初心者におすすめの水中ウォーキングの方法と正しい歩き方、3つの注意点を解説

「水中ウォーキングを始めたいけど、どれくらいの運動量なのか分からない」

「気になる脂肪燃焼効果は……?」

水中ウォーキングに関して、このような疑問をお持ちではないでしょうか?

この記事では、水中ウォーキングの基本と運動効果、注意点をお伝えします。

この記事を読めば、初心者でも水中ウォーキングについて把握できますよ。

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1. 水中ウォーキングとはどんなものか?

(1) そもそも水中ウォーキングって?

水中ウォーキングは、プールで水中を歩くトレーニングです。

主に健康維持やダイエットを目的として行うことが多く、水の抵抗や浮力を利用して行います。

(2) 水中ウォーキングの特徴は?

まず、水中では浮力の影響を受けます。

「浮力」とは、水中にある物体に重力とは反対の上向き方向にかかる力のことで、その物体が押しのけた水の重さに等しいです

浮力によって膝や関節への負担が低減するため、足腰の弱い方や高齢者でも楽に体を動かせる運動であるとして、運動療法に活用されています。

また水圧により血流が良くなったり、お腹や胸への圧力により腹式呼吸を促進したりという効果があるといわれているのです。

さらに、水中ウォーキングでは全身に抵抗が加わるため、バランス良く体に負荷をかけられます。

(3) 水中ウォーキングはこんな人に向いている!

水中ウォーキングは「浮力」の働きによりジョギングやウォーキングに比べて膝や腰など関節への負担が少ない運動方法です。

したがって「膝や腰に負担をかける運動は避けたい方」や「陸上運動では体力が持たないかもしれないという方」に向いています。

体への負担が少ないとはいっても水中では抵抗が働くため、同じ時間運動する場合に陸地のウォーキングよりも消費カロリーが増える傾向にあります。

約65kgの人が1時間水中ウォーキングをした場合の消費カロリーは約307kcal、1時間陸上でウォーキングした場合は約205kcalといわれています。

2. 水中ウォーキングの具体的な方法は?

(1) 用意するもの

水中ウォーキングをするにあたって最低限必要となるものは、以下の3つです。

  • 水着
  • 水泳用ゴーグル
  • スイミングキャップ

これらは、プールを利用するために必ず必要なものとなるので、忘れずに準備しましょう。

水中ウォーキングをする場合、水着は運動に適したものを選びましょう。

ビキニやサーフパンツは、トレーニングに向いているとは言いにくいほか、ジムや施設で禁止されている場合もあるので注意です。

スポーツ用品店などで販売されている競泳用の水着やスポーツ用の水着を用意しましょう。

施設によっては貸し出しを行っているところもあるので、事前に利用する施設のルールを確認しておきましょう。

また、その他に用意すると便利なものもいくつかご紹介します。

  • タオル:施設によってはレンタルがない場合も。
  • 水泳ゴーグル用曇り止め:視界くっきりで快適!
  • 耳栓:防水仕様がおすすめです。

まずは必要最低限のものを準備して、実際にトレーニングする中で必要だなと思ったものを徐々に揃えていくとよいでしょう。

(2) 実際の始め方・ペース配分

続いて、水中ウォーキングの始め方と、トレーニングのペース配分についてご紹介します。

ダイエットを目的とした場合、脂肪燃焼が始まる時間が運動開始から20分後と聞いたことがあるかもしれませんが、これまでの研究では1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。

つまり1回10分でも、自分自身の生活や体力の中で水中ウォーキングの時間をなるべく多く取るよう意識することが大切です。

頻度については、運動習慣がない場合、水中ウォーキングを毎日行うと疲労が回復せず、蓄積されてしまう可能性があります。

したがって、慣れないうちの水中ウォーキングは、週に1~2回のペースで継続すると疲労蓄積への対策にもなります。

まずはとにかく「続けること」を意識して、無理のないように進めていきましょう。

(3) 水中ウォーキングの基本的な歩き方

ここからは、水中ウォーキングの歩き方を3つご紹介します。

#1: 前歩き

背筋をピンと伸ばし、一歩ずつしっかり進む歩き方です。

踏み出す際に、足をまっすぐ前に出し、つま先を蹴り出すようにするとより効果的です。

#2: 横歩き

進行方向に対して体を横に向けて進む歩き方です。

前歩きよりも抵抗が少なく、体に受ける負荷が小さいので、体力に自信のない方に適しています。

まず進行方向と逆の脚に重心を乗せて、進行方向側の脚を横に突き出して進みます。

踏み出した足に重心を乗せ、反対側の脚を引きつけて両脚を揃えます。このとき、お尻を締めて、腹筋にも力を入れると良いでしょう。

#3: 後ろ歩き

文字通り、進行方向に背を向けて進んでいく歩き方です。

背筋を伸ばし、バランスを取りながら後ろ向きに進んでいきます。

特に脚の後ろ側に水の抵抗をしっかり受けるため、まっすぐに進んでいくことがポイントです。

後ろ歩きを実践する際は、障害物や周りに人がいないかどうかを確認してから進めましょう。

3. 水中ウォーキングの3つのポイント

(1) 心臓や血圧に不安がある方は?

水中ウォーキングは運動療法に活用されることもありますが、心臓疾患や高血圧など、体調の不安がある方はまず医師に相談しましょう。

また水に入ってから数分は運動を始めず、血圧が落ち着くまで待ちましょう。

(2) 他の運動と組み合わせる「クロストレーニング」に移行するのも良い?

水中ウォーキングは有酸素運動であり、中程度の強度で長めに行うのが脂肪燃焼の手助けとなります。

また、複数の運動を組み合わせる「クロストレーニング」を取り入れると、さらに燃焼効果を高められる可能性があります。

たとえば、水中ウォーキングと合わせてスクワットなどの筋トレをすると、より高いダイエット効果を期待できます。

また、激しい運動後にプールに入ることで、クールダウンにもなります。

トレーニングの種類を変えて気分転換ができるという点でも、クロストレーニングは有効だといえるでしょう。

4. まとめ

水中ウォーキングの特徴や始め方など、水中ウォーキングの基本についてご紹介しました。

運動が苦手な方や筋力の弱い方でも始めやすいトレーニングなので、ダイエット初心者でも取り組みやすい運動であるといえます。

水中ウォーキングに興味を持った方は、ぜひ一度トライしてみてくださいね。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月18日)のものです。また、画像はイメージです。

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