はちみつをダイエットに取り入れるメリットは？健康への効果とおすすめレシピを紹介！

「はちみつがダイエットによいという噂は本当？」

「はちみつの上手な活用方法が知りたい」

 

このようにお悩みではありませんか？

はちみつは健康情報番組などでも頻繁に取り上げられている食材なので、「健康やダイエットによい」というイメージをお持ちの方も多いですよね。

しかし実際のところ、はちみつと、白砂糖をはじめとした他の糖類にはどのような違いがあるのでしょうか？

また、紅茶やヨーグルトなどに添えられることの多いはちみつですが、実はそれ以外にもさまざまな料理に使うことができます。

 

そこでこちらの記事では、はちみつを上手にダイエットへ役立てる方法や、おすすめレシピをご紹介します。

「はちみつの使い道がいまいち分からない」という方も、この記事を読めば新たな魅力に気づけること間違いなしです！

 

1. はちみつは健康によい効果を期待できる

 

家庭でよく使われる白砂糖などと比較すると、はちみつは体に優しそうなイメージがありますよね。

では、実際にはどうなのでしょうか？

まずは、はちみつを摂取することで期待できる健康効果についてお話していきます。

 

(1) 抗酸化物質が豊富

はちみつにはフェノール酸やフラボノイドといった、抗酸化物質が豊富に含まれています。

 

抗酸化物質は活性酸素のターゲットになりやすいという性質があります。

抗酸化物質が優先的に酸化されることで、私たちの体の細胞を守ってくれるのです。

細胞が酸化すると、シワやしみをはじめとしたさまざまな老化現象や、糖尿病などのリスクが高まる恐れがあります。

 

抗酸化物質が豊富なはちみつを日常的に摂取していれば、アンチエイジングや健康維持によい効果を期待できるでしょう。

 

(2) 心臓の健康を守る効果が期待できる

普段使用している砂糖をはちみつに置き換えることで、心臓に健康被害が及ぶリスクを下げられる可能性が示唆されています。

 

たとえば一般的な砂糖とはちみつをそれぞれ30日間摂取したときの健康状態を比較すると、はちみつを摂取したケースでは、コレステロールや中性脂肪が下がったという結果が得られました。

また、動物を対象とした実験では、はちみつが血圧を低下させる可能性があることが分かっています。

 

このように、はちみつは心臓への危険因子を減らす効果も期待できるのです。

 

(3) 咳や喉の不快感によい影響を期待できる

 

はちみつは喉の不快感の改善にもよい影響をもたらし、健康維持をサポートする効果を期待できます。

 

子どもを対象とした調査で、咳をしている子どもにはちみつを摂取してもらったところ、咳や不快感、睡眠が改善するといった報告がありました。このように、はちみつには咳に対して有効性が示されています。

ただしボツリヌス症の危険性があるため、1歳未満の赤ちゃんにははちみつや、はちみつを使用した製品を与えてはいけません。

 

健康を維持することは「継続的に体を動かす」「食生活を整える」などダイエットを進めるためにも大切です。

咳や喉の不快感をおぼえたときには、ぜひはちみつを取り入れてみてください。

 

2. ダイエット中にはちみつを食べる際の注意点

次は、実際にはちみつをダイエットへ取り入れる際に注意したいポイントをまとめていきましょう。

 

(1) はちみつと主な糖類のカロリーを比較

 

まずははちみつと、主な糖類とのカロリーを比較していきます。

「健康によい」というイメージの強いはちみつは、なんとなくヘルシーな印象もあると思いますが、実はカロリーはその他の糖類とあまり変わりません。

 

はちみつスプーン1杯を10gとして比較してみましょう。

はちみつ10gあたりのカロリーは約30kcalなのに対し、黒砂糖10gは約36kcal、上白糖10gは38kcal、グラニュー糖は39kcal、角砂糖10gは約39kcal、果糖10gは約37kcalです。

大量に使用する場合はいくらかカロリーオフになりそうですが、一般的な使い方をする分にはあまり大きな違いはないことが分かります。

 

(2) はちみつの糖分は主に単糖類で構成されている

 

 

はちみつは、素早くエネルギーに変換される単糖類という糖質で構成されています。

 

甘味料はさまざまな糖質から構成されており、それぞれ異なる性質を持ちます。

まず、食材に含まれる糖質には3つの種類があり、単糖類、少糖類、多糖類に分けられます。

たとえば日常よく目にするブドウ糖やオリゴ糖は、それぞれ単糖類と少糖類。

そして私たちにとって馴染み深い白砂糖は、少糖類の一種であるショ糖で構成されています。

 

では、はちみつの場合はどうなのかというと、はちみつに含まれる糖類のうち、約70％は単糖類である果糖とブドウ糖です。

しかし、はちみつの糖組成は、何からそのはちみつが作られたかによっても異なります。

 

 

