ひどい肩こりもストレッチで解消!オフィスや寝ながらでできるストレッチも!

2019.05.31

「肩周りのこりが気になってきた」
「毎日デスクワークで肩こりが辛い」
「ストレッチで辛い肩こりをなんとか改善したい」

そうお悩みではありませんか?
スマホやパソコンの使用が広まるにつれて肩こりなどで悩む人も増えてきています。

そんなときにおすすめなのが、肩周りのストレッチです。
肩周りをほぐすことで、その周囲の筋肉が柔らかくなり、肩こりの改善が期待できます。

また、ストレッチで改善するだけでなく、肩こりの原因を取り除くことも大切です。

この記事では肩こりの予防法やおすすめのストレッチについて紹介します。

この記事を読めば、肩こりを改善するためにあなたが何をすれば良いか、はっきりわかるようになりますよ。

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1. 肩こり解消!ストレッチのご紹介、ひどい肩こりの対処法

肩こり改善をするために「ストレッチを始めたい」と考える人も多いのではないでしょうか。

肩こりを解消できるストレッチには非常にたくさんの種類があります。

ここでは、以下のように分類してストレッチを紹介します。

  • 寝ながらできるストレッチ
  • オフィスでもできるストレッチ
  • 仕事帰りに疲れをとるストレッチ

この中から自分のスタイルに合わせてストレッチを行ってみてください。

(1) 寝ながらできる肩こり解消ストレッチ

最初に説明するのは寝ながらできる肩こり解消ストレッチです。

ストレッチ方法を順に説明します。

#1: デスクワークが多い方におすすめ! 寝る前の疲れケア

これはデスクワークが多い方におすすめのストレッチです。

背中から腰までストレッチすることで、肩こりに効果を発揮します。

具体的には以下の手順で行います。

  1. うつ伏せの状態から肘を立てて地面を押す
  2. このとき腰を曲げてお尻を高く突き上げるような姿勢を維持する
  3. 全体を通して呼吸を止めず、リラックスして行う

このとき背中の伸びを意識することがポイントです。

また、呼吸を止めてしまわないように注意してください。

呼吸を止めてしまうと効果が半減してしまいます。

体が硬い方でも、簡単に実践できますよ。

#2: 隙間時間で肩こり対策! 肩甲骨のストレッチ

このストレッチでは肩甲骨周りの筋肉をほぐせます。

肩甲骨は、肩こりと密接に関わっており、肩甲骨を動かし肩甲骨周りの筋肉をほぐすことが、肩こりの改善に効果を発揮します。

簡単に実践できるため、夜寝る前などに実践してみてください。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 肩の位置を変えず、体を上下に動かすイメージで肩甲骨を上下に動かす
  3. 10回程度繰り返す

「肩甲骨を動かす」というイメージをつかむのが少し難しいかもしれません。

動かすのが難しいと思っても、肩甲骨を動かすイメージを持って取り組むことが重要です。

このとき、呼吸は鼻から息を吸い、口からゆっくり吐き出すことを意識しましょう。

肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなることで、姿勢改善にも効果を発揮しますよ。

#3: あぐらでできる10秒ストレッチ3種類

肩こりや姿勢改善に効果が期待できるストレッチです。

それぞれ同じ姿勢で10秒程度で実践できるため、短い時間ですが、様々な部位の筋肉をほぐせます。

具体的には以下の手順で行います。

  1. あぐらの状態で座る
  2. 両手を組んで頭を抱え、前に10秒倒す
  3. 両手を後ろで組んで10秒間胸を張る
  4. 手を開き10秒間少し後ろに伸ばす

