腕立て伏せの種類を難易度別に紹介!腕立て伏せの回数、呼吸法、フォームは?

「腕立て伏せがダイエットにいいと聞いてはじめてみたものの、どんな種類の腕立て伏せが効果的なのかわからない…」

「腕立て伏せをやってみているけど、何回やればいいの?コツはあるの?」

手軽に自宅でできる筋トレの代表選手ともいえる腕立て伏せですが、いざやってみると意外と難しかったり、正しいフォームでできているか不安になったりしませんか?

実は腕立て伏せには、難易度に合わせたさまざまな種類があるのです。

種類ごとにアプローチできる筋肉の部位も違うため、自分に合った腕立て伏せにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

今回は、腕立て伏せの種類とやり方を詳しく紹介します。

腕立て伏せのコツや、上手に腕立て伏せができない原因なども解説しますので参考にしてください。

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1. 初心者におすすめ!腕立て伏せの種類4つ

腕立て伏せにはさまざまな種類がありますが、その中から初心者におすすめの腕立て伏せを4種類紹介します。

難易度が簡単な順に紹介するので、腕立て伏せができない場合は1つ前の種類に戻って取り組んでみてくださいね。

(1) 壁立て伏せ

1つめに紹介するのは「壁立て伏せ」です。

直立した姿勢で壁に両手をつき、体を壁の方に少し傾けた状態で両肘を曲げたり伸ばしたりの、腕立て伏せと同じ動作をしていきます。

1.壁の前に立ち、手を肩の高さあたりまで上げ、両手の平を壁につける
2.両足の位置は、壁から少し離れたところにおく
3.腰や膝を曲げたりせず、体は一枚の板のように真っ直ぐ平らな状態を保つ
4.肘を曲げ、胸を壁に近づけていく
5.胸が壁に触れる直前で壁を押して腕を真っ直ぐにし、元のポジションに戻る
6.以上を、12〜15回繰り返す

壁は、本棚や壁飾り等の装飾がない頑丈なもので取り組みましょう。

簡単すぎると感じたら、壁から離れたところに足を置くほどその分負荷は高まるので、8〜12回繰り返すのがやっとの位置まで足をずらしてトレーニングしてみるのがおすすめですよ。

(2) テーブルプッシュアップ

壁立て伏せが楽にできるようになったら、次は「テーブルプッシュアップ」にチャレンジしましょう。

テーブルプッシュアップは、その名の通りテーブルを利用して行う腕立て伏せの方法です。

テーブルと同じくらいの高さで、ぐらつかずしっかりしたものであれば、使うのは何でも構いません。

壁立て伏せの状態から少し傾斜をつけることで、負荷が上半身に移ります。

壁立て伏せが楽にできる筋力がついたら、一般的な高さのテーブルでのテーブルプッシュアップはできるようになっているはずです。

1.テーブルの前に立ち、両手の平をテーブルに置く
2.両足の位置は、壁から少し離れたところにおく
3.腰や膝を曲げたりせず、体は一枚の板のように真っ直ぐ平らな状態を保つ
4.肘を曲げ、胸をテーブルに近づけていく
5.胸がテーブルに触れるぎりぎりまで近づけたら、テーブルを押して腕を真っ直ぐにし、元のポジションに戻る
6.以上を、12〜15回繰り返す

テーブルでも高さの低い物や、公園のベンチなどを利用した場合は、運動強度が増し、難易度が上がります。

慣れてきて、物足りなくなってきたら試してみてくださいね。

(3) 膝つき腕立て伏せ

一般的な腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)が難しい場合、膝をついて行うことで難易度を下げることができます。

膝はついているものの、正しいフォームで取り組めば、大胸筋や上腕三頭筋などの上半身へのトレーニング効果は十分期待できるエクササイズです。

1.ストレッチマットなどを用意してひざ立ちになる
2.両手を前について四つん這いのフォームを作る(手幅は肩幅よりも拳1つ分ずつ外に)
3.手の位置は、肩と同じライン上に置く
4.膝の位置を少し足元の方にずらし、背筋に力を入れ、膝から肩まで一直線の形を作る
5.一直線の状態をキープしながら肘を曲げ、胸をゆっくりと近づけていく

この動作を10回~15回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。

気を付けるべきポイントとしては、

・顔は下を向かず、斜め前を向くイメージで行う
・体を倒す時に、少しだけ前傾するようにする
・親指と人差し指で地面を押すイメージで体を持ち上げ、肘を外に広げないようにする

ということです。

慣れてきたら、少し手幅を狭めると、負荷をあげることができます。

膝付き腕立て伏せが難なくできるようになったら、最後のノーマルプッシュアップができるだけの筋力はついているはずです。

(4) ノーマルプッシュアップ

いよいよ最後に紹介するのが、一般的に「腕立て伏せ」と呼ばれているノーマルプッシュアップです。

壁立て伏せから始まって、ここまでに腕立て伏せに必要な筋力はついてきているはずです。

それでも難しい場合はフォームが間違っている可能性があるので、ポイントを押さえておきましょう。

  1. 四つん這いになり、腕は肩幅より拳二つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばし、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. かかとから首まで一直線になるよう、背筋に力を入れて姿勢を整える
  4. 肘を曲げながら、ゆっくりと体を床に落としていく
  5. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ

この動作を10回~15回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。

気を付けるべきポイントとしては、

  • 顔は下を向かず、目線は1メートル先を見るようにする
  • 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしないこと
  • 肘を外に広げないこと
  • 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行うこと
  • 身体を一直線にキープした状態を意識してトレーニングする

ということです。

正しいフォームを常に意識して取り組みましょう!

