スクワットマシンは効果があるの?正い使い方や実践方法を解説!

2019.07.22

「スクワットマシンはダイエットに効果的なのか知りたい」
「スクワットマシンで効果的に痩せたい」

そうお悩みではないでしょうか。

スクワットマシンは、普段運動していない人でもケガなく安全にスクワットができ、安全に下半身を鍛えられます。

ただ、その費用に見合うほどの効果があるのかどうか不安な人もいますよね。

ここでは、スクワットマシンの効果や使い方、効果的なスクワットの方法や、価格についてお伝えします。

この記事を読めば、スクワットマシンの効果が実際にどのくらいあるかわかりますよ。

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1. スクワットマシンは本当に効果があるの?

Shop Japanで販売されている、スクワットマジックというスクワットマシンを使うことで、効果があるか気になる人も多いのではないでしょうか。

スクワットマシンはスクワットを補助するための機械であり、無理なく正しい姿勢で行うことをサポートするものです。

そのため、通常スクワットとほぼ同じ感覚で下半身周りの筋肉を鍛えられますよ。

下半身周りの筋肉を鍛えることで、基礎代謝を向上させられ、有酸素運動などと組み合わせることで、ダイエットにも効果が期待できます。

2. スクワットマシンの3つのメリット

Shop Japanで販売されているスクワットマジックというスクワットマシンは、筋トレの初心者でも、簡単に実践できるスクワットマシンです。

このスクワットマシンを使って具体的には以下3つのメリットがあります。

  • 膝・腰に負担をかけにくい
  • 負荷を調整できる
  • 気軽に実践しやすい

詳しく見ていきましょう。

(1) 膝・腰に負担をかけにくい

スクワットマシンの1つ目のメリットは、膝や腰に負担をかけにくいことです。

スクワットは、正しいフォームで実践しないと、膝や腰に負担をかけてしまうトレーニングです。

しかし、普段からトレーニングをしていない人にはどんな体制でスクワットすれば良いかわからない人も少なくありません。

自己流で間違ったやり方をしてしまうと、ケガしてしまいやすくなります。

その点、Shop Japanのスクワットマシンでは、5度の傾斜がつけられており、ただ椅子に座るような感覚で座るだけで正しいフォームでのスクワットが可能です。

さらに、衝撃を吸収するため、スクワットでの関節への負担が小さくなります。

以上の点から、普段スクワットやトレーニングをしていない人でもケガするリスクを抑えて、トレーニングできるのがメリットです。

(2) 負荷を調整できる

スクワットマシンは負荷を調整でき、トレーニング効果を高められます。

3段階に調整でき、シートを回すだけで簡単に高さの調整もできるため、ある程度身長が高い人でも、適切な高さに調整可能です。

対荷重110kgまで耐えられるため、無理なく実践できます。

(3) 気軽に実践しやすい

スクワットマシンは、気軽に実践しやすいこともメリットです。

無理なく正しい姿勢で実践できるため、テレビを見ながら、あるいは隙間時間などでも実践できます。

また重量も2.4kgと軽く、雑誌1冊分のスペースがあれば、設置できるため、様々な場所に置けますよ。

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3. スクワットマシンの使い方

「スクワットマシンをどうやって使えばよいかわからないから不安」という人も多いのではないでしょうか。

スクワットマシンは、使い方もシンプルで最初に高さを調整すれば、すぐにでも実践可能です。

ここでは、スクワットマシンの正しい使い方について見ていきましょう。

(1) 高さを調整する

スクワットマシンを使ってスクワットをする前に高さを調整しましょう。

高さを調整することで、かけられる負荷を調整でき無理なく実践できます。

また、座席部分を回すことで、簡単に高さを調整できます。

大まかに言えば、腰掛けた状態で、膝が90度曲がるくらいの高さになっているのが良いでしょう。

(2) ストレッチをする

スクワットの前に軽くストレッチを行いましょう。

具体的には以下の手順で行います。

  • 足を肩幅より少し広めに開く
  • スクワットマシンに座り、右手で左足を触るようなイメージで前屈する
  • この時左手を後ろに引いて背中を伸ばします
  • 反対側も同様に行います

これでスクワットの準備が完了です。

(3) スクワットをする

次にスクワットを実践します。

スクワットマシンは無理なく実践できますが、間違った方法でやると、負荷がほとんどかかりません。

具体的には以下の点に注意しながら行いましょう。

  • まずスクワットマシンの台座の矢印の前に立ちます
  • スクワットで膝を曲げた時に、角度が90度になるような位置で行いましょう
  • ゆっくりと太もも周りの筋肉を使いながら、腰を落としていきます
  • お尻と膝の高さが揃ったら、ゆっくりと立ち上がり元の位置に戻りましょう

これを繰り返します。

手の位置は、初心者であれば胸の前にクロスするのがおすすめです。

慣れてきたら、手を広げ、身体から遠ざけるほど負荷が大きくなりますよ。

腰を落とした時に、膝が身体の内側にこないよう軽く外に開きましょう。

また、腰を落とした時に膝が足より前に出ないように注意してください。

エクササイズ中は顔を上げ、正面を向きましょう。

椅子と似た形状をしているため、座面に体重をかけてしまう人もいますが、それでは負荷が逃げてしまうので注意してください。

運動を普段していない方、初めてスクワットマシンを使用する場合には、バランスを崩して転倒する恐れもあります。

慣れないうちは、手すりで支えながら行う方が転倒するリスクを抑えられます。

4. スクワットマシンを使った効果的なスクワットの方法

スクワットはやり方次第で、負荷の強さや鍛えられる部位を変えることができます。

トレーニング効果を高めるなら、「ちょっと辛い」と感じるくらいの負荷で行うことがおすすめです。

ここでは、スクワットマシンを効果的に使って、トレーニングできる方法をいくつか紹介します。

(1) まずは基本のスクワット

まずはスクワットマシンを使った基本的なスクワットのやり方を紹介します。

スクワットマシンに真っ直ぐの状態を維持したまま腰を落とすことで、大腿四頭筋等を鍛えられます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開いて座る
  • 膝を曲げた時に90度になるよう足の位置を調整する
  • 90度の位置まで腰を落とす
  • ゆっくり元の位置に戻る

