10分で作れる！簡単缶詰レシピ

2021.11.17

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

おかずにもおつまみにもなる便利な缶詰を使って、さらに美味しい料理を作りましょう！
この記事ではFiNC管理栄養士が缶詰を使った10分で作れる、簡単レシピをご紹介します。

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1．サバ缶カレー

1.材料（2人前）

2.作り方
①フライパンに油、にんにく、しょうがを入れ火にかけ、玉ねぎも加え、しんなりするまで炒める。
②トマト缶と、サバ缶を汁ごと加え、サバをヘラでつぶし、カレールーを入れて水分をとばしながら煮る。
③ご飯に盛り付ければ完成！

■ポイント
・無水調理
・1日に必要な約1/3のカルシウムが摂取できる
・鉄分がとれる

＜1人分の栄養量＞
・エネルギー：557kcal
・脂質：17.8g
・n-3系脂肪酸：2.23g
・糖質：74.9g
・カルシウム：258mg
・鉄：3.2mg

1.材料（1人前）

2.作り方
①スパゲティを茹でる。
②フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて香りがたつまで熱し、イワシ缶を汁ごと入れて、ほぐしながらなじませる。
③②に①入れ、味を見て足りなければ塩で味を整え、混ぜ合わせれば完成。
④好みで黒コショウと野菜を添える。

■ポイント
・カルシウム・鉄分がとれる
・イワシのかば焼き1缶まるごと使うので、n-3系脂肪酸多い

<1人分の栄養量>
・エネルギー：556kcal
・脂質：21.1g
・n-3系脂肪酸：4.29g
・糖質：64.7g
・カルシウム：240mg
・鉄：3.2mg

1.材料（2人前）

2.作り方
①小さめの鍋かフライパンに、薄切りにした玉ねぎ・水・めんつゆを火にかけ、玉ねぎがしんなりするまで煮る。
②その間にサンマを缶の中で一口大にほぐす。
③①にサンマ缶を汁ごと加え、溶いた卵を回し入れて蓋をして、好みの卵の硬さまで加熱すれば出来上がり！

■ポイント
・丼にしてもOK
・鉄分がとれる

＜1人分の栄養量＞
・エネルギー：213kcal
・脂質：12.7g
・n-3系脂肪酸：1.41g
・糖質：8.8g
・カルシウム：167mg
・鉄：2.6mg

1.材料（2人前）