スクワットで効果的に鍛えたい!自重とバーベルの種類別やり方11選

2019.07.24

 

「スクワットにはいろんな種類があるけれど、どのやり方が効果的かわからない」
「種類別にどんなやり方があるのか知りたい」

そうお悩みではないでしょうか。

スクワットは、太もも周りの筋肉を全体的かつ効率的に鍛えられるトレーニングです。

そのスクワットには種類がたくさんあり、それぞれで負荷の強さと鍛えられる部位が異なります。

この記事では種類別で自重を使ったスクワットのやり方とバーベルを使ったスクワットのやり方について詳しく紹介します。

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1. 難易度別!自重を使ったスクワットのやり方

ここでは、自重を使ったスクワットのやり方について紹介します。

スクワットはやり方を変えることで、負荷や鍛えられる部位を変えられます。

自重を使うため、場所を選ばずトレーニングを行うことができますよ。

(1) クオータースクワット

クオータースクワットは、膝を曲げる角度が浅く負荷も小さいですが、その分簡単に実践できます。

「普段運動していないからスクワットができるか不安」という方に特におすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 膝を軽く曲げます
  • これを10回繰り返します

スクワットの中でも負荷が少ないため、スクワットを始めてやる方は、まずこの方法で始めてみましょう。

慣れてきたら、次に紹介する方法に挑戦してみてください。

(2) パラレルスクワット

パラレルスクワットは、もっとも一般的なスクワットの方法です。

床と太ももを平行になるように落として実践するため、このような名前がついています。

このスクワットでは、ハムストリングスと大殿筋と大腿四頭筋などを刺激できますよ。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 太ももが平行になるくらいまでに下げます
  • これを10回繰り返します

慣れてくれば3セット繰り返してみるのもおすすめです。

また腰を落とす時に膝が足より前に出過ぎないよう注意してください。

(3) ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットより足幅を開いて行うスクワットです。

通常のスクワットと比べて、大殿筋、内転筋、大腿四頭筋などを鍛えられます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅より広めに開き、背筋を伸ばします
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 太ももが床と平行になるくらいまで下げましょう
  • これを10回繰り返します

ワイドスクワットでは膝が身体の内側にきてしまいがちですが、足を外側に開くことが大切です。

少し負荷が辛いかもしれませんが、呼吸を止めないで行いましょう。

(4) フルスクワット

フルスクワットは、お尻が地面スレスレにつくくらいまで腰を落とすスクワットです。

従来のスクワットより柔軟性が求められます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 太ももが平行になるくらいまでに下げます
  • これを10回繰り返します

このとき膝を前に出しすぎないようにすることを意識しましょう。

この時背骨は1直線の状態を維持するようにしてください。

(5) ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋とハムストリングを中心に鍛えられるスクワットです。

このスクワットでは、椅子を使いながら行います。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 椅子から60cmほど離れ後ろ向きに立つ
  • 右足を後ろに出し、椅子の上につま先か、足の甲をつけて背筋を伸ばします。
  • 左足をやや前方に出します。
  • 左足の膝をゆっくり曲げ腰を落としていき、90度まで曲げます
  • 90度まで曲げたら少し止まり、元にの姿勢に戻ります
  • これを10回繰り返しましょう
  • 反対側も同様に行います

このスクワットのコツは腰と背中を丸めずに行うことです。

腰と背中を丸めた状態で行うと、膝周りに負担をかけてしまい、ケガに発展してしまう可能性もあります。

(6) シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋などを鍛えられるスクワットです。

ただし膝に負荷をかけるため、膝を痛めている人にはおすすめできません。

慣れないうちはドアノブなどに手を添えながら行いましょう。

具体的には以下の手順で行います。

  • 足を肩幅くらいに開いて立つ
  • 手をドアノブかどこかに沿える
  • 膝からゆっくり曲げて身体を落としていく
  • この時膝から頭まで1直線になることを意識する
  • これを10セット行う

