ダイエット中でもパンを食べたい!おすすめの種類と食べ方

「ダイエット中でもおいしいパンが食べたい!」

バリエーションが豊富で手軽に食べられるパンは、朝食に食べたり間食として摂取したりと活用の幅が広いのが特徴ですよね。

しかし「ダイエット中はパンを控えたほうがいい」という情報もあり、悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

体重コントロールやダイエット中でも、パンの種類や食べ方を工夫することで安心して摂取できるのです!

今回はダイエット中に食べたいおすすめパンや注意点、避けたほうがベターな種類を紹介します。

おいしくパンを食べながら健康管理できる生活習慣も提案しながら、憧れのボディに近づく方法を解説します。

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1. ダイエット中におすすめのパン5選

パンは炭水化物や水分が多い食品です。
炭水化物はエネルギーのもとになります。

ダイエット中でカロリーの管理をしていても、バランスよく各栄養素をとるのが理想的です。

ちなみに白パンの原料である強力粉100gの栄養素は次のようになります。

小麦粉自体の違いや使われるパンの原料の違いなどに着目して、ダイエット中でも食べやすいパンを調査しました。

名称 エネルギー たんぱく質 脂質
炭水化物
強力粉 365kcal 11.8g 1.5g 71.7g

注) パンの原料やパンの種類は全て100gあたりの数値

(1) 全粒粉パン

小麦を丸ごと粉にした全粒粉は別名グラハム粉とも呼ばれ、たんぱく質、脂質などが小麦の外皮(ふすま)を取り除いて作られた小麦粉よりも多く含まれる特徴を持ちます。

食物繊維も白い小麦粉より含まれるため、多少ですが食パンよりも栄養素のバランスが整いやすいのがメリットです。

名称 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
小麦全粒粉 328kcal 12.8g 2.9g 68.2g

(2) ライ麦パン

ドイツで代表するライ麦パンは酸味のある味わいが人気のパンですが、ライ麦は食物繊維(水溶性および不溶性)を多く含みます。

食物繊維は、食後の血糖値の上昇抑制や血中コレステロール値の低下などの働きがあり、生活習慣病を予防する効果が期待されています。

名称 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
ライ麦パン 264kcal 8.4g 2.7g 52.7g

(3) ベーグル

ドーナツのような形のベーグルは焼く前に一度茹でることが多く、独特のモチモチした触感が特徴です。

早食いの習慣がある人は肥満傾向が高いことがわかってきているため、ダイエット中は歯ごたえのあるベーグルをゆっくりと噛んで食べるといいでしょう。

名称 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
ベーグル 275kcal 9.6g 2.2g 54.6g

(4) フランスパン

ベーグルと同様に精製された小麦粉を使用して作るフランスパンは、原料にバターや砂糖などを使わず焼き上がりも硬いため、咀嚼の回数が多めになる特徴があります。

しっかりと噛みながら食べることは、肥満防止の行動療法ガイドラインの中で「咀嚼法」と呼ばれ、肥満の方に対し実施すると体重減少を目指せます。

名称 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
フランスパン 279kcal 9.4g 1.3g 57.5g

(5) ふすまパン

小麦の皮部分だけを粉状にした「ふすま」を配合して、糖質を抑えたパンです。

食物繊維が含まれるのが特徴で、最近はコンビニでも手軽に購入できるためダイエット中のパンにおすすめです。

名称 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
小麦ふすま 216kcal 15.55g 4.25g 64.51g

2. ダイエット中のパンの食べ方3つの注意点


食物繊維が多く咀嚼回数が多めになるパンを選ぶことにプラスして、ダイエット中のパンの食べ方の注意点をご紹介します。

(1) ジャムやバターの量に気を付ける

パンをそのまま食べる習慣のない方は、ジャムやバターなどを塗って食べることが多いと思います。

しかし、その分摂取エネルギーが増えるため塗り過ぎに気を付けましょう。

1食が大さじ1杯程度と仮定すると、エネルギー41kcalの低糖質いちごジャムの炭水化物は10.2gとバターより高めになります。

また有塩バターやマーガリンなどの油脂類はエネルギー・脂質が高めのため、他のおかずとのバランス調整が難しくなる可能性も。

ダイエット中にパンを食べるときは、軽くトーストするなどして香ばしさをアップさせ、ジャムやバターなどをつけないほうが無難かもしれませんね。

名称 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
いちごジャム(低糖度) 41kcal 0.1g 0g 10.2g
有塩バター 89kcal 0.1g 9.7g 0g
マーガリン 92kcal 0g 10.0g 0.1g