このストレッチでは首・背中・胸を伸ばすことができます。

たった30秒でこれだけの筋肉を動かせるので、毎日実践してみてください。

(2) オフィスでもできる肩こり解消ストレッチ

オフィスでも実践可能な肩こり解消ストレッチを紹介します。

辛いデスクワークの間などに実践してみてください。

#1: つらい肩こりには肩回しがおすすめ

辛いデスクワークの合間でも実践できるのが肩回しです。

服装なども気にせず1分もかからずに実践できるため、仕事の休憩時間などでぜひ試してみましょう。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 指を肩につけ反時計回りに5回回す
  3. 逆方向にも5回回す

辛いデスクワークの合間や辛い肩こりが気になったとき、すぐに実践できます。

肩こりが気になったときや隙間時間に実践してみてください。

#2: 鎖骨を動かして肩甲骨をほぐせるストレッチ

このストレッチでは肩甲骨と体幹をつなぐ鎖骨周りの筋肉をほぐせます。

このとき呼吸を意識しながら行いましょう。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 椅子に座り、胸を張った状態で行う
  2. 片方の手で反対側の鎖骨に触れる
  3. もう反対側の手を横に伸ばし手のひらを上に向ける
  4. 肩を回し、手の小指が前にくるまで回転させる
  5. 以上を10回繰り返す
  6. 反対側も同様に行う

肩を回すとき、姿勢は背筋をまっすぐ伸ばした状態をキープします。

このとき体を前に倒してしまわないように注意してください。

肩を痛めてしまう可能性があります。

#3: 腕を雑巾絞りのようにストレッチ!

座ったままの状態ででき、オフィスもできるストレッチです。

腕の筋肉と背中周りの筋肉をほぐせます。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 腕を縦に絞り込むようにして組む
  2. 絞り込みを緩め、背中を伸ばすことを意識しながら、腕を前方に伸ばす
  3. 30秒〜1分程度肩を腕が伸びるのを意識する

このとき呼吸は無理なく自然にできるようにしましょう。

デスクワーク中でも場所を取らずに実践できるので、ぜひ試してみてください。

#4: 猫背・肩こり解消のストレッチ

猫背や肩こりの解消に効果があるストレッチです。

具体的には以下の手順で行います。

  1. まっすぐ立ち胸を大きく張る
  2. 手を横に地面と平行に広げる
  3. 肘を上に90度曲げる
  4. その状態を維持したまま、腕を閉じ、上半身を丸める
  5. 腕を下側で開き、ゆっくりと内側に回す
  6. 腕を上側で開く
  7. 肘を90度曲げた状態の姿勢に戻る

このとき、呼吸は止めず、リラックスした状態で行いましょう。

また胸を張る、肩甲骨を寄せるなどの動きもポイントです。

#5: 壁を使って! 姿勢改善ストレッチ

壁を使って背中周りを伸ばすストレッチです。

肩こりや背中周りの柔軟性の向上、姿勢改善にも効果を発揮します。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 手を前に伸ばし壁に手をつける
  2. 両脇の間に顔を入れる

このとき手の位置を最初につけた位置から動かさないようにしましょう。

また呼吸を止めないように意識することも大切です。

壁さえあればどんな場所でも実践できるので、仕事の合間、肩こりが気になったときに実践してみてください。

#6: 肩・腰のこりに悩む人へ! 脇腹を伸ばすストレッチ

脇腹を伸ばし、骨盤周りを整えることで、腰痛や姿勢改善に効果があるストレッチです。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 両足を揃えて立ち、左足の斜め前に足をくっつけるようにして右足を出す
  2. 骨盤が回ってしまわないよう正面をキープする
  3. 息を吸いながら、右腕を持ち上げる
  4. 息を吐きながら、脇腹を曲げながら、右手を左側に伸ばす
  5. もしバランスを崩さずにできるなら目線は下側、足元を見つめる
  6. その状態をキープしたまま5回呼吸する
  7. 息を吸いながら上体を起こし、息を吐いて手を戻す
  8. 反対側も同様に行う

