自重トレーニングの革命を目撃せよ！『みんなで筋肉体操』監修の谷本先生の裏切らない筋トレとは

『みんなで筋肉体操』という番組をご存知でしょうか。

2018年からNHKにて深夜の5分番組として放送を開始した番組で、俳優の武田真治さん、庭師の村雨辰剛さん、弁護士の小林航太さんのイケメンマッチョ3人がタンクトップを着てひたすら筋トレをしている姿が話題となりました。番組中のセリフ「筋肉は裏切らない」が新語・流行語大賞候補になるほどの好評を博し、2019年8月までで第3シリーズまで放映されています。

今回は番組の監修を務められた谷本道哉先生に番組の裏側や先生が推奨する筋トレの方法について伺いました。「イケメンマッチョ3人組が出演した番組は覚えているけど、実際に筋トレまではしてないな…。」と思っている方はぜひ記事を読んで実践してみてください！

人生100年時代だからこそ筋肉体操！筋トレのスタンダードとして筋肉体操を広めたい

━━━ いきなりですが、Twitterで初めて『みんなで筋肉体操』を見かけた際、すごい攻めた番組だな…。と感じました。谷本先生に監修のお話があった際の番組への第一印象はいかがだったでしょうか？

メールで企画書をいただいたんですけど、内容をスクロールして、スクロールして…。第一印象は「長いなっ！熱いよ。」っていう印象でした（笑）。

企画からは総じて熱意が伝わってきましたね。「筋トレのスタンダードをつくりたい。これこそ筋トレの王道とというような番組をつくりたい。だから力を貸してください。」という旨の熱いオファーを頂き、一緒に番組を作ることにしたんです。

人生100年時代と言われるようになりましたが、皆さんには100歳まで生きても元気で動ける体を作るための筋肉貯金をしてもらいたいと僕は思っています。かっこよくなるため、健康になるための筋トレもいいけれど、高齢になっても健康に、元気に動けるようになるための筋トレを広めたい。そのためにも、同じくNHKで放送されている『みんなの体操』のようなスタンダードとして広く知られる番組を作りたいと思って番組にのぞみました。

━━━ 「筋肉は裏切らない」のフレーズもSNSでハッシュタグとして使われているのもよく見かけます。着実に広まっていますね！

番組制作も第三弾まで来ましたし、関西圏の方向けに「筋肉は裏切らへん」バージョンも制作しました。今回みんなで筋肉体操の内容を本にまとめたのですが、その中ではレベルダウン版や、さらに負荷を下げる方法も紹介しています。今後は英語版の展開も制作側は考えているようですので、より多くの方に筋肉体操を実践してもらい、筋肉貯金をしてもらいたいですね！

筋肉体操は自重トレーニングの革命！自重は初級者向け、なんてことは全くない

━━━ 筋トレといえばジムで行う筋トレをイメージしてしまうのですが、筋肉体操では自重のみに絞っていますね。

「みんなで」なのでテレビの前で一緒にやってほしかったんです。

テレビの前で一緒にやってもらいたかったので、番組が始まったらその場で取り組める自重トレーニングに絞りました。ジムでの筋トレはもちろん効果的で、それもすごくいい方法です。ただ、ジムに行くまでの時間ももったいないですからね（笑）。手軽に、とはいきません。

━━━ 確かに、自分も片道20分のジムに通っていたときは恥ずかしながら自然とジムから足が遠のいていた経験があります…。でも自重トレーニングだけだと、あまり筋肉がつかないんじゃないですか？

僕が筋肉体操で伝えたかったのがそこなんです。自重トレーニングには2つの思い込みがあります。1つ目は自重トレーニングは初級者向けであるという思い込み。2つ目は初級者向けだから効果が低いという思い込み。ジムでウェイトトレーニングをしている方ほど、そう思う傾向にあるのですが全くそんなことはありません。アシスタントのゴリゴリのマッチョたちでも、番組収録では毎セットしっかりオールアウトできていますからね。

バーベルよりも負荷の小さめの自重トレーニングで筋肉をつけるためには、筋肉に効率よく刺激を与えるような方法で行わないといけません。それが番組内で指導している方法です。自重トレーニングでありがちなのは、回数を追い求めるばかりに”回数を稼ぐための筋トレ”になってしまうことなんです。

