スクワットの回数、目安は何回・何セット？効果を出すための注意点とやり方

「スクワットで効果を出すなら、何回やるべきなのかわからない」
「効果的なスクワットをするための方法が知りたい」

そうお悩みではないでしょうか。

スクワットは太ももだけではなく、下半身の様々な筋肉を満遍なく鍛えられるトレーニングです。

下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げ、ダイエットしやすい身体作りにも効果が期待できます。

この記事では、スクワットで効果を出すには何回やるべきなのか、スクワットの効果、正しいやり方、注意点、自重を使ったスクワットの方法についてお伝えします。

この記事を読めば、効果的にスクワットをやるには、どのくらいの回数実践すれば良いかわかり、効果的に下半身を鍛えられますよ。

1. スクワットで効果的な回数は？

「スクワットは何回くらいやると効果的なの？」と疑問ではないでしょうか。

スクワットは大まかに、自分の体重で負荷をかける自重スクワットと、バーベルを使って強い負荷をかけるスクワットに分けられます。

ここでは、スクワットで効果を出すためにおすすめの回数や、頻度についてお伝えします。

(1)「ちょっと辛い」と思うくらいがおすすめ

スクワットで効果的な回数は、筋力や体力によって異なるので人によってバラバラです。

そのため具体的に何回がおすすめというのは難しいです。

そこで、目安とするのが「ちょっと辛い」と思うくらいの回数です。

鍛えるならなるべく多くやった方がよいと考える人もいるかもしれません。

しかし、無理に回数をこなすよりは、30〜50回くらいで「ちょっと辛い」と思えるくらいの負荷のトレーニングを行う方が無理なく継続でき、ケガするリスクも少なくなります。

ただし、普段運動し慣れていない場合には、この回数でも辛いこともあります。

その場合は、まずは自分ができる範囲、ちょっと辛いと思う回数くらいまでで実践してみましょう。

継続して続けることで、徐々に回数も増えていきますよ。

(2) 自重スクワットの場合は毎日がおすすめ

自重スクワットをする場合には、無理のない範囲で毎日続けることがおすすめです。

継続する方が大切なので、難しい場合はちょっと辛いくらいの範囲で留めておきましょう。

辛いと感じたまま無理に実践するとケガにつながる可能性もあります。

筋肉痛や痛みを感じない範囲で、無理なく継続できる回数こなしていくのが、スクワットで効率的に鍛えていくためにはおすすめです。

ただし、筋肉痛や足に痛みを感じた場合には、無理をせず、2〜3日ほど空けてから実践しましょう。

スクワットは毎日？1日おき？効率的に行うトレーニング法

 

