発酵食品を取り入れて腸美人に！

「肌は内臓の鏡」
こんな言葉を聞いたことはありませんか？
私たちが食べた物は、食道や胃を通り、腸で栄養分が吸収され、やがて血液に入り体の必要なところへと運ばれていきます。
つまり、食べ物の栄養の質が悪かったり、そもそもの腸内環境が整っていないと、「肌が荒れる」や「コンディションが悪い」などに繋がる場合があるのです。
今回は、そんな腸内環境を整えるのにおすすめの「発酵食品」についてご紹介します！

なぜ腸内環境に発酵食品なの？

発酵食品とは、微生物などによって食材を発酵させた食品のことを指し、私たちの身近にあるもので例を挙げると「醤油・味噌・酢・納豆」などがあります。

昔から腸内環境を整えるのに良いと言われている発酵食品ですが、実際に何がいいのでしょうか･･･？
腸内には、様々な細菌がいますが、大きく分けると「善玉菌・日和見菌・悪玉菌」が存在します。この中で数が一番多いのは日和見菌ですが、残り2つの菌は「善玉菌>悪玉菌」の関係にあります。しかし、バランスの悪い食事や不規則な生活、ストレスなどで悪玉菌が優位になり、腸内環境が悪くなります。腸内環境が悪化すると、肌に影響が出るだけではなく、肥満・糖尿病・大腸がんなどの疾患になる可能性が高くなります。
この悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えてくれるのが、発酵食品に含まれている「発酵菌」です。発酵菌を摂取することによって、有害菌を排除し腸内環境のバランスを整えたり、腸の運動を活発にさせる効果があると言われています。また、カルシウム吸収やビタミン合成など栄養の吸収についての効果も期待できます。

日常的に発酵食品を取り入れよう

腸内環境を整えてくれるとわかっても、いつもの食事に発酵食品を意識的に取り入れるのはなかなか難しいですよね。そこで今回は、誰でも簡単に発酵食品を取り入れられる一汁三菜のレシピをご紹介します！

レシピ① 人参パスタのラグー

<材料>
にんじん(ピーラーでリボン状)･･･約1本分
玉ねぎ(みじん切り)･･･1/2個
まいたけ(みじん切り)･･･1パック
にんにく(すりおろす)･･･1かけ
木綿豆腐(水切り)･･･100g
A
トマトピューレ･･･100g
味噌･･･小さじ2
醤油･･･小さじ1
ミックスナッツ(細かく砕く)･･･20g
(トッピング)
ドライパセリ･･･少々
亜麻仁油･･･少々

<作り方>
1. 鍋に大さじ2の水、玉ねぎ、まいたけ,にんにくを重ね、その上ににんじんを重ね、塩をふり、にんじんがしんなりするまで弱火で蒸し煮する
2. にんじんを取り出し、皿にもりつける
3. ボウルに A を混ぜ合わせる
4. 2の鍋に、豆腐と3を加え温める
5. 2の上にかけ、パセリと亜麻仁油をかける

<説明>
人参に含まれるβ-カロテンはお肌の潤いを助けてくれます。油と一緒にとることで吸収率がUPします。体で作れないオメガ3脂肪酸を含む亜麻仁油と一緒に摂取するととっても良いですね。美しい肌へのサポート力が上がります。味噌はコクを出してくれるので、おすすめです。

レシピ② 3色のコールスロー

<材料>
にんじん(千切り)･･･100g
水菜(根元を落とし、3cm程)･･･1袋
昆布の出し殻 (千切り)入れなくても可･･･8g
(人参のとろとろスープで出る出し殻を使用)
A
塩麹･･･小さじ2
酢･･･小さじ2(または白ワインビネガー)
粒マスタード･･･小さじ2
亜麻仁油･･･大さじ1
黒こしょう･･･少々

<作り方>
1. ボウルに A を混ぜ合わせる
2. にんじん、水菜、出し殻昆布を入れひと混ぜする

<説明>
日々の疲れた体を酢で癒していきましょう。
しっかりと味が馴染むように混ぜ合わせるのがポイントです。

レシピ③ 人参のおからパン粉焼き

<材料>
にんじん(斜め薄切り)･･･200g
マッシュルーム(薄切り)･･･4個
塩･･･ひとつまみ
A
酒粕･･･15g
味噌･･･小さじ2
豆乳･･･大さじ4
B
酒･･･大さじ1
ハーブソルト.･･･少々
黒こしょう･･･少々
(トッピング)
おからパウダー･･･大さじ2
ドライバジル･･･少々

<作り方>
1. オーブンを 200°Cで予熱する
2. ボウルに A を混ぜ合わせる
3. 耐熱容器ににんじん、マッシュルーム、Bを入れ、2を上からかけ、おからパウダーを全体にふり、200°Cのオーブンで20分加熱する
4. ドライバジルをトッピングする
※お好みで、にんじんは事前にウォータースチームしてもOK

<説明>
酒粕は発酵菌の宝庫。オーブンでグリルすることでアルコールを飛ばして、食べやすくしていきます。豆乳と味噌と合わせることでチーズのような風味となり、病みつきになること間違いなし。

レシピ④ 人参のトロトロスープ

<材料>
にんじん(薄切り)･･･200g
玉ねぎ(薄切り)･･･100g
長芋(薄切り)･･･140g
椎茸・昆布だし･･･600ml
醤油･･･大さじ1
塩麴･･･大さじ1
ブラックペッパー･･･少々
黒すりごま･･･少々

<作り方>
1. 鍋に水、乾燥しいたけ、乾燥昆布を入れ、沸騰直前まで弱火にかける。昆布を取り出し、味を確認し、味が出るまで乾燥しいたけを弱火にかけ、出汁をとる
2. 鍋に大さじ2の水、玉ねぎ、にんじん、ひとつまみの塩(分量外)を入れ、玉ねぎが甘くなるまで弱火で蒸し煮する
3. フードプロセッサーに2と、少量の椎茸・昆布だし、長芋を入れまわす
4. 鍋に3を戻し、残りの椎茸・昆布だし、醤油、塩麴、ブラックペッパーで味付けする
5. 器に盛り付け、黒すりごまをトッピングする

<説明>
出汁を取ることで、不足しがちなミネラルも補えます。出汁を取ることはとっても簡単です。それだけで、美味しさが高まるので、ぜひ行ってみてください！
大変だなと思うときには、出汁を先に取るのではなく、具材と一緒に火にかけて、沸騰したら、昆布だけ取り出す、という方法でも大丈夫です。無理なく続けていきましょう。

発酵食品で健康的な毎日を！

腸が変われば、肌にもコンディションにも変化が現れてきます。継続していくことが大切なので、みなさんも今日からぜひ「発酵食品」を取り入れて、腸美人を目指していきましょう！