納豆のたんぱく質はどれくらい?おいしく食べてキレイなボディに!

「納豆はたんぱく質が豊富と聞いたけれど本当?」
「健康や美容に良さそうな納豆だけど、実際にはどうなの?」

健康食材として定番の納豆は、スーパーでも手軽に購入できます。
しかし「1パックにどのくらいたんぱく質や栄養素が含まれているのかわからない」という人もいるのではないでしょうか?

実は納豆には、高たんぱく食品の代表である肉や魚と同じくらいのたんぱく質が含まれています。
さらに美容に効果的な栄養素もたっぷり含まれているのです。

この記事では、納豆に含まれるたんぱく質の量や、その他の栄養素について詳しく解説しています。
後半ではおいしく納豆を食べるためのアレンジ方法も紹介。

高たんぱくな納豆を毎日おいしく食べて、引き締まった美しいボディを手に入れましょう。

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1. 納豆に含まれるタンパク質の量


たんぱく質は体をつくるために欠かせない栄養素です。
たんぱく質の摂取量が減ることで筋肉量が減少し基礎代謝が低下、トレーニングをしても痩せにくい体になってしまうこともあるのです。

そこで注目したい食品が「納豆」。

お肉と同じくらい高たんぱくな納豆について、まずはたんぱく質の量から詳しく見ていきましょう。

(1) 納豆1パックのたんぱく質量を他の食材と比較


一般的な納豆1パック(50g)に含まれるたんぱく質の量は約8.3gです。
納豆のたんぱく質量が多いのか、少ないのかをわかりやすくするために、たんぱく質が豊富に含まれている卵や肉、魚などと比較をしてみました。
たんぱく質が豊富なイメージの卵よりも、納豆の方がたんぱく質の量が多いことに驚きますね。
さらに肉や魚と比較しても、納豆のたんぱく質量は引けを取らないこともわかりました。
納豆はたんぱく質が豊富な食材だといえます。

食品名 50gの目安量 たんぱく質量
納豆(糸引き納豆) 1パック 8.3g
卵(ゆで卵) 1個 6.5g
牛肩ロース 薄切り肉5枚 8.3g
鶏むね肉(皮付き) 1/4枚 9.8g
豚ロース 薄切り5枚 9.79 g
タラ(スケトウダラ) 1/2切れ 8.7g
マグロ(めばち) 刺身3切れ 11.4g

(2) 納豆には良質なたんぱく質が含まれている


納豆に含まれるたんぱく質は、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なたんぱく質です。
たんぱく質はアミノ酸が繋がってできています。
食品から摂取されたたんぱく質はアミノ酸に分解され、再び体内で必要なたんぱく質に作り直されるのです。
体のたんぱく質を構成しているアミノ酸は全部で20種類ありますが、9種類の必須アミノ酸は体内では作ることができないため、食品から摂取する必要があります。
そのため必須アミノ酸をバランスよく含んでいるたんぱく質が、良質なたんぱく質といえるのです。
食品に含まれるたんぱく質の中には、9種類の必須アミノ酸のいずれかが不足しているものもあります。
納豆には良質なたんぱく質が含まれているため、納豆を食べることは効率のよいたんぱく質補給になりますね。

(3) 手軽にたんぱく質を摂るなら納豆が最適!

手軽に良質なたんぱく質を摂りたいなら、調理不要で食べられる納豆がおすすめです。
上の表で紹介したように、高たんぱく食材と比較すると、納豆のたんぱく質量が特別に多いというわけではありません。
しかし肉や魚をおいしく食べるためには、調理が必要になります。
納豆はパックを開けてタレを入れてかき混ぜるだけですぐに食べられるという、肉や魚にはない手軽さが魅力的です。
忙しい朝や仕事で疲れた夜でも手間なく食べられるので、働く女性にもぴったりでしょう。

