室内でもできる有酸素運動10個！おすすめのトレーニング器具もご紹介

「運動したい気持ちはあるけど、外に出るのは面倒くさい」
「室内でできるおすすめの運動ってあるのかな？」

ダイエットのために運動をしたいけど、わざわざ外に出るのは面倒だったり、天候に左右されるのは嫌だと思ったりしていませんか？

運動は外でするものと思いがちですが、実は室内で手軽にできる運動もたくさんあるのです！

今回はダイエットにおすすめの室内でできる有酸素運動を紹介します。

トレーニングにおすすめの器具もピックアップしました。

ライフスタイルに合ったメニューがあるかどうか、ぜひチェックしてみてください。

1. 有酸素運動でダイエットを成功させるには？

効率のよいダイエットを行うには、ちょっとしたコツがあることをご存知ですか？有酸素運動で効果的に痩せるポイントについて解説します。

(1) 有酸素運動がダイエットにいい理由

まず有酸素運動は、なぜダイエットによいといわれるのでしょうか。

その理由は有酸素運動を行うことで、脂肪がエネルギーとして燃焼されるため、体脂肪を減少させる効果が期待できるからです。

負荷の比較的軽い（運動強度の小さい）運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから有酸素性運動と呼ばれます。

20分以上継続することにより、エネルギー源が脂肪に変わるため、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続できる有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的と言われています。

なお最近の研究では、20分連続でなくても、トータルで20分を超えることで有酸素運動としての効果が期待できるといわれています。

そのため、負荷が軽くある程度の時間を継続しやすい運動をうまく取り入れることで、室内でも実施が可能です。

少し汗をかき、息がはずむ程度の中強度の運動を、比較的長めに行うことがポイントです。

2. 室内でできる有酸素運動は？

一般的に有酸素運動といえば、どのようなメニューを思い浮かべるでしょうか。

ウォーキングやジョギング、スイミングやサイクリングなど、どれも「外」で行う運動というイメージが強いですよね。

しかし、有酸素運動は室内でできるものもあります。

例えばハーフスクワットやステップエクササイズ（踏み台昇降）などです。

器具をつかったエクササイズもあれば、特別な道具なしでできる運動もあります。

これから実際におすすめするトレーニングは、すべて家の中でできるものばかりです。

ご自身の部屋の環境に応じて、自分に合った有酸素運動を選んでくださいね。

3. 室内の有酸素運動におすすめ！10個のトレーニング法

室内でできる運動を紹介します。

やり方も詳しく説明するので、ぜひ挑戦してみてください。

(1) ニーツーエルボー

もも上げ運動の一種ですが、上半身にひねりが加わるためウエストの引き締めにもアプローチが可能です。

【やり方】

1. 背筋を伸ばして、足を肩幅に広げて立つ
2. ウエストをひねる感じで、対角にあるひじとひざを合わせる。背筋はあまり曲げないようにし、なるべく膝を高い位置まで上げる
3. 右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざという具合に、左右交互に2の動きを連続して20～30回行う

(2) 腕スイング

シェイプアップしたい、冷え性を改善したい、代謝をアップしたいという人にもおすすめ！

呼吸はとめず、リズムに合わせて口から「フッ、フッ！」と息をふきだすようにすることがポイントです。

【やり方】

1. 足は肩幅に開いてひざを軽く曲げ、前傾姿勢になって立つ
2. 1の姿勢をキープしたまま、できるだけ早いスピードで両腕を交互に前後に振る
3. 1分間×3セットを目安に行う

FiNC動画：腕スイングで脂肪燃焼

(3) トランポリン

トランポリンが運動になるの？と思う人もいますよね。

厚生労働省が示す運動強度を表す「身体活動のメッツ（METs）表」によると、気晴らし程度のトランポリンは3.5METs、ミニトランポリンの上でランニングをすることは4.5METsという運動強度です。

家庭用のトランポリンで普通に跳ねるだけで、ウォーキングをしているのと同じくらいの運動をしたことになります。

【やり方】

1. 周囲や頭上を確認し、安全な場所にトランポリンを置く
2. トランポリンの上に立ち、ゆっくりリズムをとるように軽く連続で跳ねる
3. 慣れてきたら1回のジャンプごとに、足を閉じたり開いたりしながら跳ねる
4. 手はエア縄跳びのようにワキ横で構え、ジャンプのたびに軽く振る。慣れてきたらあや跳びの要領で、1回のジャンプごとに胸の前でクロスさせる動きを足す
5. 5分くらいを目安に行う

ほかにも、足を前後にステップしながら跳ねるなど、いろいろなアレンジが可能です。

(4) フラフープ

部屋に少しのスペースがあれば、フラフープも手軽にできるためおすすめです。

あまり腰を大きく振らず、前後に腹筋を押しだすイメージで回すことが上手にフラフープを使うコツです。

慣れてきたらテレビをみながら行うこともできます。

【やり方】

1. フラフープを腰に構え、足を少し前後に広げて立つ
2. フラフープを連続して回し続ける
3. 20～30分程度が望ましいが、1日に10分×3セットなど分けてもOK

