お腹、お尻、太ももを引き締め！ 3つの「寝ながら筋トレ」にトライ

おうち時間をゴロゴロ過ごすのはもったいない！
おうちにいながら、寝ながらでもできる、おすすめの筋トレを3つピックアップしました。手軽にできる筋トレとして、ぜひ覚えてトライしましょう！

①ヒップリフト

お尻が気になる人におすすめの筋トレです。お尻を締め硬くするような意識で行うと、効きやすくなります。

▼手順

１仰向けに寝て、足裏を床につける
２息を吐きながらゆっくりとお尻を上げる
３肩とヒザが一直線になる高さまでお尻を上げたら、息を吸いながらゆっくり下ろす

▼回数

②～③を20回繰り返す

▼ポイント

・お尻を上げるときに息を吐き、吸いながらお尻を下げましょう
・肩とヒザが一直線になる高さまでお尻を上げましょう

②エア自転車こぎ

太もも、腸腰筋にアプローチできる筋トレです。脚を大きく回すのがポイントです。

▼手順

１床に仰向けになる
２両脚を45度の高さまで持ち上げる
３おへそをのぞきこむようにして上半身を少し起こし、両手を頭の後ろで組む。（難しい人は、両前腕と肘を上半身の後ろの方の床につけて支えてもOK）
４自転車をこぐようにして両脚を空中で回す。このとき、呼吸に合わせてリズミカルに動く

▼回数

20回を1セットとして、1分ほどのインターバルを入れて2セット行う

▼ポイント

・脚は、膝から下ではなく股関節の付け根から大きく回すようにしましょう
・最初は20回、慣れてきたら50回を目指しましょう

③レッグレイズ

下腹部を引き締めたい人におすすめの筋トレです。呼吸を止めず、おへそを引き上げるイメージで行いましょう。

▼手順

１仰向けに寝て両脚を伸ばす
２両脚を伸ばしたまま床から90度以上になるまで持ち上げる
３息を吐きながらゆっくりと両脚を下ろす

▼回数

②～③を10回繰り返す

▼ポイント

・呼吸は止めないように自然に繰り返しましょう
・おへそを少し引き上げてお腹を引き締めましょう
・骨盤が動いて腰が反らないように気を付けましょう。腰が反って床から浮いてしまう人は、片足だけから始めてみましょう（もう片方の足は膝を曲げて立てておきます）
・腰が痛くなる場合は、お尻の下に手をついて行ってみましょう

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2025年11月13日）のものです。また、画像はイメージです。

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