理想の筋肉作りに欠かせないたんぱく質!効率的に取り入れる方法

「たんぱく質を摂らないと筋肉が付かないってホント?」
「たんぱく質は1日にどのくらい摂ったらいいの?」

このように、たんぱく質についての情報や、効率的な摂り方などがわからずにお悩みではないですか?

たんぱく質が不足すると体力低下、免疫力の低下などが起こります。日本のような先進国でも食事の量が減った高齢者にこのような問題が見られます。

ここでは、たんぱく質についての解説や、どのような食品に含まれているのか、メニューも含めて紹介します。

この記事を読めば、たんぱく質の大切や、どんな食事を心がければ効率的に取り入れられるのかがわかります。

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1. たんぱく質はなぜ大事?1日にどのくらい摂ったらいいの?

たんぱく質は「炭水化物」と「脂質」とあわせ、エネルギー産生栄養素と呼ばれる重要な栄養素の1つです。

まずは、たんぱく質とはどのようなものなのか、1日にどのくらい摂取したらよいのかを把握しておきましょう。

(1) 生命を維持するために必要なたんぱく質

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成され、筋肉や臓器などの構成要素として欠かせない栄養素です。

さらに、ホルモンや酵素、免疫物質としての機能を担うほか、髪の毛や爪、皮膚、血液などもたんぱく質から作られています。

たんぱく質不足に陥ると筋力が低下するだけでなく、免疫力の低下を起こして病気になりやすくなったり、生命の維持に必要な機能がうまく働かなくなったりします。

(2) 良質なたんぱく質を摂ろう

たんぱく質を構成するアミノ酸20種は、「必須アミノ酸」「非必須アミノ酸」に分けることができます。

#1: 必須アミノ酸

必須アミノ酸を多く含む食品は、良質なたんぱく質と呼ばれます。
次に挙げる9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • リジン
  • スレオニン

#2: 非必須アミノ酸

次に挙げる11種類の非必須アミノ酸は体内で合成できるものの、それぞれ大切な役割を担っているため、摂らなくてよいというわけではありません。

たんぱく質を含む食品を好き嫌いなく食べていれば、自然に摂取できるので安心してください。

  • アルギニン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン
  • プロリン
  • システイン
  • セリン
  • アスパラギン
  • アラニン
  • チロシン
  • グリシン
  • グルタミン酸

(3) たんぱく質の摂取目安量


1日に必要なたんぱく質の摂取目安量は、性別や運動量などによって若干異なります。

女性よりも男性が多く必要とされ、一般人よりもアスリートのほうが要求量が高まると考えられています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準 2015年版」 によると、年齢1歳以上のたんぱく質摂取目安量は記載されておらず、10代から40代の男女(※)の「推奨量」は次のように示されています。

  • 男性 60g
  • 女性 50g
    ※一般人の18歳から49歳の男女

運動をあまりしない一般の人が1日に必要とするたんぱく質量は、<体重1kgあたり1gとイメージしてください。

アスリートの場合、体重1kgあたりのたんぱく質摂取目安量は、瞬発力・筋力系競技なら約1.7~1.8g程度持久系競技なら1.2~1.4g程度と考えられているので、

ひとつの目安としてください。

1日に摂るたんぱく質は、摂取エネルギーの13~20%程度が理想と考えられています。

2. 健康的なダイエットの基本原則とたんぱく質摂取のポイント


先述したように、たんぱく質が不足すると筋力低下や免疫力低下など、健康的な体を維持することが難しくなります。

健康的なダイエットをするための基本原則や、たんぱく質を含む食品にはどのようなものがあるのか解説します。

(1) たんぱく質は1日の目安量を分割して摂る


「筋トレなどで筋肉をたくさんつけたいから、何倍もたんぱく質を摂りたい!」と考える人もいるかと思いますが、注意が必要です。

たんぱく質をたくさん摂取し過ぎることによる過剰症は確認されていないものの、まとめて大量にたんぱく質を摂ったとしても、一度に多くのたんぱく質を代謝することができないため、1日の目安量を食事ごとに振り分けて摂りましょう

また、継続的に過剰摂取すると肝臓や腎臓への負担がかかりやすくなる可能性や、体脂肪増加につながることがあるので、健康的なダイエットのためにも適量を心がけましょう。

(2) たんぱく質以外の栄養素も大切


健康的なダイエットを目指すなら、たんぱく質だけでなくほかの栄養素も摂りましょう

炭水化物(糖質)や脂質は重要なエネルギー源となり、ビタミンやミネラルは体の調子を整えるのに役立ちます。

また、水分を摂取することも大切です。

さらに知っておきたいのは、たんぱく質の摂取に比べ、極端に糖質が不足した状態があると、たんぱく質が優先的にエネルギー源として利用される可能性があることです。

糖質が総エネルギー摂取量の50〜65%、たんぱく質が13~20%でバランスよく摂れるように心がけましょう。

(3) たんぱく質を含む食品は?


