腰回りの脂肪を落とす筋トレと食事法

ウエストが太く見られる要因となる腰回りの脂肪は、多くの女性を悩ませています。そこで、腰回りに効果的な筋トレ方法を紹介します。さらに、トレーニングの効果を上げるための食事方法も併せて解説します。

腰回りに効く3つの筋トレ方法

寝ながら手軽にトレーニング

腰回りに効く筋トレ方法の中で手軽に行える方法を紹介します。

・仰向けに横になる
・腕は地面と直角になるように上げ、足は膝が地面と並行になるように直角に曲げる
・上げるときは右手と左足、左手と右足というように交互に繰り返す

上げる手足が左右違い混乱しやすいため、動作をゆっくり確認しながら行いましょう。目安の回数は1セット＝合計10回、これを2セットです。
動作の最中に腰が沿ってきてしまう人は無理に足を下げすぎず、反らないでできる範囲から始めてください。

▼【簡単】キュっとお腹コアからしまる！

ツイストクランチ

もっと腰へ負荷をかけたい方におすすめなのが「ツイストクランチ」です。

・仰向けになり膝を立てる
・上半身を右へひねりながらゆっくり起こす
・できるだけ背中を丸める
・元の姿勢に戻り、反対方向へひねりながら上体を起こす

一般的な腹筋を、体を捻りながら行うのがツイストクランチです。お腹の側部に負荷をかけることができますので、腰回りの筋トレとしても有効です。1日に左右に10回ずつを目安に行いましょう。

▼お腹シェイプ「ツイストクランチ」

応用が効く1分間の体幹トレーニング

最後に紹介するのは、負荷が強い体幹トレーニングです。

・腰を曲げて手を地面につける
・お尻がぶれないように手を前に進める
・元の場所までもどる

足はそのままで手だけで前へ移動することで、体を支えようとするため体幹へ負荷を与えます。膝の曲げ方や進む距離など、自分の実力に合わせて負荷を変えられるのが特徴です。目安は1日10往復ですが、無理はしないように行いましょう。

▼【体幹】自分の体をコントロール！

食事から筋トレをサポート

過度な食事制限をしない

腰回りの脂肪を落とすためには、運動だけでなく食事も見直し体重を落とすことが必要です。しかし、過度な食事制限や特定の食品に偏ったダイエットは、体重が落ちたとしても必要な栄養素が不足し、体の不調をまねく恐れがあります。そのため、栄養バランスを考えながら緩やかに体重を落としていくことがおすすめです。### たんぱく質は不足しないように摂る
筋トレの効果をサポートするためには、十分なたんぱく質を摂取しておくことが大切です。たんぱく質は筋肉を構成する成分で、トレーニングにより傷ついた筋肉を修復するためにも必要です。そのため、毎食たんぱく源を摂取するように心がけましょう。

過剰な炭水化物を減らす

炭水化物に含まれる糖質は、体を動かすエネルギー源として使われます。しかし、全てを利用できずに余ってしまうと、脂肪として体に蓄えられてしまいます。そこで、過剰な炭水化物の摂取を減らすことが有効な食事制限方法です。ただし、減らしすぎるとエネルギー不足となり、疲労感や集中力の低下につながる場合がありますので十分に注意しましょう。