ふくらはぎの筋肉を鍛えて細くしたい!おすすめのトレーニング・ストレッチ

2019.06.29

「ふくらはぎが太いのをなんとかしたい」
「ふくらはぎが筋肉痛になって辛い」

そうお悩みではないでしょうか。

ふくらはぎは、1日の仕事の終わりにむくみや筋肉の緊張を感じやすく、時にはけいれんなども起こります。

そんな状態のふくらはぎが太くなることが気になる人も多いですよね。

この記事では、ふくらはぎが太くなる原因や細くするためのトレーニング、ストレッチ、筋肉痛を予防する方法、筋肉痛になった場合の対処法についてお伝えします。

この記事を読めば、ふくらはぎを細くするために、何をすればよいのかわかりますよ。

体重も食事も、これひとつで

ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。
体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。
しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです!

アプリを無料で使ってみる

1. ふくらはぎが太くなる原因は?

「ふくらはぎが太くて細くならない」とお悩みの方は少なくありませんが、そもそもふくらはぎが太くなる原因はなんでしょうか。

具体的には以下2つがあります。

  • むくみ
  • 脂肪

次で詳しく解説します。

(1) むくみ

ふくらはぎが太くなる理由の一つは、むくみによるものです。

また使用頻度が高い人ほど、太く見えてしまうこともあるでしょう。

特に高いヒールで歩く人などであれば、毎日ふくらはぎに大きな負荷をかけています。

この様な場合には適切な体重の維持、睡眠時間を確保する、日常生活できびきび動く、マッサージやストレッチなどを心がけましょう。

(2) 脂肪

ふくらはぎに脂肪がついてしまうことで、太く見えてしまうこともあります。

これは日頃の摂取カロリーなど食生活が大きく関わっています。

食事の管理と運動(有酸素運動+筋トレ)を行い消費カロリーを増やす、そして柔軟性や怪我予防にストレッチも行うというのがよいでしょう。

2.ふくらはぎを鍛えるおすすめの方法

ここではふくらはぎを鍛えるおすすめの方法を紹介します。

運動が苦手な人でもふくらはぎを鍛えることができるおすすめの方法もあります。

簡単なトレーニングを集めてみたので興味のあるものから挑戦してみてくださいね。

(1) 座ってズボラトレーニング

ふくらはぎを鍛えるおすすめの方法1つ目は、座りながら行うズボラトレーニングです。

運動することに抵抗がある人や、めんどくさがり屋さんでも簡単に続けることができます。

トレーニングのやり方はこちらです。

  1. 椅子に座って脚を肩幅に開く
  2. かかとをゆっくりと上げ下げする
  3. 10回繰り返す

※慣れてきたら腕を組んで膝に乗せて負荷を調整します

椅子さえあればどこでもいつでもでき、負荷の調整までできてしまうトレーニングです。

テレビを見ながらやお食事の前後など、椅子に座ったときはトレーニングするチャンス!

ズボラさんでも続けられる魅力的なトレーニングです。

(2) じわじわくる簡単トレーニング

ふくらはぎを鍛えるおすすめの方法2つ目は、簡単でもじわじわと脚にくるトレーニングです。

難しいことに挑戦する勇気はないけど、効果を感じられるトレーニングをしたい人におすすめの方法になります。

トレーニングのやり方はこちらです。

  1. 肩幅に脚を開いて立つ
  2. 両手をばんざいのポーズにする
  3. かかとを浮かせて20秒キープする
  4. これを2セット行う

普段通り呼吸をしながらトレーニングします。

簡単で誰でも挑戦できるトレーニングですが、20秒キープできるかどうかはあなた次第です!

最初はキープできなくても、少しずつキープできる時間が伸びて鍛えている効果が見えるかも。

じわじわときつくなってくるトレーニングに挑戦してみましょう。

(3) ホッピングトレーニング

ふくらはぎを鍛えるおすすめの方法3つ目は、ホッピングトレーニングです。

楽しくトレーニングしたい人におすすめの方法になります。

トレーニングのやり方はこちらです。

  1. 腕を胸の前で構える
  2. 片脚の膝を軽く曲げて上げる
  3. もう片方の脚で軽くジャンプする
  4. 20回繰り返して反対も行う

ジャンプするだけのトレーニングですが、片脚で連続して行うとふくらはぎに効いてきます。

楽しみながら鍛えることができるので、物事を続けることが苦手な人でもぜひ挑戦してみてくださいね。

(4) 王道のスクワット

ふくらはぎを鍛えるおすすめの方法4つ目は、王道のスクワットです。

鍛えることに慣れて抵抗がない人におすすめのトレーニングになります。

トレーニングのやり方はこちらです。

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
  2. 肘を曲げて両手を腰に置く
  3. 上半身の姿勢を保ったまま、お尻を突き出すように腰を落とす
  4. 膝がつま先より前に出ないようにする
  5. 20回3セット行う

