スクワットの正しいフォームとは?ケガなく効率的に鍛えるための注意点

2019.07.24

「スクワットの正しいフォームが知りたい」
「スクワットでケガしてしまうのは怖い」

そうお悩みではないでしょうか。

スクワットは、下半身をバランスよく鍛えられるトレーニングですが、正しい方法で実践しないとケガしてしまいやすいトレーニングでもあります。

しかし、普段トレーニングをしていない人だと正しいフォームを知らない人も少なくないですよね。

この記事では、スクワットの基本的なフォームと注意するべき点、自重とバーベルを使ったスクワットの正しいフォームとやり方、トレーニングの効率を高める方法について詳しく説明します。

この記事を読めば、スクワットを安全に実践し、下半身を効率的に鍛えられますよ。

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1. 正しいスクワットのやり方

スクワットは正しいやり方で行うことが、とても大切なトレーニングです。

正しいやり方で行わないと負荷を適切にかけられないだけではなく、ケガにつながる恐れがあります。

具体的に注意するべき点としては以下のものがあります。

  • 手の位置は肩と同じ位置
  • 股関節を曲げるように
  • 太ももが床と平行になるように
  • 背中はまっすぐに
  • 呼吸を止めない

太ももに適切に負荷をかけたい場合、股関節から曲げることと、太ももが床と平行になるくらいまで落とすことを意識しないと十分な負荷が得られません。

これらの点を守ってスクワットを行うことで、負荷を正しくかけられ、太ももの筋肉を効率よく鍛えられますよ。

また、呼吸を止めないことも大切です。

ついつい呼吸を止めてしまいそうになりますが、呼吸を行なっていないと身体の血圧が一気に上昇してしまいます。

血圧が一気に上がることで、身体に負担をかけやすくなります。

以上の点を守ってスクワットを実践することで、効率よくトレーニングをしていけますよ。

2. スクワットフォームの注意点

スクワットをやるときには注意するべき点がいくつかあります。

これらの点を守らなければ、膝や腰などに余分な負担がかかりケガにつながる恐れも

具体的には以下の点に注意してください。

  • 膝がつま先より前に出てしまわないようにする
  • 腰が引けてしまわないようにする
  • 地面と平行になっていないままになっている
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 難しい場合は椅子を使う

膝を前に出しすぎたり膝が内側に入ってしまったりすると、膝に余計な負担がかかってしまいます。

また、腰を引きすぎてしまうと、腰に負担がかかり腰を痛める可能性があります。

「じゃあどのくらいの位置で実践すれば良いかわからない」という人もいるのではないでしょうか。

そのような場合には、手をまっすぐ下ろしてつま先に触れるかどうかを基準にすると良いでしょう。

膝が邪魔にならずにつま先に触れるくらいの位置であれば問題ありません。

3. スクワットの種類と正しいフォーム

スクワットと一言で言っても、その種類はいくつかあり、それぞれに正しいフォームがあります。

ここでは、スクワットの種類とそのやり方をいくつか紹介します。

(1) クオータースクワット

クオータースクワットは、膝を曲げる角度が浅い分負荷も小さいですが、その分簡単に実践できます。

「普段運動していないからスクワットができるか不安」という方に特におすすめです

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 膝を軽く曲げます
  • これを10回繰り返します

負荷も少なく、スクワットを始めてやる方であれば、まずこの方法で始めてみましょう。

慣れてきたら、より負荷のかかる方法に挑戦してみてください。

(2) パラレルスクワット

パラレルスクワットは、もっとも一般的なスクワットの方法です。

クオータースクワットより、膝を深く曲げるのでより強い負荷がかけられます。

床と太ももを平行になるように落として実践することからこのような名前がついています。

このスクワットでは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを刺激できますよ。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 太ももが平行になるくらいまでに下げます
  • これを10回繰り返します

慣れてきたら3セット繰り返してみるのもおすすめです。

また腰を落とす時に膝が足より前に出過ぎないよう注意してください。

(3) ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットより足幅を開いて行うスクワットです。

大殿筋、内転筋などを効果的に鍛えられます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅より広めに開き、背筋を伸ばします
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 太ももが床と平行になるくらいまで下げましょう
  • これを10回繰り返します

ワイドスクワットでは、膝が身体の内側にきてしまいがちですが、足を外側に開くのが正しいフォームです。

少しきついかもしれませんが、呼吸を止めないで行いましょう。

(4) ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋とハムストリングを中心に鍛えられるスクワットです。

このスクワットでは、椅子を使いながら行います。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 椅子から60cmほど離れ後ろ向きに立つ
  • 右足を後ろに出し、椅子の上につま先か、足の甲をつけて背筋を伸ばします。
  • 左足をやや前方に出します。
  • 左足の膝をゆっくり曲げ腰を落としていき、90度まで曲げます
  • 90度まで曲げたら少し止まり、元にの姿勢に戻ります
  • これを10回繰り返しましょう
  • 反対側も同様に行います

このスクワットのコツは腰と背中を丸めずに行うことです。

腰と背中を丸めた状態で行ってしまうと、膝周りに負担をかけてしまい、ケガに発展してしまう可能性もあります。

(5) シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋などを鍛えられるスクワットです。

ただし膝に負荷をかけるため、膝を痛めている人にはおすすめできません。

慣れないうちはドアノブなどに手を添えながら行いましょう。

具体的には以下の手順で行います。

  • 足を肩幅くらいに開いて立つ
  • 手をドアノブかどこかに沿える
  • 膝からゆっくり曲げて身体を落としていく
  • この時膝から頭まで1直線になることを意識する
  • これを10セット行う

