憧れのボディラインを目指す!プランクの魅力と7つのコツを徹底紹介

「ぽっこりお腹を引き締めたいけど、ジムに通う余裕はない」

このように悩んでいませんか?

出来ることなら、お金をかけずにスキマ時間で、憧れの芸能人のような体型へ一歩でも近づきたいですよね!

今回は、自宅で簡単に取り組めるプランクの魅力や効果を、6つのエクササイズ例と合わせて紹介します。

引き締まった腹筋を手に入れれば、おしゃれの幅や洋服の着こなしがグッとUPしますよ。

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1. プランクの4つの効果


仕事でヘトヘトになった後の激しい運動や、ジムに通う時間の確保は難しいですよね。

実際に、準備に手間取ったり、コストがかかる事で挫折の大きな原因になってしまう事もあります。

しかし、寝る前の数十秒で取り組めるプランクエクササイズなら、思い立ったその日から簡単にチャレンジするい事が可能です。

ここでは、そんなプランクの4つの効果を紹介します。

  1. 腹筋を鍛えウエストを引き締める効果
  2. 体幹を鍛え正しい姿勢にアプローチできる効果
  3. 身体を真っ直ぐに整え腰痛や肩こりを和らげる効果
  4. 軸が強くなることでバランス感覚が鍛えられる効果

肌の露出が多くなる季節なので、理想の引き締まったウエストを目指して、毎日コツコツ継続しましょう!

(1) 腹筋を鍛えウエストを引き締める効果


プランクの正しい姿勢をキープすると、腹筋を鍛えることができます。

基本姿勢では両肘とつま先を床につけ、身体は板のように一直線にキープします。

プランクのポジションを取ってみるとすぐに、脇腹やお腹の正面の筋肉が小刻みに震えたり、グッと力が入るのを感じるでしょう。

正しいプランクの姿勢を取ることができれば、ウエスト周りの筋肉を鍛えることができるので、効果が得られるまで継続しましょう。

(2) 体幹を鍛え正しい姿勢にアプローチできる効果



プランクエクササイズでは、身体の軸になるインナーマッスルにアプローチする事ができます。

プランクの基本姿勢で頭の先から背骨、つま先まで真っ直ぐ一直線に保とうとすると腹筋や体の軸を意識しなければなりません。

仕事やプライベートで座ることが多い人は、気が付かないうちに悪い姿勢が身についてしまうことが多々あります。

猫背で身体が歪んでいると気が付いた時に、エクササイズで使った軸や真っ直ぐな姿勢を思い出し、キュッと腹筋に力を入れる習慣をつけましょう。

また、プランクエクササイズを継続し体幹を鍛えることで、好印象で凛とした美しい立ち姿を目指せますよ!

(3) 身体を真っ直ぐに整え腰痛や肩こりを和らげる効果

プランクエクササイズを継続すると、鍛えた体幹で良い姿勢を保つ習慣が身に付き、腰痛や肩こりの原因になり得る身体の歪みを緩和する事ができます。

スマホやパソコンの使用で長時間歪んだ姿勢を取ってしまったり、猫背が原因で慢性的な肩こりや腰痛に悩む方も多いですよね。

猫背や歪んだ姿勢は、見た目の問題だけでなく、身体にも負担がかかってしまいます。

歪んだ姿勢で生活することによって、腰痛や肩こりに繋がる場合もあります。

ただ無理は禁物ですので、痛みがひどくなった場合にはトレーニングをやめ、医師の診断を受けましょう。

(4) 軸が強くなることでバランス感覚が鍛えられる効果

プランクエクササイズでは、インナーマッスルを鍛えることが出来るので、バランス感覚が良くなります。

実は、身体の軸を鍛えるのは難しく、たくさん筋トレをしたつもりでも、インナーマッスルへアプローチしきれていない場合があります。

趣味でスポーツやダンスをする機会がある人は、プランクを継続することで身体の軸がブレにくくなり、パフォーマンスの質をアップさせることも可能ですよ。

実際にアスリートのトレーニングの中でも、インナーマッスルエクササイズは重要視されています。

身体の軸を鍛え、動きやすい身体を手に入れれば、様々なスポーツに臆せずチャレンジすることもできますよ!

2. プランクを効果的に行う7つのポイント

プランクエクササイズの魅力は、シンプルで場所を選ばず出来る分、挫折せずに継続しやすいことです。

ここでは、プランクエクササイズを継続する時に押さえておきたいポイントを7つ紹介します。

  1. 自分のゴールを明確に設定する
  2. ヨガマットを活用する
  3. プランクをスケジュールに組み込む
  4. タイムや変化を記録する
  5. お尻を突き上げない
  6. 目線を定める
  7. お気に入りの音楽をかける

これらのポイントを把握して、無理なく効果的にエクササイズに励みましょう!

