セルフケア

極上の休息法「リストラティブヨガ」とは

2020.02.04

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

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西林さきさんからのメッセージ

こんにちは、ヨガインストラクターの西林さきです。
みなさん最近自分がリラックスできる時間を作れていますか？
多くのストレスが降りかかる現代において、ただ寝て休むだけの休息では物足りなく感じている人も多いかもしれません。
今回ご紹介する「リストラティブヨガ」は、そんな物足りなさを感じている人にぜひ試してほしいリラクゼーション方法です。

心身を癒すリストラティブヨガとは

リストラティブヨガとは、心身に深いリラックス効果を与え、本来の元気な自分を取り戻すための「休息」ヨガです。
通常のヨガとは違い、一般的にはプロップス(補助道具)を使って、自分が一番心地よいと感じる体勢になり、長い時間そのままの状態を保ちます。深い呼吸を意識しながらリズムを安定させ、神経を鎮めて体をリラックスさせます。全身をリラックス状態にすることで、緊張して凝り固まった筋肉を緩めていきます。また、脳も同時に休ませることができるので、ストレスから解放され、心身の回復にも繋がります。
リストラティブヨガは、海外でも注目を集めており、セラピーやストレス解消として取り入れている人も多いと言われています。
難しい動きがなく、誰でも簡単に始められるのも魅力の1つです。今回は、通常使用するプロップスがなくてもできるヨガ初心者におすすめのリストラティブヨガを4つご紹介します。

①ヴィパリタカラニ

まずは逆転ポーズでむくみ対策にもなる「ヴィパリタカラニ」です。
足を上げて、胸を開いたら、体を大地に委ねるイメージで、全身をゆっくりと休めていきましょう。
足を心臓よりも高く上げることで、下半身に溜まった血液を重力の働きで自然に巡らせ、むくみの対策に繋がります。
キープが長いので、布団の上や体の下にブランケットを敷くのがおすすめです。

▼動画でチェック！

▼手順

① 壁に向かって体育座りになる

② ゆっくりと背中を床につけ仰向けになる

③ 脚を壁に伸ばして立てかけそのまま5分キープする

④ 脚を下ろし、横を向いてからゆっくり起き上がる

▼回数

1回5分

▼ポイント

・息を吐くごとに、下半身の脱力感を味わいましょう。

②ワニのポーズ

2つ目は、初心者でも簡単にできる「ワニのポーズ」です。
両足を揃えて体をゆっくり横に倒して、全身をリラックスさせましょう。凝り固まった腰回りの筋肉を緩めたり、便秘を軽減する効果が期待できます。
最初から膝を揃えておかなくても良いので、脚の力をぬいて自然に倒れた角度で呼吸を続けましょう。

▼動画でチェック！

▼手順

① 仰向けになり、膝を立てる

② 息を吐きながら両膝を左に倒し、そのまま3分ほどキープする

③ 反対も同様に行う

④ 体を横に倒してからゆっくり起き上がる

▼回数

1回3分

▼ポイント

・膝の位置や脚を置く場所等、ご自身の心地いいように微調整をしてください。

③寝た状態のがっせきのポーズ

3つ目は、骨盤周りの柔軟性を高める「寝た状態のがっせきのポーズ」です。
骨盤周りの筋肉を伸ばすことで、股関節に働きかけ血液の巡りを促します。
ポーズをとる際、両手を置く位置は自由ですが、下腹部や脚の付け根に手を置き温めるようにすると、よりリラックス効果が期待できるでしょう。

▼動画でチェック！

▼手順

① 仰向けになり、膝を立てる

② 両膝を外側に開き、足の裏同士を合わせ、そのまま3分ほどキープする

③ ゆっくり元に戻り、体を横に倒してから起き上がる

▼回数

1回3分

▼ポイント

・腰が反らないようにかかとを置く位置を調整しましょう。

④シャヴァーサナ

4つ目は、極上のリラックス体験ができる「シャヴァーサナ」です。
ヨガのレッスンの最後に取り入れられることが多く、全身の緊張緩和・リラクゼーション・疲労などへの効果が期待できるポーズです。
体を自分が心地よいと感じる位置におき、頭の先からつま先までの力をすべて抜き、脳も一緒に休ませます。自然な呼吸を続け、徐々に筋肉が緩んで床に自分が沈んでいくような感覚を味わいましょう。

▼動画でチェック！