ふくらはぎだけでなく、太ももの無駄な脂肪も落とすことができ、ヒップアップ効果も望めます。

トレーニングが楽しくなってきたらぜひ挑戦してみましょう!

(5) つま先立ちワイドスクワット

ふくらはぎを鍛えるおすすめの方法5つ目は、つま先立ちワイドスクワットです。

キープするタイプのスクワットなので、我慢することが得意な人におすすめします。

トレーニングのやり方はこちらです。

  1. 脚を大きく開き、両手を頭の上でクロスさせる
  2. 腰を膝の高さまで下ろす
  3. つま先で立つ
  4. 30秒キープする

最初はキープすることが難しければ、10秒を3セット行うなど分けてトレーニングしてもOKです。

30秒キープを目指して日々鍛えていきましょう!

(6) ふくらはぎ周りを動かすトレーニング

このトレーニングは簡単に実践でき、ふくらはぎ周辺の筋肉をほぐせます。

簡単にできるので、慣れてくればテレビを見ながらなどでも実践できますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. 手と足を床につけた状態で、右膝を軽く曲げ、つま先立ちになります
  2. 右足をまっすぐに戻し反対側も同様に行います
  3. この時アキレス腱が伸びるイメージで動かしましょう
  4. これを1分間繰り返します

この時呼吸を止めず、リラックスした状態で実践することを意識してください。

(7) 爪先立ちでふくらはぎを鍛えるトレーニング

このトレーニングは、ふくらはぎまわりの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

最初は手をつきながらやっていきますが、慣れてくれば、手を離してもできるはずですよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. 壁に手をつき、爪先立ちをします。
  2. 少しずつかかとを床に下げ、かかとがつく直前に再度かかとを持ち上げます
  3. 慣れてきたら、手を離してみましょう。
  4. 30回繰り返します
  5. 片足でできる方は片足でもやってみてください
  6. 片足で20回繰り返します

手を離す、片足でやるということが難しい場合には、無理に実践せず、できる範囲でやってみましょう。

継続していくことで筋肉がつき、片足でもそれほど苦にならずに実践できますよ。

3. ふくらはぎを鍛えるメリット4つとは

ふくらはぎを鍛えるメリットは主に4つあります。

  • きゅっと引き締まった脚になる
  • 脚全体の血流が良くなる
  • 転倒の予防になる
  • 身体のパフォーマンスが高くなる

鍛えるというと、男性のイメージが付きやすいですが、ふくらはぎを鍛えるのは女性にとっても嬉しいメリットがあるのです。

では具体的にどういうことなのか解説していきます!

(1) きゅっと引き締まった脚になる

ふくらはぎを鍛えるメリット1つ目は、きゅっと引き締まったメリハリのある脚になることです。

習慣的に筋トレを持続して、ふくらはぎを鍛えていきましょう。

体幹や脚部の大きな筋肉を中心に8~10種目程度を、週に3回程度ずつ筋トレを長期間継続していけば、基礎代謝量が増えます。

脂肪の多いたぷたぷとしたふくらはぎでは、スキニーパンツを履いても格好がつかないですよね。

ふくらはぎを鍛えて筋肉を付けてメリハリのある美脚を目指しましょう。

(2) 転倒の予防になる

2つ目は転倒の予防につながると考えられることです。

ふくらはぎの筋肉は足の裏や足首と繋がっています。
歩くことや走ること、ジャンプすることにも深く関わっているので、永く健康的に暮らすためには大切な筋肉になります。

転倒予防を目的に、ふくらはぎの筋肉とあわせて太ももの前後の筋肉を鍛えることを意識しましょう。

(3) 身体のパフォーマンス能力が高くなる

ふくらはぎを鍛えるメリット3つ目は、パフォーマンス能力を高めることにつながる可能性です。

ふくらはぎは身体の体重を支えているの一つです。
これを鍛えることで身体のコントロールに良い影響を及ぼすかもしれません。

下肢に負荷のかかる運動をしたときは、ふくらはぎに疲れを感じますが、トレーニング継続により筋肉の持久力やパワーがつくと今までより同じ運動が楽にできる、または負荷をあげることができる可能性があります。

