便秘のタイプ別！おすすめの食べ物って？

ダイエット中は栄養バランスの乱れで便秘が悪化しやすくなります。便秘はポッコリお腹、イライラ、そして健康のためにも良くありません。
便秘と無縁のスッキリボディになるため、便秘におすすめの食べ物をチェックしてみましょう。

便秘におすすめの食べ物は

便秘におすすめと言われいるのが、みなさんもご存知の乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖を含む食べ物です。まずは、これらが腸内環境によい理由と、多く含まれている食べ物をご紹介します。

乳酸菌

乳酸菌と乳酸菌の一種「ビフィズス菌」は、腸内の善玉菌を増やすためには大切です。ヨーグルト、乳酸菌飲料、キムチ、ぬか漬け、納豆などから摂取できます。便秘予防のために食べている方も多いのではないでしょうか。

乳酸菌が腸でどのように作用するのか、おさらいしていきましょう。腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息していと言われており、腸内環境の改善のためには乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要です。

また、腸内に善玉菌が増えると、善玉菌からつくられた酸で腸内が酸性になり、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染を防ぐことも期待できます。ただ、乳酸菌は住み着くことはないとされているので、継続することが推奨されています。

食物繊維

食物繊維は、消化・吸収されずに腸まで届き、便を出しやすくする栄養素です。食物繊維には不溶性と水溶性があり、それぞれの役割は異なります。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やし排便をスムーズにする働きをします。豊富に含まれるのは豆類、雑穀類、きのこ類、野菜類など。水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きをします。豊富に含まれるのはいも類、野菜類、豆類などです。

近年は、乳酸菌などのプロバイオティクスと、そのエサとなり善玉菌を増やす作用のある食物繊維やオリゴ糖のプレバイオティクスを一緒に摂取する「シンバイオティクス」に注目が高まっています。

オリゴ糖

オリゴ糖は、大豆、たまねぎ、ごぼう、バナナなどに含まれる糖類の一種です。オリゴ糖も食物繊維と同様に善玉菌のエサになります。砂糖のかわりにオリゴ糖の甘味料を利用するのも手軽ですね。

便秘の種類によって改善につながりやすい食べ物が違う

乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖を意識して摂取することが便秘の予防・改善に役立ちます。

でも「ヨーグルトや食物繊維をたくさん摂っているのに便秘が改善しない…」ということ、ありますよね？ これはなぜでしょう。実は、便秘にはいくつかタイプがあり、それぞれ便秘の改善に適した食事のとり方をしないと、逆効果になる場合があるのです。

最も多いタイプの便秘に「機能性便秘」があり、「弛緩（しかん）性」「直腸性」「けいれん性」があります。それぞれの特徴を説明します。

弛緩性便秘

腸の働きが鈍くなって腸のぜん動が弱まるため、排便が起こりにくくなります。高齢者に多く、運動不足や朝食を抜くなどの食習慣の乱れが関係しています。食事では食物繊維と水分を十分摂取するとよいでしょう。

直腸性便秘

便が肛門近くの直腸まで下りてきても、直腸が鈍くなっているために便意がなかなか起こりません。便意がきてもトイレを我慢してしまう女性がおちいりやすいタイプの便秘です。硬くて太い便が出口で詰まった状態なので、それを除去して弛緩性便秘同様の対策をとりましょう。

けいれん性便秘

大腸のぜん動運動が連続して動きにくくなり、便の通過に時間がかかり過ぎて起こる便秘です。ストレスが原因で起こりやすいとされています。食事では、水溶性食物繊維を意識して栄養バランスのよい食事を心がけるのがおすすめです。

自分の便秘のタイプを知り、正しい対策をとりたいですね。続いて、便秘予防にイチオシの食べ物をピックアップします。

便秘改善にイチオシの食べ物

不溶性食物繊維が豊富な「おから」

「卯の花炒り」でおなじみの「おから」は、不溶性食物繊維が豊富。たんぱく源の中ではカロリー控えめです。そのほか、あずき、くり、えんどうまめ、ひよこ豆にも不溶性食物繊維が多く含まれています。

食物繊維やオリゴ糖が善玉菌を増やす「納豆」

不溶性・水溶性食物繊維が含まれ、オリゴ糖や善玉菌である乳酸菌も入っているからです。

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ヨーグルトとは食べ合わせも抜群な「バナナ」

バナナは、食物繊維、オリゴ糖が含まれていて、ヨーグルトと一緒に食べるとシンバイオティクスの効果が期待できます。おいしくてヘルシーなだけでなく、適度に糖質もとれるので、少食な人にもおすすめです。

便秘のタイプに合った食べ物でお通じ改善！

腸内環境のために「乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖」の重要性について説明しました。食事だけでなく、生活習慣やストレスも関係していることがわかりました。できるところから始めたいですね！