リバースプランクの正しいポイント動画｜背中のインナーマッスルを鍛える筋トレ【中級者向け】

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▼強度（身体にかかる負荷/負担）
Level.4★★★★☆
▼難易度（姿勢/動作の難しさ）
Level.4★★★★☆
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リバースプランクとは

「プランク」の応用編「リバースプランク」は、お腹周りだけでなく、背中やお尻など背面の体幹も鍛えられる筋トレです！ ぽっこりお腹を引き締めたり、ウエストのくびれを作る効果に合わせ、姿勢の改善が期待できます。はじめのうちはバランスを取るのが少し難しいですが、頑張ってやってみましょう！

おすすめの方

• ウエスト、二の腕を引き締めたい方
• くびれが欲しい方
• 体幹を鍛えたい方
• 背中やお尻周りを鍛えたい方
• 姿勢を良くしたい方

正しいやり方

1. 仰向けの状態になる
2. 肘を立てて、腰を浮かせる
3. 30秒キープする

NG例

肘が頭の下にきている

肘は肩の真下にくるようにし、90度に曲げましょう。

腰とお尻が沈んでいる

頭から背中、お尻、足の先までピンと一直線になるように軸を意識しましょう。鏡の前で姿勢をチェックしながら行うと良いでしょう。

回数

20秒×2セット
チャレンジしたい人は 時間を増やしてやってみましょう！
慣れてきたら1分以上はキープするように頑張りましょう！

呼吸

息を止めずに、自然な呼吸で行います。

トレーニングのポイント

• 頭から足まで１直線上になるように保つ
• 目線はまっすぐ正面に向ける
• 足は90度に曲げ、かかとを床に押し付けるように固定する

注意点

• トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり体をほぐしましょう
• 自分のペースで継続的に行いましょう
• 食後すぐのトレーニングは避けましょう
• トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかりとりましょう
• 呼吸は止めずに行いましょう
• 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

鍛えたい部位（意識する部位）

#背中　#お尻

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