運動すると疲れやすくなったと感じる人は、ふくらはぎを鍛えてみると解決されるかもしれません。

4. ふくらはぎの筋肉痛を予防する方法5つ

ふくらはぎの筋肉痛はある程度予防することができます。

具体的には以下5つの対処法があります。

  • 適度に運動する
  • 規則正しい食事と生活を心がける
  • 準備運動をしっかりと行う
  • 負荷は徐々に増やしていく
  • クールダウンを行う

これらの対処法を行うことで太もも裏などの筋肉痛に悩まされることはぐっと少なくなるはずですよ。

詳しく解説していきます。

(1) 適度に運動する

筋肉痛や怪我の恐れがあるため、自分にあう運動の種類、強度、頻度、運動時間を見つけましょう。

ウォーキングや水泳などは始めやすい運動でしょう。

(2) 規則正しい食事と生活を心がける

筋肉痛を予防するには規則正しい食事と生活も大切です。

筋肉は運動だけでは作られず、筋肉を作り動かしていくのに、バランスよく栄養を取る必要があります(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分)。

それに加えて睡眠時間を確保することも大切です。

一見すると無関係に思えるかもしれませんが、食事と睡眠は体づくりや怪我予防の大事な基礎です。

(3) 準備・整理運動をしっかりと行う

筋肉痛を予防するためには準備運動も大切です。

準備運動を行うことで、心拍数や血流量を増加させて体温を上げていきます。
筋肉や関節が温まると動きやすいですし、心肺に急な負担をかけずに済みます。

筋肉が固い状態だとケガに繋がることもあるため、ケガの予防のためにも大切ですよ。

(4) 負荷は徐々に増やしていく

筋肉痛を予防するためには、運動負荷を徐々に増やしていくことが大切です。

トレーニングを始めたばかりの頃は、できるだけ早く成果を出そうと無理をしてしまいがちです。

無理な運動はケガにも繫がりかねません。

そのため、まずはウォーキングなど軽めの有酸素運動から始め、徐々に負荷を強めていくことが効率的なトレーニングをするためにも大切です。

(5) クールダウンを行う

クールダウンがよいと考えられます。

クールダウンとは運動後にストレッチや軽い運動をし、筋肉の緊張を緩和させます。

クールダウンをすると筋肉や関節の柔軟性が維持されます。

5. ふくらはぎが痛い時の対処法

「ふくらはぎが痛い時にはどう対処したら良いのかわからない」という人も多いと思います。

ふくらはぎは、毎日使う部分のためできるだけ早く対処したいですよね。

筋肉痛かもしれないと思う時には以下の対処法を試してみましょう。

ただし痛みの原因が他にある可能性もあるので気になることがあれば医師や薬剤師に相談しましょう。

  • ストレッチ
  • 軽い運動
  • ぬるめのお湯で入浴する

詳しく解説します。

(1) ストレッチ

痛む時にはマッサージやストレッチを試してみましょう。

フォームローラーなどを使うと手が届かないところもマッサージできそうですね。

(2) 軽い運動

ふくらはぎの筋肉痛改善に水泳、サイクリング、上半身にフォーカスした運動などを行ってみましょう。

水泳などは体重の負荷が下肢にかからず、筋肉を動かすことができます。

また、中には水の中で冷やされることで痛みの感じ方が緩和される方もいるかもしれません。

(3) ぬるめのお湯で入浴する

筋肉痛への対処法は、ぬるめのお湯に入浴することも効果的です。

「シャワーではダメなの?」という人もいるかもしれませんが、シャワーだけでは不十分です。

ぬるめのお湯に入浴することで、血流が良くなり筋肉痛にアプローチできるでしょう。

また、入浴後にストレッチを行うことで固くなった筋肉を伸ばすことができるでしょう。

6. ふくらはぎにきくストレッチ2選

ふくらはぎは毎日使う筋肉のため、酷使しやすい部分でもあります。

1日の終わりやトレーニングの後に、疲れを残さないように、実践してみてください。

(1) 足首とふくらはぎのストレッチ

このストレッチでは、足首とふくらはぎにアプローチできます。

1日の終わりに足首とふくらはぎをほぐしてすっきりさせましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. 四つん這いの状態になります
  2. 左手で左足のつま先を掴み、上に持ち上げ、足首を左右に小さく揺らします
  3. この時ゆっくりと呼吸を繰り返し、呼吸を止めないようにします
  4. この動作を1分ほど繰り返しましょう
  5. 反対側も同様に動かします

