スクワットの効果を高めたい!方法11選と効果を高めるポイント5つ

2019.07.22

目次

「スクワットをすることでどんな効果があるか知りたい」
「効果的なスクワットの方法を知りたい」

そうお悩みではないでしょうか。

スクワットは下半身を効率的に鍛えられるため、スポーツに本格的に取り組んでいる人だけではなく、ダイエットをしたい人などにもおすすめできるトレーニングです。

下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げられるため、有酸素運動と組み合わせて行うことで効率的なダイエットにも繋げられます。

この記事では、スクワットには実際にどのような効果があるのか、トレーニングで効果が出るのはどのくらいの期間が必要なのか、実践するときの注意点、自重やバーベルを使った実際のトレーニングの方法、トレーニングで効果を高めるためのポイントについて詳しく説明します。

この記事を読めば、スクワットの効果が詳しく分かるだけではなく、自分に合ったトレーニングを見つけられますので、効率的な鍛え方がわかるようになりますよ。

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1. メリットたくさん!スクワットの効果3つ

スクワットは下半身を全体的に鍛えられるトレーニングです。

下半身の太ももなどの大きな筋肉があるため、鍛えることでいくつかメリットがあります。

スクワットで下半身を鍛えることで、どんなメリットがあるか具体的に説明します。

(1) 太もも周りの筋肉をまんべんなく鍛えられる

スクワットは、太もも周りやお尻など下半身の重要な筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

スクワットで鍛えられる筋肉の例としては以下のものがあります。

  • 膝を伸ばす動作に関わる大腿四頭筋
  • 膝屈曲股関節の伸展や外旋に関わるハムストリング
  • お尻周りの大臀筋

これらの筋肉をまとめて鍛えることができるのが、スクワットの特徴です。

また、胸を張り上半身を支える必要があるため、わずかではありますが腹筋や背筋を鍛える効果も期待できます。

自重を使ってトレーニングできるため、時間や場所を選ばずにトレーニングできるのもメリットです。

スクワットのやり方を変えることで、負荷をかける部分も変えられます。

(2) 日常生活の様々な動作が楽になる

スクワットをするメリットは日常生活の様々な動作が楽になることです。

買い物袋を持って色々なところを歩く、階段を登り降りするなどの動作を辛いと思ったことはあるのではないでしょうか。

スクワットは筋持久力を向上させることができ、トレーニングを継続していくと、これらの動作も楽に行えるようになります。

特に30代以降になってくると、下半身の筋力は衰えやすくなるため、トレーニングの重要性がより上がっていきますよ。

ダイエットなどを目的にする人も多いかと思いますが、トレーニングを続けることで毎日の生活も楽になります。

(3) 基礎代謝を高める

スクワットなどのトレーニングは、基礎代謝を高める効果があります。

基礎代謝とは生命を維持するのに、最低限必要とされるエネルギーの総量のことです。

筋肉を鍛え筋肉量を増やすことが基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝が向上することで、何もしなくてもエネルギーが消費されるエネルギーは増えますよ。

2. スクワットの効果はどのくらいで出る?

「スクワットでできるだけ早く効果を出したい」と考える人も多いかと思います。

ただ、効果がどのくらい出るかというのは、スクワットの内容や回数、やり方、体質などが関わるため、一概にどのくらいで効果が出るとは言えません。

できるだけ早く効果を出すためには、以下の点が大切です。

  • 正しいフォームで行う
  • 自分にとって負荷がかかる回数と方法で行う
  • 継続して行う

トレーニングを始めてから、筋肉がつくまでには1ヶ月以上は時間がかかると言われています。

個人によってはそれ以上かかるケースも十分に考えられます。

そのため、成果が出ないと焦るのではなく、効果が実感できるまで焦らず継続して取り組むことが大切です。

もし効果が出ないようであれば、フォームなどを見直してみて正しいやり方でできているか確認しましょう。

3. スクワットで効果が出ない?効果を出すための注意点

スクワットをやるときには注意するべき点がいくつかあります。

これらの点を守らなければ、膝や腰などに余分な負担がかかりケガにつながる恐れも。

具体的には以下の点に注意してください。

  • 膝がつま先より前に出てしまわないように
  • 腰が引けてしまわないようにする
  • 地面と平行になっていないままになっている
  • 膝が内側に入らないようにする
  • いきなり強い負荷をかけない
  • きちんと継続すること