「昨日腹筋100回やったんだよね〜。」や「俺、腕立て連続で50回できるよ。」みたいな声をよく耳にしますが、筋肉にしっかり効く方法でトレーニングしていていればそんな回数はまずできません。回数のためのラクな方法でごまかしているだけです。

理屈の通っていない筋トレに食いつくな！筋肉のための筋トレをすれば筋肉は裏切らない

━━━ SNSで話題になっている『プランク30日チャレンジ』はいかがでしょうか？過去30日やり続けたことがあるんですが、最後には5分間プランクできるようになったんです！

プランクを続ければ、それはプランクが長くできるようになるでしょうね。でも、筋肉がつく効果は低いですし、体幹を固める練習にも実はあまりなっていません。プランクができるための、「トレーニングのためのトレーニング」をしているようなものですね。プランクでは体幹を固めているといいますが、実測すると背筋群は脱力していますし、上がるといわれる腹圧も全くというほど上がっていません。

━━━ え！衝撃です…。あれだけ話題になったのに。

有名選手やトップチームがやっているからでしょうね。腹筋が割れている選手がプランクをやっているのと、プランクをしているから腹筋が割れているのとはちがいますよ（笑）。

筋トレは、上げる運動でパンプアップ（筋肉がパンパンに張る状態）がおこります。下ろす運動で筋肉がダメージを受けます。これが筋肥大の2大刺激。だから筋トレではバーベルや体を上げ下げするんです。プランクはこの2つの要素がどちらも完全に0なので筋トレの効果は高くありません。

とはいえ、プランクは無意味とは言いません。「体幹安定の意識づけ」にはなりそうです。意識づけなら、10-15秒くらいでよさそうですね。1分、ともすれば3分とかやっていますが、部活のしごきの道具になっていますね（笑）。

筋トレを楽しむことこそが筋トレを続けるコツ！筋トレ中の声がけが効果的！？

━━━ 『みんなで筋肉体操』でしっかりと自重トレーニングを行えば筋肉をつけられることが改めて分かりました。最後に、筋トレを続けるコツって何かありませんか？続けようと思っても挫折してしまうことが多いんです…。

一番のコツは楽しむことですね。筋トレを楽しんでください！筋トレしていて「辛い…。」「あと5秒もある…。」と思ったら、自分にこんな風に声をかけて励ましてあげましょう。

「頑張るか、もっと頑張るかどっちにする！？」
「あと5秒も頑張れる！頑張っても良いんだ！」
「きつくてもツラくない！」

心が折れてしまいそうな時に前向きな声がけをすることは続ける上で有効なポイントです。『みんなで筋肉体操』ではトレーニング中、みなさんがくじけてしまいそうなタイミングで僕が声がけを行なっています。実際に見てみてください！

番組での声掛けは、僕が実際に筋トレをするときに自分に対して感じることをセリフにしているので、やらされている感はしないと思います。「頑張ってください」ではなくて「一緒に頑張りましょう！」の方がやる気が出る方も多いのではないでしょうか。

谷本先生のこだわりのつまった「みんなで筋肉体操」がDVD付きブックになって発売中！

『みんなで筋肉体操』の5分は谷本先生のこだわりが詰まっている5分だということがお話ししてひしひしと伝わってきました。今回のインタビューでも谷本先生のこだわりポイントは1割すら紹介しきれていないので、ぜひ筋肉体操を見てやってみてください！

そして朗報です！そんな『みんなで筋肉体操』の内容が今回DVD付きブックになりました。

シーズン1と2の16種目すべてを収録した、今すぐ使える内容にまとまっています。5分の番組では伝えきれていないポイントやレベルダウンメニューも掲載され、監修の谷本道哉先生による筋肉Q&Aなど人生100年時代を生きていくためには読んで絶対損はない内容です。ぜひ購入して一緒に筋肉貯金していきましょう！

みんなで筋肉体操

単行本：143ページ
著者：NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本 道哉
出版社：ポプラ社 (2019/9/11)

Amazonで購入
楽天で購入

アイキャッチ画像：写真撮影 徳永徹