スクワットの消費カロリーは?効果的なスクワットのやり方と注意点

2019.07.22

「スクワットの消費カロリーを知って、どのくらいのダイエット効果があるか知りたい」
「スクワットは本当にダイエット効果があるのか知りたい」

そうお悩みではないでしょうか。

スクワットは、負荷もそれなりに大きいのですが、長時間できるものではないため、消費カロリーはそこまで大きくありません。

しかし、スクワットは下半身周りの筋肉を効果的に鍛えられるため、消費カロリーの点では測れないダイエット効果があります。

この記事では、スクワットの消費カロリーがどのくらいか、スクワットのダイエット効果、スクワットの正しいやり方と注意点、実践方法についてお伝えします。

この記事を読めば、スクワットをどう実践すると効果的にダイエットができるかわかりますよ。

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1. スクワットの消費カロリーはどのくらい

スクワットはハードなトレーニングのため、一見すると消費カロリーが大きいように感じられます。

実際にはスクワットの消費カロリーがどのくらいなのか詳しく説明します。

(1) カロリーの計算方法METsとは

消費カロリーを正しく計算するには、METsという計算方法を使うのがおすすめです。

METsはMetabolic Equivalentsの略であり、代謝当量という意味があります。

座ってじっとしている安静時を1とした場合に、いろんな身体活動がどのくらいの運動強度があるかを単位にしたものです。

運動ごとの強度や、体重、運動時間で計算でき、より正確に消費カロリーを算出できます。

具体的な計算式は以下の通りです。

消費カロリー=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

(2) スクワットの消費カロリーは30分で約130kcal

スクワットの消化カロリーは5.0METSと言われています。

体重50kgの人が自重スクワットを30分実践すると仮定した場合、消費カロリーは以下の通りです。

5.0(METs)×0.5(h)×50(kg)×1.05=131.25(kcal)

緩めのウォーキングのMETsが3.0のため、30分続けると約78kcalのウォーキングよりは消費カロリーが大きくなります。

しかし、METs7.0のランニングと比較した場合、消費カロリーは約183kcalと大きな差があります。

また、これ以外にもスクワットより消費METsが多いものは、バスケットボールなどの球技などたくさんあり、スクワットの消費カロリーは他の運動と比べて多いとは言えません。

スクワットで痩せることは可能?消費カロリーや効率的なやり方・注意点

2. 消費カロリーではわからない?スクワットのダイエット効果

ここまで読んだ方の中には、「スクワットは消費カロリーが少ないから、ダイエットには向いていない」と思われた方もいるのではないでしょうか。

スクワットは消費カロリーの観点で言えば、ダイエットに効果的とは言えませんが、スクワットの特徴は、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げられることで、太りにくい体づくりを目指せることです。

基礎代謝とは生命を維持するのに、最低限必要とされるエネルギーの総量のことです。

筋肉を鍛え筋肉量を増やすことが基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝が向上することで、何もしなくても消費されるエネルギーが増加しますよ。

ウォーキングなど軽めの有酸素運動などを組み合わせることで、より効果的に脂肪を燃焼させられます。

3. 正しいスクワットのやり方

スクワットは正しいやり方で行うことが、とても大切なトレーニングです。

正しいやり方で行わないと、負荷を適切にかけられないだけではなく、ケガにつながる恐れがあります。

具体的に注意するべき点としては以下のものがあります。

  • 手の位置は肩と同じ位置
  • 股関節を曲げるように
  • 太ももが床と平行になるように
  • 背中はまっすぐに
  • 呼吸を止めない

太ももに適切に負荷をかけたい場合、股関節から曲げること、太ももが床と平行になるくらいまで落とすことを意識しないと十分な負荷が得られません。

これらの点を守ってスクワットを行うことで、負荷を正しくかけられ、太ももの筋肉を効率よく鍛えられますよ。

また、呼吸を止めないことも大切です。

ついつい呼吸を止めてしまいそうになりますが、呼吸を行なっていないと、身体の血圧が一気に上昇してしまいます。

以上の点を守ってスクワットを実践することで、効率よくトレーニングできますよ。

スクワットの正しいフォームとは?ケガなく効率的に鍛えるための注意点

4. スクワットフォームの注意点

スクワットをやるときには注意するべき点がいくつかあります。

これらの点を守らなければ、膝や腰などに余分な負担がかかりケガにつながる恐れも。

具体的には以下の点に注意してください。

  • 膝がつま先より前に出てしまわないように
  • 腰が引けてしまわないようにする
  • 地面と平行になっていないままになっている
  • 膝が内側に入らないようにする
  • いきなり強い負荷をかけない
  • きちんと継続すること
  • お尻を後ろにひくように、
  • かかとがうかない

