水中ウォーキングの効果とは?カロリー消費でダイエットにも!

パーソナルトレーナー

川上生真

学生時代から運動やスポーツをする中、パフォーマンス改善や怪我予防のために体について学習。現在はFINC Fitでトレーナーとして活動中。

「水中ウォーキングにはどんな効果があるの?」
「水中ウォーキングを始めたいけど、どれくらいの運動量なのか分からない」
「気になる脂肪燃焼効果は……?」

水中ウォーキングを始めようと考えている方のなかには、このような悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか?
結論からいうと、水中を歩くだけの簡単な方法ではありますが、陸上よりも運動による体への負担が少なく、効率良くカロリーを消費することができるのです。

ここでは、水中ウォーキングの基本と運動効果、注意点をお伝えします。また、水中ウォーキングの具体的な効果について3つのポイントに分けて紹介します。

この記事を読めば、水中ウォーキングの効果に関する情報を知ることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

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1. 水中ウォーキングの効果とは?

水中ウォーキングは、水中をただ歩くだけの簡単な運動です。
「たったそれだけで痩せることができるの?」と疑問に感じるかもしれませんが、水中ウォーキングは地上のウォーキングと比べてカロリーを消費しやすいといわれているのです!

とはいえ、具体的な効果がわからなければ、実際にチャレンジしてみようという気持ちになれないものです。
そこで、ここでは水中ウォーキングの効果についてまとめてみました。

(1) 水中ウォーキングは有酸素運動

水中ウォーキングは、プールで水中を歩くトレーニングです。
主に健康維持やダイエットを目的として行うことが多く、水の抵抗や浮力を利用して行います。

水中では水の抵抗を受けながら歩くことになるので、それなりの負荷が体にかかります。これを長時間続けることで、有酸素運動になるのです。
有酸素運動は体脂肪を燃焼させる効果がありますし、無酸素運動では落としにくい内臓脂肪にも効果的です。

水中を歩くだけで地上を速いスピードでウォーキングをした場合と同じ運動量になるので、運動が苦手な方でも無理なく続けることができるでしょう。
また、水中ウォーキングは体幹トレーニングにもなるので、バランス感覚を養いたい方にもおすすめの運動です。

(2) 水中ウォーキングの特徴は?

まず、水中では浮力の影響を受けます。
「浮力」とは、水中にある物体に重力とは反対の上向き方向にかかる力のことで、その物体が押しのけた水の重さに等しいです。
浮力によって膝や関節への負担が低減するため、足腰の弱い方や高齢者でも楽に体を動かせる運動であるとして、運動療法に活用されています。
また水圧により血流が良くなったり、お腹や胸への圧力により腹式呼吸を促進したりという効果があるといわれているのです。
さらに、水中ウォーキングでは全身に抵抗が加わるため、バランス良く体に負荷をかけられます。

(3) 水中ウォーキングはダイエット効果も高い?

有酸素運動になる水中ウォーキングは、同じスピードで歩く場合と比べると、陸上でのウォーキングよりも運動強度が高いので、ダイエット効果を期待できます。
水中では体重の重い方でも楽に歩くことができますし、真夏でも涼しい環境で運動できるので、季節を問わずダイエットには効果的な方法だといえるでしょう。

しかし、カロリー消費量が多く効果的に脂肪を燃焼できたとしても、運動後にそれ以上のカロリーを摂取してしまうとダイエット効果を得ることができません。
そのため、水中ウォーキングを行うだけでなく、バランスのとれた食事を意識することが大切です。

(4) 足腰が弱い人・運動不足の人も取り組みやすい

水中ウォーキングは「浮力」の働きによりジョギングやウォーキングに比べて膝や腰など関節への負担が少ない運動方法です。
したがって「膝や腰に負担をかける運動は避けたい方」や「陸上運動では体力が持たないかもしれないという方」に向いています。
同じウォーキングでも陸上ではつらいと感じてしまいますが、水中では膝や腰の痛みを感じることもなく、楽に運動できる場合があります。

体への負担が少ないとはいっても水中では抵抗がはたらくため、同じ時間運動する場合に陸地のウォーキングよりも消費カロリーが増える傾向にあります。
約65kgの人が1時間水中ウォーキングをした場合の消費カロリーは約307kcal、1時間陸上でウォーキングした場合は約205kcalといわれています。

社会人になれば運動量が減ってくる方も多いでしょうし、最近では運動不足による肥満が原因で膝痛・腰痛に悩む方が少なくありません。
水中ウォーキングは膝痛や腰痛を抱えた方でも取り組みやすい運動なので、不調を抱える方や運動不足の方にもおすすめです。

(5) リラクゼーション効果も期待できる

水中ウォーキング等のリズム運動には、気持ちを安定させるリラクゼーション効果も期待できます。
運動すると精神面を安定させ筋肉の緊張をほぐす「セロトニン」という成分が脳から分泌されるので、運動をしながらリラックス効果を期待できるのです。

そのほかにも、水圧のかかる水中を歩くことでむくみ解消にも効果的なので、デスクワークや立ち仕事でむくみに悩んでいる方にも、おすすめの運動法だといえるでしょう。

2. 水中ウォーキングのカロリー消費とは?

