血圧を考えた生活習慣を取り入れてみよう

血圧を気にしたことはありますか？
血圧が高くても目に見える自覚症状がないため、治療や改善を行わない人も多いですが、日本での高血圧患者は約4,300万人いると言われています。

高血圧を放置すると、脳卒中、心筋梗塞、腎臓病などの重大な疾患にも繋がりかねません。
本記事では、血圧の基本知識から高血圧の対策をする生活習慣のポイントをご紹介します。

血圧とは？

血圧とは、心臓から送り出された血液が血管壁に与える圧力のことをいい、高血圧はその圧力が高い状態です。上の血圧が140mmHg以上の場合、または下の血圧が90mmHg以上の場合、またはこれらの両方を満たす場合に診断されます。

• 収縮期血圧：心臓が収縮し血管に最も強い圧力がかかっているときの値
• 拡張期血圧：心臓が拡張しているときに血管にかかる圧力の値

動脈の血圧が心臓の収縮により最高に達したときの値が「最高血圧または収縮期血圧」、心臓の拡張により最低に達したときの値が「最低血圧または拡張期血圧」とよばれます。

血圧が高くても、実際に目に見える異変や自覚症状がないため、「サイレントキラー」と言われることも。
生活習慣を見直して、日頃から高血圧を予防していきましょう。

生活習慣修正のための6つのポイント

高血圧ガイドライン2019では、以下の6つの項目を修正ポイントとして提示しており、生活習慣の複合的な修正はより効果的であると言われています。

1. 食塩制限6g／日未満
2. 野菜・果物の積極的摂取
   飽和脂肪酸、コレステロールの摂取を控える
   多価不飽和脂肪酸、低脂肪乳製品の積極的摂取
3. 適正体重の維持：目安はBMI18.5以上25未満
4. 運動：軽強度の有酸素運動を毎日30分、または180分／週以上行う
5. 節酒：アルコール自体の量で男性20～30mL/日以下、女性10～20mL/日以下。目安は日本酒1合やビール中瓶1本程度。
6. 禁煙

※医療機関を受診している方は、医師の指導に従いましょう。

その他のポイント

1. 住居を暖かく：冬季には血圧が高くなる傾向にあり、脳心血管疾患による冬季の死亡率は、暖房や防寒の不十分な場合ほど高くなる。トイレや浴室・脱衣所の気温差に注意が必要。
2. ストレス：心理的・社会的ストレスによって高血圧発症が2倍以上高まることが報告されている。ストレスをためない、適度に発散することが重要。

生活習慣修正のコツ

生活習慣を急に全部変えることは容易ではありません。
まずはできることを探して、少しずつチャレンジしてみましょう。

1．食習慣

• 減塩にチャレンジ

• 野菜を毎食とれる工夫をしよう

サイドメニューが選択できる場合はサラダやお浸しなどを選択し、サイドメニューがない場合は野菜をたっぷり使った主菜を選択してみましょう。自炊の場合は、作り置きや冷凍野菜なども取り入れて毎食とれるような工夫もおすすめです。

• いつものカフェラテをアレンジしてみよう

ミルクたっぷりのカフェラテを飲んでいる場合、低脂肪乳やソイラテ、オーツミルクに変更するとカロリーや脂質を抑えられます。

2．運動習慣

• 日常生活の中で活動量をアップ

衣類の片付けや掃除などでも、意外とカロリーを消費します。運動できて部屋も綺麗になり一石二鳥ですね。普段の生活の中でも積極的に動く工夫をしてみましょう。
医療機関にかかっている方は、どのような運動を行うか事前に相談しておきましょう。

• ＋10分歩くことを意識

通勤や休憩時間を利用して、今よりプラス10分歩くことを意識してみましょう。その時に歩く速度に気を付けると、消費カロリーにも差が出てきます。

3．その他

• アルコールやタバコなどの嗜好品

まずは自分が日々どのくらい利用しているのか、量を確認してみましょう。
無意識のうちに習慣になっている場合もあるので、少しだけ量を減らしたり、炭酸水やガムなどの代用品を試してみることからチャレンジしてみましょう。

• ストレスフリーを心がける

自分の好きなことや、心や体が休まるものを見つけてみましょう。ストレスを感じたときにほっとするものが近くにあると、気持ちの整理ができるのでおすすめです。
ヨガやマインドフルネスなどを始めたり、太陽の光を浴びながらお散歩したり…ストレスはためずに、こまめに発散してくださいね。

ひとりで抱え込まず、時には周囲や医療機関に相談することも考えてみましょう。