視線を下にした方が効果が高まりますが、バランスを維持できない場合には正面を見ていても問題ありません。

骨盤周りの筋肉を整えらるので、肩こりと同時にきれいな姿勢を作りたい人におすすめのストレッチです。

#7: 肩前側を伸ばすストレッチ

このストレッチは肩の前側を伸ばすことができるストレッチです。

短い時間でできるため、隙間時間でも実践可能です。

デスクワークの合間に実践してみてください。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 片方の腕を伸ばし、逆側の腕で抱え込みながら体側に引き寄せまる
  2. 20秒ほど維持し、肩の前が伸びるのを確認しする
  3. 反対側も同様に行う

このときのポイントは、呼吸を止めないことです。

鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。

(3) 仕事終わりの辛い体をリフレッシュ! 寝ながらできるストレッチも

「仕事が終わったけど肩周りがパンパンで辛い」そんなとき、疲れた体を少しでもほぐしたいですよね。

ここでは自宅で仕事終わりに実践できるストレッチを紹介します。

#1: 全身をほぐすのにおすすめ! ダウンドッグ

体全体をほぐすのにおすすめのストレッチがダウンドッグです。

肩、足、膝、足首などをバランスよく鍛えられます。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 両手と両足を床につけて腰を浮かせる
  2. 手足両方で床を押し出し腰をできるだけ高い位置に上げる
  3. 頭は腕より下に来るようにし足を見る

このとき足がかかとから爪先までしっかりと床についていることを意識しましょう。

そして呼吸を止めず、リラックスして行ってください。

脇を締めておくと、肩がしっかりと開きます。

#2: タオルを使ってストレッチ

自宅にあるタオルを使って広背筋をストレッチする方法があります。

広背筋を伸ばすことで、姿勢改善や猫背の矯正に効果が期待できます。

具体的には以下の手順で行います。

  1. タオルを足裏に引っ掛け、両手で持ち背筋を伸ばして座る
  2. 手が届かない場合には膝を少し曲げても大丈夫
  3. 脇を締め、背中を意識しながらタオルを引っ張る

タオルを引っ張るときは肩甲骨を寄せるようなイメージで行います。

#3: タオルで肩の可動域を広げるストレッチ

タオルを効果的に使うことで、肩周りを効率的に伸ばせます。

具体的には以下の手順で行います。

  1. タオルを頭の上で握る
  2. このとき腰を反らせないよう注意する
  3. 動かせる範囲で後ろに動かし元に戻す
  4. これを10回繰り返す

慣れないうちはあまり腕も動かせませんが、繰り返すことで徐々に可動範囲が広がっていきます。

テレビを見ながらなど気軽に行えますよ。

#4: 肩甲骨をほぐして腕回りを楽に動かしたい人におすすめのストレッチ

これは肩こりや猫背の改善に効果が期待できるストレッチです。

このストレッチでは肩甲骨周りの筋肉をほぐせます。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 右足を前に左膝を床につけた状態で座る
  2. 体を横にひねりながら右手を上に上げる
  3. このとき視線は右手を見つめるように
  4. 手を元に戻す
  5. このとき肩が内部に入らないよう肩を開いておく
  6. 反対側も同様に行う

このストレッチを繰り返すことで、肩甲骨が安定するようになり、腕周りもスムーズに動かせますよ。

#5: 肩こり解消や猫背におすすめのストレッチ

肩こり解消や猫背に効果があるストレッチです。

朝起きたときに行うと、リラックスでき、気持ちの良い1日が過ごせますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. 立った状態で肘を90度曲げる
  2. 肘をくっつけるように腕を寄せ、体を丸める
  3. 腕を下に向けて開く
  4. 腕を上側に広げる
  5. 肘を90度曲げて肩甲骨を動かすイメージで肘を肩側に寄せる

