ブルガリアンスクワットの正しいやり方！効果を高める3つのポイント

「ブルガリアンスクワットのやり方が知りたい」

「ブルガリアンスクワットって普通のスクワットと何が違うの？」

 

このようにお悩みではないですか？

ブルガリアンスクワットという名前からスクワットの一種であることは分かるものの、具体的なやり方や効果については知らないという方が多いと思います。

実はブルガリアンスクワットはトレーニング効果が高いとして、ダイエッターや筋トレ好きの間ではとても人気のあるトレーニング方法なんです。

そこで今回は、話題のブルガリアンスクワットについて、具体的なやり方を動画つきで解説したいと思います！

この記事を読めば、ブルガリアンスクワットをマスターしシェイプアップに役立てることができます。

1. ブルガリアンスクワット 4つの効果！普通のスクワットと何が違う？

ブルガリアンスクワットとは一体どのようなトレーニング方法なのでしょうか？

まずはブルガリアンスクワットの特徴や効果について解説していきます。

(1) 片足で行うので負荷が大きい

ブルガリアンスクワットの最も大きな特徴は、片足で行うという点です。

一般的なスクワットは自重のみを負荷とし、両膝を曲げてしゃがむ動作を繰り返していきます。

一方、ブルガリアンスクワットでは台や椅子に片足をのせ、もう片方の脚のみでスクワットを行い、筋力に応じてダンベル等の負荷を加えていきます。

 

「通常のスクワットが物足りなくなった」という理由でチャレンジする方も多く、少し上級者向けのスクワットといえるでしょう。

 

ブルガリアンスクワットは片足だけで行うことで、負荷を増やすことのできるトレーニング方法です。

最初はきついと感じるかも知れませんが、本格的なトレーニングにチャレンジしたい方におすすめできます。

(2) 筋肉をバランス良く鍛えられる

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと同様、脚、お尻、お腹周りの筋肉をバランスよく鍛えることができます。

また、片足立ちでスクワットを行うには、バランスを取り続ける必要があります。

バランスを取ろうとすると自然と脚以外の筋肉も働き、体幹のトレーニングにもなります。

多くの筋肉を刺激することができるので、姿勢の改善にも役立ちそうですね。

 

このようにブルガリアンスクワットは、下半身を中心にさまざまな筋肉をバランス良く鍛えられるトレーニング方法なのです。

(3) スタイルアップ効果を得られる可能性も

ブルガリアンスクワットを含む、スクワットは下半身へ負荷をかけます。

ヒップメイクや美脚を目標にしている方は、ぜひ実施したいですね。

 

下半身太りが気になる方はぜひ下記を参考に、ブルガリアンスクワットを実践してみましょう。

2. ブルガリアンスクワットの基本的なやり方

つづいてはブルガリアンスクワットの基本的にやり方を動画つきで解説していきます。

トレーニングはフォームを維持することがとても重要なので、動画を見ながら正しい角度や姿勢を学んでいきましょう。

 

【手順】

1. 手は腰に当ててまっすぐに立ち、後方に椅子などの台を設置する
2. 台に片足をのせ、もう片方の膝を曲げて腰を落とす
3. そのまま元の体勢に戻る
4. 2～3を10回程度繰り返す

3. ブルガリアンスクワットの効果を高める3つのポイント

ブルガリアンスクワットは少し難しいトレーニングなので、最初はバランスを崩したり、フォームが乱れてしまう場合もありますよね。

「これ本当に効いているのかな？」と不安になった方もいるのではないでしょうか？

 

そこでつづいては、ブルガリアンスクワットを行うときに気を付けたいポイントをまとめたいと思います。

これら3つのポイントに注意すれば、トレーニング効果をより一層高めることができますよ。

(1) 体幹を意識して姿勢を伸ばす

ブルガリアンスクワットを行っている間は、体幹を意識しつつ背中をまっすぐ伸ばしましょう。

 

スクワット系のトレーニングはついつい姿勢が前傾し、背中が丸まってしまいます。

すると目当ての筋肉へ負荷がいかず、バランスも取りづらくなるので、姿勢は常に意識していたいところです。

特にしゃがむときは体が前傾しがちなので、慣れないうちは背中に意識を集中させましょう。

(2) 重心はかかとに置く

ブルガリアンスクワットを行う際は、重心をかかとに置くよう意識します。

 

姿勢を安定させるためには、重心の位置が大切です。

たとえばつま先に重心を置くと安定性が損なわれ、スクワットの途中でバランスを崩しやすくなってしまいます。

 

ブルガリアンスクワットをしている間は、必ずかかとへ重心を置き、姿勢を安定させるようにしましょう。

(3) お尻を後ろへ引くよう意識

膝を曲げ伸ばししてるとどうしても膝に意識が集中してしまい、体勢が前傾してしまいます。

 

トレーニング中少し意識を変えるだけでも、姿勢は自然と整います。

特にしゃがむときはお尻へ意識を集中し、後ろへ引くよう心がけましょう。

4. 慣れてきたら重量をプラスしてみよう！

ブルガリアンスクワットを楽々こなせるようになってきたら、トレーニングの負荷を上げてみましょう！

通常ブルガリアンスクワットは自重が負荷の役割を果たしていますが、重量をプラスすることでより高いトレーニング効果を発揮できます。

(1) まずは自重のみで行う

最初のうちは自重のみでトレーニングを行い、だんだんと重量を増やしてゆく方法がベターです。

 

