糖質制限ダイエットの効果はじっくり待とう！健康的に痩せる方法とデメリットを解説

「糖質制限ダイエットってよく聞くけど、すぐ痩せられる？」
「どんな食事をしたら良いの？ つらくない？」

糖質制限ダイエットに興味があっても、痩せる仕組みや、適切なやり方などの基本的なことがわからなければチャレンジすることも難しいですよね。

カロリー制限や有酸素運動などダイエットにはいろいろな方法がありますが、その中でも「糖質制限ダイエット」は、過度な糖質制限をしなければ楽しく実践できる魅力的なダイエット法といえるでしょう。

この記事を読んで、糖質制限ダイエットのメカニズムや、やり方の基本、注意点などをクリアにして、ぜひ健康的なダイエットに取り組んでください。

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1. 糖質制限ダイエットの効果はいつから感じられる？

糖質制限ダイエットは、1週間などの短期間で劇的に痩せるようなものではありませんが、適切な方法で取り組むことで健康的にスリムな体を目指すことができるダイエット法です。

日々の食生活を見直しながら、糖質制限の仕組みを理解し、じっくりと取り組むことをおすすめします。
短期間で痩せることばかり考えて、極端な糖質制限をすると、体力が低下し健康を害することもあります。
栄養素バランスに気をつけて、無理のない糖質制限を心がけることが成功への近道です。

では、ここから糖質制限ダイエットについて詳しく説明します。

2. 効果的な糖質制限ダイエットの基本を解説

糖質制限ダイエットのポイントは、栄養素バランスの取れた規則正しい食事と、過剰な糖質摂取を控えることです。

ビタミン・ミネラル・食物繊維などもバランスよく摂取し、適度な運動を組み合わせることで、糖質制限ダイエット後もリバウンドしにくい体を目指せるでしょう。

(1) 糖質はエネルギーを作る栄養素

糖質制限中は悪者にされがちな糖質ですが、実は脂質、たんぱく質とともに「エネルギー産生栄養素」と呼ばれており、私たちの生命維持には欠かせないエネルギー源なのです。
中でも糖質は、もっともエネルギーに変換されやすい栄養素です。

体内に取り込まれた糖質は、消化管でブドウ糖に分解され肝臓に送られた後、血液を通じて各組織に運ばれ、脳や筋肉にエネルギーを供給します。

(2) 過剰な糖質摂取を避ける

重要なエネルギー源となる糖質ですが、過剰に摂取すると体脂肪の蓄積に繋がります。

糖質を摂取すると血液中のブドウ糖の量（血糖値）が増加し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは、ブドウ糖を肝臓・筋肉・脂肪組織などに取り込むことで血糖値を下げる働きをします。
しかし肝臓や筋肉がブドウ糖を蓄積できる量はそれほど多くないので、糖質を過剰に摂取すると、余ったブドウ糖が体脂肪として蓄積されやすくなります。

また、インスリンには脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用もあるのです。
このように糖質の過剰摂取は、肥満につながるといえるでしょう。

(3) バランス良く栄養を摂取する

健康的にダイエットするには、糖質を含む食品を抜いたり、極端に食事量を減らすのではなく、主食、主菜、副菜をバランスよく摂ることがポイントです。

例えば糖質が多いイメージがあるからといって、主食であるご飯を抜いてしまうと、ご飯に含まれる食物繊維などの栄養素の摂取量が減ってしまう可能性があります。
食物繊維が不足すると、便秘の原因にもなってしまします。

また糖質が少ない肉類ばかりを食べるような、偏った食生活もおすすめできません。
たんぱく質や脂質中心の食事を続けると、腸内環境の悪化を引き起こすこともありますし、カロリーオーバーになる可能性もあります。

ダイエット成功のためには糖質を控えるだけではなく、体内で作ることのできないビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素を含む食品を、バランスよく組み合わせた食事を目指しましょう。

(4) 適度な運動などを組み合わせる

糖質制限だけに頼らず、筋トレや有酸素運動を組み合わせることで効率的なダイエットができるでしょう。

糖質の摂取量も重要ですが、ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーより抑えることです。
消費カロリーは、基礎代謝と身体活動による消費エネルギーを合わせたものです。
適度な運動で消費カロリーを高めることもダイエットに繋がります。

また筋トレなどの運動をすることで、筋肉量が増えると基礎代謝の向上も期待できます。

糖質制限ダイエットを成功させたい人は、適度な筋トレやジョギングなどを組み合わせて行うことをおすすめします。

3. 糖質制限ダイエットの効果をサポートする食事とは？

糖質制限ダイエットの効果をサポートする、おすすめ食材をまとめました。

また糖質制限ダイエットを成功させるためには、糖質だけではなく食事による摂取カロリーも意識する必要があります。
詳しくみていきましょう。

(1) 糖質制限ダイエット中におすすめの食材

一部引用：食品成分データベースより

(2) 摂取カロリーを意識した食事を

一生懸命に糖質の摂取を制限しても、自分の活動量を超えたカロリーを摂取していてはダイエット効果がなかなか現れないという可能性もあります。

糖質制限ダイエットの効果をより高めるためには、自分の活動量に対して摂取カロリーが多くなりすぎないように意識することも大切です。

以下は、18〜49歳の女性の活動量に応じた摂取カロリーの目安なので参考にしてみてください。

4. 極端な糖質制限がもたらす健康への悪影響！

極端な糖質制限でダイエットしようとすると、私たちの生命維持には欠かせないエネルギー源である糖質が不足し、体調不良を起こす可能性があるので注意が必要です。

(1) 糖質制限ダイエットは脱落率が高くリバウンドしやすい

糖質は主食のご飯・パン・麺類などに多く含まれていますが、極端な糖質制限は体や精神面の健康に悪影響を及ぼす可能性があり、継続することが困難になるケースも。

そのため、糖質制限ダイエットは脱落率が高く、長期ではリバウンドしてしまうこともあるのです。

(2) 筋肉量が減り基礎代謝が低下する可能性

極端に糖質を制限すると、体脂肪と筋肉のたんぱく質がエネルギー源として利用されるために、脂肪とともに筋肉量も減少してしまいます。

筋肉量が減少すると基礎代謝量が低下して減量しにくくなるので、極端な糖質制限は避けた方がよいでしょう。

(3) エネルギー不足によるリスク

糖質が不足すると、エネルギーが不足し疲労感を感じたり集中力が減少するなどの影響が考えられます。
また、エネルギー源としてブドウ糖が必要な脳や神経で不足すると、意識障害を起こす可能性も出てきます。

5. まとめ

理想のボディを手に入れるためには、糖質制限ダイエットだけに頼るのではなく、筋トレや有酸素運動なども組み合わせ、脂肪を燃焼しやすい体を作り上げることが近道です。

減らした糖質の代わりには、たんぱく質などの摂取を意識し、ビタミン・ミネラルも含めた栄養バランスの良い食生活が健康的なダイエットを可能にします。

無理をせず、自分にあったペースで楽しく行えるのが糖質ダイエットの魅力です。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年11月1日）のものです。また、画像は全てイメージです。

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