水中ウォーキングの効果については理解できたと思いますが、実際に行うことでどれくらいの効果を得られるのかが気になりますよね?
実際に水中を歩くことでどれくらいのカロリーを消費できるのか、同じ水中での運動でも水泳とはどんな違いがあるのかなど、疑問に感じている方は多いでしょう。

そこで、ここでは水中ウォーキングを行うことで得られる具体的な効果についてまとめてみました。

(1) 他の運動と比べた水中ウォーキング

水中ウォーキングの消費エネルギーは、体温を一定に保とうとするはたらきの影響により、陸上のウォーキングに比べて大きいことがわかっています。
誰でも始めやすい運動なので続けやすく、効果的にカロリーを消費したいなら、水中ウォーキングを試してみてはいかがでしょうか?

(2) 水泳との違いは?

水中ウォーキングと水泳の大きな違いは、泳げない人でも気軽に運動ができることです。
また、水泳に比べてハードな動きをすることがないので、年齢を問わず誰でもできる運動ですよ!

若い方はもちろんのこと、運動がつらいと感じてしまう中高年の方でも続けられます。
最近ではウォーキング用のスペースを設けたプールも多いので、泳ぐ人を気にすることなく水中ウォーキングを行えるでしょう。

(3) 余裕があれば水泳と組み合わせてみよう

泳げる方で体力に余裕のある方は、水泳と組み合わせてみてはいかがでしょうか?
水泳も痩身を期待できる運動の1つですし、泳ぎ方によって気になる部分をシェイプアップ可能です。

3. 水中ウォーキングの効果はいつから出る?

どんな運動やダイエットにもいえることですが、一番気になるのは「いつ効果が現れるのか」ではないでしょうか?
いくら頑張って続けても効果を実感できなければ、なかなか続けることができないものです。

そこで、ここでは水中ウォーキングの効果が出る時期についてまとめてみました。
興味のある方やこれから始めようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

(1) 水中ウォーキングの効果はすぐに出る?

消費カロリーが大きいからとい言って、始めてからすぐに効果が出るというわけではありません。
水中ウォーキングは継続することで効果が出る運動なので、まずは続けることを第一に考えるのが大切です。
これまでにダイエットに失敗してきた方の多くは、すぐに結果が出ないからと早々にやめてきたのではないでしょうか。
しかし、どれだけ効果的な運動でも短期間で結果が出ることはほとんどないので、すぐに効果が出なくても続けることが重要です。

(2) どのくらい続ければ効果が実感できる?

効果が出るまでの期間には個人差がありますが、始めてから数週間〜数カ月で変化を実感できる可能性もあります。
運動する時間や水泳との組み合わせにもよりますが、しっかりと継続していれば効果が現れるはずです。
すぐに諦めるのではなく、継続して効果が現れるのを待ってみてください。

4. 水中ウォーキングの具体的な方法は?

(1) 用意するもの

水中ウォーキングをするにあたって最低限必要となるものは、以下の3つです。

  • 水着
  • 水泳用ゴーグル
  • スイミングキャップ

これらは、プールを利用するために必ず必要なものとなるので、忘れずに準備しましょう。
水中ウォーキングをする場合、水着は運動に適したものを選びましょう。
ビキニやサーフパンツは、トレーニングに向いているとは言いにくいほか、ジムや施設で禁止されている場合もあるので注意です。
スポーツ用品店などで販売されている競泳用の水着やスポーツ用の水着を用意しましょう。
施設によっては貸し出しを行っているところもあるので、事前に利用する施設のルールを確認しておきましょう。

また、その他に用意すると便利なものもいくつかご紹介します。

  • タオル:施設によってはレンタルがない場合も。
  • 水泳ゴーグル用曇り止め:視界くっきりで快適!
  • 耳栓:防水仕様がおすすめです。まずは最低限必要なものを準備して、実際にトレーニングする中で必要だなと思ったものを徐々に揃えていくとよいでしょう。

(2) 水中ウォーキングの頻度は?週1でも!

