【まとめ】冷え解消を目指す、7DAYS代謝アップエクササイズ

HIKARUさんからのメッセージ

こんにちは、ワークアウトヨガインストラクターのHIKARUです。今回は、インナーマッスルを鍛えて基礎代謝アップが期待できるエクササイズをご紹介。基礎代謝を上げて、太りにくいカラダづくりを目指しましょう！

7日間のプログラム内容はこちら

DAY1：腹式呼吸トレーニング

DAY2：肩甲骨まわりのストレッチ

DAY3：スクワットジャンプ

DAY4：スタンディングサイドクランチ

DAY5：サイドマウンテンクライマー

DAY6：体幹・二の腕トレーニング

DAY7：バックランジ

Day1：腹式呼吸トレーニング

代謝アップを目指す呼吸法からスタート

初日は呼吸法に挑戦しましょう。インナーマッスルを使った腹式呼吸をマスターすることは、痩せやすいカラダを目指すための第一歩です。また、腹部の筋肉を動かすことで血流を良くする効果が見込めると言われています。

▼動画でチェック！

▼手順

①あぐらをかき、背筋を伸ばす

②頭の上で両手を組む

③鼻から短く息を吸って（目安は0.5秒）、10秒かけてゆっくり口から吐く

④息を吐くときにお腹をへこませる

⑤吸って吐いてを1回とカウントし、10回繰り返す

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

息を吐く際に最後の最後までしっかり吐き出しましょう。また、胸が内側に丸まらないように注意することと、肩の力を抜くことが大切です。おへその下部分にある丹田を意識してください。

▼強度（身体にかかる負荷／負担）

★☆☆☆☆

▼難易度（姿勢／動作の難しさ）

★☆☆☆☆

Day2：肩甲骨まわりのストレッチ

体幹トレーニングとしても有用

肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで血行を促進し、肩こりの改善につながります。また、お腹に力を込めて行うことで、体幹を鍛えるトレーニングとしても有用です。

▼動画でチェック！

▼手順

①両手・両足を床につけてお尻を持ち上げながらダウンドッグのポーズをつくる。このとき手は肩幅、足は腰幅程度に開く

②ダウンドッグから四つ這いになり、ハイプランクになる

③お腹に力を込めながら、ハイプランクからダウンドッグのポーズに戻る

④一連の動作を10回繰り返す

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

ダウンドッグの姿勢では、頭からお尻が一直線になるように意識します。このときあごを引いてしまうと呼吸がしにくくなるので要注意。また、可能であれば足裏を地面につけると、ふくらはぎのストレッチにもなります。

▼強度（身体にかかる負荷／負担）

★☆☆☆☆

▼難易度（姿勢／動作の難しさ）

★★☆☆☆

Day3：スクワットジャンプ

下半身のシェイプアップにも

比較的大きな筋肉である下半身を使うことで、代謝アップだけでなく下半身のシェイプアップにつながるエクササイズです。腹筋群、肺筋群の強化にも期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

①背筋を伸ばして直立する

②軽くジャンプをしながら足をワイドに開き、スクワットするように腰を落とす

③足を開く際には、つま先は45度、ひざは外側に向ける

④軽くジャンプをしながら①の状態に戻す

⑤一連の動作を10回繰り返す

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

スクワットをするときにひざがつま先より前に出ないようお尻を引くことがポイント。後方に置いた椅子の座面にお尻で軽くタッチするようなイメージで行うと、感覚が掴みやすいはず。また、上体が前傾しないように姿勢を正し、床と垂直になるように骨盤を立てるようにしましょう。

▼強度（身体にかかる負荷／負担）

★★★★★

▼難易度（姿勢／動作の難しさ）

★★★★★

Day4：スタンディングサイドクランチ

リズムよく動いて脇腹を引き締める

お腹のシェイプアップにもつながるエクササイズです。インナーマッスルである腹斜筋を引き締めるため、体幹を鍛えるトレーニングとしても効果が期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