膝を前に出しすぎたり、膝が内側に入ってしまったりすると、膝に余計な負担がかかってしまいます。

また、腰を引きすぎてしまうと、負担がかかり腰を痛める可能性があります。

「じゃあどのくらいの位置で実践すれば良いかわからない」という人もいるのではないでしょうか。

そのような場合には、手をまっすぐ下ろしてつま先に触れるかどうかを基準にすると良いでしょう。

また強すぎる負荷をいきなりかけるのもよくありません。

負荷に耐えきれず、ケガにつながる可能性があります。

これらの点を守りながら、スクワットを実践することで、ケガなく継続できますよ。

4. 効果のあるスクワットをやる方法は?自重で効果的に鍛えるスクワット9選

「実際に効果的なスクワットを行う方法が知りたい」と考える人も多いのではないでしょうか。

スクワットのやり方は何種類もあり、それぞれで負荷の大きさや鍛えられる部位が変わります。

中には効果が高い代わりに実践が難しいものもあるため、どんなものが効果的かは個人差があります。

ここでは、自重を使ったスクワットのやり方について紹介します。

自重を使うため、場所を選ばずトレーニングを行うことができますよ。

スクワットの正しいフォームとは?ケガなく効率的に鍛えるための注意点

(1) 運動習慣がない人でも大丈夫!クオータースクワット

クオータースクワットは、膝を曲げる角度が浅い分負荷も小さいですが、その分簡単に実践できます。

「普段運動していないからスクワットができるか不安」という方に特におすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 膝を軽く曲げます
  • これを10回繰り返します

スクワットの中でも負荷もが少ないため、スクワットを始めての方は、まずこの方法で始めてみましょう。

ただし、トレーニングの効果としてはそれほど高くはないため、慣れてきたら次に紹介するより負荷のかかる方法に挑戦してみてください。

(2) 初心者向け!パラレルスクワット

パラレルスクワットは、「スクワットと言えばこれだ」と言われるほど一般的なスクワットの方法です。

床と太ももを平行になるように落として実践するため、このような名前がついています。

このスクワットでは、前傾姿勢で行うと、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを刺激できますよ。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 太ももが平行になるくらいまでに下げます
  • これを10回繰り返します

慣れてくれば、3セット繰り返してみましょう。

また腰を落とす時に膝が足より前に出過ぎないよう注意してください。

(3) お尻周りを鍛えるのにおすすめ!ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットより足幅を開いて行うスクワットです。

通常のスクワットと比べて、大臀筋とハムストリング、内転筋などを効果的に鍛えられます。

「お尻周りを鍛えたい」という人におすすめですよ。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅より広めに開き、背筋を伸ばします
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 太ももが床と平行になるくらいまで下げましょう
  • これを10回繰り返します

ワイドスクワットでは、膝が身体の内側にきてしまいがちですが、足を外側に開くことが大切です。

少し負荷が辛いかもしれませんが、呼吸を止めないで行いましょう。

(4) 柔軟性が求められるフルスクワット

フルスクワットでは、お尻が地面スレスレにつくくらいまで、腰を落とすスクワットです。

従来のスクワットより柔軟性が求められます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 太ももが平行になるくらいまでに下げます
  • これを10回繰り返します

このとき膝を前に出しすぎないようにすることを意識しましょう。

この時背骨は1直線の状態を維持するようにしてください。

(5) ハムストリングを鍛えたいなら!ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋とハムストリングを中心に鍛えられるスクワットです。

このスクワットは、椅子を使いながら行います。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 椅子から60cmほど離れ後ろ向きに立つ
  • 右足を後ろに出し、椅子の上につま先か、足の甲をつけて背筋を伸ばします。
  • 左足をやや前方に出します。
  • 左足の膝をゆっくり曲げ腰を落としていき、90度まで曲げます
  • 90度まで曲げたら少し止まり、元にの姿勢に戻ります
  • これを10回繰り返しましょう
  • 反対側も同様に行います
  • 慣れてきたら3セット繰り返しましょう。

