血圧を考えた生活習慣を取り入れてみよう

血圧を気にしたことはありますか？
血圧が高くても自覚症状がほとんどないため、気づかないまま過ごしている人も少なくありません。高血圧の状態が続くと、脳卒中や心臓病などにつながるおそれがあるとされています※1。
本記事では、血圧の基本知識と、日頃から取り入れたい生活習慣のポイントをご紹介します。

血圧とは？

健診や医療機関で測った血圧が上140mmHg以上、または下90mmHg以上の場合、あるいは家庭で5日間以上測った血圧の平均が上135mmHg以上、または下85mmHg以上の場合は、医療機関での受診がすすめられています※2。

• 収縮期血圧：心臓が収縮し血管に最も強い圧力がかかっているときの値
• 拡張期血圧：心臓が拡張しているときに血管にかかる圧力の値

血圧が高くても、実際に目に見える異変や自覚症状がないため、「サイレントキラー」と言われることも。
日頃から血圧を測る習慣をつけて、生活習慣を見直していきましょう。

家庭で血圧を測ってみよう

日本高血圧学会は、家庭での血圧測定が高血圧の診断や治療に役立つとしています※1。
測った値は記録しておき、受診の際に持参しましょう。また、条件をそろえて測っても値が安定しないときや、血圧計に不規則な脈の警告が表示されたときも、医療機関に相談しましょう※2。

血圧を意識した生活習慣のポイント

日本高血圧学会によると、減塩、運動、肥満の解消、節酒などの生活習慣の改善によって、血圧は下がるとされています※1。主なポイントは次のとおりです。

減塩：日本人の食塩摂取量は1日約10gと、世界的に見ても多いとされています。高血圧の方は、1日6g未満にすることがすすめられています※1。
野菜・果物をとる：野菜や果物、海藻、豆類などを積極的にとりましょう。ただし、腎臓の病気がある方は医師に相談してください。
適正体重を保つ：太りすぎに気をつけ、適正体重を保ちましょう。
運動：ウォーキングなどの軽めの有酸素運動を、毎日の習慣に取り入れましょう。
節酒：お酒は適量を心がけましょう。
禁煙：たばこは控えましょう。

※医療機関を受診している方は、医師の指導に従いましょう。

その他のポイント

1. 寒さ対策を：寒い季節は血圧が上がりやすい傾向があるといわれています。トイレや浴室、脱衣所などの寒暖差に気をつけ、部屋を暖かく保ちましょう。
2. ストレス：ストレスをためない、適度に発散することが重要です。

生活習慣修正のコツ

生活習慣を急に全部変えることは容易ではありません。
まずはできることを探して、少しずつチャレンジしてみましょう。

1．食習慣

• 減塩にチャレンジ

• 野菜を毎食とれる工夫をしよう

サイドメニューが選択できる場合はサラダやお浸しなどを選択し、サイドメニューがない場合は野菜をたっぷり使った主菜を選択してみましょう。自炊の場合は、作り置きや冷凍野菜なども取り入れて毎食とれるような工夫もおすすめです。

• いつものカフェラテをアレンジしてみよう

ミルクたっぷりのカフェラテを飲んでいる場合、低脂肪乳やソイラテ、オーツミルクに変更するとカロリーや脂質を抑えられます。

2．運動習慣

• 日常生活の中で活動量をアップ

衣類の片付けや掃除などでも、意外とカロリーを消費します。運動できて部屋も綺麗になり一石二鳥ですね。普段の生活の中でも積極的に動く工夫をしてみましょう。
医療機関にかかっている方は、どのような運動を行うか事前に相談しておきましょう。

• ＋10分歩くことを意識

通勤や休憩時間を利用して、今よりプラス10分歩くことを意識してみましょう。その時に歩く速度に気を付けると、消費カロリーにも差が出てきます。

3．その他

• アルコールやタバコなどの嗜好品

まずは自分が日々どのくらい利用しているのか、量を確認してみましょう。
無意識のうちに習慣になっている場合もあるので、少しだけ量を減らしたり、炭酸水やガムなどの代用品を試してみることからチャレンジしてみましょう。

• ストレスフリーを心がける

自分の好きなことや、心や体が休まるものを見つけてみましょう。ストレスを感じたときにほっとするものが近くにあると、気持ちの整理ができるのでおすすめです。
ヨガやマインドフルネスなどを始めたり、太陽の光を浴びながらお散歩したり…ストレスはためずに、こまめに発散してくださいね。

ひとりで抱え込まず、時には周囲や医療機関に相談することも考えてみましょう。

【参考文献】

※1 日本高血圧学会「高血圧の10のファクト～国民の皆さんへ～」

※2 日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」