腕立て伏せができない?4ステップで腕立て伏せができる方法を紹介!

「腕立て伏せがダイエットにいいと聞いてはじめて見たものの、何回もできない…」
「腕立て伏せをやってみているけど、効果があるのかどうかわからない…」

手軽に自宅でできる筋トレの代表選手とも言える腕立て伏せですが、いざやってみると意外と難しかったり、正しいフォームでできているか不安になったりしませんか?

実は、腕立て伏せができなかったり、効果が上がらなかったりするのにはちゃんとした理由があるのです。

今回は、腕立て伏せができないとお悩みの方に向けて、腕立て伏せができない理由について詳しくお伝えします!

カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

「トレーニングって何をしたらいいの…」
「筋トレしてるのに体重が減らない…」
FiNCアプリの人工知能が自分に合ったトレーニングメニューをご提案します。
下記のリンクをクリックして15秒・無料でダウンロードしてください!

FiNCアプリの無料ダウンロードはこちら!

1. 腕立て伏せができない原因とは

腕立て伏せができない原因はいったい何なのでしょうか。

ここでは、腕立て伏せができない原因を3つのポイントでお伝えします。

(1) 筋力不足

1つめの理由は「単純に筋力不足である」ということが挙げられます。

通常、女性は男性と比べて筋繊維が少なく細いので、最大筋力で見ると女性は男性の約60%ほどしか力を発揮できないと言われています。

一般的に「腕立て伏せ」と言うと、後述する「ノーマルプッシュアップ」をイメージすると思いますが、実はノーマルプッシュアップはある程度筋力がないと難しい種類の腕立て伏せです。

腕立て伏せには様々な種類があるので、筋力不足が原因で腕立て伏せができない場合があります。

難易度を下げた「壁立て伏せ」や「膝つき腕立て伏せ」などの、難易度の低い腕立て伏せから始めて、筋力をつけてからノーマルプッシュアップにチャレンジすることがおすすめですよ。

(2) 体幹が弱い

腕立て伏せは、きちんとした正しいフォームで取り組もうとした場合、体幹がしっかりしていないと姿勢をキープすることが難しいエクササイズです。

体幹というのは、その文字が示す通り、体の幹の部分です。

この体幹がしっかりしていると体の中心がしっかりしてきます。

正しいフォームの腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、腰やお腹が反らないよう、肩からかかとまでが一直線になるようにします。

ですが、体幹がしっかりしていないと一直線をキープするのが難しいのです。

腕立て伏せは正しいフォームで取り組むことが重要なエクササイズなので、上半身の筋力を強化しつつ、体幹を強化する筋トレにも同時進行で取り組んでいきましょう。

(3) フォームが間違っている

初心者が腕立て伏せを続けられない場合、そもそものフォームが間違っている場合があります。

腕立て伏せは、フォームが間違っていると続けるのが難しいばかりか、運動効果も十分に得られない可能性があります。

正しいやり方を押さえておきましょう。

初心者が間違ったフォームで腕立て伏せをする場合、よく見られるのが以下のフォームの崩れです。

  • 肘が外側に突き出て、広がりすぎている
  • 手首が内側へ向きすぎている
  • 肩からかかとまで一直線のラインをキープできず、腰の位置が上下してしまう

こういう状態になると、腕立て伏せを続けるのが難しくなってしまいます。

間違ったフォームで腕立て伏せを続けると、効果が得られない可能性があるだけでなく、思わぬケガや体を痛める原因にもなりえます。

スポーツトレーナーなどの専門家に見てもらうか、自分のトレーニングの様子を動画で撮るなどして、客観的にチェックすることをおすすめします。

腕立て伏せの正しいやり方を紹介!効果アップするグッズ2選とは?

2. 腕立て伏せのコツ4つ

それでは、実際に腕立て伏せをやるにあたって、より効果が出やすくなるポイントや注意点をお伝えします。

腕立て伏せには様々な種類がありますが、全ての腕立て伏せに共通するコツなので、しっかり押さえておきましょう!

