そうめんのダイエット効果は？消費カロリーとおすすめレシピをご紹介

「そうめんでダイエットできるって聞いたけど、本当なの？」
「そうめんダイエットをするためには、何に気をつければいいの？」

そうめんを食べれば痩せられるというなんとも魅力的な響きを持つそうめんダイエットですが、その効果や方法について懐疑的な視線を向ける人は多いでしょう。

実は、食べ方にさえ気をつければ、簡単にそうめんダイエットを成功させることができてしまいます！

ここでは、そうめんがどのような食べ物か、そうめんがダイエットにおすすめな理由とそうめんダイエットの注意点、そうめんと相性のよい食材とそうめんダイエットにおすすめのレシピを紹介します。

この記事を読めば、そうめんダイエットの正しい知識と方法が身について、より効果的なそうめんダイエットに取り組むことができますよ！

1. そうめんはどんな食べ物？

そうめんダイエットを成功させるため、まずおさえておきたいのが、そうめんがどのような特徴を持つ食品であるかということです。

そうめんの主な特徴としては、次の2つが挙げられます。

(1) そうめんは炭水化物を多く含む食品

そうめんは小麦を原料しており、炭水化物を多く含んでいる食品です。

ゆでていない状態のそうめんであれば100gあたり72.7g、ゆでたそうめんであれば100gあたり25.8gの炭水化物を含んでいます。

炊いたごはん100gあたりの炭水化物が37.1gであるのに比べればゆでたそうめんの炭水化物は少ないですが、ゆでたうどん100gあたりの炭水化物が21.6gであるのに比べるとそうめんの炭水化物は多いです。

炭水化物を多く摂取すると肥満の原因となると考えられているため、ダイエットをしたいと考えている人は、過剰な炭水化物の摂取をおさえたいですよね。

炊いたご飯をゆでたそうめんに置き換えれば、炭水化物の摂取量をおさえることができます。

(2) そうめんは意外とカロリーが高い

そうめんのカロリーは思いのほか高いです。

ゆでていない状態のそうめん100gを食べると356kcal、ゆでたそうめん100gを食べると127kcaのエネルギーを摂取することになります。

ゆでたそうめんのカロリーは炊いたごはん100gあたりのカロリーが168kcalであるのに比べると低いですが、ゆでたうどん100gあたりのカロリーが105kcalであるのに比べると高いです。

カロリーは体を動かすうえで大切なものではありますが、運動をするなどして消費しないと、余ったカロリーは脂肪として体に蓄積されてしまいます。

そのため、摂取カロリーはできる限り少なくおさえたいと考える人は多いでしょう。

炊いたごはんをゆでたそうめんと置き換えれば、摂取カロリーを低くおさえることができるのでおすすめです。

2. そうめんがダイエットにおすすめな理由

「炭水化物が多いからそうめんではダイエットできないのでは？」
「カロリーも炭水化物もうどんより高いなら、むしろうどんを食べたほうがいいのでは？」

そう思うのはもっともです。

しかし、そうめんはほかの主食になり得る食品と比べるとダイエットに向いているといえます。

その理由としては、以下の3つが挙げられます。

(1) さまざまな食材と相性がよくアレンジしやすい

同じ食べ物を食べ続けると、人は飽きてしまうものです。

しかし、そうめんはさまざまな食材と相性がよいためにアレンジしやすく、毎日でも飽きずに食べ続けることができます。

ダイエット成功の鍵は継続することにありますから、そうめんはダイエットにうってつけの食品であるといえるでしょう。

(2)お通じをよくする「食物繊維」が含まれている

ゆでていない状態のそうめん100gには水溶性食物繊維が0.7g、不溶性食物繊維が1.8g、合計で2.5gの食物繊維が含まれており、ゆでたそうめん100gには水溶性食物繊維が0.3g、不溶性食物繊維が0.6g、合計で0.9gの食物繊維が含まれています。
ゆでたそうめんに含まれている食物繊維の量は、炊いたご飯100gに1.5gの食物繊維が含まれているのと比べると決して多くはありません。
水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑制し、不溶性食物繊維は便のかさを増やしたり腸内環境を改善したりすると言われているため、ダイエットのために食品を摂取するなら炭水化物やカロリーだけでなく食物繊維の量にも注目したいところです。

炭水化物やカロリーをおさえつつ、食物繊維をより多く摂取したいのであれば、そうめんを食事に取り入れるとよいでしょう。

(3) 脂質異常や代謝に有効な「セレン」が含まれている

ゆでていない状態のそうめん100gには16μgのセレンが、ゆでたそうめん100gには6μgのセレンが含まれています。

セレンは脂質異常や代謝の改善に有効であると考えられており、ダイエットにもプラスの効果を与えてくれることが期待できる成分です。

水分量の違いによるものではありますが炊いたご飯100gに1μgのセレンが、ゆでたうどん100gに2μgのセレンが含まれていることにかんがみれば、ゆでたそうめん100gに含まれているセレンの量の多さは明白ですよね。

