ふくらはぎの痛みの原因は？ふくらはぎの痛みの3つの原因と対処法

「歩くたびにふくらはぎが痛い」
「ふくらはぎが急に痛くなって日常生活に支障が出ている」

そんなお悩みをお持ちではありませんか？

歩く、座るなど、日常生活で行う動作に大きい影響を与える部位であるふくらはぎが痛いと、気になって気分よく過ごすことができませんよね。

しかし、鬱陶しいそのふくらはぎの痛みは重大なサインかもしれません！

この記事では、ふくらはぎが痛い3つの原因と、その対処法・予防法を解説します。

厄介なふくらはぎの痛みの原因を見つけて解消し、日常生活を楽しく過ごしてくださいね！

1. ふくらはぎの2つの筋肉

ふくらはぎは、腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉から構成されています。

ふくらはぎの痛みはこの2つの筋肉にトラブルが起きていることが考えられます。

まずはふくらはぎを構成する筋肉について解説しますね。

(1)腓腹筋

ふくらはぎを構成する1つ目の筋肉は腓腹筋(ひふくきん)です。

膝下の裏側にあり、外側頭と内側頭の2つの筋頭に分かれる二頭筋と呼ばれる形状の筋肉で、足関節の底屈・膝関節の屈曲に関わっています。

歩行やランニングなど体を前や上に動かす動作のときに必ず使う筋肉です。

(2)ヒラメ筋

ふくらはぎを構成する2つ目の筋肉はヒラメ筋です。

腓腹筋の下にあり、腓腹筋とともにアキレス腱につながっており、足関節の底屈に関わっています。

ヒラメ筋も、歩行やランニングなど体を前や上に動かす動作のときに必ず使う筋肉です。

腓腹筋とヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋と呼ばれます。

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2. ふくらはぎが痛い3つの原因とは？

病気とケガ以外で、ふくらはぎが痛くなる原因は3つ考えられます。

じっとしていてもふくらはぎの痛みを引き起こす原因は日常生活に潜んでいることもあるんですよ。

1. むくみ
2. 筋肉痛
3. こむら返り(足がつる)

あなたの脚の痛みは、何気ない習慣が原因かもしれません。

厄介なふくらはぎの痛みを改善したいのなら、まずはあなたの日常生活を見直してみましょう。

#1: むくみ

ふくらはぎのむくみが痛みを引き起こしていると考えられます。

ふくらはぎ周辺は重力で水分が溜まりやすい上に、心臓から遠い場所にあって血流が悪くなりやすいため、体の中でも特にむくみやすい部分なんです。

また、長時間、立ったままや座ったままの姿勢でいると、脚の筋ポンプの機能が低下して、さらにむくんでしまいます。

ふくらはぎがむくむと、痛いだけでなく、重い・だるいなどの症状も現れます。

痛みがあるだけでなく、指で押さえると指の跡が残ってなかなか元に戻らないようなら、ふくらはぎの痛みはむくみが原因の可能性があります。

#2: 筋肉痛

ふくらはぎの痛みは筋肉痛が原因であることも考えられます。

筋肉痛は、突然普段使わない筋肉を使ったり、同じ筋肉を酷使しすぎることで、筋線維や周りの結合組織に微細な傷がつくことで起こります。

スポーツや急な運動などで起こることが多いのですが、ほかにも普段と違うヒールの高い靴を履いたときなどにもふくらはぎが筋肉痛になることがありますよ。

いつもよりハードな運動をしたり、履きなれない靴を履いた後にふくらはぎが痛くなったら、筋肉痛と考えてよいでしょう。

#3: こむら返り(足がつる)

