ダイエットを成功させる食事のポイントとは？

「ダイエットに効果的な食事って、やっぱり食事制限なの？」

「無理しないダイエットで効率的に痩せたい」

このように、ダイエットのための食事法にお悩みではないですか？

実は、ダイエットを成功させるためには、食事制限よりもコツを押さえた食事法の実践が重要なんです！

ここでは、ダイエットを成功させる食事法について7つのポイントで紹介します。併せて実践すべきダイエット法についても詳しくまとめています。

この記事を読めば、ダイエット効果が期待できる食事法を行いながら、健康的に理想のボディを手に入れて、快適な毎日を送れるでしょう。

ダイエットを成功させる食事法の7つのポイント

ダイエットを成功させるための食事法にはポイントがあり、取り入れることでただ食べる量を減らす食事制限よりもダイエットを継続しやすく、リバウンド予防にもなります。

7つのポイントについて解説していきます。

ダイエットを成功させる食事法の7つのポイント

1. 炭水化物を上手に選ぶ
2. たんぱく質を摂る
3. 脂質は種類に注意
4. 野菜、たんぱく質、糖質の順に食べる
5. 適したおやつ・間食を選ぶ
6. アルコール摂取に注意
7. しっかり水分を摂る

(1) 炭水化物を上手に選ぶ

炭水化物を制限するよりも、選択して賢く取り入れることが重要です。

糖質を過剰摂取すると、体内で余った分が体脂肪として蓄積されるためダイエット中はコントロールが必要となります。

血糖値の上昇は、インスリンの分泌を促進し、余った糖の体脂肪生成にも作用します。そのため、血糖値の上がりにくい食品を選ぶようにしましょう。

血糖の上げやすさの指標となるGI値は、大きいほど血糖値を上げやすいとされています。

精製された白米よりも玄米、精製小麦よりも全粒粉、じゃがいもよりもさつまいもの方がGI値が低いのでおすすめです。

ダイエット中だからといって完全に糖質を抜いてしまうと、健康を害したりリバウンドする可能性があります。

(2) たんぱく質を摂る

ダイエット中もしっかりとたんぱく質を摂る必要があります。

たんぱく質は細胞を構成する主要な成分であり、筋肉や皮膚だけでなく、ホルモンや体内酵素といった体調節機能成分の材料です。

ダイエット中でもしっかりとたんぱく質を摂取しながら運動することで、筋力をアップさせ代謝を高めることができます。

食材ごとのたんぱく質量は次のようになっています。具体的にどのくらい食べればよいのかわからない場合に参考にしてください。

1日の摂取量を3回食の食事でまんべんなく摂れるようにするとよいでしょう。

(3) 脂質は種類に注意

脂質の種類に注目して選ぶことが、ダイエット中の食事では重要になってきます。

フライなどの揚げ物は油が多く使われているので、調理法に注意し揚げ物を控えるようにしましょう。

もちろん、どんな脂質であっても摂りすぎると体内で余剰となり、体脂肪として蓄積されますし、減らしすぎると美容健康へネガティブな影響が出やすくなります。

脂質は適度に摂取するようにしましょう。

(4) 野菜、たんぱく質、糖質の順に食べる

ダイエット中の食事では、食べる順番も大きなポイントです。

最初に野菜を食べ、肉や魚などのたんぱく質、最後に炭水化物の順番で食べるようにしましょう。

血糖値の上昇を抑え、体内のインスリン分泌を抑制し、体脂肪が作られるのを抑えることにつながります。

また、野菜のかさによって満腹感を得られやすく、食べすぎ防止にも役立ちます。

さらに、食べる際にはよく噛んで食べるように気をつけてみてください。

食べたという満足感が得られるようになって、ダイエットのモチベーションも高まるはずです。

(5) 適したおやつ・間食を選ぶ

ダイエット中の間食は、食べる物や量に気を配れば問題なく行えます。

#1: おすすめのおやつ・間食メニュー

ダイエット向けのおやつや、間食メニューの代表的なものをまとめます。

• ドライフルーツ
• ゆで卵
• 無塩ナッツ類
• 無糖ヨーグルト
• チーズ

ドライフルーツは、砂糖などで味を加えていないもの、添加物や合成着色料が不使用のものがおすすめです。

ゆで卵はマヨネーズよりも塩で味付けして食べるのがおすすめです。

ヨーグルト自体は無糖のものを選び、もの足りない場合はドライフルーツや果物を少量加えて食べるとよいですね。