また納豆はコストパフォーマンスの良さも特長です。
たしかにマグロには、良質なたんぱく質が含まれていますが、毎日マグロのお刺身を食べるのはコスト的にも難しいのではないでしょうか?
安価でおいしい納豆は、コストパフォーマンス良くたんぱく質を摂取できる賢い食材ですね。

2. 納豆の栄養素はたんぱく質だけじゃない


良質なたんぱく質が豊富に含まれている納豆ですが、女性にとって納豆の魅力はたんぱく質だけではありません。
納豆には健康的な体を作るための5大栄養素と呼ばれる栄養がすべて入っています。
さらに女性にとって大切な栄養素である鉄分も豊富です。
おまけに今話題の腸内環境改善効果なども期待できます。
納豆は食べない理由が見つからないほど優秀な食材ですね。

それでは納豆に含まれるたんぱく質以外の栄養素についても、詳しく説明していきます。

(1) 納豆には5大栄養素がすべて含まれている


たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素が「5大栄養素」です。
5大栄養素には「筋肉や骨、血液など体をつくる」「体を動かすエネルギーになる」「体の調子を整える」という健康を司る3つの役割があります。
納豆には、この5大栄養素が含まれているのです。
トレーニングやワークアウトで美しいボディを手に入れるためにも、まずは健康でいることが大前提でしょう。
納豆で手軽にさまざまな栄養が摂れることは嬉しいですね。

(2) 女性に嬉しい鉄分も摂取できる

納豆の中には、女性に不足しがちな栄養素である鉄分も含まれています。
月経のある成人女性は1日あたり10.5mgの鉄分が推奨量とされていますが、実際の平均摂取量は7.3mgと不足しがちです。
鉄分不足が続くと、疲れやだるさを感じやすくなりトレーニングやワークアウトにもなかなか集中できなくなる可能性があります。
不足しやすい鉄分を、納豆で手軽に補って健やかな体を目指しましょう。

(3) 納豆は腸内環境改善にも効果的


納豆には、納豆菌と食物繊維が含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。
便秘は女性にとって頑固な悩みの1つでしょう。
ダイエットの大敵でもあり、美しく健康的な体を目指す女性なら、便秘の解消は絶対条件です。
そんな便秘改善を目指す女性にも、納豆はぴったりの食材!
納豆に含まれる納豆菌は、生きた善玉菌「プロバイオティクス」の1つで、腸内の菌バランスを整える効果があります。
また納豆には便通を整えて便秘を防ぐために欠かせない食物繊維も含まれており、その量は納豆1パック(50g)でレタス約1玉(300g)分!
便秘に悩む女性も、納豆で腸内環境を整え、お腹スッキリを目指しましょう。

(4) 気になる納豆のカロリーは?


納豆1パック(50g)のカロリーは約100kcalです。
スタイルが気になる女性にとって100kcalというと決して低カロリーではないでしょう。
しかし納豆は、肉や魚よりもカロリーを気にせずたんぱく質が摂取できる優れた食品といえます。
たんぱく質含有量がほぼ同じである牛肩ロース50gのカロリーは158kcalと、やや納豆よりも高めです。
しかし牛肉の場合、油を使った調理やその他の食材と合わせた調理などで、カロリーがさらに高くなることもあります。
調理をしなくてもそのまま食べられる納豆は、余分なカロリーや脂質を抑えられるのでダイエット中の女性も安心して食べられますね。

(5) 納豆は1日どれくらいが適量?

50g入りの納豆であれば、1日1パックがおすすめでしょう。
納豆は肉や魚と比べるとカロリーや脂質を抑えながら良質なたんぱく質を摂取できますが、それでも1日に何パックも食べると栄養バランスの乱れやカロリーオーバーになってしまいます。
納豆は食べ過ぎたからといってこれまで納豆の過剰摂取により健康被害の報告を受けた事例はないと言われています。
しかしたんぱく質などの栄養素は一度に多量に摂取するよりも、こまめに摂る方が効果的です。
トレーニングやワークアウトをしている人は、体を動かす前後に納豆を食べてたんぱく質を摂取するのも良いでしょう。