単糖類はその名の通り、1個の糖から成り立つものです。

食事から摂取した糖質は消化吸収され、エネルギー源として利用されるためにブドウ糖へと分解されます。

単糖類はこれ以上分解する必要のない最小単位の糖なので、体内で脂肪になる前に素早くエネルギー源へ変換されるのが特徴です。

 

体を動かす前後など、エネルギーを素早くチャージしたいときには単糖類で構成されるはちみつを選んでみましょう。

また、ブドウ糖は通常脳が唯一エネルギー源として利用できる物質なので、仕事や勉強に集中したい際にもおすすめです。

 

(3) 食べすぎや食べ合わせに注意

 

健康によい働きを期待できるはちみつですが、食べすぎは禁物です。

 

先ほどお話した通り、はちみつはその他の糖類と比べ、決してカロリーが低いわけではありません。

健康によく、なんとなくヘルシーなイメージがあるはちみつですが、食べすぎると当然摂取カロリーが増加してしまいます。

 

また、普段の食卓にはちみつを取り入れる際は、一緒に食べるメニューにも気を配りましょう。

 

たとえばはちみつをパンに塗るのは一般的な食べ方の1つです。

はちみつの甘さが加わることで、パンをそのまま食べるよりも食が進みやすいと思います。

炭水化物のパンにはちみつでは、糖質の過剰摂取になりやすいですね。

このように、普段の食事にはちみつを取り入れる際は、ダイエットの妨げとならないよう、食べすぎや食べ合わせに注意しましょう。

 

(4) 1歳未満のお子さんに食べさせるのは危険

 

1歳未満のお子さんには、はちみつを食べさせてはいけません。

 

はちみつにはボツリヌス菌の芽胞が含まれている可能性があります。

大人は腸内細菌の環境が整っているので、はちみつを摂取したことでボツリヌス菌が侵入しても問題にはなりません。

しかし、1歳未満のお子さんはまだ腸内環境が十分に整っておらず、ボツリヌス菌の芽胞が増殖し毒素をつくります。症状としては便秘、筋肉の麻痺、脱力状態などがみられ、まれに死亡するケースもあります。

 

はちみつは栄養価が高く、小さなお子さんが好みやすい風味をしていますが、上記のような危険性があるため、生後1年が経過してから食べさせるようにしましょう。

1歳未満のお子さんがいるご家庭ではちみつを取り入れる場合は、お子さんがうっかり口にしてしまわないように注意することが大切です。

 

3. 健康的なダイエットの基本原則

 

美しく痩せるためには、健康的なダイエット方法を実践することが大切です。

これからのダイエット生活にはちみつを取り入れたいと考えている方に向けて、健康的なダイエットの基本原則をご紹介します。

 

(1) 適切なカロリーとバランスのよい食事

基本的に、ダイエットでは、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするという考え方が重要です。

「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスを長期的に維持できれば、体重を徐々に減らしていくことができるでしょう。

とはいえ、極端な食事制限は栄養が偏ってしまうだけでなく、リバウンドの危険性も増してしまいます。

 

健康的に痩せるためには、適切な摂取カロリーを維持し、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

はちみつに限らず、特定の食材ばかりを摂取する方法は健康的とはいえません。

食事のカロリーを無理のない範囲で調節し、摂取する食材のバリエーションを増やすよう心がけましょう。

 

(2) 有酸素運動で脂肪燃焼

 

脂肪をよりスムーズに燃焼させるためには、有酸素運動を取り入れるのが効果的です。

 

体を動かすためにはエネルギーを消費する必要がありますが、内臓脂肪を減少させるためには有酸素運動が効果的であることが分かっています。

有酸素運動にはウォーキングやジョギング、水泳などの種目がありますが、体重を減らす目的であれば、運動強度よりも長期的な消費エネルギー量が大切です。

種目や運動強度は自分の体力やライフスタイルに合わせ「継続しやすさ」を重視するようにしましょう。

また、運動を習慣化するためにも、できるだけ楽しく続けられる種目を選ぶのがおすすめです。

 

有酸素運動を取り入れれば、食事コントロールのみの状態よりも、脂肪がよりスムーズに燃焼されていくことでしょう。

 

(3) 筋力肉トレーニングで筋肉量の維持、増加を目指す

 

上記2つに筋力トレーニングをプラスすることは、ダイエットによい影響を与えてくれます。

 

日々の運動量が不足している方は筋肉量が少なく、基礎代謝が低下している可能性が考えられます。

基礎代謝とは私たちが生命活動を維持するために消費されるエネルギーのこと。

消費されるエネルギー量は個人差があり、筋肉量が減っている方は基礎代謝も低下しやすく、ダイエットの妨げとなる場合があります。

 