スクワット系のトレーニングは重量を増すことで、膝を伸ばすときにより大きな負荷をかけられます。

トレーニング効果を底上げできるため、スクワットに物足りなさを感じると、重量をプラスする方が少なくないのです。

とはいえ、ブルガリアンスクワットは普通のスクワットと比べると負荷が大きいため、最初から重量をプラスしてしまうとフォームが崩れやすくなってしまいます。

そのためまずは自重のみで、トレーニングに慣れるところからスタートしましょう。

(2) セットに余裕を感じたらダンベルをプラス

重量をプラスするタイミングとしては、普段行っているセットに対して物足りなさを感じてきたときがおすすめです。

また、重量は水を入れたペットボトルなどを代用する場合もありますが、できるだけダンベルを用意しましょう。

ペットボトルはどうしても手の中で安定しませんし、女性の手では上手く握れない場合もあります。

 

ダンベルは安価なものなら数百円で購入できるので、普段のセットに余裕を感じてきたらぜひ取り入れてみてください。

(3) 回数は無理のない範囲で

筋肉増強ではなくダイエット目的であれば、回数は無理のない範囲から始めてかまいません。

あまり負荷が少なすぎるのもよくありませんが、自分の筋力に合わせた回数を続けていくことが重要です。

いつものセットが楽に感じてきたら体がトレーニングに慣れてきた証拠なので、様子をみつつ回数を増やしていきます。

 

トレーニングは継続することが大切なので、無理せず続けられるセットを積み重ねていきましょう。

5. きつくて続けられない場合はどうすればよい？

実際にブルガリアンスクワットに挑戦してみると、「きつくて5回も続けられない」「筋肉痛がひどすぎてもうやめたい」と感じる方も少なくないのではないでしょうか？

ブルガリアンスクワットは比較的高負荷のトレーニングなので、初心者の方がそのように思ってしまっても無理はありません。

 

そこで最後に、ブルガリアンスクワットがきつくて続けられない場合の対処法を解説していきます。

(1) 膝を痛めないためには重心の位置が大切

ブルガリアンスクワットで行う上で、まず気を付けたいのが膝への負担を軽減すること。

スクワット系のトレーニングは膝への負荷が大きいので、膝の痛みが原因で挫折してしまう方も少なくありません。

 

先ほどもご紹介しましたが、重心がつま先にあるとバランスが崩れ、体が前のめりになってしまいます。

すると膝への負担が大きくなるので、重心はできるだけ後ろに置きましょう。

初心者の方はかかとへ重心を意識するとつま先が持ち上がってしまうケースが多いのですが、そうするとバランスが崩れてしまうため足をしっかりと床につけることも大切です。

 

膝への負担さえ軽減できれば、挫折の可能性を軽減できます。

まずは少ない回数でも良いので、重心とフォームを意識してゆっくりと行ってみましょう。

(2) 片足を置く台はなるべく低いものをチョイス

片足を置く台が高いとそれだけ負荷が大きくなるため、最初のうちは低いものをチョイスするのがおすすめです。

 

椅子やソファーは初心者には高すぎる場合が多いので、ヨガで体のバランスを取るために使われる「ヨガブロック」や、踏み台等を用いるのがよいでしょう。

ヨガブロックは安いものなら1,000円前後で購入できるので、ぜひご検討ください。

(3) バランスが取れないなら壁に手をつくのもあり！

どうしても体のバランスが崩れてしまう場合は、壁に手をついて行うのもありです！

ブルガリアンスクワットで最も難しいのは、体のバランスを取ること。

特に初心者の方は筋トレやブルガリアンスクワットに慣れていないため、ついフラフラしてしまうと思います。

 

正しい姿勢・フォームを維持しないと期待するような効果を得られないので、慣れないうちは壁を支えにするとよいでしょう。

(4) 普通のスクワットからはじめる

ブルガリアンスクワットを続けられないほどきついと感じる場合は、必要な筋肉が不足している可能性も考えられます。

そこで、まずは普通のスクワットからはじめてみるのもおすすめです。

スクワットをこなすうちに自然と下半身の筋肉が鍛えられるので、より高負荷のトレーニングであるブルガリアンスクワットにも耐えられるようになるでしょう。

普通のスクワットにもシェイプアップ効果は十分にあるので、まずはそこからトライしてみるのもよいですね。

6. まとめ

ブルガリアンスクワットは片足で行うことで、普通のスクワットと比べ高負荷のトレーニングとなっています。

筋トレ初心者には少しハードルが高いかも知れませんが、トレーニングに慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください。

 

ブルガリアンスクワットはダイエットを強力に後押ししてくれます。

はじめのうちは台を低くしたり、壁に手をつくなどして無理のない範囲でかまいません。

自分の成長に合わせて回数や重量を増やし、美しいボディラインを目指しましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2019年9月14日時点のものです。