2. スクワットの効果

スクワットは下半身を全体的に鍛えられるトレーニングです。

下半身の太ももなどの大きな筋肉があるため、鍛えることでいくつかメリットがあります。

スクワットで下半身を鍛えることで、どんなメリットがあるか具体的に説明します。

(1) 太もも周りの筋肉をまんべんなく鍛えられる

スクワットは、太もも周りやお尻など下半身の重要な筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

スクワットで鍛えられる筋肉の例としては以下のものがあります。

• 膝を伸ばす動作に関わる大腿四頭筋
• 膝屈曲股関節の伸展や外旋に関わるハムストリング
• お尻周りの大臀筋

これらの筋肉をまとめて鍛えることができるのが、スクワットの特徴です。

また、胸を張り上半身を支える必要があるため、わずかではありますが、腹筋や背筋を鍛える効果も期待できます。

自重を使ってトレーニングできるため、時間や場所を選ばずにトレーニングできるのもメリットです。

スクワットのやり方を変えることで、負荷をかける部分も変えられます。

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(2) 日常生活の様々な動作が楽になる

スクワットをするメリットは日常生活の様々な動作が楽になることです。

買い物袋を持って色々なところを歩く、階段を登り降りするなどの動作を辛いと思ったことはあるのではないでしょうか。

スクワットは筋持久力を向上させることができ、トレーニングを継続していくと、これらの動作も楽に行えるようになります。

特に30代以降になってくると、下半身の筋力は衰えやすくなるため、トレーニングの重要性がより上がっていきますよ。

ダイエットなどを目的にする人も多いかと思いますが、トレーニングを続けることで毎日の生活も楽になります。

(3) 基礎代謝を高める

スクワットなどのトレーニングは、基礎代謝を高める効果が期待できます。

基礎代謝とは生命を維持するのに、最低限必要とされるエネルギーの総量のことです。

筋肉を鍛え筋肉量を増やすことが基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝が向上することで、何もしなくてもエネルギーが消費されるようになり、痩せやすい身体になりますよ。

3. 正しいスクワットのやり方

スクワットは正しいやり方で行うことが、とても大切なトレーニングです。

正しいやり方で行わないと、負荷を適切にかけられないだけではなく、ケガにつながる恐れがあります。

具体的に注意するべき点としては以下のものがあります。

• 手の位置は肩と同じ位置
• 股関節を曲げるように
• 太ももが床と平行になるように
• 背中はまっすぐに
• 呼吸を止めない

太ももに適切に負荷をかけたい場合、股関節から曲げること、太ももが床と平行になるくらいまで落とすことを意識しないと十分な負荷が得られません。

これらの点を守ってスクワットを行うことで、負荷を正しくかけられ、太ももの筋肉を効率よく鍛えられますよ。

また、呼吸を止めないことも大切です。

ついつい呼吸を止めてしまいそうになりますが、呼吸を行なっていないと、身体の血圧が一気に上昇してしまいます。

以上の点を守ってスクワットを実践することで、効率よくトレーニングできますよ。

4. スクワットフォームの注意点

スクワットをやるときには注意するべき点がいくつかあります。

これらの点を守らなければ、膝や腰などに余分な負担がかかりケガにつながる恐れも。

具体的には以下の点に注意してください。

• 膝がつま先より前に出てしまわないように
• 腰が引けてしまわないようにする
• 地面と平行になっていないままになっている
• 膝が内側に入らないようにする
• いきなり強い負荷をかけない
• きちんと継続すること

膝を前に出しすぎたり、膝が内側に入ってしまったりすると、膝に余計な負担がかかってしまいます。

また、腰を引きすぎてしまうと、腰に負担がかかり腰を痛める可能性があります。

「じゃあどのくらいの位置で実践すれば良いかわからない」という人もいるのではないでしょうか。

そのような場合には、手をまっすぐ下ろしてつま先に触れるかどうかを基準にすると良いでしょう。

また強すぎる負荷をいきなりかけるのもよくありません。

負荷に耐えきれず、ケガにつながる可能性があります。

これらの点を守りながら、スクワットを実践することで、ケガなく継続できますよ。

スクワットの正しいフォームとは？ケガなく効率的に鍛えるための注意点

5. 難易度別！自重を使った正しいスクワットのやり方

スクワットと一言で言っても、その種類はいくつかあり、それぞれに正しいフォームがあります。

スクワットはそのやり方で負荷のかかる部位や負荷の大きさを変えられるため、自分の状態に合わせたトレーニングを行うことが大切です。

ここでは、難易度別でスクワットの種類とそのやり方をいくつか紹介します。

(1) 筋トレ初心者はまずこれから！クオータースクワット

クオータースクワットは、膝を曲げる角度が浅い分負荷も小さいですが、その分簡単に実践できます。

「普段運動していないからスクワットができるか不安」という方に特におすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
• 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
• 膝を軽く曲げます
• これを10回繰り返します

負荷が小さいのでスクワット初心者の方は、まずこの方法で始めてみましょう。

慣れてきたら、より負荷のかかる方法に挑戦してみてください。

(2) 慣れてきたらこちらがおすすめ！パラレルスクワット

パラレルスクワットは、もっとも一般的なスクワットの方法です。

クオータースクワットより、膝を深く曲げるのでより強い負荷がかけられます。

床と太ももを平行になるように落として実践するため、このような名前がついています。

このスクワットは前傾姿勢で行うことで、ハムストリングスと大殿筋と大腿四頭筋などを刺激できますよ。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
• 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
• 太ももが平行になるくらいまでに下げます
• これを10回繰り返します