(1) 自分のゴールを明確に設定する

プランクエクササイズを始める前に、目標とゴールを設定することが大切です。

どの程度引き締めたいのか、何日間どのように取り組むか決めておくことで、モチベーションを維持しやすくなりますよ。

例えば、理想のスタイルだった当時の姿や憧れの芸能人の写真等で、明確にゴールをイメージする事もおすすめです。

具体的なゴールが決まれば、あとは毎日コツコツ継続するだけでOK!

目標継続期間が決まったら、カレンダーを使いカウントダウンしてみましょう。

(2) ヨガマットを活用する

プランクエクササイズでは、ケガ防止のためヨガマットの使用がおすすめです。

プランクは動きの少ないエクササイズですが、床が汗で滑りやすくなったり、体重がかかる肘を痛めたり、思わぬ事故やケガを招く危険があります。

一方、ベッドや柔らかいマットの上では、しっかり軸をキープすることが難しいのでおすすめできません。

ヨガマットがない場合は、肘の下にタオルを敷き保護し、靴下を脱ぎつま先が滑らない工夫をしましょう。

肘などの痛みを我慢せずに取り組むことで、エクササイズの質も上がり、長く無理なく継続することにも繋がりますよ。

(3) プランクエクササイズをスケジュールに組み込む

プランクエクササイズでは、日々の生活の中で無理のない時間に組み込む事が大切です。

毎日思い立った時にプランクエクササイズをすることも可能ですが、忘れてしまったり上手く時間を確保できないリスクもあります。

例えば、シャワーの前や寝る前など、1日の中で必ず時間を確保できるタイミングを予め決めておくことがおすすめです。

意識しなくてもエクササイズを取り入れられるように、習慣化することがポイント。

1日でもエクササイズを忘れると、モチベーションが下がり継続出来ない原因になってしまうこともあるので、ルーティンの中に組み込みましょう!

(4) タイムや身体の変化を記録する

プランクエクササイズでは、体型の変化や、プランクをキープできたタイムを記録することが大切です。

数字でタイムの変化や効果を把握することで、達成感が生まれ、やる気をUPさせることが出来ます。

例えば、ストップウォッチで時間を測りカレンダーに記録したり、ウエストの写真を撮って比較することがおすすめです。

どれだけキープできたかを記録し、日々の成長を感じながら行うとモチベーションも上がって、より意欲的に取り組めるようになるでしょう!

(5) お尻を突き上げない

プランクエクササイズでは、お尻を突き上げないように意識することが大切です。

疲れてくるとお尻を上にあがりがちなのですが、腹筋に上手く力が入らず、効果が少なくなってしまいます。

さらに、身体が反ってしまうと腰や肩に負担がかかってしまう危険もあります。

最初のうちはキープするのが大変ですが、短い時間でも良いので、身体を板のようにまっすぐに保ちましょう。

鏡を使い横から見た姿をチェックすると、頭から足まで真っ直ぐに伸びる感覚を掴みやすくなりますよ。

(6) 目線を定め意識を腹筋に集める

プランクエクササイズでは、目線を定め、頭から足まで真っ直ぐにキープすることが大切です。

目線をが上すぎると、首が曲がってしまい、板のように身体をまっすぐにキープするのが難しくなってしまいます。

やや顎を引き、首の後ろから背骨まで、一直線になった位置に目線を定めましょう。

腕が疲れてくると特に、顎が上がり軸がブレてしまいがちなので要注意。

腹筋に意識を集中し、呼吸を止めずプランクの姿勢をキープするのがコツですよ!

(7) お気に入りの音楽をかける

プランクエクササイズでは、気分が上がるお気に入りの音楽をかけることをおすすめします。

プランクをキープする時間が長くなってくると、静かにキープすることが苦痛になってしまう場合も。

そんな時は、テンションの上がる曲を流して、プランクのキープ時間を楽しみましょう!

毎日行うエクササイズなので、楽しみながら自分のペースで取り組みましょう。

プランクで引き締まったお腹へ!レベル別にやり方とコツを伝授

3. 悩み別プランクの方法6選

プランクには初心者向けの取り組みやすいものから上級者向けのハードなものまで様々な種類があります。

ここでは、レベルや悩み別におすすめのプランク方法を6つ紹介します。

  1. 下腹が出ている人におすすめの基本のプランク
  2. 二の腕を引き締めたい人におすすめのプランク
  3. 体幹をさらに鍛えたい上級者におすすめのプランク
  4. 背中の筋肉を鍛えたい人におすすめのプランク
  5. 動きをつけたい上級者におすすめのプランクジャック
  6. プランク初心者におすすめの30日間プランクチャレンジ

正しい方法でプランクエクササイズに取り組み、自分の悩みを解消していきましょう!

