7DAYSでぽっこりお腹を引き締め！／Day1-7まとめ

渋谷ゆりのお腹やせ7DAYSプログラム

休み明け、ぽっこりお腹が気になりませんか？「このお腹、スッキリさせたい！」というみなさんに向けて、1カ月でスッキリ美腹になる、とっておきのプログラムを渋谷ゆりさんが7日間にわたりレクチャー。
7つのトレーニングを身につけて、スタートダッシュを決めましょう！

キレイ作り、まずはお腹からスタートすべく、お腹まわりの筋肉を刺激するエクササイズを用意しました！
7つのエクササイズはだんだん負荷が強くなるよう構成しています。1日1つずつマスターしてくり返せば、お腹まわりの筋肉を鍛えながら、脂肪をガッツリ燃焼。ペタンコな下腹、キュッとくびれたウエストが作れますよ。
魅力的なモテBODYを目指して、一緒に頑張りましょう！

お腹やせ7DAYSプログラムはこちら

DAY1：お腹まわりに天然のコルセットを作ろう！
DAY2：お腹のインナーマッスルをがっつり刺激しよう！
DAY3：腹直筋下部と腸腰筋をWで鍛えよう！
DAY4：腹直筋下部を刺激してさらに代謝を上げよう！
DAY5：メリハリボディの要・腹斜筋を鍛えよう！
DAY6：お腹まわりをまんべんなくシェイプしよう！
DAY7：体幹強化＆くびれ作りで、美腹をキープしよう！

DAY1　お腹まわりに天然のコルセットを作ろう！

ドローイン

お腹やせのはじめは、お腹周りの筋肉を目覚めさせることから！呼吸の動きを利用してインナーマッスルに働きかけるトレーニング「ドローイン」は、お腹を引っ込めることで体の奥にある“腹横筋”を鍛えられ、お腹周りに天然のコルセットが作れます。ぽっこりお腹がスッキリするほか、姿勢の改善も期待できますよ。いつでもどこでもできるトレーニングなので、朝起きたときや夜寝るとき、通勤時間などの習慣にして、やせやすいお腹を作りましょう。

▼動画でチェック！

▼手順

① 仰向けになり両膝を立て、両手をお腹にのせる

② 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませる

③ 口から息をゆっくり吐き、限界までお腹を凹ませる

④ ②〜③を繰り返す

▼回数

30秒〜

▼ポイント

・①では、頭、背中、お尻、足の裏がしっかり床についた状態にしましょう。

・呼吸が止まらないように、集中して行いましょう。

DAY2　お腹のインナーマッスルをがっつり刺激しよう！

プランク

前腕とひじ、つま先を地面につき、体を浮かせるエクササイズ「プランク」。腹直筋だけでなく、腹横筋などのインナーマッスルや全身の筋肉に刺激を与えられ、全身の引き締め効果が期待できます！体軸を棒のように一直線に保つのがポイント。はじめはキツイと感じる人もいるかもしれませんが、少しずつキープ時間を増やしていきましょう！

▼動画でチェック！

▼手順

① 四つん這いになる

② 前腕、両ひじ、つま先を床につけ、両脚をまっすぐ伸ばす

③ 腹筋に力を入れてまっすぐに保ちながら、20秒キープ

▼回数

20秒×3セット

▼ポイント

・お尻が下がったり上がりすぎたりしないように、頭からつま先まで一直線になるように意識しましょう。

・20秒キープするのがツライという人は、自分のできる秒数からはじめてOKです。

DAY3　腹直筋下部と腸腰筋をWで鍛えよう！

レッグレイズ

少しずつ体幹を意識できるようになってきた3日目は、仰向けになって両脚の上げ下げをする「レッグレイズ」をやってみましょう。お腹の下部に意識を集中して行うのがポイントになります。腹直筋の下部が鍛えられ、下腹のぽっこりがスッキリ！　上半身と下半身をつなぐインナーマッスル・腸腰筋も鍛えられるので、下腹の引き締め脂肪燃焼効果や姿勢改善も期待できますよ。