たんぱく質を含む食品のうち、良質なたんぱく質と呼ばれる、必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品は肉、魚、卵、大豆、乳製品です。

米に含まれるたんぱく質も豆類と一緒に摂ると必須アミノ酸のバランスがよくなる等、食品の組み合わせも関係しているので、幅広い食品を食べることも大切です。

3. バランスがよい食事を摂るためのメニュー


バランスがよい食事を摂るためには、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物などのバランスに考慮されたメニューを考える必要があります。

忙しくて考えるのが大変という人は、栄養素をバランスよく摂取しやすいといわれる「和食」のメニューを心がけるとよいでしょう。

和食の「1汁3菜」の一例を挙げるので、応用して毎食のメニュー作りに役立ててください。

  • 味噌汁(1汁): たんぱく質やビタミン・ミネラル、水分などが摂れる
  • 焼き魚(主菜): たんぱく質や脂質などが摂れる
  • 茹でた野菜(副菜): ビタミンやミネラル、食物繊維などが摂れる
  • 野菜の煮物(副菜): ビタミンやミネラル、食物繊維などが摂れる
  • ご飯(主食): 炭水化物(糖質)などが摂れる

ここに、果物などを1品加えてもOK。栄養素だけでなく、食事の楽しみも得ることができます。

(1) マネして作るだけ!たんぱく質も摂れてバランスがよい献立メニュー3つ


たんぱく質が摂りやすい主菜や副菜のメニューをメインに、1食分のメニューを紹介します。

主菜に含まれるたんぱく質量は、1人前の食材の重量で換算しているので、大まかな摂取目安量の参考にしてください。
(食材は生の状態で計算しているので、加熱時の油などが別途加算される点にご注意ください)

また、1食分で600kcal前後のメニューになっています。

#1: 主菜でたんぱく質が約20〜23g摂れる『香味だれ茹で鶏』

効率よくたんぱく質が摂取できる鶏の胸肉を、長ねぎとしょうがを入れた鍋で一緒に茹でます。

じっくり火が通った鶏肉を食べやすい大きさに切り、「醤油・酢・ラー油・ごま油・砂糖・ねぎのみじん切り」で作った香味ダレをかけたら完成です。

トータル: たんぱく質量 約34g

・『香味だれ茹で鶏』の食材別栄養素

食品成分 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 重量
kcal g g g g
野菜類/(しょうが類)/しょうが/根茎、生 15 0.5 0.2 3.3 50
野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎、生 3 0.2 0 0.7 2.5
野菜類/(ねぎ類)/根深ねぎ/葉、軟白、生 7 0.3 0 1.7 20
肉類/にわとり/[成鶏肉]/むね/皮つき、生 268 21.5 18.9 0 110
TOTAL 293 22.5 19.1 5.7 182

・『満腹ダイエット冷やし中華』の食材別栄養素

食品成分 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 重量
kcal g g g g
穀類/こむぎ/[中華めん類]/中華めん/生 112 3.4 0.5 22.3 40
野菜類/きゅうり/果実、生 4 0.3 0 0.9 30
野菜類/みずな/葉、生 5 0.4 0 1 20
野菜類/(もやし類)/だいずもやし/生 19 1.9 0.8 1.2 50
肉類/ぶた/[ハム類]/ロースハム 39 3.3 2.8 0.3 20
TOTAL 179 9.3 4.1 25.7 160

・『ビタミン摂取のごまマヨ和え』の食材別栄養素

食品成分 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 重量
kcal g g g g
種実類/ごま/いり 30 1.0 2.7 0.9 5
野菜類/(トマト類)/トマト/果実、生 11 0.4 0.1 2.8 60
きのこ類/まいたけ/生 8 1.0 0.3 2.2 50
調味料及び香辛料類/(ドレッシング類)/マヨネーズ/全卵型 85 0.2 9.1 0.4 12
TOTAL 134 2.6 12.2 6.3 127

