ダンベルでトレーニング!鍛えられる部位とトレーニング方法を紹介!

「ダンベルでトレーニングをしてみたいけど、どうすればいいのかわからない」
「ダンベルで腕や胸、お腹などの筋肉を鍛えたい!」

このような悩みを抱えていませんか?

ダンベルトレーニングでは腕や胸、お腹などの筋肉を鍛えることができるんです!

この記事では、ダンベルで鍛えられる筋肉や部位別のダンベルトレーニングついて説明します。

この記事を読めば、あなたもダンベルトレーニングについて理解を深め、自身の筋トレに活かすことができますよ!

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1. ダンベルで鍛えやすい筋肉

まずは、ダンベルで鍛えられる筋肉の部位について説明します。

ダンベルは様々な部位の筋肉にアプローチできますが、とくに以下の5つの部位を鍛えることができます。

  • お腹
  • 背中

以下、順番に解説します。

(1) 腕

 

ダンベルで鍛えられる部位の1つ目は腕です。

腕には上腕二頭筋や上腕三頭筋といった筋肉があります

以下、順番にこれらの筋肉について解説します。

#1: 上腕二頭筋

上腕二頭筋の働きは、肘を曲げるといった簡単な動作です。

しかし、適当に肘を曲げていれば上腕二頭筋が鍛えられていくわけではありません。

上腕二頭筋を鍛える際は、肘を曲げる時の手首の向きが重要であり、それによって二頭筋の使われる部位が変わってきます

上腕二頭筋は名前の通り二つの頭筋に分かれており、それぞれ長頭、短頭と呼ばれています。

手のひらが上に向いている状態でトレーニングを行うと短頭に、拳を立てた状態でトレーニングを行うと長頭に刺激が入りやすくなります。

つまり上腕二頭筋のトレーニングは適当に肘を曲げるのではなく、手首の向きを意識することが重要になってくる、ということになります。

#2: 上腕三頭筋

上腕三頭筋は長頭と内側頭、外側頭に分かれています。

二の腕がプニプニしていて気になる人は、上腕三頭筋を使っていないがために脂肪がついてしまっている可能性があるのです

これを改善するためには、意識的にトレーニングなどで上腕三頭筋を使う必要があります。

ダンベルを使った筋トレ方法「ダンベルキックバック」で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを紹介しますので、そちらを参考にトレーニングしてみましょう!

(2) 肩

ダンベルで鍛えられる筋肉の部位の2つ目は肩です。

肩には三角筋と呼ばれる筋肉があります。

この三角筋を鍛えることで、肩幅を大きく見せることができます。

一見肩幅が広くなることに意味はなさそうに見えますが、肩幅が広くなることで相対的に顔が小さく見えるようになるため、多少の小顔効果もあるのです

また、肩甲骨と腕の動きは連動しており、その連動がうまく起こらないと四十肩・五十肩のような肩の痛みが発生しやすくなると言われています

肩こりや肩の痛みに悩んでいる人は、肩の筋肉である三角筋を鍛えて症状の緩和を期待してみましょう。

(3) 胸

ダンベルで鍛えられる筋肉の部位の3つ目は胸です。

胸には大胸筋と呼ばれる筋肉があります。

大胸筋には、腕を鎖骨や胸骨、お腹の方向に動かす作用や、腕を内側にねじる作用があります。

(4) お腹

ダンベルで鍛えられる筋肉の部位の4つ目はお腹です。

お腹には腹直筋や腹斜筋といった筋肉があります

以下、順番に解説します。

#1: 腹直筋

腹直筋は縦の線と横の線に分かれた筋肉です。

シックスパックという名前が有名ですが、この縦横の線は人それぞれで違いがあり、すべての人がシックスパックになるわけではないと言われています

すべての人の腹直筋は何個かに必ず割れており、割れていない人は存在しません。

腹筋の割れ目が見えるほど鍛える必要はなくても、脂肪がつき過ぎているお腹は見栄えが悪いので、腹直筋を鍛えつつお腹の脂肪も落としていきましょう。

#2: 腹斜筋

腹斜筋はお腹の横にある筋肉です。

体感の安定、排便といった腹部に力を入れる行為をサポートする役割があります

この腹斜筋を鍛えることで、腹部のシェイプアップやくびれのあるお腹周りを作ることが期待できます。

(5) 背中

ダンベルで鍛えられる筋肉の部位の5つ目は背中です。

背中には広背筋や脊柱起立筋といった筋肉があります

以下、順番に解説します。

#1: 広背筋

広背筋は肩甲骨辺りに位置する筋肉です。

広背筋は、腕を前に挙げた状態から後ろに引く動き、手を上に挙げた状態から下に腕を引く動き、腕を床に対して並行の位置まで上げ、そのまま後ろに引く動き、腕を内側にねじる動きなどで用いる筋肉です

広背筋を鍛えて背中をシェイプアップし、美しい後ろ姿を目指しましょう!

