ふくらはぎを細くしたい!おすすめのトレーニング2選&ストレッチ2選

2019.06.29

「ふくらはぎが太いのをなんとかしたい」
「ふくらはぎが筋肉痛になって辛い」

そうお悩みではないでしょうか。

ふくらはぎは、日常様々な場面で使われることが多く、むくみや筋肉の緊張が起こりやすい筋肉です。

そんな状態のふくらはぎが太くなることが気になる人も多いですよね。

この記事では、ふくらはぎが太くなる原因や細くするためのトレーニング、ストレッチ、筋肉痛を予防する方法、筋肉痛になった場合の対処法についてお伝えします。

この記事を読めば、ふくらはぎを細くするために、何をすればよいのかわかりますよ。

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1. ふくらはぎが太くなる原因は?

「ふくらはぎが太くて細くならない」とお悩みの方は少なくありませんが、そもそもふくらはぎが太くなる原因はなんでしょうか。

具体的には以下2つがあります。

  • むくみ
  • 脂肪

次で詳しく解説します。

(1) むくみ

ふくらはぎが太くなる理由の1つは、むくみによるものです。

特に高いヒールで歩く人などであれば、毎日ふくらはぎに大きな負荷をかけています。

また使用頻度が高い人ほど、太く見えてしまうこともあるでしょう。

このような場合には、マッサージやストレッチによって、筋肉にたまっている疲労をほぐすことが効果的です。

(2) 脂肪

ふくらはぎに脂肪がついてしまうことで、太く見えてしまうこともあります。

これは日頃の摂取カロリーなど食生活が大きく関わっています。

また脚がむくんでいると、脂肪が蓄積されやすくなるため、むくみを解消しておくことで脂肪がつきにくくなりますよ。

運動を行い消費カロリーを増やす、またはマッサージやストレッチで血行を良くすることが効果的です。

2. ふくらはぎをすっきりさせるトレーニング2選

「ふくらはぎを細くしたい」という人に向けて実際にトレーニングする方法を紹介します。

普段運動していない初心者の方でも比較的簡単に実践できますよ。

そのため、あまり高い負荷をかけすぎず、気楽に取り組みましょう。

(1) ふくらはぎ周りを動かすトレーニング

このトレーニングは簡単に実践でき、ふくらはぎ周辺の筋肉をほぐせます。

簡単にできるので、慣れてくればテレビを見ながらでも実践できますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 手と足を床につけた状態で、右膝を軽く曲げ、つま先立ちになる
  • 右脚をまっすぐに戻し反対側も同様に行う
  • このときアキレス腱が伸びるイメージで動かす
  • これを1分間繰り返す

このとき呼吸を止めず、リラックスした状態で実践することを意識してください。

(2) つま先立ちでふくらはぎを鍛えるトレーニング

このトレーニングは、ふくらはぎ周りの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

最初は手をつきながらやっていきますが、慣れてくれば、手を離してもできるはずですよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 壁に手をつき、つま先立ちをする
  • 少しずつかかとを床に下げ、かかとがつく直前に再度かかとを持ち上げる
  • 慣れてきたら、手を離してみる
  • 30回繰り返す
  • 片足でできる方は片足でもやってみる
  • 片足で20回繰り返す

手を離す、片足でやるということが難しい場合には、無理をせず、できる範囲でやってみましょう。

継続していくことで筋肉がつき、片足でもそれほど苦にならずに実践できますよ。

3. ふくらはぎにきくストレッチ2選

ふくらはぎは毎日使う筋肉のため、酷使しやすい部分でもあります。

1日の終わりやトレーニングの後に、疲れを残さないように、実践してみてください。

(1) 足首とふくらはぎに効果的なストレッチ

このストレッチでは、足首とふくらはぎにアプローチできます。

1日の終わりに足首とふくらはぎをほぐしてすっきりさせましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 四つん這いの状態になる
  • 左手で左足のつま先を掴み、上に持ち上げ、足首を左右に小さく揺らす
  • このときゆっくりと呼吸を繰り返し、呼吸を止めないようにする
  • この動作を1分ほど繰り返す
  • 反対側も同様に動かす