続いて、水中ウォーキングの始め方と、トレーニングのペース配分についてご紹介します。
ダイエットを目的とした場合、脂肪燃焼が始まる時間が運動開始から20分後と聞いたことがあるかもしれませんが、これまでの研究では1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが報告されています。
つまり1回10分でも、自分自身の生活や体力の中で水中ウォーキングの時間をなるべく多く取るよう意識することが大切です。
頻度については、運動習慣がない場合、水中ウォーキングを毎日行うと疲労が回復せず、蓄積されてしまう可能性があります。
したがって、慣れないうちの水中ウォーキングは、週に1~2回のペースで継続すると疲労蓄積への対策にもなります。
まずはとにかく「続けること」を意識して、無理のないように進めていきましょう。

(3) 水中ウォーキングのバリエーション

ここからは、水中ウォーキングの歩き方を3つご紹介します。

・前歩き
背筋をピンと伸ばし、1歩ずつしっかり進む歩き方です。
踏み出す際に、足をまっすぐ前に出し、つま先を蹴り出すようにするとより効果的です。

・横歩き
進行方向に対して体を横に向けて進む歩き方です。
前歩きよりも抵抗が少なく、体で受ける負荷が小さいので、体力に自信のない方や体に痛みのある方に適しています。
まず進行方向と逆の脚に重心を乗せて、進行方向側の脚を横に突き出して進みます。
そして踏み出した足に重心を乗せ、反対側の脚を引きつけて両脚を揃えます。このとき、お尻を締めて、腹筋にも力を入れると良いでしょう。

・後ろ歩き
文字通り、進行方向に背を向けて進んでいく歩き方です。
背筋を伸ばし、バランスを取りながら後ろ向きに進んでいきます。
特に脚の後ろ側に水の抵抗をしっかり受けるため、まっすぐに進んでいくことがポイントです。
後ろ歩きを実践する際は、障害物や周りに人がいないかどうかを確認してから進めましょう。

5. 水中ウォーキングの3つのポイント

(1) 継続的に運動していた人にも効果的

水中では浮力が働くため、水中ウォーキングは陸上よりも関節への負担が比較的少ないトレーニング方法です。
そのため、日常的に運動を行っている方やある程度の筋肉があるものの、現状膝や腰などを痛めているという方には膝や腰など関節への負担が少ないことからおすすめできる運動方法のひとつでもあります。
陸上よりも膝や腰への負担が軽く、かつしっかりと運動することはできるため、チャレンジしてみるとよいでしょう。もちろん、無理は禁物なのでご自身の体の状態も考えたうえで無理のない範囲で始めてみてはいかがでしょうか。

(2) 心臓や血圧に不安がある方は?

水中ウォーキングは運動療法に活用されることもありますが、心臓疾患や高血圧など、体調の不安がある方はまず医師に相談しましょう。
また水に入ってから数分は運動を始めず、血圧が落ち着くまで待ちましょう。

(2) 他の運動と組み合わせる「クロストレーニング」に移行するのも良い?

水中ウォーキングは有酸素運動であり、中程度の強度で長めに行うのが脂肪燃焼の手助けとなります。
また、複数の運動を組み合わせる「クロストレーニング」を取り入れると、さらに燃焼効果を高められる可能性があります。
たとえば、水中ウォーキングと合わせてスクワットなどの筋トレをすると、より高いダイエット効果を期待できます。
また、激しい運動後にプールに入ることで、クールダウンにもなります。
トレーニングの種類を変えて気分転換ができるという点でも、クロストレーニングは有効だといえるでしょう。

6. まとめ

水中ウォーキングの特徴や始め方など、水中ウォーキングの基本についてご紹介しました。
運動が苦手な方や筋力の弱い方でも始めやすいトレーニングなので、ダイエット初心者の方でも取り組みやすい運動であるといえます。

水中ウォーキングは有酸素運動なので高いダイエット効果を期待できます。
陸上でのウォーキングに比べて体への負担が少なく消費カロリーも大きいので、個人差はありますが約1カ月で効果を実感することができるでしょう。

さらに、泳げる方人や体力に余裕のある方は、水泳を組み合わせることでより効果的なダイエット効果を得ることができます。
水中では水圧によってゆっくりとした動きになりますし、体が浮遊するので足腰の弱い人、または普段運動をしていない人でも取り入れやすい運動です。

健康やダイエットを考えて運動を始めとようと考えている方は、ぜひ水中ウォーキングを試してみてはいかがでしょうか?水中ウォーキングに興味を持った方は、ぜひ一度トライしてみてくださいね。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月29日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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