このスクワットのコツは腰と背中を丸めずに行うことです。

腰と背中を丸めた状態で行ってしまうと、膝周りに負担をかけてしまい、ケガに発展してしまう可能性もあります。

ケガのないように鏡を横にしながら実践するのもおすすめです。

より負荷をかけたい場合には、手を胸の前に組む、あるいは頭の後ろに組むことも効果的です。

(6) シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋などを鍛えられるスクワットです。

ただし膝に負荷をかけるため、膝を痛めている人にはおすすめできません。

具体的には以下の手順で行います。

  • 足を肩幅くらいに開いて立つ
  • 手を横に伸ばし壁に手をつける
  • 膝からゆっくり曲げて身体を落としていく
  • この時膝から頭まで1直線になることを意識する
  • これを10回行う
  • 3セット繰り返します

この時大切なのは、膝から頭までを1直線に維持することです。

それができていないと負荷が分散してしまい、効果的に鍛えられません。

その姿勢を維持するためには腹筋も必要になるため、腹筋に力を入れながら行うようにしましょう。

しゃがめばしゃがむほど、負荷が大きくなります。

(7) お尻周りの引き締めに!レッグランジ

レッグランジはスクワットの中でも、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどが鍛えられるトレーニングです。

お尻周りを引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開く
  • 右足を前に出し曲げて地面につくくらいの時に大体90度くらいになるくらいまで開く
  • 膝を曲げて腰を落としますが、この時膝地面スレスレになるまで下げ、地面に直接つかないようにします
  • 元の位置に戻りこれを10回行います
  • 反対側の足でも同様の手順で行います
  • これを3セット繰り返します

しっかりと負荷をかけたい場合には、1回あたり5秒くらいかけてゆっくりと実践すると、負荷がしっかりとかけられます。

(8) スポーツ選手におすすめ!ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、その名前の通りジャンプしながら行うスクワットです。

このスクワットでは、バスケットボールやバレーボールなど、ジャンプが必要なスポーツをする人に特におすすめできます。

瞬発力などが効果的に鍛えられますよ。

具体的には以下の手順で行います。

  • 足を肩幅に開きお尻を引き締める意識を持って立ちます
  • お尻を下げ太ももが床と平行になるくらいの位置まで落とします
  • この時手は膝に添えておきます
  • 息を吸いながら軽くジャンプし、吐く息で着地します
  • これを60秒間行います

ジャンプの時、膝は伸ばし切らないようにしましょう。

また膝を内側に入れないようにしてください。

着地の際にできるだけ音を立てないように意識し、軸をぶれさせないこともポイントです。

(9) より負荷の高いスクワットがしたい人に!ピストルスクワット

ピストルスクワットは、片足立ちで行うスクワットです。

筋力だけではなくバランス感覚や足関節の柔らかさが必要ですが、自重を使う中では大きな負荷をかけられますので、より高いレベルでトレーニングしたい人におすすめです。

スクワットを継続してある程度鍛えられているのを実感したらはじめてみましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 片足立ちになり、その足に重心を乗せます
  • バランスをとりながら腰が地面すれすれにくるまでしゃがみます
  • 10回を目標に行いましょう

スクワットの中では難易度が高いので、できない場合には無理して実践する必要はありません。

より足を鍛えたい人や、スポーツなどで高いパフォーマンスが要求される人はぜひ挑戦してみましょう。

5. より鍛えたい人向け!バーベルを使ったスクワット

バーベルを使うスクワットは、より高い負荷をかけ、筋肉をつけたい人におすすめです。

負荷が大きいため、毎日実践すると膝などを痛める可能性があるので2〜3日に1回行うのがおすすめです。

間違ったやり方をするとケガに繋がるため、慎重に実践してください。

(1) 大腿四頭筋や大臀筋を鍛えたい人に!バーベルバックスクワット

バーベルバックスクワットでは、一番重いバーベルを持ち上げられるスクワットです。

バーベルを肩に担いで実践し、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えられます。

  • 肩幅くらいに開いて立ち、バーベルを肩に担ぎます
  • 力を抜いてしゃがみこむイメージでゆっくりとしゃがみます
  • この時、膝や腰の位置を気にする必要はありません。
  • 太ももが床と平行になるくらいまで落ちたらゆっくりと持ち上げます。