(1) 正しいフォームで行う

腕立て伏せに限らず、筋トレは「正しいフォームで行うこと」が重要です。

腕立て伏せには色々な種類がありますが、ほとんどの腕立て伏せに共通しているフォームのコツは以下のとおりです。

  • 手のひらを置く位置は、肩幅よりやや広め
  • 肘の角度は、胴体に対して45度程度(広げすぎない)
  • 動作中は、体を一直線に保つ(保てない場合は、膝をつくなど難易度を下げる)
  • 体を落とす時は、肩甲骨を引き寄せることを意識する

上記のコツを押さえて、正しいフォームで腕立て伏せに取り組みましょう!

(2) 呼吸を意識する

筋トレ中体に力を入れていると、ついつい呼吸を止めてしまっていることがありますよね。

筋トレ中も呼吸は止めないように意識しましょう。

腕立て伏せの場合は、体を落とすときに息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにすると、力が込めやすくなります。

(3) インターバルは短く

腕立て伏せの場合、インターバルの時間の目安は1分程度です。

インターバルというのは、腕立て伏せを10回で1セットとして、1回のトレーニングで3セットやる場合、そのセット間の「休憩時間」のことです。

セット間に休憩を挟んで筋肉を休ませてあげないと、初心者の場合は回数をこなすことができませんが、インターバルの時間が長すぎても筋肉が緩み切ってしまい、効果が半減してしまいます。

また、セット中に体が上がらなくなった場合も休むのは1~2秒にして、少し辛くても決めた回数までやりきりましょう!

(4) 定期的に行う

腕立て伏せに限らず、どんな運動も「続けること」によってはじめて効果が期待できます。

ただし、腕立て伏せなどの筋トレの場合、やみくもに毎日やればいいというわけではなく、筋肉が回復する期間を設けることも大切。

筋肉というのはトレーニングによって負荷をかけて筋繊維を断裂させ、それが回復するという過程を繰り返すことで、筋力アップを見込めるものだからです。

筋力アップのためには、回復期間は2~3日が適切と言われているので、2日おきくらいの定期的なペースでおこなうようにするとよいですね。

腕立て伏せは毎日するべき?腕立て伏せの頻度や効果を解説

3. 初心者におすすめ!腕立て伏せの種類4つ

腕立て伏せには様々な種類があるとお伝えしましたが、その中から初心者におすすめの種類の腕立て伏せを4つ紹介します。

難易度が簡単な順に紹介するので、腕立て伏せができない場合は1つ前の種類に戻って取り組んでみてくださいね。

(1) 壁立て伏せ

1つめに紹介するのは「壁立て伏せ」です。

直立した姿勢で壁に両手をつき、体を壁の方に少し傾けた状態で両肘を曲げたり伸ばしたりの、腕立て伏せと同じ動作をしていきます。

1.壁の前に立ち、手を肩の高さあたりまで上げ、両手の平を壁につける
2.両足の位置は、壁から少し離れたところにおく
3.腰や膝を曲げたりせず、体は一枚の板のように真っ直ぐ平らな状態を保つ
4.肘を曲げ、胸を壁に近づけていく
5.胸が壁に触れる直前で壁を押して腕を真っ直ぐにし、元のポジションに戻る
6.以上を、12〜15回繰り返す

壁は、本棚や壁飾り等の装飾がない頑丈なもので取り組みましょう。

簡単すぎると感じたら、壁から離れたところに足を置くほどその分負荷は高まるので、8〜12回繰り返すのがやっとの位置まで足をずらしてトレーニングしてみるのがおすすめですよ。

(2) テーブルプッシュアップ

壁立て伏せが楽にできるようになったら、次は「テーブルプッシュアップ」にチャレンジしましょう。

テーブルプッシュアップは、その名の通りテーブルを利用して行う腕立て伏せの方法です。

テーブルと同じくらいの高さで、ぐらつかずしっかりしたものであれば、使うのは何でも構いません。

壁立て伏せの状態から少し傾斜をつけることで、負荷が上半身に移ります。

壁立て伏せが楽にできる筋力がついたら、一般的な高さのテーブルでのテーブルプッシュアップはできるようになっているはずです。

1.テーブルの前に立ち、両手の平をテーブルに置く
2.両足の位置は、壁から少し離れたところにおく
3.腰や膝を曲げたりせず、体は一枚の板のように真っ直ぐ平らな状態を保つ
4.肘を曲げ、胸をテーブルに近づけていく
5.胸がテーブルに触れるぎりぎりまで近づけたら、テーブルを押して腕を真っ直ぐにし、元のポジションに戻る
6.以上を、12〜15回繰り返す

