【栄養のきほん】鉄

不足すると貧血の原因に！

鉄は、赤血球の主成分であるヘモグロビンの材料となるミネラルで、酸素の輸送に関わる大切な栄養素です。
酸素の運搬役として血液などに存在する「機能鉄」、肝臓や脾臓などにストックされている「貯蔵鉄」があり、不足すると貧血の原因になります。
また、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜に含まれる「非ヘム鉄」があり、「ヘム鉄」の方が吸収されやすくなっています。

鉄の主な働きは？

①全身に酸素を供給する
鉄は赤血球中のヘモグロビンの材料。ヘモグロビンは呼吸で取り込んだ酸素と結びつき、肺からカラダのすみずみまで酸素を運びます。

②酵素の材料になる
各種酵素の構成成分で、重要な役割を担っています。

1日の鉄の摂取基準は？

1日に必要な鉄の摂取量は年代・性別によって異なり、女性は月経の有無や妊娠・授乳期にあるかどうかによって左右されます。

女性は不足しがちなので気をつけよう

鉄が不足すると「鉄欠乏性貧血」になります。酸素が運ばれにくくなるので全身が酸欠になり、疲労感、頭痛、めまいなどの症状が起こります。特に月経のある女性、妊婦、授乳婦は鉄不足になりやすいので、しっかり摂るように意識しましょう。
通常の食事で摂りすぎることはありませんが、サプリメントなどで過剰摂取すると、便秘や胃の不快感などが起こる可能性があるので注意しましょう。

鉄を含むおすすめ食材は？

鉄は、ミネラルの中でも吸収されにくいといわれています。少しでも吸収されやすい「ヘム鉄」を含む動物性食品を摂るといいでしょう。ただ、植物性食品の「非ヘム鉄」も、「ヘム鉄」と一緒に摂取することで吸収されやすくなります。
また、ビタミンCを含む食品は鉄を吸収しやすい形に変える働きがあるので、一緒に食べるのがおすすめです。

【おすすめ食材】
・豚レバー･･･13.0mg
・マグロ(生)･･･2.0mg
・牛もも肉・赤身(生)･･･2.8mg
・あさり(生)･･･3.8mg
・小松菜･･･2.8mg
・ほうれん草･･･2.0mg
※すべて100gあたりの値

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