よく耳にするこむら返りも、ふくらはぎが痛くなる原因の1つです。

こむらとはふくらはぎのことで、ふくらはぎの筋肉が異常に収縮・痙攣を起こすことで痛みが発生します。

運動中や睡眠中に、突然、ふくらはぎに激痛が走り、動けなくなるようでしたら足がつった状態になっています。

突然、ふくらはぎがカチカチになり、動けないくらい痛むようでしたら、足がつったと考えると良いでしょう。

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3. ふくらはぎの3大問題を解決！

ふくらはぎの痛みは、原因が病気やケガなら病院で治療が必要ですが、それ以外の原因で引き起こされるふくらはぎの痛みにはどう対処すれば良いのでしょうか？

病院にかかるほどの緊急性はないけれど、そのままふくらはぎが痛い状態が続くのも日常生活で困りますよね。

ここでは、ふくらはぎの痛みを引き起こす厄介なむくみ・筋肉痛・こむら返り(足がつる)の3つの問題の対処法と予防法を解説します。

それでは順に解説しますね。

(1) ふくらはぎのむくみの対処法と予防法

ふくらはぎのむくみは、様々な原因が考えられます。

原因によって対処法や予防法が異なるので、自分のふくらはぎのむくみの原因を見つけて、痛くて重だるいふくらはぎの痛みを軽減しましょう。

#1: ふくらはぎのむくみの原因

一般的なふくらはぎのむくみの原因には、様々なものが考えられます。

• 心臓に血液を送り返すためのポンプの役割を果たしているふくらはぎの筋力不足
• 長時間同じ姿勢でいることによる血流の悪化
• 塩分の過剰摂取
• お酒の飲みすぎ

何気ない習慣がむくみを引き起こしていることも多いのです。

心当たりがありましたか？

思い当たることがある場合、その原因を解消する対処法を取り入れることで辛いむくみに悩まされることもなくなりますよ。

#2: ふくらはぎのむくみが酷いときの対処法

痛い上に重だるくて辛いふくらはぎのむくみが酷いときの対処法を3つ紹介します。

1. 温める
2. 弾性ストッキング
3. マッサージ

血流が悪くなっているふくらはぎは、足湯や入浴の際に温めることで血流を改善すると良いでしょう。

また、段階的に圧迫圧を変えて編まれた特殊なストッキングである着圧ストッキングの使用もおすすめです。

着圧ストッキングでふくらはぎを適度に締め付けることで下肢静脈の血流を促すことを目指します。

むくんだふくらはぎには、マッサージもおすすめです。

ふくらはぎのむくみをケアするおすすめのマッサージ方法を紹介します。

1. 足の裏を手の指先を使ってほぐす
2. 足首から膝に向けて、右手と左手で反対周りになるようにふくらはぎの肉を揉みながら下から上へマッサージする
3. 最後に足首から膝に向けて老廃物を流すイメージでさすりあげる

ちょっとした時間にできるので、むくみが酷くなる前にこまめにマッサージを行うと酷い痛みに悩まされることはなくなることでしょう。

#3: ふくらはぎのむくみの予防法

体の中でもむくみやすい部分であるふくらはぎは普段からのむくみ予防でしっかりとケアをしておきましょう。

ふくらはぎのむくみ予防に効果的な方法は以下の通りです。

• マッサージ・ストレッチ(前項参照)
• 適度な運動
• 体を冷やさず、脚を温める
• 弾性ストッキングを使う
• 食事の改善

食事では、特にカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、たんぱく質が不足するとむくみが出やすくなると言われていますので、栄養バランスの取れた食事を摂りましょう。