#2: たんぱく質が約16.5g摂れる『卵がとろ〜り♡豚ひき肉と生姜のポカポカのっけご飯 』

フライパンで豚ひき肉と、みじん切りしたパセリとしょうがを炒めます。

火が通ってきたら、砂糖と醤油を加えて煮詰めます。

お茶碗にご飯をよそい、ひき肉を盛り付けたら、最後に卵黄を中央に配しましょう。

トータル: たんぱく質量 約25〜26g

・『卵がとろ〜り♡豚ひき肉と生姜のポカポカのっけご飯』の食材別栄養素

食品成分 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 重量
kcal g g g g
野菜類/しそ/葉、生 1 0.1 0 0.2 2
野菜類/(しょうが類)/しょうが/根茎、生 3 0.1 0 0.7 10
野菜類/パセリ/葉、生 2 0.2 0 0.4 5
肉類/ぶた/[ひき肉]/生 118 8.9 8.6 0.1 50
卵類/鶏卵/卵黄/生 77 3.3 6.7 0 20
TOTAL 201 12.5 15.4 1.3 87
ご飯 4 160
おかず+ごはんTOTAL 16.5

・『揚げ出し豆腐~3種きのこ添え~ 』の食材別栄養素

食品成分 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 重量
kcal g g g g
豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/木綿豆腐 72 6.3 4.4 1.4 90
野菜類/ほうれんそう/葉、通年平均、生 2 0.2 0 0.3 10
きのこ類/まいたけ/生 3 0.4 0.1 0.8 17.5
きのこ類/(しめじ類)/ぶなしめじ/生 3 0.5 0.1 0.8 17.5
魚介類/(かつお類)/加工品/かつお節 9 1.9 0.1 0 2.5
TOTAL 89 9.3 4.7 3.3 137

#3: 主菜でたんぱく質が約14.6g摂れる『お豆腐のヘルシーキッシュ風 』

良質なたんぱく質が摂取できる、豆腐を使ったメニューです。

木綿豆腐は、キッチンペーパーであらかじめ水気を切っておきます。

茹でたほうれんそうとツナをフライパンで軽く炒めたものに木綿豆腐を加え、潰しながらよく混ぜます。

グラタン皿に移し、ナチュラルチーズを散らします。

オーブントースターで15分ほど焼いたら完成です。

主食も食べる場合にはライ麦パンをあわせましょう。

トータル: たんぱく質量 約17.1〜17.5g

・『お豆腐のヘルシーキッシュ風 』の食材別栄養素

食品成分 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 重量
kcal g g g g
豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/木綿豆腐 64 5.6 3.9 1.2 80
野菜類/ほうれんそう/葉、通年平均、生 13 1.3 0.3 2 50
魚介類/(まぐろ類)/缶詰/水煮、フレーク、ライト 21 4.8 0.2 0.1 30
乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/エダム 36 2.9 2.5 0.1 10
TOTAL 134 14.6 6.9 3.4 170

・『トマトのガーリックステーキ』の食材別栄養素

食品成分 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 重量
kcal g g g g
野菜類/(トマト類)/トマト/果実、生 19 0.7 0.1 4.7 100
野菜類/バジル/葉、生 0 0 0 0 1.2
野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎、生 12 0.6 0.1 2.5 9
TOTAL 31 1.3 0.2 7.2 110

・『玉葱と椎茸の低カロ満足スープ』の食材別栄養素

食品成分 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 重量
kcal g g g g
野菜類/(たまねぎ類)/たまねぎ/りん茎、生 19 0.5 0.1 4.4 50
野菜類/(ねぎ類)/こねぎ/葉、生 1 0.1 0 0.3 5
きのこ類/しいたけ/生しいたけ/菌床栽培、生 4 0.6 0.1 1.1 20
TOTAL 24 1.2 0.2 5.8 75

4. まとめ

エネルギー産生栄養素の1つであるたんぱく質は、筋肉をはじめ臓器などの構成要素として欠かせません。

髪の毛や爪、皮膚、血液もたんぱく質から作られており、免疫物質としての機能を担うなど生命の維持にもかかわる大事な栄養素です。

1日のたんぱく質摂取目安量は、一般人の18歳から49歳の男性が60g、女性が50gです。

アスリートは、チームドクターや栄養士の指示に従い、規定のたんぱく質量を摂取するのがよいでしょう。

また、たんぱく質以外の栄養素も大切なので、バランスのよい食事を心がけましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月18日)のものです。

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