この時大切なのは、膝から頭までを1直線に維持することです。

それができていないと負荷が分散してしまい、効果的に鍛えられません。

その姿勢を維持するためには腹筋も必要になるため、腹筋に力を入れながら行うようにしましょう。

(6) レッグランジ

レッグランジはスクワットの中でも、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えられるトレーニングです。

お尻周りを引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

  • 具体的なやり方は以下の通りです。
  • 足を肩幅に開く
  • 右足を前に出し曲げて地面につくくらいの時に大体90度くらいになるくらいまで開く
  • 膝を曲げて腰を落としますが、この時膝地面スレスレになるまで下げ、地面に直接つかないようにします
  • 元の位置に戻りこれを10回行います
  • 反対側の足でも同様の手順で行います

しっかりと負荷をかけたい場合には、1回あたり5秒くらいかけてゆっくりと実践すると、負荷がしっかりとかけられます。

(7) ピストルスクワット

ピストルスクワットは、片足立ちで行うスクワットです。

このスクワットは、自重を使うスクワットの中でも最も難しいもので、筋トレをある程度している人でも難しいものです。

筋力だけではなくバランス感覚や足関節の柔らかさが必要ですが、自重を使う中では大きな負荷をかけられます。

より高いレベルでトレーニングしたい人におすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 片足立ちになり、その足に重心を載せます
  • バランスをとりながら腰が地面すれすれにくるまでしゃがみます
  • 10回を目標に行いましょう

スクワットの中では難易度が高いので、できない場合は無理して実践する必要はありません。

より足を鍛えたい人や、スポーツなどで高いパフォーマンスが要求される人はぜひ挑戦してみましょう。

3. より鍛えたい人向け!バーベルを使ったスクワット

バーベルを使うスクワットは、より高い負荷をかけ、筋肉をつけたい人におすすめです。

負荷が大きいため、毎日実践すると膝などを痛める可能性があるため、2〜3日に1回行うのがおすすめです。

ここでは、バーベルスクワットの正しいフォームを紹介します。

(1) バーベルバックスクワット

バーベルバックスクワットは、バーベルを持ち上げるスクワットです。

バーベルを肩に担いで実践し、大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングスなどを鍛えられます。

  • 肩幅くらいに開いて立ち、バーベルを肩に担ぎます
  • 力を抜いてしゃがみこむイメージでゆっくりとしゃがみます
  • この時、膝や腰の位置を気にする必要はありません。
  • 太ももが床と平行になるくらいまで落ちたらゆっくりと持ち上げます。

お尻を後ろに突き出す、膝を前に出すなど間違ったやり方で実践すると、ケガにつながる可能性もあります。

そのため、実践する場合にはジムなどでフォームが正しくできているか、確認してもらいながら実践しましょう。

(2) バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは、バーベルを胸の前に抱えながら行うスクワットです。

バックスクワットよりも持てるバーベルの重量が軽くなりますが、バックスクワットと比べて大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングです。

ただし足の関節が固いと実践しにくいので、注意してください。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開き、喉と鎖骨の間にバーベルがくるように持つ
  • 手をクロスさせて肘を地面と平行になるくらいまで上げるとバーベルが安定します
  • ゆっくり腰を落とし上へ持ち上げます
  • これを10回繰り返しましょう

持ち上げる高さは個人差がありますので、ある程度まで上げたらあなたにとって安定する高さを探してみてください。

胸の前でバーベルを支えるため、そのあたりが擦れて痛む可能性もあるため、傷やあざを残したくない人にはおすすめできないかもしれません。

スクワットでケガをしない正しいやり方は?難易度別に徹底解説

4. トレーニングで効果を高めるポイント4つ

スクワットは太ももだけではなく下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられるトレーニングです。

その効果をより高めていくためのポイントもあります。

そのポイントを押さえておくことでより効率的に筋肉を鍛えられます。

(1) ちょっと辛いと感じるくらいの負荷で行う

トレーニングを行うときには、「ちょっと辛い」と感じられるくらいの負荷で行うことが大切です。

負荷が小さすぎると、筋肉に十分な刺激を与えられません。

ただし、強すぎる負荷をかけて無理をさせてしまうと、ケガにつながる恐れがあるため、無理のしすぎも禁物ですよ。

自分に合った負荷をかけることが、トレーニングの効果を高めるために大切なポイントですよ。

(2) 負荷は無理のない範囲で上げていく

トレーニングでの負荷は無理のない範囲で上げていくことが大切です。

トレーニングを継続し、徐々に筋肉がついていくと、最初は辛いと思っていたものでも楽になっていきます。

その状態になると効果が十分に発揮されないため、「楽になってきた」と感じたら負荷を上げるようにしましょう。

  • より負荷が大きいトレーニング方法で行う
  • 回数を増やす
  • バーベルの重量を増やす

上記の方法などで負荷を上げることが可能です。

(3) 鍛えている部位を意識する

トレーニングでは鍛えている部位を意識することが大切です。

これは意識性の原則と言われ、「スクワットでハムストリングを鍛えている」などと意識するだけで効果が高まると言われています。

ちょっとしたことですが、簡単にできることなので、より効果を高めるためにぜひ試してみてください。

(4) 継続することが大切

どんなトレーニングでも、継続しなければ筋肉は衰え元に戻ってしまいます。

そのため、無理なく続けられる範囲で毎日実践することが、トレーニングで成果を出すためには大切です。

スクワットの効果を高めたい!方法11選と効果を高めるポイント5つ

5. まとめ

この記事では、正しいスクワットのやり方や注意点、自重を使ったスクワットとバーベルを使ったスクワットの具体的な実践方法について紹介しました。

スクワットは下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

このトレーニングの中から、自分の状態に合わせて無理なく続けられるものを選ぶことでより効率的なトレーニングができますよ。

まずは自分に合ったものから、実践し太もも周りの筋肉を効率的に鍛えていきましょう。

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