【栄養のきほん】ビタミンC

コラーゲン生成に関わる美容のためのビタミン

ビタミンCは、抗酸化作用をもつ水溶性ビタミンです。コラーゲンの生成にも大きく関わっていて、美肌を目指す人にはぜひ摂ってもらいたい栄養素です。
また、鉄の吸収をサポートしたり、免疫系が適切に働くのを助けます。体内では合成ができないため、食事からしっかり摂取するようにしましょう。

ビタミンCの主な働きは？

①「コラーゲン」の生成を促進する
細胞同士をつなぐ「コラーゲン」の合成に関わっています。コラーゲンは血管や皮膚、腱、骨、軟骨などの組織に広く存在しています。

②抗酸化作用をもつ
ビタミンEと協力して活性酸素を除去し、細胞を保護します。メラニン色素の生成を抑え、日焼け予防にも役立ちます。

③鉄の吸収を助ける
植物性食品からの鉄の吸収を促します。

1日のビタミンCの摂取基準

1日に必要なビタミンCの摂取量は、年代・性別により推奨量が定められています。

不足しないように気をつけよう

ビタミンCが不足すると、倦怠感、気力低下などの症状が現れます。また、コラーゲンの合成が減るため血管が脆くなり、歯茎や皮下から出血する壊血病を引き起こす場合があります。
喫煙や過度なアルコールの摂取、ストレスで消費されるといわれるので、積極的に補給するようにしましょう。

ビタミンCを含むおすすめ食材は？

ビタミンCは、緑黄色野菜や果物に多く含まれています。水に溶けやすく熱に弱い特徴があるので、生で食べられるものはなるべく生で摂取するようにしましょう。
いも類に含まれるビタミンCは、でんぷんによって守られているため加熱に強く、調理しても効率よく摂取できます。

【おすすめ食材】
・赤ピーマン(生)･･･170mg
・黄ピーマン(生)･･･150mg
・ブロッコリー(生)･･･140mg
・レモン(生)･･･100mg
・キウイフルーツ(生)･･･71mg
・いちご･･･62mg
※すべて100gあたりの値

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2025年11月1日）のものです。また、画像はイメージです。

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