「食べる」を我慢したくない人へ！糖質の少ない食品への置き換え術

「食べる」ことを我慢せず、ダイエットができたらいいのに。
そう思ったことがある人もいるのではないでしょうか。

食べるものを工夫することで、食べながらでもカロリーや糖質量を抑えることは可能です。
この記事は管理栄養士監修で糖質の少ない食品への置き換え案を紹介していきます。
ぜひ日々の食事で参考にしてくださいね。

料理編

点心

餃子、焼売、春巻きの皮は小麦粉から作られているので量を気にせずに食べていると糖質をとり過ぎてしまいます。
スライスした大根で餃子の皮、白菜やキャベツで焼売の皮として代用することで簡単でヘルシーになるのでおすすめです。

〜大根餃子の作り方〜
厚さ3mm程度の輪切りにした大根に塩をふりかけてしばらく置くとしんなりするので、水分をしぼりタネを挟んで半分に折ります。
フライパンに油をひき、焦げ目がつくまで中火で焼き、ひっくり返してふたをしたら弱火で3〜4分程度蒸し焼きにします。

糖質量
・餃子の皮1枚あたり3.3g
・大根のスライス1枚あたり0.4g

また、春巻きは皮だけでなく中身に使われる春雨やとろみも糖質が含まれており、さらに油で揚げてあります。ダイエット中であれば、揚げずに野菜やたんぱく源を巻いた生春巻きの方が向いているでしょう。

食材編

春雨

ヘルシーなイメージの春雨は、ごはんやパンに比べると糖質量は少ないものの、春雨は単体で食べるよりも他の食材や調味料と合わせて食べることが多いので糖質が過多になりやすい食材です。

見た目が似ているしらたきは春雨よりもさらに糖質量が少ないので、ダイエット中は春雨の代用としてしらたきを活用するのも手です。

100gあたりの糖質量
・ごはん35.6g
・パン42.2g
・春雨（ゆで）19.1g
・しらたき0.1g

飲み物編

ビールや梅酒などのお酒

お酒は製造方法によって3種類に分けられます。

醸造酒：日本酒・ビール・ワインなど
蒸留酒：​​焼酎・ウィスキー・ブランデー・ウォッカ・ラム・ジンなど
混成酒：梅酒・リキュールなど

醸造酒には発酵の工程で生成されたブドウ糖などが含まれるのに対し、蒸留酒ではアルコールの成分を抽出するため、糖質量は蒸留酒が最も少ないと言われています。
また、混成酒は醸造酒や蒸留酒に果物や皮、香料や甘味料などの副原料を加えて作るお酒のことを言います。

蒸留酒を選んだ場合でも水や無糖のお茶、炭酸水など糖質のないもので割って飲むのがおすすめです。
甘い炭酸飲料やジュースには糖質を含んでいるので注意が必要です。

糖質量の目安
・焼酎1合　　　　0g
・ウィスキー60ml　0g
・赤ワイン120ml　1.8g
・白ワイン120ml　2.4g
・日本酒1合　　　7.4g
・ビール350ml　　10.9g
・梅酒1合　　　　37.3g

間食編

加糖ヨーグルト

ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムなどの栄養素が含まれているので、間食に取り入れたい食品の一つです。
実は牛乳やヨーグルトにも糖質が含まれているので、さらに間食の質を高めるのであれば、加糖ではなく無糖ヨーグルトにすることをおすすめします。

どうしても甘味がほしい時は、無糖ヨーグルトに果物（りんご、キウイフルーツ、柿など）を加えて食べることで、ビタミンCやカリウムなど不足しがちな栄養素も補うことができます。

100gあたりの糖質量
・加糖ヨーグルト11.9g
・無糖ヨーグルト4.9g

まとめ

糖質が多い食品でも頻度を減らしたり、代替えの食品を活用したりすることで糖質量を1週間などの単位で調整することが可能です。

極端な制限をするよりも、ゆるく糖質制限を行う方が継続しやすいという点もあるので生活に取り入れて楽しくダイエットにチャレンジしていきましょう。