気持ち良いと感じられる範囲で行ってください。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • あぐらの状態から左足を右膝の上に乗せ、右手と左足の指を絡める
  • 絡めた状態で、大きく回して動かす
  • 時折、縦に動かしたり、横に動かしたりするのも効果的
  • 1分程度動かし続ける
  • 反対側も同様に行う

このときも呼吸は止めずリラックスした状態で行いましょう。

  • 手をつけながら床に座り、両方のかかとをまっすぐ立てる
  • 両方のかかとを前に伸ばし、元に戻す
  • これを60秒繰り返す

できるだけリラックスし、この場合も呼吸は忘れないでください。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 両足を地面につけ、腰を落とす
  • 両手を合わせ股関節から、小刻みに動かす
  • 60秒間様々な方向に動かす

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 仰向けに寝た状態で膝を立てつま先立ちになる
  • その状態で腰をまっすぐに浮かし、様々な方向に動かす
  • 60秒間その状態を繰り返す

このストレッチは股関節周りをほぐす効果もありますよ。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • うつ伏せになり、膝を曲げ、両手で両足を掴む
  • この状態から、両手と両膝を左右に揺らす

むくみの緩和を目指して、ふくらはぎを意識して動かしましょう。

慣れてくれば、5分程度で全て完了しますので、夜お風呂上がりなどに毎日実践してみてください。

(2) ふくらはぎ周りを効果的に動かすストレッチ

このストレッチでは、ふくらはぎ周りにアプローチできます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 右足を前に出し、左脚は、膝を地面につけ、つま先を立てずに後ろに伸ばす
  • 両手を地面につけ、脚の位置を固定させたまま、右ひざを大きく外に開く
  • これを1分間繰り返す
  • 反対側も同様に行う

このとき、呼吸を止めないように注意してください。

次のストレッチは以下の手順で行います。

  • 右脚を曲げ、右肘を膝の上に置き、左脚を真横に大きく出す
  • 左脚が伸びているのを感じながら、上下に軽く揺らす

このとき、気持ち良いと感じられる範囲で行いましょう。

無理に伸ばそうとするのも、逆効果ですよ。
次のストレッチは以下の手順で行います。

  • 脚を伸ばした状態で座り、右足を上にあげ、右手で右足のつま先を持ちながらその状態を維持する
  • このときつま先を軽く身体の方に引き寄せることで、かかとの裏が伸びる

このとき呼吸をしながら実践することも大切です。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 左脚を曲げた状態から、左手で掴み上に持ち上げる
  • 上下左右に揺らす
  • これを1分間行う
  • 反対側も同様に行う

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 両手と両足を地面につけた状態から、片方の足を後ろに出しつま先立ちになる
  • つま先側から、左右に動かし、筋肉を緩める
  • 反対の足も交互に動かす
  • これを1分間繰り返す

最初の内は長く感じられるかもしれませんが、10分もかからず完了できるので、継続して続けることで、ふくらはぎと足首が柔らかくなるのが実感できますよ。

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4. ふくらはぎの筋肉痛を予防する方法5つ

ふくらはぎの筋肉痛はある程度予防することができます。

具体的には以下5つの対処法があります。

  • 適度に運動する
  • 規則正しい食事と生活を心がける
  • 準備運動をしっかりと行う
  • 負荷は徐々に増やしていく
  • クールダウンを行う

これらの対処法を行うことで太もも裏などの筋肉痛に悩まされることはぐっと少なくなるはずですよ。

詳しく解説していきます。

(1) 適度に運動する

筋肉痛を予防するためには適度に運動し、筋繊維を太くしていくことが大切です。

普段運動している人は筋肉痛になっても軽くすむこともあります。

最初から負荷が大きい運動をすると筋肉痛になりやすいため、まずはランニングなどの軽い運動から始めるのがおすすめですよ。

(2) 規則正しい食事と生活を心がける

筋肉痛を予防するには規則正しい食事と生活も大切です。

筋肉は運動だけでは作られず、筋肉を作る食べ物を適切に摂取する必要があるからです。

それに加えて睡眠時間をしっかりと確保することも効果的です。

一見すると無関係に思えるかもしれませんが、食事と睡眠時間は筋肉痛の予防に深く関わっているんですよ。

(3) 準備運動をしっかりと行う

 