テーブルでも高さの低い物や、公園のベンチなどを利用した場合は、運動強度が増し、難易度が上がります。

慣れてきて、物足りなくなってきたら試してみてくださいね。

(3) 膝つき腕立て伏せ

一般的な腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)が難しい場合、膝をついて行うことで難易度を下げることができます。

膝はついているものの、正しいフォームで取り組めば、大胸筋や上腕三頭筋などの上半身へのトレーニング効果は十分期待できるエクササイズです。

1.ストレッチマットなどを用意してひざ立ちになる
2.両手を前について四つん這いのフォームを作る(手幅は肩幅よりも拳1つ分ずつ外に)
3.手の位置は、肩と同じライン上に置く
4.膝の位置を少し足元の方にずらし、背筋に力を入れ、膝から肩まで一直線の形を作る
5.一直線の状態をキープしながら肘を曲げ、胸をゆっくりと近づけていく

この動作を10回~15回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。

気を付けるべきポイントとしては、

・顔は下を向かず、斜め前を向くイメージで行う
・体を倒す時に、少しだけ前傾するようにする
・親指と人差し指で地面を押すイメージで体を持ち上げ、肘を外に広げないようにする

ということです。

慣れてきたら、少し手幅を狭めると、負荷をあげることができます。

膝付き腕立て伏せが難なくできるようになったら、最後のノーマルプッシュアップができるだけの筋力はついているはずです。

(4) ノーマルプッシュアップ

いよいよ最後に紹介するのが、一般的に「腕立て伏せ」と呼ばれているノーマルプッシュアップです。

壁立て伏せから始まって、ここまでに腕立て伏せに必要な筋力はついてきているはずです。

それでも難しい場合はフォームが間違っている可能性があるので、ポイントを押さえておきましょう。

  1. 四つん這いになり、腕は肩幅より拳二つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばし、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. かかとから首まで一直線になるよう、背筋に力を入れて姿勢を整える
  4. 肘を曲げながら、ゆっくりと体を床に落としていく
  5. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ

この動作を10回~15回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。

気を付けるべきポイントとしては、

  • 顔は下を向かず、目線は1メートル先を見るようにする
  • 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしないこと
  • 肘を外に広げないこと
  • 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行うこと
  • 身体を一直線にキープした状態を意識してトレーニングする

ということです。

正しいフォームを常に意識して取り組みましょう!

腕立て伏せ5種類をわかりやすく紹介!より効果を上げるグッズ3選

4. まとめ

今回は、腕立て伏せができないとお悩みの方に向けて、腕立て伏せができない理由や、段階を踏んで筋力をつけて、腕立て伏せができるようになる方法などをお伝えしました。

腕立て伏せは、正しいフォームで取り組めば、バストアップや二の腕の引き締めなど、女性には非常にうれしい効果が期待できるエクササイズです。

是非、今回紹介したポイントを振り返ってみて、腕立て伏せを楽しんで行えるようになってくださいね!

FiNCアプリをダウンロードしよう

健康になるには、FiNCアプリがおすすめです!

FiNCアプリは、中村アンさんがブランドアンバサダーに就任し、累計500万ダウンロードのあるヘルスケア・フィットネスアプリです。

App Store「ヘルスケア/フィットネス」カテゴリにて、ランキング1位を獲得(2018/12/3~2019/1/13)!

FiNCアプリでは、人工知能があなたの悩みにアドバイスをくれるので、あなたにあったダイエットや健康管理ができます。

体重、睡眠、整理、歩数、食事、レシピなどの情報もまとめて管理できるので、FiNCアプリがあれば、健康管理がカンタンに継続して行えますよ!

ぜひFiNCアプリをダウンロードして、楽しく健康管理を行いましょう!

カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

「トレーニングって何をしたらいいの…」
「筋トレしてるのに体重が減らない…」
FiNCアプリの人工知能が自分に合ったトレーニングメニューをご提案します。
下記のリンクをクリックして15秒・無料でダウンロードしてください!

FiNCアプリの無料ダウンロードはこちら!