この時大切なのは、膝から頭までを1直線に維持することです。

それができていないと負荷が分散してしまい、効果的に鍛えられません。

その姿勢を維持するためには腹筋も必要になるため、腹筋に力を入れながら行うようにしましょう。

(7) レッグランジ

レッグランジはスクワットの中でも、大腿四頭筋と大殿筋とハムストリングスなどを鍛えられるトレーニングです。

お尻周りを引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開く
  • 右足を前に出し曲げて地面につくくらいの時に大体90度くらいになるくらいまで開く
  • 膝を曲げて腰を落としますが、この時膝地面スレスレになるまで下げ、地面に直接つかないようにします
  • 元の位置に戻りこれを10回行います
  • 反対側の足でも同様の手順で行います

しっかりと負荷をかけたい場合には1回あたり5秒くらいかけてゆっくりと実践すると、負荷がしっかりとかけられます。

(8) ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、その名前の通りジャンプしながら行うスクワットです。

このスクワットでは、バスケットボールやバレーボールなど、ジャンプが必要なスポーツをする人に特におすすめできます。

具体的には以下の手順で行います。

  • 足を肩幅に開きお尻を引き締める意識を持って立ちます
  • お尻を下げ太ももが床と平行になるくらいの位置まで落とします
  • この時手は膝に添えておきます
  • 息を吸いながら軽くジャンプし、吐く息で着地します
  • これを60秒間行います

ジャンプの時、膝は伸ばし切らないようにしましょう。

また膝を内側に入れないようにしてください。

着地の際にできるだけ音を立てないように意識し、軸をぶれさせないこともポイントです。

(9) ピストルスクワット

ピストルスクワットは、片足立ちで行うスクワットです。

筋力だけではなくバランス感覚や足関節の柔らかさが必要ですが、自重を使う中では大きな負荷をかけられますので、より高いレベルでトレーニングしたい人におすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 片足立ちになり、その足に重心を載せます
  • バランスをとりながら腰が地面すれすれにくるまでしゃがみます
  • 10回を目標に行いましょう

スクワットの中では難易度が高く、できない場合には無理して実践する必要はありません。

より足を鍛えたい人や、スポーツなどで高いパフォーマンスが要求される人はぜひ挑戦してみましょう。

スクワットの正しいフォームとは?ケガなく効率的に鍛えるための注意点

2. より鍛えたい人向け!バーベルを使ったスクワット

バーベルを使うスクワットは、より高い負荷をかけ筋肉をつけたい人におすすめです。

負荷が大きいため、毎日実践すると膝などを痛める可能性があるので2〜3日に1回行うのがおすすめです。

(1) バーベルバックスクワット

バーベルバックスクワットは、バーベルを持ち上げるスクワットです。

バーベルを肩に担いで実践し、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えられます。

  • 肩幅くらいに開いて立ち、バーベルを肩に担ぎます
  • 力を抜いてしゃがみこむイメージでゆっくりとしゃがみます
  • この時、膝や腰の位置を気にする必要はありません。
  • 太ももが床と平行になるくらいまで落ちたらゆっくりと持ち上げます。

お尻を後ろに突き出す、膝を前に出すなど間違ったやり方で実践すると、ケガにつながる可能性もあります。

そのため、実践する場合にはジムなどでフォームが正しくできているか確認してもらいながら実践しましょう。

(2) バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは、バーベルを胸の前に抱えながら行うスクワットです。

バックスクワットよりも持てるバーベルの重量が軽くなりますが、バックスクワットと比べて大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングです。

ただし足の関節が固いと実践しにくいので、注意してください。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開き、喉と鎖骨の間にバーベルがくるように持つ
  • 手をクロスさせて肘を地面と平行になるくらいまで上げるとバーベルが安定します
  • ゆっくり腰を落とし上へ持ち上げます
  • これを10回繰り返しましょう

持ち上げる高さは個人差がありますので、ある程度まで上げたら、自分にとって安定する高さを探してみてください。

胸の前でバーベルを支えるため、そのあたりが擦れて痛む可能性もあるため、傷やあざを残したくない人にはおすすめできないかもしれません。

スクワットでケガをしない正しいやり方は?難易度別に徹底解説

3. まとめ

この記事では、自重を使ったスクワットの方法とバーベルを使ったスクワットの方法について詳しくお伝えしました。

これでスクワットには様々な種類があり、かけられる負荷だけではなく、鍛えられる筋肉の場所も変わります。

この記事を参考に、自分の目的に合ったスクワットを見つけぜひ実践してみてください。

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