気持ち良いと感じられる範囲で行ってください。

 

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  1. あぐらの状態から、左足を上にし、右手と左足の指を絡めます
  2. 絡めた状態で、大きく回して動かしましょう。
  3. 時折、縦に動かしたり、横に動かしたりするのも効果的です。
  4. 1分程度動かし続けます。
  5. 反対側も同様に行います。

この時も呼吸は止めずリラックスした状態で行いましょう。

 

  1. 手をつけながら床に座り、両方のかかとをまっすぐ立てます
  2. 両方のかかとを前に伸ばし、元に戻します
  3. これを60秒繰り返しましょう

できるだけリラックスし、この時も呼吸は忘れないでください。

 

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  1. 両足を地面につけ、腰を落とします
  2. 両手を合わせ股関節から、小刻みに動かします
  3. 60秒間様々な方向に動かしましょう

 

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝た状態で膝を曲げ爪先立ちになります
  2. その状態で腰をまっすぐに浮かし、様々な方向に動かしましょう
  3. 60秒その状態を繰り返します

このストレッチは股関節周りをほぐす効果もありますよ。

 

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  1. うつ伏せになり、膝を曲げ、両手で両足を掴みます
  2. この状態から、両手と両膝を左右に揺らしましょう

ふくらはぎは意識して動かすことで、むくみの緩和を目指して、ふくらはぎを意識して動かしましょう。

慣れてくれば、5分程度で全て完了しますので、夜お風呂上がりなどに毎日実践してみてください。

(2) ふくらはぎを周りを動かすストレッチ

このストレッチでは、ふくらはぎ周りにアプローチできます。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. 右足を前に出し、左足は、膝を地面につけ、つま先を伸ばした状態で後ろに伸ばします
  2. 両手を地面につけ、足の位置を固定させたまま、右ひざを大きく外に開きます
  3. これを1分間繰り返します
  4. 反対側も同様に行います

この時、呼吸を止めないように注意してください。

 

次のストレッチは以下の手順で行います。

  1. 右足を曲げ、右肘を膝の上に置き、左足を真横に大きく出します
  2. 左足が伸びているのを感じながら、上下に軽く揺らします

この時、気持ち良いと感じられる範囲で行いましょう

無理に伸ばそうとすると、逆に筋肉を痛めることにもなります。「痛気持ちい」程度で行いましょう。

 

次のストレッチは以下の手順で行います。

  1. 足を伸ばした状態で座り、右足を上にあげ、右手で右足つま先を持ちながらその状態を維持します
  2. この時つま先を軽く身体の方に引き寄せることで、かかとの裏が伸びます。

この時呼吸をしながら実践することも大切です。

 

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  1. 左足曲げた状態から、左手で掴み上に持ち上げます
  2. 上下左右に揺らしながら行いましょう
  3. これを1分間行います。
  4. 反対側も同様に行います

 

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  1. 両手と両足を地面につけた状態から、片方の足を後ろに出し爪先立ちになります
  2. つま先側から、左右に動かし、筋肉を緩めます
  3. 反対の足も交互に動かしましょう
  4. これを1分間繰り返します

最初の内は長く感じられるかもしれませんが、10分も掛からず完了できますので、継続して続けることで、ふくらはぎと足首が柔らかくなるのが実感できるかも。

7. ストレッチとトレーニングでふくらはぎを細くしよう

この記事では、ふくらはぎが太くなる原因や細くするためのトレーニング、ストレッチ、筋肉痛を予防する方法、筋肉痛になった場合の対処法についてお伝えしました。
筋力トレーニングは男性だけにではなく、女性にとっても嬉しいメリットがありますね。

ストレッチやトレーニングを通して、血行を良くすることが大切です。

まずは、お風呂上がりなどにストレッチを行い、張りやむくみの緩和を目指してみてください。

また、健康的に暮らすためには筋肉がとても大切な存在なのです。

紹介したふくらはぎを鍛える方法に積極的に挑戦して、健康的で美しい脚のラインを目指しましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月13日)のものです。また、画像は全てイメージです。

体重も食事も、これひとつで

ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。
体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。
しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです!

アプリを無料で使ってみる