膝を前に出しすぎたり、膝が内側に入ってしまったりすると、膝に余計な負担がかかってしまいます。

また、腰を引きすぎてしまうと、腰に負担がかかり腰を痛める可能性があります。

「じゃあどのくらいの位置で実践すれば良いかわからない」という人もいるのではないでしょうか。

そのような場合には、手をまっすぐ下ろしてつま先に触れるかどうかを基準にすると良いでしょう。

また強すぎる負荷をいきなりかけるのもよくありません。

負荷に耐えきれず、ケガにつながる可能性があります。

これらの点を守りながら、スクワットを実践することで、ケガなく継続できますよ。

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5. 難易度別!自重を使った正しいスクワットのやり方

スクワットと一言で言っても、その種類はいくつかあり、それぞれに正しいフォームがあります。

スクワットはそのやり方で負荷のかかる部位や負荷の大きさを変えられるため、自分の状態に合わせたトレーニングを行うことが大切です。

ここでは、難易度別でスクワットの種類とそのやり方をいくつか紹介します。

(1) 筋トレ初心者はまずこれから!クオータースクワット

クオータースクワットは、膝を曲げる角度が浅い分負荷も小さいですが、その分簡単に実践できます。

「普段運動していないからスクワットができるか不安」という方に特におすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 脚を肩幅に開き背筋を伸ばします
  • 肘を軽く曲げて腰を落とす
  • これを10回繰り返します

負荷も少なく、スクワット初心者の方は、まずこの方法で始めてみましょう。

慣れてきたら、より負荷のかかる方法に挑戦してみてください。

(2) 慣れてきたらこちらがおすすめ!パラレルスクワット

パラレルスクワットは、もっとも一般的なスクワットの方法です。

クオータースクワットより、膝を深く曲げるのでより強い負荷がかけられます。

床と太ももを平行になるように落として実践するため、このような名前がついています。

このスクワットは前傾姿勢で行うことで、大腿四頭筋、大臀筋等などを刺激できますよ。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開き、胸の前で腕をクロスします。
  • 太ももが平行になるくらいまでに下げます
  • これを10回繰り返します

慣れてくれば、3セット繰り返してみるのもおすすめです。

また腰を落とす時に膝が足より前に出過ぎないよう注意してください。

(3) 大臀筋などを鍛えるのにおすすめ!ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットより足幅を開いて行うストレッチです。

通常のスクワットと比べて、大殿筋、ハムストリング、内転筋等を効果的に鍛えられます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅の2倍くらい開き、背筋を伸ばします
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 太ももが床と平行になるくらいまで下げましょう
  • これを10回繰り返します

ワイドストレッチでは、膝が身体の内側にきてしまいがちですが、足を外側に開くのが正しいフォームです。

少しきついかもしれませんが、呼吸を止めないで行いましょう。

(4) 大腿四頭筋とハムストリング等を鍛えるなら!ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋、ハムストリング等を中心に鍛えられるスクワットです。

このスクワットでは、椅子を使いながら行います。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 椅子から60cmほど離れ後ろ向きに立つ
  • 右足を後ろに出し、椅子の上に足の甲をつけて背筋を伸ばします。
  • 左足をやや前方に出します。
  • 左足の膝をゆっくり曲げ腰を落としていき、90度まで曲げます
  • 90度まで曲げたら少し止まり、元にの姿勢に戻ります
  • これを10回繰り返しましょう
  • 反対側も同様に行います

このスクワットのコツは腰と背中を丸めずに行うことです。

腰と背中を丸めた状態で行ってしまうと、膝周りに負担をかけてしまい、ケガにつながる可能性もあります。

ケガのないように鏡を横にしながら実践するのもおすすめです。

より負荷をかけたい場合には、手を胸の前に組む、あるいは頭の後ろに組むことも効果的です。

5. まとめ

この記事では、スクワットの消費カロリーがどのくらいか、スクワットのダイエット効果、スクワットの正しいやり方と注意点、実践方法についてお伝えしました。

スクワットは消費カロリーの観点で言えば、ランニングほどの負荷がなく、ダイエットには不向きなように見えるかもしれません。

しかし、スクワットは下半身周りの筋肉を鍛え、基礎代謝の向上効果が期待できるため、有酸素運動などと組み合わせることで、効率的なダイエットが期待できます。

まずは、自分の筋肉の状態に合わせ、無理のないスクワットから実践してみてください。

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