眠りのプロが実践！生理中の過ごし方とは？

生理中は、気持ちや体調の変化、そして経血など、気になることが多く、いつも通りに過ごせないというお悩みもあるのではないでしょうか？
日々睡眠と向き合う立場から、自分自身が日常的に実践しているルーティンをご紹介します。

就寝前のルーティン

良質な睡眠のためには、入浴が欠かせません。それはお風呂にはいって深部体温を少しあげて、入浴後に体温が下がるタイミングで眠りにつくことで、スムーズな入眠につながるからです。
生理中は経血が気になるという理由から、シャワーだけでさっと済ますという方も多いのですが、しっかり温めて、ほぐし、巡らせてあげるためにも入浴がおすすめです。

入浴剤の選び方は、香り。普段は温熱作用で選ぶことが多いですが、生理中は香りを重視して選んでいます。柑橘系よりも、ラベンダーやローズ、ウッディ系などリラックスできると言われている香りがおすすめです。

お風呂から上がったら、あらかじめ夏場はエアコンで快適な温度設定にセットしておいた寝室へ行き、寝る15分前から「うっとり美容」タイムを。
睡眠前は、副交感神経系が優位にしたい時間帯なので、副交感神経系が刺激されるような「うっとり」とした気分を過ごすことで、眠りにつきやすくなります。眠る前に白湯やハーブティーを飲んで、体を温めて、リラックス。寝室でもラベンダーなどの香りで、ゆっくり呼吸と向き合いながら、ストレッチやマッサージをするようにしています。

正しい生活、日中の活動量を確保する、寝る環境を整え睡眠前のリラックスタイムをつくるなど行動が、良質な睡眠に繋がります。その結果、肌ツヤがよくなったり、正常な体温リズムで朝から活動的に動けるようになったりと、美容面だけではなくたくさんの恩恵があると思います。

気になる生理中の睡眠は？

生理中は、経血漏れも気になり、熟睡できない・・・というお悩みもあるのではないでしょうか。まず、ご自身の経血量に合わせて、ナプキンなどサニタリー用品を選んでみてください。
睡眠中は、どうしても寝返りしてしまうものなので、優しく包み込んでくれるようなサニタリー用品がおすすめです。

また最近、夜用の着圧タイプのレッグウェアを着用して寝る方も多いですが、睡眠中は体を締めつけず、柔らかい着衣のほうがスムーズに入眠できます。寒い季節は、足首を温めるレッグウォーマーを愛用しています。また睡眠中の衣服は保温性が高いものがよいので、通気性があり、圧迫感のない着衣で過ごすことを意識してみましょう。

基礎体温が高温期から低温期に変わるタイミングが生理にあたります。
生理前はちょうど良いエアコン設定でも生理中は少しひんやりと感じることもあるので、室内の温度設定にも気をつけてください。

生理中は自分を甘やかす！

私が、眠りとお風呂の専門家として活動するきっかけになったのは、20代の頃の体験です。
仕事の忙しさから、気がつけば生理不順や円形脱毛症、肌荒れに悩まされていて、ドクターからは「自律神経のバランスが崩れている」と言われました。
そこで、はじめて自分とゆっくり向き合い、「自律神経を整えなくちゃ」と睡眠や入浴を見直したのです。また自分の体の周期とも意識的に向き合うようになりました。

生理中はとにかく仕事を頑張らない、家事を頑張らない、筋トレはあまりしない等、自分を甘やかし、無理をしないようにしています。
経血や痛みなど憂鬱な面だけでなく、女性ホルモンや基礎体温の変化など、自分の体に起こっていることを理解して過ごしてみると、周期ごとの生活のペースもつかめてくると思います。ご自身のサイクルに合わせた過ごし方のルーティンを決めてみるのもいいかもしれませんね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2026年3月11日）のものです。また、画像はイメージです。