脂質異常を改善したい、甲状腺ホルモンを活性化させて代謝をよくしたいと考えている人は、そうめんを主食として食事に取り入れてみましょう。

3. そうめんダイエットの注意点

ダイエットにうってつけの食品であるそうめんですが、いくつかの点に注意しながら摂取しないとそのダイエット効果を実感することができなくなってしまいます。

以下にそうめんダイエットの注意点を列挙するので、絶対厳守のもとダイエットに励んでくださいね。

(1) そうめんの摂取量はおさえる

つるつるとしていて食べやすいそうめんですが、炭水化物もカロリーも多い食品であるため、食べすぎるとダイエット効果を得ることができなくなってしまいます。
そのため、1食のそうめんの量はおさえるようこころがけてください。

(2) 体の冷えに注意する

冷え症に悩まされている人の多くはごはんよりも麺類を多く食べているとある調査があります。
とくに、冷たいつゆだけで食べがちなそうめんをごはんの代わりに食べる場合、体の冷えには十分に注意しなければなりません。
そうめんを食べる際には、冷えを予防するためにも単品ではなく主菜や副菜を用意してバランスよく食べたり、温かく料理してから食べたりするようこころがけましょう。

(3) よく噛んで食べる

そうめんはつるつるとしていて喉越しがよい食品であるため、ごはんと比べて噛む回数が少なくなりがちです。

噛む回数が少ないと満腹感が得られにくくなってしまい、知らず知らずのうちにたくさん食べてしまうこともあります。
ダイエットをより効果的に、無理なく続けられるようにするためにも、そうめんはよく噛んで食べましょう。

(4) そうめんの単品ダイエットはしない

摂取カロリーをできる限りおさえたいからといって、そうめんの単品ダイエットをしてはいけません。

そうめんの単品ダイエットをすると栄養バランスが崩れてしまい、冷え症や生理不順といった体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。

あくまで主食をごはんからそうめんに代える置き換えダイエットにとどめ、主菜と副菜をしっかり用意してバランスのよい食事をとるようにこころがけましょう。

4. そうめんと相性のよい食材

食物繊維やセレンなど、ダイエットに効果的な栄養素を含むそうめんですが、カロリーが高く体を冷やしやすい食品でもあります。
しかし、そうめんと相性のよい食材を一緒に摂取すれば、そうめんのデメリットを打ち消したり、そうめんの持つダイエット効果をより一層高めたりすることができますよ。

そうめんと相性のよい食材をいくつか紹介するので、そうめんダイエットに取り組む際にはぜひ参考にしてください。

(1) しょうが

しょうがは薬味としてそうめんと一緒に摂取したい食材です。

しょうがは、一時的にではありますが冷えをとると言われています。
そうめんを冷たいつゆで食べたいときには体を冷やしすぎてしまわないよう、つゆのなかにおろしたしょうがを混ぜて食べるとよいですよ。
また、しょうがは塩分を含まない食材でありながら、その独特の風味で味を豊かにしてくれます。

そのため、 ダイエット中で薄味の食事をこころがけている最中であっても、しょうがをひとさじ加えるだけで食事の満足度を高めてくれますよ。

(2) わかめ

わかめは食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整える効果を期待できる食材です。
そのため、ごはんをそうめんに置き換えることによって減ってしまう食物繊維を補填するにはうってつけの食材といえるでしょう。

また、わかめには甲状腺ホルモンをつくったり基礎代謝を高めたりするといわれているヨウ素も多く含まれています。

そうめんとわかめを組み合わせた食事をとれば、ますます高いダイエット効果を期待できるでしょう。

(3) ねぎ

ねぎもそうめんの薬味として食べてほしい食材の1つです。

ねぎには抗酸化・抗炎症作用があると言われているケンフェロールが含まれています。

細かく刻んでそうめんのつゆに入れたり、白髪ねぎにして温かいそうめんのうえにかけたりして積極的に摂取しましょう。

(4) すだち

すだちは薄味のそうめんに飽きてきたらぜひ試してほしい食材です。

ここちよい酸味が飽きを解消してくれます。

また、すだちは塩分を含まない食材であるため、すだちの酸味によって薄味でもおいしく食べられるかもしれません。

すだちのしぼり汁をつゆに混ぜたり、4等分に切ったすだちをスープに浮かべたりして摂取しましょう。

(5) しそ

さっぱりとした酸味を持つしそもそうめんと相性のよい食材です。

しそはルテオリンやケルセチンといったコレステロールの吸収を抑えるといわれているポリフェノールを含んでいます。

しそは料理の彩りもよくしてくれるので、そうめん料理をより一層楽しめますよ。

 

5. そうめんダイエットにおすすめのレシピ

では、いよいよそうめんダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。
どれもとても簡単に作れるうえ、とてもおいしいレシピなのでぜひ作って食べてみてくださいね。

