眠れない原因はどこにある？ いい眠りのためにやめるべきこと

睡眠の基本知識 Vol.3

睡眠にまつわるさまざまな研究により、偏った食習慣や嗜好品の摂取が、睡眠に悪影響を及ぼすことが明らかになっています。
意外とやりがちなNG習慣を見直して、できる限り減らしていきましょう。

朝食抜きは体内リズムを狂わせる

朝食を抜くとエネルギーが補給されず日中の活動が低下するため、夜の睡眠に影響することがあります。また不規則な食事時間は体内時計をずらすといわれているので、太陽の光を浴びるとともに、何か食べることが大切です。
朝食を抜く習慣のある人は、ヨーグルトなど、手軽なものを食べることからはじめましょう。

遅めの夕食だと、体は眠る準備ができない

夕食は寝る3時間くらい前までにすませましょう。就床直前に食事をとると、睡眠中に消化が行われることになり、睡眠に悪影響を及ぼします。夕食が遅くなる場合には、夕方の休憩時間に軽く夕食をとり、帰宅後は胃にもたれないものを少し口にする程度にしましょう。

カフェインは意外と覚醒作用が持続する

カフェインは神経系に作用して、覚醒作用があることは広く知られています。コーヒー、紅茶、緑茶、烏龍茶、市販のドリンク剤など、カフェインの含まれる飲みものを寝る前に飲む習慣がある人は注意。これらをコップ1〜2杯程度飲むと、若年者で3〜4時間、高齢者ではさらに長い時間、覚醒作用が続きます。
カフェインは、チョコレートや炭酸飲料、ココアなどの様々な商品に含有されています。カフェインに対する感受性は個人差もありますが、商品成分等をチェックして気をつけましょう。夕方以降は、カフェインを含まない、麦茶、そば茶、白湯などがおすすめです。

また、夜間睡眠中は発汗などにより、体内から150〜200mLの水分が失われるといわれます。体内の水分が減ると血液の粘度が上がり、心筋梗塞や脳梗塞などの心血管系のリスクにつながることも。就寝前と起床時には、コップ1杯の水分を摂るようにしましょう。

夜のお酒・たばこは、眠りが浅くなる原因に

カフェインと同じく飲む時間に気をつけたいのが、お酒。飲酒は一時的に入眠を促進しますが、その後の利尿作用によって途中に起きてしまうなど、夜間後半の睡眠を妨げることがわかっています。
また、眠ることを目的とした飲酒が習慣化すると、アルコール耐性が上がるために飲酒量が増え、睡眠障害が悪化する原因になります。
寝酒の効果ははじめのうちだけ。飲むお酒の種類、量にもよりますが、晩酌などは就寝2時間前をめどに終わるように楽しみましょう。

さまざまな健康リスクを高める原因となるたばこは、睡眠にも悪影響。吸入直後はリラックス作用があるものの、その後、一転して覚醒作用が数時間持続します。就寝の1時間前からは吸わないようにしましょう。

NG習慣に心当たりがある人は、できることから改善していきましょう！

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