このとき、胸をしっかり張ることがポイントです。

呼吸を止めずリラックスした状態で行いましょう。

#6: 上半身をスッキリさせたい人におすすめのストレッチ

このストレッチは上半身や二の腕周りに効果があります。

肩周りにある三角筋を動かすことで、継続していけば上半身を美しく見せる効果が期待できますよ。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 椅子に浅く座り胸を張る
  2. 両腕を真横に伸ばし肘をほんのすこしだけ曲げる
  3. 肩をゆっくり上に上げる
  4. このとき肩がすくんでしまわないように注意する
  5. 以上を10回行う

腕を上げるとき息を吸い、戻すときに吐き出します。

また肩に痛みがある場合には無理をしないようにしましょう。

2. 肩こりの原因とは?肩こりのゴリゴリの正体!

近年ではスマホの流行やデスクワークの増加により、肩こりに悩む人は以前と比べてかなり多くなってきました。

そんな肩こりですが、「そもそも肩こりとは一体何か?」説明できない人も多いのではないでしょうか。

肩こりは肩周りの筋肉、特に僧帽筋という筋肉を中心に起こる症状です。

筋肉が緊張している状態が長く続くことで血流が悪くなり、肩こりが引き起こされると言われています。

症状としては僧帽筋の中でも肩の上側の部分に、痛みや張りを感じられることなどがあります。

この肩こりを放置することで、痛みや張りはどんどん大きくなり、以下のような症状に発展します。

  • 緊張性の頭痛
  • 顔や肩に近い部分での痛み

肩こりは放置しておいて良くなるものではありません。

むしろ日常生活で肩こりの原因となる動作は多く、どんどん悪化させてしまいます。

「これは肩こりかな?」そう思ったら、できるだけ早く対処するのがおすすめです。

肩こりの原因として、具体的には以下のものがあります。

  • 姿勢の悪さ
  • 長時間同じ姿勢でいる
  • ストレス
  • 寒さ

それぞれについて詳しく説明します。

(1) 姿勢の悪さ

肩こりの原因は姿勢の悪さにあります。

理由は、姿勢が悪くなると4〜6kgほどもある頭の重さを支えられず、肩に大きな負担をかけてしまうからです。

具体的には、以下の動作が挙げられます。

  1. スマホやパソコンを触る動作
  2. 猫背

ただ「仕事でスマホやパソコンは欠かせない」という人も中にはいると思います。

(2) 長時間同じ姿勢でいる

肩こりは長時間同じ姿勢でいることで悪化しやすくなります。

デスクワークやスマホなど、同じ姿勢のまま長時間いると、肩に負担をかけやすいです。

1時間に1回程度、席を離れ軽く体を動かすようにしましょう。

(3) ストレス

肩こりはストレスとも密接に関わっています。

ストレスによってアドレナリンが分泌されると、筋肉を緊張させてしまうからです。

その結果、ストレス過多になると、体に力が入ってしまい、肩こりを誘発させやすくなってしまいます。

とはいえ、ストレスは誰にでもあるものであり、あまりに大きいストレス環境にさらされていなければそれほど気にする必要はありません。

しかし、ストレスが連日続いている、ストレスで眠れない日があるなどの場合にはストレス過多の可能性があるので、ストレスを解消できないか対策をした方が良いでしょう。

(4) 寒さ

肩こりの原因は寒さが関わるケースもあります。

寒い地域にいきなり入ると体が震え、力が入りますよね。

それと同じだと考えるとわかりやすいでしょう。

肩に力が入ることで、筋肉が緊張し、肩こりを誘発してしまうことがあります。

また、寒さなど急激な温度変化は自律神経を乱す原因になり、それもまた肩こりの原因となります。

そのため、肩こりを回避するためには極端な温度変化をできるだけ避け、首や肩周りを温める工夫が大切です。

3. 肩こりの対処法

肩こりの対処法はストレッチだけではなく日常生活に工夫できることがあります。

具体的には以下の対処法があります。

  • 体を意識して動かす
  • 首肩はできるだけ冷やさない
  • 湯船に浸かるようにする
  • マッサージで血行を良くする
  • 机や椅子の高さを見直す