注)各大さじ1杯

(2) カットして食べる

商品によって違いますがフランスパンや全粒粉を使用したパンは、大きいまま販売されることが多いため、100g程度の小分けにして食べるといいでしょう。

大きめに切ったパンを食卓に並べると、ついつい手が伸びて食べ過ぎる可能性があります。

あらかじめ小さくカットしたものを1食分だけお皿に載せることで、エネルギー量の把握もしやすくなり食べ過ぎを予防しやすいです。

(3) 野菜や肉などと一緒に食べる

ダイエット中に関わらず毎回の食事は、主食(主に炭水化物)・主菜(主にたんぱく質)・副菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維)をバランスよく摂るように心がけましょう。

サンドイッチは具材のバリエーションが多いため野菜やお肉、魚などバランスの良い具を挟めるメリットがあります。

もっちりした歯ごたえのベーグルは、スモークサーモンやクリームチーズと組み合わせることもあり、魚や乳製品なども摂取しやすいことが特徴です。

3. ダイエット中に避けたいパンの種類

減量や噛む回数に注目してダイエット中におすすめのパンを紹介してきましたが、次はなるべく避けたいパンの種類を紹介します。

(1) メロンパン

丸く焼いたパンの上にバターや砂糖で作った生地を載せて焼き上げたメロンパンは、脂質が高めのためダイエット中は避けたほうが無難です。

フランスパンの脂質(1.3g)と比較すると約8倍もの値となり、他のおかずとのバランス調整が難しくなる可能性があります。

名称 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
メロンパン 366kcal 8.0g 10.5g 59.9g

(2) カレーパン

香ばしい香りと衣のサクサク感がたまらないカレーパンは、焼かずに油で揚げるため脂質が高めとなります。

フランスパンと比較すると炭水化物は4割程度ですが、脂質は約14倍とダイエット中には避けたい数値といえます。

最近は油で揚げない「焼きカレーパン」も販売されているため、総エネルギー量のバランスを考えて摂取するといいでしょう。

名称 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
カレーパン 321kcal 6.6g 18.3g 32.3g

(3) チョコパン

甘いクリームがたっぷりと詰まったチョコパンは、カレーパンより脂質が含まれるため、1日トータルで考えても脂質調整が難しくなる可能性があります。

主食というより間食で食べることの多いチョコパンですが、咀嚼回数も少なくて済むなどの理由から食べ過ぎることも予想され注意が必要です。

名称 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
チョコパン
(薄皮タイプ)
348kcal 5.5g 18.7g 39.5g

4. ダイエット中にパンを食べるなら運動を取り入れよう!

食事は毎食バランスよく食べることが大切とされますが、ダイエット中にパンを食べることに罪悪感を感じる方もいることでしょう。

そんなときは運動習慣を取り入れて、摂取と消費のエネルギーのバランスを意識するのがおすすめです。

(1) 歩く頻度や歩数を増やす

普段の生活で運動量を増加させるなら、歩行を中心とした活動に注目することが具体的な手段といえます。

1駅分歩いてみる、エレベーターではなく階段を利用してみるなど、意識を少し変化させるだけで活動量が増加するでしょう。

歩数計つきの無料アプリなどを利用するのも1つの方法ですね。

(2) 運動の習慣をつける

活動的な毎日を送るための体力を増加させ、疾病予防にも繋がる運動習慣は積極的に取り入れたい身体活動です。

爽快感や楽しさといった気分をリフレッシュさせるような感覚も伴うといわれます。

目安としては「息が少しはずむ程度の運動」が推奨されますが、急に運動を始めると負担が大きい場合もあり、健康状態を把握したうえで無理せずに行いましょう。

(3) ダイエットアプリを使う

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5. まとめ

ダイエットを実行しているからといって、パンを食べてはいけないわけではありません。

大切なのはパンを含め毎食バランスよく栄養素を摂り、適度な運動習慣を身につけながら活動的な毎日を送ることです。

また運動をするときは水分補給に留意して、脱水を防ぐよう気を付けましょう。

炭水化物や脂質が含まれたパンの種類を見極めながら、ダイエット中でもおいしくパンを食べて憧れの体型に近づいてくださいね!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月19日)のものです。また、画像は全てイメージです

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