腕立て伏せ5種類をわかりやすく紹介！より効果を上げるグッズ3選

「腕立て伏せの種類ってどんなのがあるの？」
「腕立て伏せで使えるグッズはある？」

このように腕立て伏せについてお悩みではありませんか？

ここでは腕立て伏せの種類4つと、おすすめのグッズ3選を紹介しています。

あなたのスタイルに合ったトレーニングを見つけるために、様々な種類の腕立て伏せにチャレンジしてみましょう！

1. 腕立て伏せの種類とは

腕立て伏せは何十種類とたくさんの種類がありますが、ここでは4つに厳選して紹介します！

1. ノーマルプッシュアップ
2. 膝つき腕立て伏せ
3. インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)
4. デクラインプッシュアップ

あなたにぴったりの腕立て伏せを見つけましょう。

(1) 腕立て伏せの種類その1. ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、基本となる腕立て伏せの種類です。

ノーマルプッシュアップは、二の腕と胸に効果があります。

正しいやり方はこちら。

1. 手を肩幅より拳2つ分外に広げて手をつく
2. 足を伸ばして、つま先を床につける
3. 腕とつま先で身体を支えて持ち上げる
4. かかとから首まで一直線にする
5. 目線は真っすぐ前を見る
6. 肘を曲げてゆっくりと身体を下げる
7. 床に身体がつかないくらいで1秒キープ
8. 床を腕で押し上げて5に戻る

ポイントは3つあります。

• お尻を上げない
• 脇をしめる
• 一直線をキープする

基本をマスターしたい人や二の腕を引き締めたい人、胸を鍛えたい人におすすめの腕立て伏せです。

(2) 腕立て伏せの種類その2. 膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、その名の通り膝をついて負荷を軽くする腕立て伏せです。

基本のノーマルプッシュアップより負荷は軽いですが、二の腕と胸に効果があります。

正しいやり方はこちら。

1. 膝をついて、足を上げる
2. 手は、肩の横ラインに揃える
3. 肩幅より少し広めに手を置く
4. 背筋を意識して、背中を真っ直ぐにする
5. 身体を限界まで下げていく
6. 少しストップ
7. 二の腕を意識して身体を持ち上げる
8. 4の状態まで戻して繰り返す

ポイントは2つです。

• 背中を真っ直ぐに維持すること
• 二の腕を意識すること

ノーマルプッシュアップを難しく感じた人や初心者さんにおすすめの腕立て伏せです。

(3) 腕立て伏せの種類その3. インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)

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インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)は、頭の位置を高くする腕立て伏せです。

ノーマルプッシュアップより負荷は軽めで、二の腕と胸に効果があります。

正しいやり方はこちら。

1. ソファなどの高さがあって安定するものを用意する
2. 1に両手を乗せて、肩の横ラインを手の位置にする
3. 両手を肩幅より少し広げる
4. 足を閉じて、背中を真っ直ぐにする
5. 腕を曲げていき、限界まで肘を開く
6. 胸に刺激させることを意識する
7. 腕をしっかりと伸ばす

ポイントは3つです。

• 胸に刺激があることを意識する
• 身体を真っ直ぐでキープする
• 肩甲骨を意識して動かす

筋力不足の人や、膝つき腕立て伏せに飽きてきた人におすすめの腕立て伏せです。

(4) 腕立て伏せの種類その4. デクラインプッシュアップ

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デクラインプッシュアップは、インクラインプッシュアップとは逆で足の位置を上げる腕立て伏せです。

特に、二の腕への効果を強めた腕立て伏せになります。

正しいやり方はこちら。

1. ソファなどの高さがあって安定するものを用意する
2. 1に足のつま先を乗せる
3. 手を肩幅くらいで床につける
4. かかとから首まで一直線をキープ
5. 胸を意識して身体を下げていく
6. 胸にぎゅっと力が入ったら停止する
7. 床を押して身体を起こす

ポイントは2つあります。

• 手の位置は肩幅にする
• 身体は真っ直ぐを意識する

二の腕を意識的に引き締めたい人におすすめの腕立て伏せです。

腕立て伏せの正しいやり方を紹介！効果アップするグッズ2選とは？

2. 合わせてやりたい！体幹トレーニング

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腕立て伏せになれてきたら、他にも体幹トレーニングを行いましょう。

腕立て伏せと一緒にしたい運動の1つに、フロントブリッジがあります。

フロントブリッジは、身体を一直線にした状態を保つ腕立て伏せです。

これまで紹介した腕立て伏せとは違い、体幹とお腹に効果があります。

正しいやり方はこちら。

1. マットなどにうつ伏せになる
2. 腕を肩幅くらいに広げて、上半身を起こす
3. つま先を立てて、下半身を上げる
4. かかとから首まで一直線をキープする
5. 30秒キープ
6. 30秒休む
7. 45秒キープ
8. 30秒休む
9. 最後に1分キープ

ポイントは3つあります。

• 肩やお尻を出さずに一直線をキープする
• 手を握って力を入れない
• 腕で床を押さない

身体の上げ下げが上手にできなくてトレーニングが続かない人や、他の腕立て伏せに飽きてきた人におすすめです。

女性におすすめの腕立て伏せ！初心者が押さえておきたいポイント！

3. おすすめの腕立て伏せグッズ3選

ここでは、おすすめの腕立て伏せグッズ3選を紹介します。

1. プッシュアップバー
2. バランスボール
3. マット

腕立て伏せを始めると欲しくなってくるグッズですよね。

ひとつずつおすすめの商品をピックアップしていきます！

(1) 腕立て伏せグッズ1. プッシュアップバー

ACTIVEWINNER商品ページより引用

プッシュアップバーは筋肉への負荷を強くするだけでなく、手首が曲がって痛みを感じる人や床に手をつくことに抵抗のある人にもおすすめのグッズです。

ACTIVEWINNERのプッシュアップバーは、柔らかく厚みのあるスポンジで手首の負担を和らげることができます。

腕立て伏せのときに手首の痛みや負担が気になる人は、プッシュアップバーの購入を検討してみましょう。

(2) 腕立て伏せグッズ2. バランスボール

BODYMAKER商品ページより引用

バランスボールは、身体の一部を預けて常にバランスをとるため、トレーニングをより効果的に行いたい人におすすめのグッズです。

BODYMAKERのフィットネスボールは120kgまで耐えることができ、空気入れポンプも付いてくるので膨らませるのも簡単になっています。

バランスボールは、デクラインプッシュアップなどをするときにあると便利ですよ！

(3) 腕立て伏せグッズ3. マット

ACTIVEWINNER商品紹介ページより引用

マットは、床に接する身体の痛みが気になる人や、フローリングで汗をかくと滑ってしまう人におすすめのグッズです。

ACTIVEWINNERのヨガマットはヨガだけでなく、腕立て伏せなどのトレーニングにも適しています。

低反発素材のような仕様で、クッション性がありながらもポーズをキープしやすいマットです。

腕立て伏せなどのトレーニングを始めたら、マットの検討をしてみましょう！

4. まとめ

ここでは腕立て伏せの種類5つと、おすすめのグッズを紹介しました。

腕立て伏せのやり方を変えることで負荷の調整が可能に。

初心者さんは負荷の軽いものから、筋力のある人は少しレベルの高いものから始めて、自分の身体に効果のある腕立て伏せを探します。

少しずつでも、できる腕立て伏せが増えていくとモチベーションも上がりますよ！

日々のトレーニングを積み重ねて、腕立て伏せのレベルを上げていきましょう。