この対処法が実際どう肩こりの予防や対策につながるのか、次で具体的に見ていきましょう。

(1) 体を意識して動かす

肩こりの対処法としては体を意識して動かすことが重要です。

体は長時間同じ姿勢でいると、血流が悪くなり肩こりを引き起こしてしまいます。

具体的には以下のように対処してみましょう。

  • デスクワークなどでは1時間ごとに少し体を動かす
  • 長時間のドライブでは、1時間ごとに休憩する
  • 週に1回以上は運動する機会を作る
  • 週に1回以上は定期的にストレッチを行う

シンプルな対策ですが、これらの対処で肩周りの筋肉を動かすことができます。

その結果肩こりの予防や改善に効果を発揮しますよ。

(2) 首肩はできるだけ冷やさない

首肩はできるだけ冷やさないようにしましょう。

首肩が冷えることで、肩の筋肉が緊張してしまい、肩こりに発展してしまいやすくなります。

具体的には以下のような対処法がおすすめです。

  • エアコンの設定温度をできるだけ上げる
  • 蒸しタオルやカイロで首や肩を温める

夏場は暑いため、寒さ対策と聞いてもピンとこないかもしれませんが、エアコンなどで体が冷える要因はあるのです。

上記のような対策で体が冷えるのを防ぎ、肩こりを予防しましょう。

(3) 湯船に浸かるようにする

お風呂を効果的に活用することで、肩こりの予防にも効果を発揮します。

忙しい方ほどシャワーで済ませがちですが、1日の疲れをしっかり回復させるためにも入浴はおすすめです。

また、入浴後にストレッチすると、体がほぐれているため、より効果が期待できます。

(4) マッサージで血行を良くする

マッサージは血行を良くする効果があり、肩こりの対策としてもおすすめです。

肩こりは肩周りの筋肉の血流が悪くなっている状態でもあり、マッサージを受けることは肩こりの対策となります。

ただし、強すぎるマッサージは体を緊張させ、症状を悪化させることもあるため、無理のない強さのマッサージを受けましょう。

(5) 机や椅子の高さを見直す

机や椅子の高さは体への負担と密接に関わっています。

適切な高さでないと、姿勢が歪みがちになり、肩や腰に負担をかけてしまうからです。

そのため、まずは以下の条件がきちんと満たされているか確認してみましょう。

  • パソコンの画面との距離は40cm以上離れている
  • 目線は正面かやや上、少し見上げる程度、画面の中心は目線より少し高めにする
  • キーボードの位置は自然に置いたときに肘の角度が90〜100度程度に収まっている

これらの条件を満たせるよう椅子や机の高さを調整してください。

特に、デスクワークの方はデスクにいる時間が必然的に多いため、高さは慎重に確認しておきましょう。

このように対策するだけで、日常生活で肩こりが悪化するのを防いでくれます。

ただし、1時間に1回程度簡単に体を動かすことは忘れないようにしましょう。
また、普段の姿勢を見直すことも重要です。

4. まとめ

この記事では肩こりの原因や予防法、肩こり解消に効果の高いストレッチについて具体的に紹介しました。

肩こりは生活の様々なところに原因があるため、ストレッチを継続して取り組むだけではなく、肩こりになる要因をできるだけ取り除くことも大切です。

肩のストレッチは、今日今すぐ実践できるものも多く、時間もかからないものもあります。
そのため、簡単に実践でき、肩こりの予防にもおすすめです。

この記事で肩ストレッチの効果的な方法について具体的にイメージできたかと思います。

まずは自分ですぐに実践できそうなものから是非取り入れてみてください。
デスクワークの合間などで良いので実践することから始めてみましょう。

ただし、このトレーニングの実践中に痛みを感じたら、無理をせず止め痛みのない範囲で動かしてください。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月22日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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