仕事の合間などにこうしたおやつを食べていれば、ダイエットのためにとただ食べることを我慢するよりも精神的なストレスが軽減できます。

#2: NGなおやつ・間食メニュー

• ケーキ類
• クッキーなど焼き菓子
• スナック菓子
• 菓子パン
• 清涼飲料水やコーヒー飲料

ケーキやクッキーなどの焼き菓子、いわゆる洋菓子類は炭水化物と脂質が多く使われており高エネルギーなので、食べる回数や量を減らす工夫をしましょう。

飲み物については、砂糖の含まれないお茶を選ぶのもおすすめです。

(6) アルコール摂取に注意

ダイエット中の飲み会にも使えるアルコールの飲み方についてご説明していきます。

#1: アルコール摂取時の注意点

アルコール自体は他の栄養素をほとんど含まないエンプティーカロリーと呼ばれることもあります。

お酒自体に含まれる糖質の量に注意しましょう。

また、アルコールには食欲増進作用があるため、つい食べる量が増えてしまう恐れがあります。

一緒に食べるおつまみや食事の内容に気をつけると良いでしょう。

#2: ダイエット向けのおつまみ

ダイエット中にも安心して食べられるおすすめのおつまみをご紹介します。

• サラダ
• お刺身
• 冷奴
• 焼き鳥（塩）
• 味噌汁

ポテトサラダ、シーザーサラダは脂質の多いドレッシングを使っており、さらにじゃがいもやベーコンが加わっていることで、カロリーも高くなります。

ドレッシングの種類や食材にも気をつかうとよいでしょう。

生の魚や冷奴は、低カロリーかつ調理油が不要なのでおすすめです。

焼き鳥は塩味を選ぶことでカロリーを抑えられます。

砂肝、ささみ、軟骨といった部位なら、噛む回数が増えるので満足度を高めることができます。

逆に、フライドポテトや唐揚げなどの揚げ物は、油分が多いので避けるべきでしょう。

飲んだ後にはラーメンが定番となっていますが、ダイエット中は味噌汁に代えてみてください。

炭水化物を減らせるので、ダイエットへの影響を抑えられます。

#3: ダイエットできるアルコールの種類と量

ダイエット中はおつまみだけでなく、お酒の選び方にもコツがあります。

焼酎やウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒の方が、ビールや日本酒、カクテルに比べて糖質が少なくなっています。

とはいっても、糖質が少ないからと、飲みすぎてしまっては食べすぎや二日酔いを招くので、2ドリンクを目安に飲むとよいでしょう。

また、お酒を飲む際には、水を併せて飲むと、アルコールによる脱水を予防できるうえ、お腹が水分で満たされるのでお酒の飲みすぎを抑えることが期待できます。

(7) しっかり水分を摂る

しっかりと水分を補給することにより、ダイエットの効率アップに役立ちます。

#1: ダイエットするときの水分の摂り方

水分の摂り方をまとめると、次のようになります。

• 冷たいものよりも常温で飲む
• 最低でも1日1.5Lを目安量にする
• 無理して水分を摂取しない
• お茶など味付きよりも純粋な水を選ぶ
• 一気飲みせずこまめに飲む

人間が1日に必要な水分量は2.5L前後で食事から1Lほど補っているとされているので、残りの1.5L程度を目安に水分補給するように意識しましょう。

水分をとるために一気にがぶ飲みすると、胃がびっくりし消化不良を起こす可能性があります。

一度の飲む量よりも飲む回数を増やし、こまめに補給するようにしましょう。慣れるまではストローを使って飲むと、ペースを落としやすいでしょう。

#2: ダイエット中に避けるべき飲み物

ダイエット中の水分補給に向かない飲み物もあります。

• 炭酸飲料や清涼飲料水
• スポーツドリンク
• 大量のカフェイン入りドリンク（コーヒー、エナジードリンクなど）

炭酸飲料や清涼飲料水には砂糖が含まれているため、ダイエットには不向きです。

果実100％のジュースもありますが、糖質が入っているのでおすすめはできません。

スポーツドリンクは、清涼飲料水の糖類濃度約10％に比べると約5％と低いので、問題ないように見えるかもしれません。

ただし、スポーツや運動をしていないときにスポーツドリンクを多く飲むとと、エネルギー過剰摂取となり、スムーズなダイエットを妨げてしまいます。

コーヒーやエナジードリンクなどカフェインが含まれている飲み物は、お酒と一緒に飲むとアルコールを飲み過ぎてしまい、結果としてアルコールによる悪影響を受けやすくなるので注意が必要です。