①背筋を伸ばし、足を腰幅程度に開く

②両手を耳の後ろにセットする

③右ひざを持ち上げながら、右ひじに近づける

④左側も同様に行う

⑤③と④の動作をリズムよく20回ずつ繰り返す

▼回数

左右各20回×3セット

▼ポイント

胸をしっかり開いて、お腹に力を込めたまま上体をメトロノームのように左右に動かして脇腹をシェイアップします。ひざを上げるタイミングで、腹式呼吸を意識しながら息を吐くようにしましょう。

▼強度（身体にかかる負荷／負担）

★★★☆☆

▼難易度（姿勢／動作の難しさ）

★★★★☆

Day5：サイドマウンテンクライマー

お腹とお尻の筋肉にアプローチ

腹部の中央にある腹直筋とそれを支える腹斜筋を鍛え、お腹全体の筋肉やコアにアプローチするエクササイズです。また、美しいお尻の形をつくるのに欠かせない臀筋も鍛えられるので、ヒップアップ効果が期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

①両腕を肩幅程度に開き、ひじは伸ばした状態のまま、うつ伏せになってハイプランクの状態をつくる

②左ひざを90度曲げて横から左ひじに向かって引き寄せて戻す

③右側も同様に行う

④②、③の動きを1回とカウントして、10回繰り返す

▼回数

左右各10回×3セット

▼ポイント

足を動かす際に骨盤が動かないように注意しましょう。体の下の面が床と平行になるように意識することが大切です。手のひら全体を床にしっかりつけて、一定のリズムで行いましょう。

▼強度（身体にかかる負荷／負担）

★★★☆☆

▼難易度（姿勢／動作の難しさ）

★★★☆☆

Day6：体幹・二の腕トレーニング

プッシュアップで二の腕シェイプ

プログラムの後半は少しハードになってきます。腕の筋肉を使って、全身を鍛えるエクササイズです。2日目と同じくお腹を引き締めながら行うので、コアを鍛えるトレーニングとしても効果が期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

①2日目で紹介したプログラム同様、ダウンドッグからハイプランクになる

②そのまま腕立て伏せの姿勢になるまで引き下げる

③腕の力を利用しながら、体を元の状態に戻す

④一連の動作を5回繰り返す

▼回数

5回×3〜5セット

▼ポイント

ダウンドッグから徐々に上体を下げていくときに脇が開かないように注意しましょう。また、元の状態に戻るときは、手のひらと母指球に力を入れながら行うことがポイントです。また、このときに息を吐きながら行うと戻りやすいです。

▼強度（身体にかかる負荷／負担）

★★★★☆

▼難易度（姿勢／動作の難しさ）

★★★★☆

Day7：バックランジ

最後は下半身を攻める

最後は下半身のシェイプアップとコア部の引き締め効果が期待できるエクササイズです。バランスを崩さないようお腹を引き締めながら行うので少しキツいですが、しっかり腰を落とすことでじんわりと下半身の筋肉に効いてきます。

▼動画でチェック！

▼手順

①姿勢を正して直立する

②手を胸の前で組んで、右足を大きく後ろに引きながら腰を落とす。このとき、左脚のひざが90度になるように意識する

③後ろに引いた足を元の位置に戻す

④反対側も同様に②、③の動作を行う

⑤左右で1回とカウントして、10回繰り返す

▼回数

左右各10回×3セット

▼ポイント

お尻をしっかり引き締めることがポイント。前に出している脚のもも裏の筋肉が伸びていることを確認するようにしましょう。また、上体は真下に下ろすことが大切です。

▼強度（身体にかかる負荷／負担）

★★★★☆

▼難易度（姿勢／動作の難しさ）

★★★★☆

HIKARUさんからのメッセージ

7日間お疲れさまでした！今回ご紹介したプログラムで、カラダが温まり代謝がアップするような実感が得られたのではないでしょうか？7つのエクササイズを継続して、痩せやすい体を作ってください。

HIKARU（ひかる）

ワークアウトヨガインストラクター、アスリート
PUMA Team Faster Japanトレーナー。日本ワークアウトヨガ協会の代表として、東京・神奈川を中心に活動中。現役の陸上短距離選手としても活躍している。

 

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