この時、スクワットマシンに腰掛けるのではなく、あくまでもゆっくりと落とすことを意識しましょう。

また、腰を落とす時に膝が足より前に出ていると、効果が半減するため、足の位置にも注意してください。

まずはこのスクワットからはじめ、物足りないと感じたら他の方法にも挑戦してみましょう。

(2) 足幅を広げるワイドスクワット

ワイドスクワットは、足幅を通常のスクワットより広げて行うスクワットです。

このスクワット通常のスクワットと比較して、大臀筋やハムストリング、内転筋やそれ以外にもたくさんの筋肉を効率的に鍛えられます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 足を肩幅より広く開きます
  • 足を少し外側に向け、膝も足と同じ方向に向けます
  • 太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とします
  • これを10回繰り返しましょう

この時、辛くなると膝を身体の内側にしてしまいがちになるため注意しましょう。

スクワットは負荷が大きいため、呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めないで行うとより効果的です。

(3) バンドを使うスクワット

このスクワットでは、バンドを膝に取り付けた状態で行います。

やり方は通常のスクワットと同じですが、通常のストレッチと同じ姿勢をとるだけでも、通常のスクワットより負荷をかけられるのが特徴です。

ただし、このスクワットマシンにバンドは付属していないため、別途自分で購入する必要があります。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 膝の位置にバンドを取り付ける
  • 肩幅くらいに足を開いてスクワットマシンの前に座る
  • 通常のスクワットと同じ手順でスクワットを行う
  • 10回繰り返します。

やり方は同じですが、負荷がかなり大きくなるため、通常のスクワットで物足りなくなってきた方はぜひ試してみてください。

ただし、通常より負荷が大きい分、呼吸を止めてしまいがちになるため、呼吸を止めないように注意してください。

(4) 内腿を鍛えたい人に!バレリーナスクワット

このスクワットは、バレリーナのように足を外側に開き、つま先立ちの状態で行うスクワットです。

内腿とお尻周りの筋肉を効果的に鍛えられます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を広めに開く
  • 膝とつま先の向きを揃え、つま先立ちになる
  • そのままの状態でゆっくりと腰を落とす

少し難しいですが、呼吸を止めずに行いましょう。

膝が身体の内側に向かないように注意してください。

(5) 負荷をお手軽に増やす!ダンベルスクワット

ダンベルを使い重量を増やすことで、簡単に負荷を増やせます。

通常のスクワットに慣れてきたら、ダンベルを使ってのスクワットを試してみましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • ダンベルを持ち、肩幅より少し広めに立ちます
  • ダンベルを胸の前あたりに持ちます
  • 通常のスクワットと同様に腰を落とす
  • これを10回繰り返す

従来のスクワットとやり方はほとんど同じなので、やり方はとても簡単です。

慣れてきたら、ダンベルを身体から遠ざけることで負荷を強められますので、より効率的なトレーニングができますよ。

負荷は強めですが、呼吸をしながらゆっくりと実践するのが効果的ですよ。

(6) 上級者向け!片足スクワット

片足スクワットは、スクワットの中でも大きな負荷をかけられるトレーニング方法です。

このスクワットも、スクワットマシンを使うことで難易度が下がりますよ。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅の状態でスクワットマシンの前に立ちます
  • 片足を前に出し、そのまま腰を落としていきます
  • このスクワットを10回繰り返します。

ただし、スクワットマシンを使っても難しいスクワットであることには違いありません。

そのため、無理に実践するのはおすすめできません。

そんな時は、もう少し簡単なスクワットから挑戦してみましょう。

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5. スクワットマシンの価格は?

引用:ショップジャパンのHPより

スクワットマシンは、ショップジャパンのホームページより購入できます。

上記のホームページから購入することで、9,900円(税抜)、送料無料で購入可能です。

楽天などのサイトでも販売されていますが、こちらのサイトを経由した方が、お得に購入できますよ。

また、Shop Japanのサイトでは付属品も含めた5点セットで購入するのもお値打ちです。

具体的には以下のものがついています。

  • スクワットマシン本体
  • 専用マット(税抜5,000円)
  • ウェイトグローブ(税抜5,000円)
  • バランスボール(税抜10,000円)
  • フード付きサウナスーツ(税抜5,000円)

これらを通常購入すると、総額で約35,000円(税抜)かかりますが、5点セットでまとめて買うと、16,950円(税抜き)で購入可能です。

これらのセットをうまく活用することで、より効果的なトレーニングが可能になりますので、セットでの購入を検討しても良いでしょう。

6. まとめ

ここでは、スクワットマシンの効果や使い方、効果的なスクワットの方法や、価格についてお伝えしました。

スクワットは、正しいフォームで行わないと、膝や腰に負担をかけてしまうトレーニングです。

そんな場合にスクワットマシンを使うことで、無理なく正しい姿勢で実践できます。

場所を取ることもなく、普段運動していない人でも簡単に実践できます。

また、負荷の調整もできるため、慣れてきてからも、継続して使い続けることも可能です。

「スクワットしたいけれど、普段運動していないから不安」と感じているような方に特におすすめです。

そのような方は、スクワットマシンを購入し、まずは気軽にトレーニングできる状態を作ってみてはどうでしょうか。

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