(1) ベジ担々そうめん

材料・分量（1人分）

• そうめん　1束
• くるみ　25g
• 松の実　大さじ1/2
• A．白みそ　小さじ1弱
• A．練りごま（白）　大さじ1/2強
• A．しょうゆ　大さじ1/2
• A．てんさい糖　小さじ1/2
• A．ラー油　小さじ1/4～1/2
• 香菜　適量

作り方

1. くるみと松の実を炒り、フードプロセッサーで米粒大になるまで砕く
2. ボウルにA．の材料を入れ、1. を加えてよく混ぜ合わせる
3. そうめんをゆで、冷水で揉み洗いした後、水気をよく切る
4. 皿に3. のそうめんを盛りつけ、2. をかけたうえに香菜をのせる

(2) タコと青ねぎのピリ辛そうめん

材料・分量（1人分）

• タコ　50g
• 小ねぎ　50g
• そうめん　1/2束
• A．コチュジャン　小さじ1
• A．酒　小さじ1
• A．しょうゆ　小さじ1/2
• ごま油　小さじ1/2

作り方

1. タコを小さめに乱切りし、小ねぎは3cmほどの長さに切る
2. A．の材料をよく混ぜ合わせる
3. そうめんをゆで、冷水で揉み洗いした後、水気をよく切る
4. フライパンにごま油を引いて1. を炒め、さらに2. を投入して全体になじませるように炒める
5. 皿に3. のそうめんを盛りつけ、そのうえに4. を盛りつける

(3) トマトバジルそうめん

材料・分量（1人分）

• そうめん　1束
• トマト　1個
• きゅうり　1/2本
• バジル　5g
• バジル（トッピング用）　1枚
• A．塩　少々
• A．アマニ油　大さじ1/2
• A．めんつゆ　小さじ1
• A．おろしにんにく　小さじ1/2

作り方

1. そうめんをゆで、冷水で揉み洗いした後、水気をよく切る
2. トマトは角切り、きゅうりは千切り、バジルは粗みじん切りする
3. ボウルに1. と2. とA．を入れて混ぜ合わせ、トッピング用のバジルを盛りつける

(4) 冷やし牛肉トマトそうめん

材料・分量（1人分）

• そうめん　1/2束
• 牛肉（しゃぶしゃぶ用）　40g
• オリーブ油　大さじ1/2
• しょうが（すりおろし）　少々
• 塩　1g
• ミニトマト　1個
• レモン（くし切り）　1/12個
• めんつゆ　30mL
• ディル　飾り用

作り方

1. そうめんをゆで、冷水で揉み洗いした後、水気をよく切る
2. お湯を沸かして牛肉を入れ、色が変わったら冷水にさらす
3. ミニトマトを4等分に切る
4. ボウルにオリーブ油、塩、しょうが、ミニトマト、2. の牛肉を入れて和える
5. 皿に1. のそうめんを盛りつけ、4. をのせてめんつゆを回しかける
6. 食べる直前にレモンをしぼってかけ、ディルを飾りつける

(5) ラタトゥイユそうめん

材料・分量（1人分）

• そうめん　1束
• ズッキーニ　1/2本
• トマト　1/2個
• たまねぎ　1/4個
• にんじん　1/4本
• なす　1/2本
• セロリ　1/4本
• ヤングコーン　1本
• 赤パプリカ　1/4個
• 黄パプリカ　1/4個
• にんにく　1/2片
• オリーブ油　大さじ1/2
• こしょう　少々
• 塩こうじ　大さじ2/3弱
• A．めんつゆ　小さじ1/2
• A．水　小さじ1と1/2

作り方

1. ズッキーニとなすは厚さ1cmほどの輪切り、たまねぎはくし切り、にんじんは皮を剥いたうえで粗みじん切り、セロリは3cm幅、赤・黄パプリカは種を取り除いたうえで1cm幅、ヤングコーンは2cm幅に切り、トマトは乱切りする
2. にんにくの皮を剥き、包丁の平を使ってつぶす
3. 鍋にオリーブ油を引き、にんにくを入れて炒める
4. 硬い野菜から順に鍋に入れて炒め、こしょうと塩こうじを加えて野菜がくたっとするまで煮る
5. そうめんをゆで、冷水で揉み洗いした後、水気をよく切る
6. 4. にA．を加えて軽く混ぜ合わせる
7. 皿に5. のそうめんを盛りつけ、6. をかける

6. まとめ

そうめんは炭水化物を多く含み、意外にもカロリーが高い食品です。

しかし、そうめんは食物繊維やセレンなど、ダイエットに効果的な栄養素を含み、さまざまなアレンジを加えやすいため、ダイエットにうってつけの食品であるといえます。

1食のそうめんの量をおさえたり、体が冷えないように食べ方を工夫したりといったそうめんダイエットの注意点をしっかりおさえたうえで、さまざまなそうめんレシピを楽しみつつ、そうめんダイエットに励んでみてくださいね。

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