#4: ふくらはぎのむくみが治らないときは？

ふくらはぎが『第二の心臓』といわれるのは、ふくらはぎの筋肉が持つ『筋ポンプ作用』が静脈の血流を作る原動力となるからです。

そこにむくみが出るのは、血液の流れがスムーズにいっていないことが考えられます。

しかし、むくみ(浮腫)の多くは病気ではありません。

そのため、たいていのふくらはぎのむくみはマッサージや休息、適度な運動で緩和されますが、それでもむくみが治らない場合、そのむくみは病気のサインかもしれません。

たかがむくみと軽視せず、すぐに病院を受診しましょう。

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(2) ふくらはぎの筋肉痛の対処法と予防法

日常で起こりやすいふくらはぎが痛くなる原因の1つが筋肉痛です。

急に運動をした後、高いヒールを履いた後、一日中立ちっぱなしだったときなど、遅れてふくらはぎが痛くなるのはほとんど筋肉痛が原因と考えられます。

#1: ふくらはぎの筋肉痛の原因

筋肉痛とは、筋肉に生じた微細な傷の修復過程で起こる痛みです。

ふくらはぎの筋肉痛は、運動や日常生活で普段あまり使っていない筋肉の使用や、過度な負荷をかけたことによるもの、冷却による筋肉の冷えで起こるといわれています。

#2: ふくらはぎの筋肉痛の対処法

ふくらはぎが筋肉痛になったときの対処法は3つです。

1. 血行を促す
2. 筋肉の疲労回復に効果のある栄養素を積極的に摂る
3. 十分な睡眠をとる

筋肉に生じた傷の修復を早めるために、血行を促して酸素や栄養をスムーズに届けることが重要です。

その栄養素には、筋肉の主成分であるたんぱく質、筋肉の疲労回復に役立つビタミンB1とアリシンがおすすめです。

また、睡眠中に分泌させる成長ホルモンは、筋肉の修復にも働きかけてくれるため、質の良い睡眠をたっぷりとるようにしましょう。

#3: ふくらはぎの筋肉痛の予防法

次に、ふくらはぎに筋肉痛が出ないようにするための予防法を3つ解説します。

1. 運動前後にストレッチを行う
2. 運動を習慣化する
3. 筋力に合わせた運動をする

ふくらはぎの筋肉は、運動前にストレッチを行って柔らかく温めておきましょう。

運動後にも疲れたふくらはぎの筋肉をほぐしてクールダウンさせることも、ふくらはぎの筋肉痛を防ぐ大事なポイントです。

それと合わせて、日頃から運動するよう心掛け、ふくらはぎを鍛えておくと筋肉痛になりにくくなります。

また、筋力以上の無理な運動は避けましょうね！

(3) ふくらはぎのこむら返り(足がつったとき)の対処・予防法

ふくらはぎの筋肉が痙攣し、声も出ないほど痛くなるこむら返り(足がつる)が起こったときの対処法と予防法を解説します。

ふくらはぎが突然カチカチになり強い痛みの出るこむら返りはどうして起こるのでしょうか？

また、こむら返りが起こったときはどうすればよいか、起こらないようにするにはどうすればよいかも合わせてご覧ください。

#1. 足がつる原因

下腿三頭筋の伸びすぎを防ぐ筋紡錘と縮みすぎを防ぐ腱紡錘のバランスが崩れ、腱紡錘の働きが低下して筋肉が異常に収縮・痙攣を起こすことで足がつります。

つまり、足がつるのを防ぐには、腱紡錘の機能低下を防ぎ、筋紡錘と腱紡錘のバランスを整えれば良いのです。

しかし、なぜバランスが崩れるのでしょうか？

それにはミネラルが関係しています。

筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにするカルシウムとカリウム、この2つを調整するのがマグネシウムです。

しかし、普段の食事でマグネシウムが不足すると調整がうまくいかなくなり、腱紡錘の機能低下に大きな影響を与えてしまうといわれています。

カリウムのほかナトリウムなどの電解質のバランスの崩れも原因の1つと言われています。

また、発汗による水分不足、冷えやテーピングなどによる血行不良、ストレッチ不足やふくらはぎの筋肉の疲労も腱紡錘の機能を低下させてしまい、足がつりやすくなります。

#2: 足がつったときの対処法

足がつったときにはストレッチをしてふくらはぎの筋肉を伸ばすようにしましょう。

おすすめのストレッチを紹介します。

• つった脚を前に伸ばして座って足の指先をゆっくりと手前に引き寄せ、つった腓腹筋をストレッチする
• アキレス腱を伸ばすように、立った状態からつった脚を後ろに出し、もう片方を前ににずらしてふくらはぎの腓腹筋をストレッチする