反対に、筋力トレーニングに取り組むことで筋肉を増やすことができれば、代謝のよい体づくりに役立てることができます。

また、現在の筋肉量をキープし代謝を下げないようにするためにも、ぜひ筋力トレーニングにもチャレンジしてみましょう。

有酸素運動と同様、無理のない範囲で取り組むのがおすすめです。

 

4.  はちみつを使ったおすすめメニュー

 

はちみつというと紅茶やホットミルクなど温かい飲み物にプラスしたり、パンやホットケーキにかけるのが一般的ですよね。

 

しかし、はちみつの使い道はそれだけではありません。

はちみつを料理に加えると甘みだけでなく、豊かな風味やコクを与えることができます。

最後ははちみつを使ったおすすめメニューをご紹介するので、ぜひ今晩の食卓に取り入れてみてください。

 

(1) 鶏むね肉のはちみつソテー

鶏むね肉のはちみつ漬けは、手軽に作れて食べ応えのあるおかずメニュー。

シンプルながらまろやかな味わいなので、お子さまにもおすすめです。

冷凍しておけば、お弁当の一品が足りないときなどにも活用できます。

【材料（2人分）】

鶏むね肉	1枚（200～250g）
オリーブオイル	大さじ1
●はちみつ	大さじ2
●しょうゆ	適量
●しょうが	適量

 

【作り方】

1. ●を混ぜ合わせる
2. 鶏むね肉をそぎ切りにする
3. ボウールや真空パックなどに●を入れて、むね肉を漬けて揉み込む
4. 冷蔵庫に入れて味が染み込むまで漬けておく
5. フライパンにオリーブオイル適量を熱し、皮目から中火で焼く
6. 焼き色がついたら裏面を焼き、蓋を閉めて弱火で蒸し焼きにする
7. 中までしっかり火が通れば完成

 

(2) ハニーナッツソースのサーモンソテー

はちみつとナッツを使ったソースで、ワンランクアップしたサーモンソテーに。

ソース作りも刻んで混ぜるだけなので、料理初心者さんでも簡単です！

 

【材料（2人分）】

 

鮭の切り身	2切れ
ズッキーニ	1/2本
じゃがいも	1個
ミックスナッツ	適量
はちみつ	小さじ1
粉チーズ	大さじ2
黒コショウ	少々
無糖ヨーグルト	大さじ1
マヨネーズ	大さじ4
バルサミコ酢	大さじ1
塩コショウ	適量
小麦粉	大さじ1
サラダ油	大さじ1

 

【作り方】

1. ミックスナッツを包丁で刻んでおく
2. じゃがいもとズッキーニは食べやすい大きさに切る。じゃがいもは500Wの電子レンジで3分加熱しておく
3. 鮭の切り身に塩コショウをし、小麦粉をまぶす
4. サラダ油を熱したフライパンで3を両面焼く
5. 鮭にあらかた火が通ったら、同じフライパンでじゃがいもとズッキーニを焼く
6. 1と●をよく混ぜ、はちみつを加える
7. お皿に鮭とつけあわせのズッキーニ、じゃがいもを盛り付け6のソースをかける

 

(3) ちらし寿司

酢飯をつくる際にはちみつを使用することで、風味が増してお米もつややかに！

具材はお好みのものをトッピングしましょう。

 

【材料（2人前）】

米	2合
お好みの具材（サーモン、いくら、えび、マグロなど）	適量
●米酢	1/2カップ
●はちみつ	大さじ1
●塩	小さじ1/2

 

【作り方】

1. 通常よりも水を少なくし、米2合を硬めに炊く
2. ●をすべて混ぜて寿司酢をつくり、炊いたご飯に混ぜ合わせる
3. 好みの具材を食べやすい大きさにカットしておく
4. 器に2を入れ、具材をトッピングする

 

(4) 小松菜のスムージー

 

甘みの少ない食材を使ったスムージーも、はちみつを加えるとぐっと飲みやすくなります。

いろいろな野菜と果物を1度に摂取できるスムージーで、食物繊維やビタミンを補いましょう！

 

【材料（2人分）】

小松菜	1束
ピーマン	1個
キウイ	1個
りんご	1/2個
はちみつ	大さじ1
水	100cc
レモン汁	数滴

 

【作り方】

1. 野菜と果物をすべてミキサーにかけやすいサイズに切る
2. 1に水とはちみつを加え、ミキサーにかける
3. レモン汁を数滴たらして完成

 

5. まとめ

 

はちみつはカロリーこそ他の糖類と変わらないものの、単糖で構成されているため消化が早く、スムーズにエネルギーへ変換されます。

普段使っている甘味料をはちみつへ置き換えれば、健康やダイエットにもよい影響が期待できるでしょう。

 

そんなはちみつですが、食べ過ぎると糖質の過剰摂取につながってしまいます。

ダイエット中にはちみつを取り入れる際は食べ過ぎに注意しつつ、カロリーコントロールと運動を並行して行いましょう。

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