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2. 上級者におすすめ!腕立て伏せ4種類

ここでは上級者におすすめの腕立て伏せをご紹介します。

腕の筋肉だけではなく腹筋や背中側の筋肉にもアプローチできるため、上半身の筋肉を効率よく鍛えたい方もぜひチャレンジしてくださいね。

(1) 腹筋にもアプローチ!ヒンズープッシュアップ

腕立て伏せに全身の動きをつけることで負荷を大きくする、ヒンズー・プッシュアップ。
大胸筋、上腕三頭筋に加え、腹筋や背筋なども総合的に鍛えられる腕立て伏せです。

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. お尻をあげる
  3. 腕立伏せをするように腕を曲げながら顔を床すれすれまで持ってくる
  4. 全身で地面をすくいあげるように頭、胸、腹の順で床に沈めていく
  5. 背中を反らせながら上体を上げ、元の位置に戻る

この動作を10回繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。
慣れてきたら1セットを15回に増やし、更なる筋力アップを目指しましょう!

(2) 広背筋にもアプローチ!バックプッシュアップ

腕と同時に背中の筋肉を鍛えたい方は、バックプッシュアップがおすすめです。
油断しがちな背中のたるみを撃退し、背中美人を目指しましょう!

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. 肩幅より拳1つ分外側、あばらの横辺りに手をつく
  3. 足を伸ばして、つま先を床につける
  4. 肘を曲げながら身体を床ぎりぎりまで下ろし、静止する
  5. 元の姿勢に戻る

この動作を20回繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。
肩甲骨を内側に寄せるイメージで行い、固まりがちな背中周りをしっかり動かしましょう。

(3) 気になる二の腕に!リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは上腕三頭筋や広背筋に効果的にアプローチできる腕立て伏せです。
気になる二の腕や背中をスッキリさせましょう!

  1. 椅子またはベンチを用意する
  2. 手は肩幅に広げ、ベンチの前に座るように腰を下げる
  3. ベンチに手を置き、しっかりと支える
  4. 足を伸ばして地面にかかとをつける
  5. 肘を曲げて限界まで体を下げる
  6. 元の姿勢に戻る

この動作を20回繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。
肘に負荷がかかりやすいため、無理のない範囲で行ってくださいね。

(4) バストアップにも!デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、バストの土台部分の大胸筋上部にも効率よく負荷がかけられる腕立て伏せです。

ノーマルプッシュアップに角度をつけるだけでできるため、比較的チャレンジしやすい上級者メニューです。

  1. ベンチや椅子などに足のつま先をのせる
  2. 手を肩幅に開き、通常の腕立て伏せをするような姿勢をとる
  3. 肘を曲げながら体をゆっくりと下げ、軽く静止する
  4. 地面を押すように状態を起こし、元の姿勢に戻る

この動作を10回繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

角度が大きすぎると腰に負担がかかることもあるため、まずは30cm〜50cmの高さから始めるとよいでしょう。

3. 腕立て伏せはどれくらいの回数やればいいの?

腕立て伏せを始めるにあたり「どのくらいの回数を目標にすればよい?」と悩んでしまう方もいるかもしれませんが、腕立て伏せの回数に決まりはありません。

まずは実際に腕立て伏せをして、自分がどの程度の回数をこなせるのか確認してみましょう。

そしてそこから徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。

全くできない!という方は、腕立て伏せに慣れるまで、まずは10回程度を目標にするとよいでしょう。

慣れてきたら10回を1セットとし、2セット、3セットと徐々に回数を増やすようにしましょう。

腕立て伏せの種類や難易度によっても負荷が変わってきますので、回数にこだわりすぎず、自分の筋力や体調に合わせて無理をしないことが大切です。

4. 腕立て伏せのコツ4つ

それでは、実際に腕立て伏せをやるにあたって、より効果が出やすくなるポイントや注意点をお伝えします。

腕立て伏せにはさまざまな種類がありますが、全ての腕立て伏せに共通するコツなので、しっかり押さえておきましょう!

(1) 正しいフォームで行う

腕立て伏せに限らず、筋トレは「正しいフォームで行うこと」が重要です。

腕立て伏せには色々な種類がありますが、ほとんどの腕立て伏せに共通しているフォームのコツは以下のとおりです。

  • 手のひらを置く位置は、肩幅よりやや広め
  • 肘の角度は、胴体に対して45度程度(広げすぎない)
  • 動作中は、体を一直線に保つ(保てない場合は、膝をつくなど難易度を下げる)
  • 体を落とす時は、肩甲骨を引き寄せることを意識する

上記のコツを押さえて、正しいフォームで腕立て伏せに取り組みましょう!