足がつるのは一過性ですので、ストレッチでつった筋肉を伸ばし、痙攣が収まったらマッサージで柔らかくほぐしてあげましょう。

#3: 足がつるのを予防する方法

足がつるのを防ぐためには、バランスの良い食事も欠かせません。

体内のミネラルバランスの崩れが関係しているため、カリウムやマグネシウムなど必要なミネラルを食事でしっかり摂取するよう心掛けてください。

また、水分をこまめにとって水分不足を防ぎ、体を温めて冷やさないように気を付けましょう。

ふくらはぎの筋肉の疲労も原因と考えられるので、運動前後のストレッチやマッサージも忘れないで下さい。

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4. ふくらはぎの痛みは疲れから？ふくらはぎの疲れ解消法2選

ふくらはぎの痛みは、むくみや筋肉痛のほかに疲れから生じているかもしれません。

ふくらはぎの疲れを溜めたまま生活を送っていると、痛みを引き起こす原因になりかねませんよ！

そこで、ふくらはぎの疲れを解消する2つの方法を紹介します！

1. 台に足を乗せて頭より上に上げる
2. ふくらはぎをマッサージする

ふくらはぎの疲れを取って、元気良く毎日を過ごしてくださいね！

(1) 台に足を乗せて頭より上に上げる

ふくらはぎの疲れを解消するための1つ目の方法は、台に足を乗せて上に上げることです。

特に立ち仕事の人は両足で立つ姿勢をずっと続けるのではなく、時々台に片足を上げて作業することで筋肉の緊張を和らげられます。

使用する人の身長にもよりますが、足台の高さは10cm程度がおすすめですよ！

足台を使って作業すると、ふくらはぎの疲れだけでなく、腰痛も予防、緩和が期待できるので、使用するメリットは大きいです。

また、就寝時などで横になったときに足を上げる方法もあります。

横になったときにクッションや畳んだバスタオルなどを利用して心臓よりも10㎝弱程度高い位置に足を上げると、リンパ液の流れが良くなって疲れの解消が期待できるのです。

ほかにも弾性ストッキングと組み合わせて行うことでより疲れが取れやすくなるでしょう！

(2) ふくらはぎをマッサージする

ふくらはぎの疲れを解消するための2つ目の方法は、ふくらはぎをマッサージすることです。

ふくらはぎをマッサージすることで、リンパ液や静脈血の流れを改善し、ふくらはぎの疲労を解消することが期待できます。

ふくらはぎのをマッサージをするときは、足首から膝の裏に向けて手のひら全体で優しく包みこむようにさすっていきましょう。

同時に膝裏のリンパ節もしっかり刺激すると効果的です。

その際は左右の膝の裏側にある凹みに親指以外の4本の指をあて、上に向かって10回さすります。

膝の裏のみでなく、膝の上も同様に手のひらを使ってさすり上げることで、ふくらはぎから流れてきたリンパ液を効果的に流せるようになりますよ！

＃1. マッサージの手順

ふくらはぎをマッサージするときの手順は以下の通りです。

1. アキレス腱から膝裏に向かって下から上に揉み進める
2. 少し痛みを感じつつも気持ち良さを感じる程度に指を押し込む
3. 指で刺激をする際に、お腹をへこませて息を吐く
4. 力を抜くときに息を吸う

