話題の「筋膜」って！？ あのローラーの効果的な使い方

おうち時間を活用して、フィットネスやトレーニングをしている人の間で、じわじわ人気を集めているアイテムをご存知ですか？

大きめのデコボコしたローラーを「筋膜リリース」などで使っているシーン。SNSなどで見かけたことがあるのではないでしょうか？

これは「フォームローラー」と呼ばれるもので、筋肉をほぐしたり、ストレッチや、マッサージに使えるアイテムです。

そもそも筋膜とは！？ほぐすメリットは？など、解説つきで、 初心者でも取り入れやすい方法をご紹介します。

そもそも「筋膜」って？

筋膜とは、筋肉を包んでいる膜で、いわば体全体を覆っている、網目状の全身タイツのようなもの。

筋繊維や器官、神経などとも連結していて全身を覆っており、第二の骨格とも呼ばれています。

浅筋膜（せんきんまく）、深筋膜（しんきんまく）、筋外膜（きんがいまく）、筋周膜（きんしゅうまく）、筋内膜（きんないまく）と連続して層になっています。

筋膜のねじれがコリや痛みの原因に

全身を包み込むように覆っている筋膜。そのため、この筋膜がねじれると、コリや痛みを招いてしまう可能性があります。以下のような習慣に思い当たるふしはありませんか？

・デスクワークなどで長時間同じ姿勢で座りっぱなし
・脚を組む癖がある
・歩くときにいつも同じ側の肩や腕でカバンを持つ

これらの習慣があると、体の1カ所に引っ張りや緊張が生まれ、体全体がアンバランスな状態に変化します。すると筋膜が自由に動けず、ねじれたり硬直化したりする原因となる可能性があります。

その結果、筋膜の上にある皮膚や、下にある筋肉も動きづらくなり、コリや痛みを招いてしまうかもしれません。

筋膜をほぐしてスッキリ

ねじれてしまった筋膜を正しい位置に戻すということから、「筋膜リリース」としても親しまれている「ほぐし」テクニック。

ストレッチのようにある一定の方向に伸ばすのではなく、筋膜をさまざまな方向に解きほぐしていくことで、筋膜のねじれや硬直化を解消できるのではないかと考えられています。

フォームローラーは、全身の筋膜にアプローチできる優れもの。体をほぐすことで、筋肉を動かす範囲が拡大したり、体がすっきりして、動かしやすくなります。

「フォームローラー」ストレッチにトライ！

フォームローラーを取り入れて、肩、お尻、太ももをほぐすメソッドを3つ紹介します。

1.肩をすっきりさせるローリング

肩こりの人にオススメ。ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。

▼手順
1.横向きに寝て、右腕を頭の上に伸ばし脇の下にローラーを当てる
2.右脇の気持ち後ろ側にローラーを当てるようにして4往復ローリングする
3.痛いと感じるポイントで止めて、右腕を前方90度に移動する
4.右腕を4回ゆっくりと上げて下ろす
5.元に戻って、反対側も同様に行う

▼推奨時間
1つの動作につき1～3分

▼ポイント
・上側の手はローラーに添えておくと、ローリングをサポートしやすいでしょう。
・痛いと感じるポイントで止めたまま、深呼吸を2回ほどしてみましょう。

2.お尻をやわらかくするローリング

デスクワークなど座り姿勢が続いて硬直しがちな、お尻の筋肉をやわらかくしましょう。お尻の力を抜くことがポイントです。

▼手順
1.右のお尻をローラーに乗せ、左脚は曲げて床に置き、体を支える
2.右のひじを床につけて、体を斜めに傾ける
3.お尻の下から上までを前後に4往復ローリングする
4.痛いところがあったら止まってこするように4往復する
5.右脚の付け根にローラーを当てる
6.上半身を後ろに倒し、左脚を持ち上げて膝を曲げる
7.左脚を右に倒して、お尻に圧をかける
8.反対側も同様に行う

▼推奨時間
1つの動作につき1～3分

▼ポイント
・できるだけお尻の力を抜いて、筋肉がやわらかい状態を意識しましょう。
・強い痛みを感じたら、我慢して続けずに中止して、少ない回数から始めるようにしましょう。

3.太ももをほぐすローリング

座りっぱなしで硬くなりがちな太ももの外側をほぐします。痛みを感じたら動かす幅を小さくしましょう。

▼手順
1.横向きに寝てひじで体を支え、右太もも外側の下半分をローラーに乗せる
2.上側の脚は前に出して床に足裏をつけて、体を支える
3.上下にゆっくりと5〜6往復する
4.止まった場所で、右膝を90度曲げる
5.5〜6往復繰り返す
6.太ももの上半分に対しても同様に行う
7.反対側も同様に行う

▼推奨時間
1つの動作につき1～3分

▼ポイント
・最初は強く痛みを感じやすいかもしれないので、無理せずに行いましょう。
・痛みのあるポイントでは動かす幅を小さくして往復させましょう。

日頃からこまめに体をほぐそう！

自分の体の硬い部分、伸びにくい部分を感じとり、ゆっくりと呼吸しながら行うことがポイント。痛みを感じるときは無理せず、自分のペースで行いましょう。

コリがひどくなる前に、日頃からこまめにほぐしておくことは大切です。

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