(1) 下腹が出ている人におすすめの基本のプランク

1つ目は、お腹周りを引き締める基本のプランクを紹介します。

  1. 両肘と両つま先を床につきます
  2. 頭の先から足まで、真っ直ぐにキープします
  3. 限界に達したら、息を吐きながらゆっくり身体を下ろしましょう

基本のプランクをマスターすれば、アレンジを加えレベルアップすることも可能です。

また、プランクが初めての人は、つま先の代わりに膝をついて挑戦してみましょう。

お尻を上げずに真っ直ぐに身体の軸を意識することで、インナーマッスルにアプローチできますよ。

(2) 二の腕を引き締めたい人におすすめのプランク

2つ目に、二の腕とお腹へ同時にアプローチしたい人におすすめのプランクを紹介します。

  1. 両肘を伸ばした状態で、基本のプランク姿勢をとります
  2. 腰が下がらないように意識しながら、キープします
  3. 呼吸を続けながら、膝をゆっくり下ろしましょう

このエクササイズでは、基本のプランクより二の腕に負荷がかかります。

重心が後ろにずれやすいので、肩の真下に手の平がくるように、両肘を真っ直ぐ伸ばすのがポイントです。

気になる二の腕とウエスト周りの筋肉を、効率よく鍛えましょう!

(3) 体幹をさらに鍛えたい上級者におすすめのプランク

3つ目に、さらに体幹やインナーマッスルを鍛えたい上級者向けプランクを紹介します。

  1. 両肘を伸ばした状態で、基本のプランク姿勢をとります
  2. 片方の足を伸ばしたまま、お尻の高さまで持ち上げ10秒キープします
  3. 足をゆっくり下ろし、左右5回〜10回ずつ繰り返しましょう

足を上げる時に、身体の外側に傾きやすいので注意しましょう。

腰をずらさないように意識しながら、足を真上に持ち上げることがポイントですよ。

慣れてきたらキープの時間を伸ばし、足が揺れないよう足を引っ張られているイメージで、つま先を伸ばしてみましょう。

(4) 背中の筋肉を鍛えたい人におすすめのプランク


4つ目に、シルエットがきれいな背中を目指したい人におすすめのプランクを紹介します。

  1. 両肘を伸ばした状態で、基本のプランクをとります
  2. 片方の手を真っ直ぐ前に伸ばし、手と反対の足も上に持ち上げます
  3. 10~20秒キープしたら、交互に5回程度繰り返しましょう

手と足を上げてキープする時には、前と後ろに引っ張られるイメージを持つと真っ直ぐな姿勢が維持しやすくなりますよ。

顎が上がり顔が正面に向きやすいので、首の後ろは真っ直ぐ背骨に伸びるイメージを持ちましょう。

また、上げてる手の方の重心が前にズレやすいので、両肩を平行に保つように意識することがポイントです。

(5) 動きをつけたい上級者におすすめのプランクジャック


5つ目に、運動量をさらに上げたいという上級者向けのプランクジャックを紹介します。

  1. 両肘を伸ばした状態で、基本のプランク姿勢をとります
  2. 両足を跳ねるように肩幅に開きます
  3. さらにジャンプしながら、元の位置に戻ります

肩幅に開いた時に、足を覗き込み背中が丸まってしまわないように注意しましょう。

基本はプランクと同じで、腹筋に集中しインナーマッスルを使います。

脚の筋肉も鍛えたい人におすすめのエクササイズです。

(6) プランク初心者におすすめの30日間プランクチャレンジ


30日間のプランクチャレンジは、アメリカでブームになったトレーニングプログラムです。

基本のプランクの姿勢を30日間継続するチャレンジですが、ポイントは初日は20秒からと誰でも始めやすいこと。

しかし、30日目のキープ時間は200秒に設定されているので、少しずつ秒数が増え着実にレベルアップする仕組みです。

このチャレンジでは、ダイエットや筋トレの効果はもちろん、設定した目標を達成することで自信をつける目的もあります。

何から始めていいかわからない人にもおすすめなので、スケジュールに合わせまずは1ヶ月チャレンジしてみましょう!

腹筋を鍛えるにはプランクが効果的?7つのトレーニングを紹介!

4. まとめ

この記事ではプランクの効果やコツに加え、具体的なトレーニング方法を紹介しました。

今回紹介したプランクは、忙しい方や激しい運動が苦手な方にもおすすめのエクササイズです。

決まった時間にプランクエクササイズを行い、タイムを記録することでモチベーションを維持しながら、忘れずに継続していきましょう。

30日間プランクチャレンジでは、具体的な目標をクリアしながら、達成感を味わうことが出来るので、1ヶ月で得られる効果はたくさんあります。

慣れてきたら基本のプランクにアレンジを加えて、腹筋やお腹周りだけでなく、二の腕やお尻周りにアプローチすることも可能。

プランクエクササイズで鍛えた体幹を日頃から意識し、きれいな筋肉で引き締まった憧れボディを目指しましょう!

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