筋トレするなら知っておきたいプロテインの基本

筋トレのお供として定番の「プロテイン」。
昨今では、種類も豊富に登場し、トレーニングの内容や目的別に取り入れている人も増えています。せっかく運動をするのであれば、プロテインを上手に取り入れて、効率的に理想のカラダに近づきたい！ そこでプロテインのゴールデンタイムから、飲み方などを素朴な疑問におこたえします。

①運動後の30分以内がゴールデンタイム

プロテインを飲むタイミングは、運動後の30分以内がゴールデンタイムだと言われています。筋肉は、日々「分解」と「合成」を繰り返していますが、特にトレーニング後はこれらが活性化します。体内のたんぱく質量が不足していると、分解の割合が高くなり、筋肥大に繋がりにくくなるため、トレーニング後は栄養補給をするようにしましょう。その後の食事もしっかり摂ることで筋肉の合成が促進し、筋肥大に繋がることが期待できます。また、トレーニングをしてから約1〜2日間は、たんぱく質合成が活発に行われると言われている(＊1)ため、その間の食事も意識してたんぱく質を摂取するようにしましょう。

②1回あたりの摂取は最大20〜25gまで

摂取されたたんぱく質は、すべてが体内で吸収・合成が行われるわけではありません。一般的に、筋たんぱく質合成を高めるための1回あたりのたんぱく質摂取量は、約20〜25gが最大(＊2)であると言われています。つまり、一度に大量に摂取しても筋たんぱくの合成の増加は起こらないとされているので注意をしましょう。
また、筋たんぱく質の合成には、たんぱく質だけでなく他の栄養バランスも大切になります。特にビタミンB群(特にビタミンB6)を含む食品(牛レバーや鶏肉やニンニク等)も意識的に多く取り入れていくようにしましょう。

③用途に合わせて飲み方を変える

プロテインを作るときは、主に水や牛乳・豆乳で割って飲むことが多いと思います。
もしダイエットが目的で、カロリーをなるべく抑えたいという人には、カロリーゼロの「水」がおすすめです。
逆に牛乳や豆乳は、脂肪分や糖分が含まれているためカロリーはありますが、その分、体に必要なミネラルやビタミンを一緒に補うことが可能です。また、味を調整したり、腹持ちを良くしたいと考えている人は、水より牛乳や豆乳で割ってみると良いでしょう。

正しく飲んで理想的なカラダを目指そう！

プロテインの基本を押さえて正しく摂取することで、たんぱく質の合成の効率性も変わってきます。まずは普段の食事の栄養バランスを整えて、プロテインを摂取する際は、3つの掟を押さえて理想的なカラダ作りをしていきましょう！

＊1･･･運動後の栄養補給により、合成の活性度は異なります。
＊2･･･年齢・体重・トレーニング内容によって異なります。

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