(2) 呼吸を意識する

筋トレ中体に力を入れていると、ついつい呼吸を止めてしまっていることがありますよね。

筋トレ中も呼吸は止めないように意識しましょう。

腕立て伏せの場合は、体を落とすときに息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにすると、力が込めやすくなります。

(3) インターバルは短めに

インターバルというのは、腕立て伏せを10回で1セットとして、1回のトレーニングで3セットやる場合、そのセット間の「休憩時間」のことです。

効果的な筋力トレーニングを行いたい場合、セット間インターバル時間の目安は1分または3~5分が最適なのではないか、という報告があります。
ただし、性別やトレーニングの経験、運動強度によって異なるという意見もあり、現在統一の見解にはなっていません。
これまで紹介してきた1セットあたりの回数を目安に、セット間に適切な休憩を挟んで筋肉を休ませてあげなら行うことで、初心者の方も無理なく回数をこなすことを目指しましょう。

(4) 定期的に行う

腕立て伏せに限らず、どんな運動も「続けること」によってはじめて効果が期待できます。

ただし、腕立て伏せなどの筋トレの場合、やみくもに毎日やればいいというわけではなく、筋肉が回復する期間を設けることも大切。

筋肉というのはトレーニングによって負荷をかけて筋繊維を断裂させ、それが回復するという過程を繰り返すことで、筋力アップを見込めるものだからです。

筋力アップのためには、回復期間は2~3日が適切といわれているので、2日おきくらいの定期的なペースでおこなうようにするとよいですね。

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5. 腕立て伏せができない原因とは

腕立て伏せができない原因はいったい何なのでしょうか。

ここでは、腕立て伏せができない原因を3つのポイントでお伝えします。

(1) 筋力不足

1つめの理由は「単純に筋力不足である」ということが挙げられます。

通常、女性は男性と比べて筋繊維が少なく細いので、最大筋力で見ると女性は男性の約60%ほどしか力を発揮できないと言われています。

一般的に「腕立て伏せ」というと、後述する「ノーマルプッシュアップ」をイメージすると思いますが、実はノーマルプッシュアップはある程度筋力がないと難しい種類の腕立て伏せです。

腕立て伏せができない原因のひとつに筋力不足が考えられます。

難易度を下げた「壁立て伏せ」や「膝つき腕立て伏せ」などの、難易度の低い腕立て伏せから始めて、筋力をつけてからノーマルプッシュアップにチャレンジすることがおすすめですよ。

(2) 体幹が弱い

腕立て伏せは、きちんとした正しいフォームで取り組もうとした場合、体幹がしっかりしていないと姿勢をキープすることが難しいエクササイズです。

体幹というのは、その文字が示す通り、体の幹の部分です。

この体幹がしっかりしていると体の中心がしっかりしてきます。

正しいフォームの腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、腰やお腹が反らないよう、肩からかかとまでが一直線になるようにします。

ですが、体幹がしっかりしていないと一直線をキープするのが難しいのです。

腕立て伏せは正しいフォームで取り組むことが重要なエクササイズなので、上半身の筋力を強化しつつ、体幹を強化する筋トレにも同時進行で取り組んでいきましょう。

(3) フォームが間違っている

初心者が腕立て伏せを続けられない場合、そもそものフォームが間違っている場合があります。

腕立て伏せは、フォームが間違っていると続けるのが難しいばかりか、運動効果も十分に得られない可能性があります。

正しいやり方を押さえておきましょう。

初心者が間違ったフォームで腕立て伏せをする場合、よく見られるのが以下のフォームの崩れです。

  • 肘が外側に突き出て、広がりすぎている
  • 手首が内側へ向きすぎている
  • 肩からかかとまで一直線のラインをキープできず、腰の位置が上下してしまう

こういう状態になると、腕立て伏せを続けるのが難しくなってしまいます。

間違ったフォームで腕立て伏せを続けると、効果が得られない可能性があるだけでなく、思わぬケガや体を痛める原因にもなりえます。

スポーツトレーナーなどの専門家に見てもらうか、自分のトレーニングの様子を動画で撮るなどして、客観的にチェックすることをおすすめします。

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6. まとめ

今回は、自宅でも取り組みやすい腕立て伏せについてご紹介しました。

ざまざまな種類の腕立て伏せがあるため、難易度に合わせたトレーニングに取り組むことをおすすめします。

腕立て伏せは、正しいフォームで取り組めば、二の腕の引き締めなど、女性には非常にうれしい効果が期待できるエクササイズです。

是非、今回紹介したポイントを振り返ってみて、腕立て伏せを楽しんで行えるようになってくださいね!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月27日)のものです。また、画像はイメージです。

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