#2: 脊柱起立筋

脊柱起立筋は、重力に対して姿勢を維持する抗重力筋として日常生活で常に利用されている筋肉です。

脊柱起立筋はスポーツでもよく使う筋肉であり、怪我の予防という意味でも鍛えておいて損のない筋肉です

2. 腕を鍛えるダンベルトレーニング

腕の筋肉を鍛えたいと思ったら、ダンベルを使ったトレーニングを思い浮かべる人もいるのではないでしょうか。

ここでは腕を鍛えるダンベルトレーニングを紹介します。

今回紹介するのは以下の2つです。

  • ダンベルカール
  • ダンベルキックバック

順に説明します。

(1) ダンベルカール

1つ目はダンベルカールです。

ダンベルカールでは上腕二頭筋を鍛えることができます

やり方は以下の通りです。

  1. ダンベルを持った状態で手のひらを前に向けて、ダンベルをゆっくり持ち上げます。
  2. 肩口に向かって拳を持ってくるように意識しましょう。
  3. ゆっくりと元の位置に下していきます。

スタートポジションは腕を伸ばした状態ではなく、少し曲げた姿勢で行いましょう。

(2) ダンベルキックバック

2つ目はダンベルキックバックです。

ダンベルキックバックでは上腕三頭筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. ベンチに左膝と左手をつけ、上半身の角度が平行から30度くらいになるようにします。
  2. ダンベルを持った右手の肘を引いて、腕の角度が地面と平行になるようにします。
  3. 肘を固定してダンベルが円を描くように肘から先を上げます。
  4. 円を意識して下ろします。
  5. 反対側も同様に行います。

肘を固定することを意識してトレーニングを行いましょう

3. 肩を鍛えるダンベルトレーニング

肩の筋肉を鍛えることで、肩こりの緩和や四十肩の予防効果などに期待ができます。

ここでは肩を鍛えるダンベルトレーニングを紹介します。

今回紹介するのは以下の2つです。

  • ダンベルショルダープレス
  • アップライトロウ

順に説明します。

(1) ダンベルショルダープレス

1つ目はダンベルショルダープレスです。

ダンベルショルダープレスでは三角筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. ダンベルを肩口まで持ってきます。
  2. 三角筋を意識しながらダンベルを真上に持ち上げます(ダンベル同士はなるべく離すよう意識しましょう)。
  3. 三角筋の収縮を意識しながら元の位置に戻します。

トレーニングの際は、肩をすくめないように動作を行いましょう

(2) アップライトロウ

2つ目はアップライトロウです。

アップライトロウでも同様に三角筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. ダンベルをもって肩幅分足を開きます。
  2. 肘を高く上げるようにダンベルを持ち上げます。
  3. 三角筋を意識しながらゆっくりと下ろしていきます。

肘を高く上げることを意識しましょう

4. 胸を鍛えるダンベルトレーニング

胸の筋肉を鍛えることでバストアップ効果やバストが垂れにくくなるという効果に期待ができます。

ここでは胸を鍛えるダンベルトレーニングを紹介します。

今回紹介するのは以下の2つです。

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ

順に説明します。

(1) ダンベルベンチプレス

1つ目はダンベルベンチプレスです。

ダンベルベンチプレスでは大胸筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. ベンチに寝転がり、ダンベルを上に持ち上げます。
  2. 大胸筋を意識してダンベルをゆっくり下ろしていきます。
  3. 元の位置に戻します。

ダンベルを下ろすときは大胸筋がストレッチされているのを感じるところまでダンベルを下げるのがおすすめです

(2) ダンベルフライ

2つ目はダンベルフライです。

ダンベルフライでも同様に大胸筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. ダンベルをもって仰向けに寝転がります。
  2. 肩の真上にダンベルが来るように持ち上げます。
  3. 手のひらを向かい合わせにし、肘を外に張るようなイメージで開いていきます。
  4. 元の位置に戻します。

