いい眠りのためのひと工夫!すぐできる「寝室環境」の整え方

生活習慣や心身の状態が睡眠の質を左右しますが、睡眠を取り巻く環境も大切です。
枕やマットレスをすぐに変えるのは難しいものですが、温度、湿度、光、音などの環境はすぐに見直しできます。寝つきが悪かったり、夜に目が覚めやすい人はチェックしてみましょう。

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①温度・湿度 室温26度、湿度は50〜60%をキープ

寝るときの最適な室温は26度(上限28度)、最適な湿度は50〜60%です。
エアコンや加湿器を使って調節しましょう。

また寝室だけでなく、寝具の中の温度・湿度も大切。ふとんの中の温度は32〜34度、湿度は45〜55%が理想的です。ふとんやタオルケット、毛布などはかけるようにしましょう。
就寝中は深い眠りを保つために体内から熱を出すため、コップ1杯分の汗をかくといわれます。保温性はもちろんのこと、吸湿性、放湿性の良いものをかけるのがおすすめです。

②音 リラックスできる音楽や自然音を

40〜50dB以上の音は睡眠の妨げになることがわかっています。図書館の静けさが40dBくらいで、普通の会話で60dBくらい。寝室内の電気のスイッチ操作音でも覚醒反応があります。
外部の騒音が気になる人は遮音カーテンの検討を。また、スマホの通知音にも注意が必要です。就寝前にオフにしたり、ベッドサイドに持ち込まないなど工夫しましょう。
しかしながら、無音の状態でも人は緊張してしまうもの。就寝前はリラクゼーション効果のあるゆったりした音楽や自然界のやさしいノイズ(波や川のせせらぎなど)などを聴くのがおすすめです。

③光 照明は寝る1時間前から暖色系に

室内照明や、光の中の青白い光により睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されてしまいます。メラトニン分泌のため、就寝約1時間前から、室内照明を少し減らす、またはやや暗い暖色系に切り替えましょう。眠るときは豆電球1つ程度の薄暗さがおすすめです。就寝前はコンビニエンスストアなどの明るい環境に行くのは避け、パソコンやスマホ画面の光にも気をつけましょう。

そして、朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光をしっかり浴びましょう(直射日光でなくてもOK)。光を感知することで体内時計がリセットされ、夜もぐっすり眠れるようになります。

④空気 ハウスダスト対策をしっかりと!

寝具に潜むダニ、カビ、布の繊維ゴミ、皮脂、フケなど、ハウスダストがたまりやすい寝室。アレルギー性鼻炎のくしゃみ、鼻水、鼻づまりといった症状は早朝から午前に集中するため、アレルゲンの多い寝室環境は睡眠の質を低下させる原因に。アトピー性皮膚炎の環境要因の1つとしても考えられています。
寝具は天日干しや布団乾燥機による加熱のあと、掃除機で吸引をしましょう。また頻繁にシーツは洗濯し、寝室も掃除を。他、ダニの侵入を防ぐカバー類を利用したり、空気清浄機を配備するなどの工夫もしてみましょう。

⑤香り アロマの香りで睡眠をサポート

アロマの香りは入眠や覚醒をサポートしてくれます。強すぎる香りにはせず、あくまで眠りの補助として使うのがおすすめです。
効果的な香りは以下の通り。好みに合わせて取り入れてみましょう。

・入眠時:ラベンダー、カモミールの香り
鎮静作用があり、リラックス効果が期待できます。

・〜就寝中:スギ、ヒノキの香り成分(森林の香り)
「セドロール」という成分に交感神経活動を抑制する効果があり、入眠困難や中途覚醒の改善に有効であることが報告されています。

・起床時:ジャスミン、ペパーミント
覚醒作用があり、すっきり前向きな気持ちにさせてくれる香りです。

できるところから寝室環境を整えて、ぐっすり眠るための下地を作りましょう!

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