壁さえあれば出来る！「壁トレ」3種

思い立ったときに、すぐに実践できるのが、自宅でのトレーニングのメリット。
特別な道具を買い足す必要は無し！ 壁さえあれば出来る「おうちトレーニング」で、凝り固まったところや気になる部位のエクササイズをしてみましょう！

①足パカエクササイズ

内ももが気になる人におすすめのエクササイズです。動作をゆっくり行うことで、内ももの筋肉により負荷がかかり、引き締め効果が期待できます。

▼手順

１壁にお尻をつけて仰向けに寝て、両足を壁につけて垂直に立てる
２足を壁につけたままゆっくりと両足を広げる
３ゆっくりと閉じて元の体勢に戻る

▼回数

20回を3セット

▼ポイント

・動作はゆっくりと行うようにしましょう

②壁押しストレッチ

肩や肩甲骨まわりの凝りが気になる人におすすめのストレッチです。凝り固まった筋肉を伸ばすように意識してストレッチしましょう。

▼手順

１顔と同じくらいの高さで壁に両手をつき、足は肩幅に開く
２軽くお尻をつき出した位置から息を吐きながら、背中から肩甲骨をまっすぐ伸ばすようにして壁を押す

▼回数

20〜30秒程度

▼ポイント

・動きに勢いをつけず、気持ち良いと感じる程度に伸ばしましょう

③巻き肩改善ストレッチ

巻き肩や胸まわりの凝りが気になる人におすすめのストレッチです。ゆっくりと上体をひねり、自分が気持ちいいと感じるところまで伸ばすようにしましょう。

▼手順

１肘を軽く曲げた状態で、壁のふちに手をあてる
２上体を壁と反対側にひねり、壁にあてている手を押す
３元の体勢に戻る
４腕を肩の位置より少し上にして、肘をまっすぐに伸ばした状態にする
５２と同じように上体をひねり胸まわりを伸ばす
６反対側も同様に行う

▼回数

20~30秒程度

▼ポイント

・伸ばしているときは、5回腹式呼吸を行うようにしましょう

▼おうちでできる！寝ながらトレーニングはこちら

お腹、お尻、太ももを引き締め！ 3つの「寝ながら筋トレ」にトライ

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2025年11月21日）のものです。また、画像はイメージです。