肘を開くときは弧を描くようなイメージで行いましょう

5. お腹を鍛えるダンベルトレーニング

お腹周りのお肉が気になる場合は、お腹を鍛えるダンベルトレーニングがおすすめです。

ここではお腹を鍛えるダンベルトレーニングを紹介します。

今回紹介するのは以下の2つです。

  • ダンベルクランチ
  • ダンベルサイドベント

順に説明します。

(1) ダンベルクランチ

1つ目はダンベルクランチです。

ダンベルクランチでは腹筋の上部を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げます。
  2. ダンベルを持ち上げ、天井方向へ突き上げます。
  3. 天井方向へ突き出すときは体を起こさないようにします。
  4. 元の位置に戻ります。

腹筋を閉めるような感覚でトレーニングを行いましょう

(2) ダンベルサイドベント

2つ目はダンベルサイドベントです。

ダンベルサイドベントでは腹斜筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. ダンベルを右手に持ち、左手を腰に当てます。
  2. 腹斜筋を伸ばすことをイメージしながらダンベルを下におろします。
  3. 元の位置に戻ります。
  4. 反対も同様に行います。

ダンベルが足に当たらないようにすること、肩の力を使わないようにすることを意識しましょう

6. 背中を鍛えるダンベルトレーニング

背中は自分では見ることができませんが、お肉がついていると見栄えが良くなく背中を出しているファッションが着れないという悩みもあるかもしれません。

ここでは背中を鍛えるダンベルトレーニングを紹介します。

今回紹介するのは以下の2つです。

  • ダンベルローイング
  • ダンベルデッドリフト

順に説明します。

(1) ダンベルローイング

1つ目はダンベルローイングです。

ダンベルローイングでは広背筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. ベンチに左手と左膝をつき、ダンベルを下におろします。
  2. ダンベルを脇腹に向かって引いてきます。
  3. 元の位置に戻します。
  4. 反対も同様に行います。

肩甲骨を寄せるようにトレーニングを行いましょう

(2) ダンベルデッドリフト

2つ目はダンベルデッドリフトです。

ダンベルデッドリフトでは背中全体を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. ダンベルをもって肩を落とし、胸を張ります。
  2. 骨盤を前傾させ、軽く膝を曲げます。
  3. 胸を張って背中を丸めないように前屈します。
  4. ハムストリングス(太もも裏の筋肉)がストレッチされるのを感じたら、背中の筋肉を収縮させるように持ち上げていきます。
  5. 広背筋を収縮させます。

膝を伸ばさないように意識してトレーニングを行いましょう

7. ダンベルトレーニングのポイント

ダンベルトレーニングはただ行えば筋肉が鍛えられるわけではありません。

効果的に筋肉を鍛えるために、いくつか注意しておきたいポイントがあります。

ここではダンベルトレーニングのポイントを紹介します。

今回紹介するポイントは以下の2つです。

  • 自分に合った重量を選ぶ
  • 反動を使わないようにする

順に説明します。

(1) 自分に合った重量を選ぶ

1つ目は自分に合った重量を選ぶことです。

ダンベルには様々な重量がありますが、重いものを選ばなければいけないわけではありません。

確かに筋肉に負荷をかけるのならば重いダンベルの方がいいですが、自分が扱えないほどの重量のダンベルでトレーニングすると、フォームが崩れて、転倒などの事故が起き怪我をしやすくなります

また、まともに回数をこなせなかったりと、トレーニング効果も減少してしまいます。

そして、シェイプアップを目的としているならば重いダンベルを扱う必要もなく、簡単に持てるくらいの重さで十分です。

重いダンベルを扱うのは、トレーニングに慣れて筋肉が着き、余裕をもって持てるようになってからにしましょう。

(2) 反動を使わないようにする

2つ目は反動を使わないようにすることです。

トレーニングを行っていると、次第に体力が切れてきたり、ダンベルを持っている腕が疲れてきます。

その際、辛いからといって反動を使ってトレーニングすると、筋肉に負荷がかかりにくくなって効果が減少してしまいます。

そのため、ダンベルトレーニングの多くでは反動は使いません。

辛くなってきたら、インターバルをとって体を休めたり、ダンベルの重さを軽くなどの工夫をして、反動を使わないトレーニングを心がけてみてください。

8. まとめ

この記事では、ダンベルのトレーニング方法やトレーニングのポイントなどについて紹介しました。

ダンベルでは腕、肩、胸、お腹、背中といった筋肉を鍛えることができます。

それぞれの部位を鍛えるトレーニング方法は異なりますので、今回紹介したトレーニングを参考にトレーニングを行ってみてください

ダンベルは自分が無理なく持てる重さで大丈夫です。

無理に重いものを使ってケガをしてしまっては意味がありません。

この記事を活かして、自分に合ったダンベルを使って楽しくトレーニングを行っていきましょう!

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