(5)ステップエクササイズ（踏み台昇降）

踏み台をつかった運動も、室内で手軽にできます。

踏み台がない場合は、厚めの雑誌を重ねても代用可能です。

高さ10～20cmくらいになるよう数冊合わせてガムテープでしっかり留めます。

滑り止めシートなどを巻きつけテープでずれないように留めましょう。

ただし専用の踏み台以外を使用する際は、転倒やケガなど十分注意してください。

【やり方】

1. 踏み台を用意し（高さ10～20cmくらいがおすすめ）前に立つ
2. 右足から踏み台に上がり、続いて左足も踏み台に上げる
3. 右足から地面に下りて、続いて左足も地面に下ろす
4. 2～3をワンセットとして一定時間連続して行う（両足への負荷を均等にするため適宜踏み出す足の順番を変える）
5. 20～30分程度が望ましいが、1日に10分×3セットなど分けてもOK

FiNC動画：踏み台昇降で有酸素運動

(6) バーピージャンプ

バーピージャンプは「立った状態から地面に両手両足をつけてまた立ち上がる」という一連の動作を行う全身運動です。

動きが大きいため最初はハードに感じるかもしれませんが、ゆっくり自分のペースでチャレンジしてみましょう。

【やり方】

1. 直立の姿勢からしゃがむように地面に両手をつき、両足を後に投げ出して腕立て伏せの状態をつくる
2. 1の姿勢から両足を胸周辺まで引き寄せ、素早く立ち上がる
3. 一連の動作を10回1セットとし、1～3セットくらい行う

FiNC動画：名前はかわいい！でも運動の効果は本物

(7) ハーフスクワット

スクワットは筋トレのイメージが強いですが、ハーフスクワットは通常のスクワットよりも負荷が少ないため、回数をこなすことで有酸素運動として取り入れることができます。

効果的に行うコツは、なるべく前傾姿勢にならないことです。

ひざを曲げて腰と落とす際に、ひざがつま先より前にでないように意識しましょう。

【やり方】

1. 足を肩幅くらいに広げて立ち、両腕を床に対して水平に前に出す
2. 両ひざを30～40度くらい曲げて腰を落とし、また直立の状態に戻る（ひざを曲げすぎないことがポイント）
3. 一連の動作を10回1セットとし、無理のない範囲で数セット行う

(8) エアーボクシング

ダイエットやストレス解消などの目的で、ボクシングジムに通う人もいますよね。

自宅で道具を使わずに気軽にボクシングに挑戦できる運動が、エアーボクシングです。

シャドーボクシングとも呼ばれますが、楽しみながらリズムよく行うことがポイントです。

【やり方】

1. 足を前後に軽く開いて、楽に構えのポーズをとる
2. 腕をまっすぐ伸ばして交互にリズムよくパンチを繰り返す（腕はやや斜め上を意識するとよい）
3. 無理のない範囲で数分間行う

FiNC動画：リズムを刻んで「ワン・ツー！」

(9) 垂直ジャンプ

垂直ジャンプとはその名のとおり、縦にジャンプをするトレーニングです。

ふくらはぎや、ヒップが気になる人にもおすすめのエクササイズで、足をバネのように使ってジャンプするとよいでしょう。

【やり方】

1. 両手は下に下ろしたまま、真っすぐ立つ
2. 背筋を伸ばした状態でその場でジャンプをする
3. 徐々に高くなるよう連続でジャンプを続ける
4. 1分間×3セットを目標とする

FiNC動画：垂直ジャンプで脂肪燃焼！

(10) ワンツージャブ・ローキック

キックボクシングの動作を取り入れたエクササイズです。

軽くひざを曲げてステップを踏みながら、パンチとキックを連続で繰り返します。

【やり方】

1. 右足を前、左足を後ろにずらして立ち、両手は軽く握り胸の前で構える
2. 軽くひざを曲げてリズムをとりながら「右・左・右」の順にパンチをだす
3. 軸足である右足を軽く曲げた状態で重心に乗り、左足を前に蹴りだす
4. 軸足を左足にチェンジして1～3を同様に行う
5. 10回1セットとして無理のない範囲で数回行う

FiNC動画：キックのコンビで脂肪燃焼力アップ！

4. 室内の有酸素運動におすすめの器具4選！

ここからは室内で運動をする際におすすめの器具について紹介します。

環境にもよりますが、騒音が出にくいものや、場所を取らない器具を選ぶとよいでしょう。

(1) 音楽を聴きながら踏み台昇降！コナミスポーツクラブのステップウェル2

(2) これ1つで使い道いろいろ！PROIDEA スリムルームステッパー（踏み台昇降）

(3) フィットネスのプロ！東急スポーツオアシスがつくったツイストステッパー

(4) 家庭用折りたたみ式！フィットネスクラブがつくったトランポリン

5. 筋トレと合わせるとさらに効果的

しっかり運動もして食事コントロールも心がけているのに、なぜか思うようにダイエットできないと悩んだ経験はありませんか？

実は食事制限や有酸素運動だけのダイエットは、一般的に筋肉量が減るといわれています。

筋肉量が減少すると基礎代謝量にも影響するため、有酸素運動と合わせて筋トレ（レジスタンス運動）も行うことをおすすめします。

6. まとめ

有酸素運動は外でしかできないと思っていた人も、室内でできるとなれば、俄然やる気が湧いてきますよね。

自宅でできる運動はメリットもある反面「いつでもできる」という思いから、ついなまけてしまうというデメリットもあるでしょう。

今回ご紹介したメニューの中には、テレビなどをみながらできる「ながらダイエット」におすすめの運動もあります。

ご自身のライフスタイルに合わせ、継続できそうな運動に挑戦してみましょう。

いくら運動を頑張っても食生活が乱れていては、健康的に美しいスタイルを目指すことはできません。

バランスの良い食事と適度な運動を心がけるようにしましょう。

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