慣れてきたら3セット繰り返してみるのもおすすめです。

また腰を落とす時に膝が足より前に出過ぎないよう注意してください。

(3) 大臀筋を鍛えるのにおすすめ！ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットより足幅を開いて行うストレッチです。

通常のスクワットと比べて、大殿筋とハムストリングと内転筋などを効果的に鍛えられます。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅より広めに開き、背筋を伸ばします
• 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
• 太ももが床と平行になるくらいまで下げましょう
• これを10回繰り返します

ワイドストレッチでは、膝が身体の内側にきてしまいがちですが、足を外側に開くのが正しいフォームです。

少しきついかもしれませんが、呼吸を止めないで行いましょう。

(4) 大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるなら！ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋とハムストリングを中心に鍛えられるスクワットです。

このスクワットでは、椅子を使いながら行います。

具体的な手順は以下の通りです。

• 椅子から60cmほど離れ後ろ向きに立つ
• 右足を後ろに出し、椅子の上につま先か、足の甲をつけて背筋を伸ばします。
• 左足をやや前方に出します。
• 左足の膝をゆっくり曲げ腰を落としていき、90度まで曲げます
• 90度まで曲げたら少し止まり、元にの姿勢に戻ります
• これを10回繰り返しましょう
• 反対側も同様に行います

このスクワットのコツは腰と背中を丸めずに行うことです。

腰と背中を丸めた状態で行ってしまうと、膝周りに負担をかけてしまい、ケガにつながる可能性もあります。

ケガのないように鏡を横にしながら実践するのもおすすめです。

より負荷をかけたい場合には、手を胸の前に組む、あるいは頭の後ろに組むことも効果的です。

(5) 大臀筋を鍛えるのにおすすめレッグランジ

レッグランジはスクワットの中でも、大臀筋と大腿四頭筋などを鍛えられるトレーニングです。

お尻周りを引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅に開く
• 右足を前に出し曲げて地面につくくらいの時に大体90度くらいになるくらいまで開く
• 膝を曲げて腰を落とします
• この時膝地面スレスレになるまで下げ、地面に直接つかないようにします
• 元の位置に戻りこれを10回行います
• 反対側の足でも同様の手順で行います

しっかりと負荷をかけたい場合には、1回あたり5秒くらいかけてゆっくりと実践してみてください。

(6) 自重で強い負荷をかけたい人におすすめ！ピストルスクワット

ピストルスクワットは、片足立ちで行うスクワットです。

このスクワットは、自重を使うスクワットの中でも最も難しいもので、筋トレをある程度している人でも難易度は高いです。

筋力だけではなくバランス感覚や足関節の柔らかさが必要ですが、自重を使うストレッチの中では大きな負荷をかけられます。

より高いレベルでトレーニングしたい人におすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 片足立ちになり、その足に重心を載せます
• バランスをとりながら腰が地面すれすれにくるまでしゃがみます
• 10回を目標に行いましょう

スクワットの中では難易度が高く、できない場合には無理して実践する必要はありません。

より足を鍛えたい人や、スポーツなどで高いパフォーマンスが要求される人はぜひ挑戦してみましょう。

スクワットで効果的に鍛えたい！自重とバーベルの種類別やり方11選

5. まとめ

この記事では、スクワットで効果を出すには何回やるべきなのか、スクワットの効果、正しいやり方、注意点、自重を使ったスクワットの方法についてお伝えしました。

スクワットは目安としては30〜50回を毎日続けることがおすすめですが、ケガなく継続して行うことも大切です。

そのため、慣れないうちは無理のない範囲で行い、最終的に50回程度を目指すのがおすすめですよ。

この記事でスクワットの回数ややり方のイメージが大まかにつかめたと思います。

まずは、簡単なものから実践し、毎日継続できるくらいの負荷ではじめてみましょう。