お尻を後ろに突き出す、膝を前に出すなど間違ったやり方で実践すると、ケガにつながる可能性もあります。

そのため、実践する場合はジムなどでフォームが正しくできているか、確認してもらいながら実践しましょう。

(2) バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは、バーベルを胸の前に抱えながら行うスクワットです。

バックスクワットよりも持てるバーベルの重量が軽くなりますが、バックスクワットと比べて大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングです。

ただし足の関節が固いと実践しにくいので、注意してください。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開き、喉と鎖骨の間にバーベルがくるように持つ
  • 手をクロスさせて肘を地面と平行になるくらいまで上げるとバーベルが安定します
  • ゆっくり腰を落とし上へ持ち上げます
  • これを10回繰り返しましょう

持ち上げる高さは個人差がありますので、ある程度まで上げたら自分にとって安定する高さを探してみてください。

胸の前でバーベルを支えるため、そのあたりが擦れて痛む可能性もあるため、傷やあざを残したくない人にはおすすめできないかもしれません。

スクワットでケガをしない正しいやり方は?難易度別に徹底解説

6. スクワットの効果をより高めるためのポイント5つ

「スクワットでの効果をできるだけ高めたい」という人も多いのではないでしょうか。

スクワットはそのフォームや負荷の掛け方で効果が大きく変わります。

ここでは効果を高めるためのポイントについて解説します。

(1) ちょっと辛いと感じるくらいの負荷で行う

トレーニングを行うときには、ちょっと辛いと感じられるくらいの負荷で行うことが大切です。

負荷が小さすぎると、筋肉に十分な刺激を与えられません。

ただし、強すぎる負荷をかけて無理をさせてしまうと、ケガにつながる恐れがあるため、無理のしすぎも禁物ですよ。

あなたに合った負荷をかけることが、トレーニングの効果を高めるために大切なポイントですよ。

(2) 負荷は無理のない範囲で上げていく

トレーニングでの負荷は無理のない範囲で上げていくことが大切です。

トレーニングを継続し、徐々に筋肉がつくと、最初は辛いと思っていたものでも楽になっていきます。

その状態になると、効果が十分に発揮されないため、「楽になってきた」と感じてきたら、負荷を上げるようにしましょう。

  • より負荷が大きいトレーニング方法で行う
  • 回数を増やす
  • バーベルの重量を増やす

上記の方法などで負荷を上げることが可能です。

これらの方法をうまく使い分けながら、あなたにとって最適な方法で実践してみましょう。

(3) 鍛えている部位を意識する

トレーニングでは鍛えている部位を意識することが大切です。

これは意識性の原則と言われ、「スクワットでハムストリングを鍛えている」などと意識するだけで効果が高まると言われています。

ちょっとしたことですが、簡単にできることなので、より効果を高めるためにぜひ試してみてください。

(4) 継続することが大切

どんなトレーニングでも、継続しなければ筋肉は衰え元に戻ってしまいます。

そのため、無理なく続けられる範囲で毎日実践することが、トレーニングで成果を出すためには大切です。

「トレーニングだから頑張らないといけない」と思ってしまうと、最初に頑張りすぎてしまい、後半継続するのが辛くなってしまいます。

負荷をかけることは大切ですが、負荷をかけすぎて続けられなくなると本末転倒ですので、無理のない範囲で実践してみましょう。

(5) ウォーミングアップを行う

スクワットを行うときにはウォーミングアップをしっかりと行うようにしましょう。

適切なウォーミングアップを行うことで筋肉痛を軽減させられるため、無理なく継続しやすくなります。

スクワットの回数はどのくらいが良い?効果を出すための注意点とやり方

6. まとめ

この記事では、スクワットには実際にどのような効果があるのか、トレーニングで効果が出るのはどのくらいの期間が必要なのか、実践するときの注意点、自重やバーベルを使った実際のトレーニングの方法、トレーニングで効果を高めるためのポイントについて詳しく説明しました。

スクワットは種類も多く、かけられる負荷や鍛えられる部位が変わります。

また、正しいフォームや適切な回数・負荷で行わないとケガにつながることもあるため、その正しいやり方を身につけることも、トレーニングを継続するためには重要です。

この記事を参考にして、自分に合ったトレーニングを見つけ、実践してみてください。

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