▼動画でチェック！

▼手順

① 仰向けになり、両手は自然に広げる

② 膝を軽く曲げて、両脚を上げる

③ 垂直になるまで上げたら、ゆっくり下ろす

④ 床からこぶし1個分のところまで下ろしたら、脚を上げる

⑤ ③〜④をくり返す

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

・上半身は固定して動かさないように。また、腰が浮かないよう意識しましょう。

・両脚を下ろすときは地面につけず、お腹に力を入れてこぶし1個分スペースをつくりましょう。

DAY4　腹直筋下部を刺激してさらに代謝アップ！

リバースクランチ

レッグレイズから強度を上げたトレーニングに挑戦してみましょう！「リバースクランチ」は腹筋の下部に強い刺激を与えることができ、下腹の引き締めと代謝アップにつながりますよ。腹筋に効果的に効かせるため、両脚はくっつけて、正しいフォームで行うのがポイント。しっかりお腹に刺激がきているか、意識しながら行ってくださいね。

▼動画でチェック！

▼手順

① 仰向けになり、両手を少し体から離す

② 膝を曲げて両脚を軽く持ち上げる

③ 膝を胸の上に近づけたら、息を吐きながらお尻を持ち上げる

④ くり返す

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

・両脚は常にくっつけた状態で行いましょう。

・③では、お尻だけ持ち上げるイメージで、腰まで上がらないようにしましょう。

・足のつま先を天井に押し出すイメージで行うと、効果を感じられやすくなります。

DAY5 メリハリボディの要・腹斜筋を鍛えよう！

レッグツイスト

5日目は、女性の憧れ・くびれを作るのに欠かせないトレーニングをご紹介。わき腹にある筋肉「腹斜筋」にアプローチする「レッグツイスト」に挑戦してみましょう。ポイントは、上半身を固定して床ギリギリまで下半身を倒すこと。お腹に力を入れながらゆっくり倒し、わき腹への刺激を感じながら行ってみてくださいね。

▼動画でチェック！

▼手順

① 仰向けになり、両手を横に広げる

② 膝を90°に曲げて、両脚を上げる

③ ゆっくりと床ギリギリまで右に倒し、戻す

④ 左側も同様に倒し、くり返す

▼回数

左右各10回×3セット

▼ポイント

・上半身は浮かないように固定しましょう。

・勢いをつけずに、お腹の力を使って床ギリギリまでゆっくり倒しましょう。

・慣れてきたら脚を伸ばして行ってみましょう。さらに負荷をかけられます。

DAY6　お腹まわりをまんべんなくシェイプしよう！

バイシクルクランチ

さらに美しいウエストを作るべく、5日目の「レッグツイスト」からレベルアップ！「バイシクルクランチ」は、わき腹をひねってペダルを漕ぐような動作を左右交互にくり返すことで、腹斜筋をはじめお腹まわりの筋肉全体を引き締められるエクササイズです。最初はキツイと感じるかもしれませんが、ほっそりとしてくびれのあるウエストを手に入れるために頑張りましょう！

▼動画でチェック！

▼手順

① 仰向けになり、両手を頭の後ろで組み、膝は90°に曲げて上げる

② 右肘と左膝を近づけて上半身をひねり、右脚は伸ばす

③ 反対側も同様にひねる

④ 左右交互にくり返す

▼回数

左右10回×3セット

▼ポイント

・足は床から常に浮かせた状態で行いましょう。

・わき腹を絞るように、しっかりツイストしましょう。

DAY7　体幹強化＆くびれ作りで、美腹をキープしよう！

プランクツイスト

ついに最終日になりましたね！お腹に力が入るようになり、だいぶスッキリしてきたのではないでしょうか。集大成としてのエクササイズは、プランクをしながら体を左右に振る「プランクツイスト」。ややハードですが、ここまで鍛えてきたお腹まわりの筋肉をしっかり使って、ぜひトライしてみてください。体幹の強化とウエストシェイプを同時に行えますよ！

▼動画でチェック！

▼手順

① 四つん這いになったら前腕、両ひじ、つま先を床につけ、両脚をまっすぐ伸ばす（プランクの姿勢になる）

② 腰をひねり、床につくギリギリまで左右に振る

③ くり返す

▼回数

左右各10回×3セット

▼ポイント

・腰が床についてしまわないように、お腹に力を入れてコントロールしましょう。

・膝が曲がったり、お尻が浮かないように意識しましょう。

7日間お疲れさまでした！プログラムは今日で終了となりますが、キレイを作るには、継続することが大切！マスターした7つのエクササイズを毎日の習慣にして、ペタンコ腹＆くびれをキープできるようにこれからも頑張りましょう！

ビューティーシェイプトレーナー渋谷ゆり

「世界基準のカラダ」の提案者であり、具現者。アジアを中心に活躍し、Instagramのフォロワーは100万人超え。

 

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