力を入れて揉みこむときに息をとめがちなので、息を止めないように腹式呼吸を意識して行いましょう。

椅子に座ったままで行いたい場合は、上記の方法かマッサージしたい方のふくらはぎをもう片方の脚の膝に乗せ、足を上下させて膝の上でマッサージする方法でも有効ですよ。

＃2. マッサージのコツ

ふくらはぎの全体のマッサージのポイントは、血液を心臓に戻すイメージで行うことです。

下半身は体の下から上への流れでマッサージを行うことにより、リンパの流れが良くなりふくらはぎの状態を良くすることが可能です。

マッサージの方向を上から下にしてしまうと、血流に逆らう形になるのではりやむくみへのアプローチが難しくなってしまいます。

したがって、アキレス腱から膝裏までマッサージを終えたら、再度アキレス腱からスタートさせ膝裏に向かってマッサージを行うようにしてください。

アキレス腱に向かって引き返さないようにしましょう。

5. ふくらはぎのマッサージグッズ3選

「ふくらはぎをマッサージするのに便利なグッズが欲しい」
「指でマッサージするのは疲れるから楽にマッサージできるグッズが知りたい」

ふくらはぎのマッサージを行っている人でこのように思っている人も多いのではないでしょうか。

そこで、ここではおすすめのふくらはぎのマッサージグッズを3つ紹介します。

1. ローラースティックプロ　グリッドタイプ
2. マーナ お風呂でじんわりふくらはぎほぐし
3. トリプルカーフロール

便利グッズを活用して、むくみ知らずのスリムなふくらはぎを手に入れましょう！

 (1) ローラースティックプロ グリッドタイプ

OHlab商品ページから引用

ふくらはぎの痛みを解消する1つ目のおすすめグッズは、ローラースティックプロ グリッドタイプです。

両手持ち用のローラーマッサージ器で、マッサージ師や指圧師の技が再現された中央のローラー部分でふくらはぎをコロコロしてほぐします。

ふくらはぎにも使いやすいデザインなので、ふくらはぎに合わせて転がすだけで腓腹筋やヒラメ筋をほぐして血行を良くしてくれますよ。

 

商品名	ローラースティックプロ グリッドタイプ
大きさ・重さ	約4.5x53cm、約400ｇ
価格	2,080円(税込)
材質	EVA(エチレン酢酸ビニルコポリマー)
色	オレンジ、ブラック、パープル
購買ページ	購買ページ

ローラースティックプロ グリッドタイプでむくみのないスッキリふくらはぎを手に入れてくださいね。

(2) マーナ お風呂でじんわりふくらはぎほぐし

マーナ商品ページから引用

ふくらはぎの痛みを解消する2つ目のおすすめグッズは、マーナ お風呂でじんわりふくらはぎほぐしです。

一見、不思議な形に見えますが、アーチ面でふくらはぎを、突起面で脛をほぐせるという脚部分のマッサージに特化した機能的な形のマッサージグッズです。

一日頑張ったふくらはぎの筋肉をお風呂に入りながら手軽にほぐせるだけでなく、内側の突起面で足指や足裏のほぐしもできますよ。

商品名	マーナ お風呂でじんわりふくらはぎほぐし
大きさ・重さ	約181×28×80mm
価格	1,058円(税込)
材質	ポリプロピレン
色	ピンク
購買ページ	購買ページ

マーナ お風呂でじんわりふくらはぎほぐしでむくみのないスッキリふくらはぎを手に入れてくださいね。

(3) トリプルカーフロール

満天社商品ページから引用

ふくらはぎの痛みを解消する3つ目のおすすめグッズは、トリプルカーフロールです。

両手持ち用の3つのローラーがついたマッサージ器で、ふくらはぎローラーと脛横ローラーで、しっかり筋肉を挟みながらコリをほぐします。

一見使い方が難しそうに見えますが、ふくらはぎ側から挟み込んで脛の骨に沿って平行にローラーを転がすだけなのでとても使いやすいですよ。

ふくらはぎと脛横を挟み込んで足首からしっかり刺激を与えることができるので、ふくらはぎ全体をマッサージすることができます。

商品名	満点社　トリプルカーフロール
大きさ・重さ	W185×D55×H220mm、140g
価格	2,300円(税抜)
材質	PP(ポリプロピレン)：本体、すね横ローラーキャップ TPE樹脂：取手リング、ふくらはぎローラー、すね横ローラー
色	ピンク
販売ページ	購買ページ

トリプルカーフロールでむくみのないスッキリふくらはぎを手に入れてくださいね。

6. まとめ

歩くたびに気になって不快に感じるふくらはぎの痛みの原因と対処法・予防法を解説しました。

日常的な習慣や運動がふくらはぎの痛みの原因の場合、すぐに対処法や予防法を取り入れて痛みを軽減させてくださいね。

ふくらはぎの痛みは短期間で治るものも多いのですが、何をやっても改善せず、ずっと痛みが続くようならそれはふくらはぎからのSOSサインかもしれません。

その場合は、ふくらはぎの痛みを軽視せず、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

つらいふくらはぎの痛みを解消して日常生活を楽しく過ごしてくださいね！