3. ちょい足しするだけ!おすすめの納豆アレンジを紹介

身近な食材をちょっと足すだけで、納豆がもっとおいしく食べられて、しかも栄養面も強化できる「ちょい足しアレンジ」を紹介します。
毎日納豆を食べてたんぱく質を手軽に摂取したいですが、同じような食べ方では飽きてしまう人もいますよね。
そんな人は、ぜひこれから紹介する簡単アレンジ方法を参考にしてください。

(1) 納豆は「加熱しない」でそのまま食べよう


納豆特有の血液をさらさらにする栄養素である「ナットウキナーゼ」は、加熱によって効果が失われてしまいます。
納豆を効果的に摂取するためには炒めたり揚げたりせず、そのまま食べましょう。
また油を使用して炒めたり揚げたりすると、余分なカロリーも増えてしまいます。
スタイルアップを目的として納豆を食べるなら、加熱せずにできる「ちょい足しアレンジ」がおすすめです!

(2) 納豆に「マグロ」をプラスしてたんぱく質を強化


納豆にマグロのお刺身をプラスして、醤油とワサビで味付けしたちょい足しアレンジ。
腹持ちが良くご飯のおかずにもなる一品ですね。
マグロも納豆と同じように良質なたんぱく質を含んでいます。
植物性である納豆と動物性であるマグロのたんぱく質はその特性が異なります。
植物性食品に由来するたんぱく質に加えて、動物性食品に由来するたんぱく質も摂取することが理想的です。

(3) 納豆に「キムチ」をプラスして腸内環境を改善


納豆にキムチをプラスしたちょい足しアレンジです。
キムチの辛みが食欲をそそりますね!
キムチは発酵食品であり、納豆と同じく生きた善玉菌である植物性乳酸菌が豊富に含まれています。
腸内環境を整えるためには、食品から直接善玉菌を摂る方法があります。
納豆に含まれる納豆菌とキムチに含まれる乳酸菌を摂取することで、腸内環境の改善が期待できますね。
ただしスーパーで市販されているキムチの中には、発酵していないものもあるので購入する際には注意して選んでください。

(4) 納豆に「しらす」をプラスしてカルシウムを強化

タレや醤油で味付けした納豆に、しらすをちょい足しした簡単アレンジ。
しらすにも塩気があるので、タレや醤油は控えめに入れましょう。
しらすには骨の主成分であるカルシウムが豊富に含まれています。
実は女性は、男性よりも骨粗鬆症になりやすいのです。
納豆に含まれるビタミンKが、カルシウムの骨への取り込みをサポートするので、しらすと納豆を合わせて食べるとさらに効果的ですね。

(5) 納豆に「アボカド」をプラスしてビタミンを強化


さいころ状にカットしたアボカドをプラスした、ちょっと変わったアレンジ。
ポン酢で味付けすると、コクのあるアボカドもさっぱりと引き締まるのでおすすめです。
アボカドは納豆よりもビタミンCやカロテンなどのビタミンが豊富に含まれています。
これらのビタミンは抗酸化作用をもつので美容には欠かせない栄養素です。
ボリュームがあるので、これだけでも満足感が得られる1品です。

4. まとめ


納豆には良質なたんぱく質が含まれています。
調理が必要なく手軽に食べられるので、忙しい女性のたんぱく質補給にもおすすめです。
そのまま食べることで調理によってカロリーが上がる心配もなく、ダイエット中でも安心して食べられるところも嬉しいポイントですね。

たんぱく質はもちろん、その他にも鉄分や食物繊維など、不足しがちな栄養素も含まれています。
毎日おいしく納豆を食べるためにも、身近な食材をちょい足しして、自分なりのアレンジ方法を見つけることも楽しいでしょう。

引き締まったボディには、良質なたんぱく質の摂取が欠かせません。
トレーニングやワークアウトに加えて、「納豆」を毎日の食事に取り入れてみるのはいかがでしょうか?

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月16日)のものです。また、画像はイメージです。

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