筋肉痛を予防するためには準備運動も大切です。

準備運動をすることで、筋肉が柔軟になり血行を促進させられます。

筋肉が柔軟になれば、筋繊維が傷つきにくくなり、筋肉痛の予防に効果的です。

筋肉が硬い状態だとケガに繋がることもあるため、ケガの予防のためにも大切ですよ。

(4) 負荷は徐々に増やしていく

筋肉痛を予防するためには、運動負荷を徐々に増やしていくことが大切です。

トレーニングを始めたばかりの頃は、できるだけ早く成果を出そうと無理をしてしまいがちです。

はじめに負荷の強いトレーニングをすると、筋繊維が傷つきやすくなり筋肉痛になってしまいます。

無理な運動はケガにも繫がりかねません。

そのため、まずはウォーキングなど軽めの有酸素運動から始め、徐々に負荷を強めていくことが効率的なトレーニングをするためにも大切です。

(5) クールダウンを行う

筋肉痛を予防するためにはクールダウンが効果的です。

クールダウンとは運動後にストレッチや軽い運動をし、筋肉を柔らかくすることです。

クールダウンをすると筋肉の柔軟性が維持されるだけではなく、疲れにくくなります。

そのため、筋肉痛を抑えるだけではなく、疲れもたまりにくくすることができますよ。

5. ふくらはぎが痛いときの対処法

「ふくらはぎが痛いときに、どう対処したら良いのかわからない」という人も多いと思います。

ふくらはぎは毎日使う部分なので、できるだけ早く対処したいですよね。

ふくらはぎが筋肉痛で痛むときは、以下の対処法を試してみましょう。

  • ストレッチ
  • 軽い運動
  • ぬるめのお湯で入浴する

詳しく解説します。

ふくらはぎが疲れやすい人の4つの特徴とは?3つの改善方法も紹介!

(1) ストレッチ

ふくらはぎが筋肉痛で痛むときに効果的なのがストレッチです。

筋肉が硬い状態の場合、伸縮運動が十分にできず筋肉に負担をかけやすくなります。

ストレッチを行うことで、筋肉が柔軟になり血流が良くなるため、筋肉痛になりにくい状態を作れますよ。

(2) 軽い運動

ふくらはぎの筋肉痛を改善するのに軽い運動も効果的です。

いきなり負荷が高い運動を行うと逆に筋肉痛の原因になりますが、軽めの運動ではそれほど負荷がかかりません。

徐々に筋肉を鍛えていくことで、筋肉が鍛えられ、筋肉痛になりにくい身体になりますよ。

また軽い有酸素運動などを組み合わせるのも効果的です。

(3) ぬるめのお湯で入浴する

筋肉痛への対処法は、ぬるめのお湯に入浴することも効果的です。

「シャワーではダメなの?」という人もいるかもしれませんが、シャワーだけでは不十分です。

ぬるめのお湯に入浴することで、血流が良くなり筋肉痛を早めに改善することに繫がります。

また、入浴後にストレッチを行うことで硬くなった筋肉を伸ばすことができ、より効果的です。

6. ストレッチとトレーニングでふくらはぎを細くしよう

この記事では、ふくらはぎが太くなる原因や細くするためのトレーニング、ストレッチ、筋肉痛を予防する方法、筋肉痛になった場合の対処法についてお伝えしました。

ストレッチやトレーニングを通して、血行を良くすることが大切です。

まずは、お風呂上がりなどにストレッチを行い、りやむくみの緩和を目指してみてください。

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