10分で作れる!簡単缶詰レシピ

おかずにもおつまみにもなる便利な缶詰を使って、さらに美味しい料理を作りましょう!
この記事ではFiNC管理栄養士が缶詰を使った10分で作れる、簡単レシピをご紹介します。

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1.サバ缶カレー

1.材料(2人前)

サバの水煮缶 1缶(150g)
トマトの水煮缶 1缶(400g)
玉ねぎ 1個
カレールー 2かけ
にんにく(みじん切り) 1かけ・チューブなら5㎝
しょうが(みじん切り) 1かけ・チューブなら5㎝
小さじ1
ご飯 150g×2(お茶碗軽く一杯)

2.作り方
①フライパンに油、にんにく、しょうがを入れ火にかけ、玉ねぎも加え、しんなりするまで炒める。
②トマト缶と、サバ缶を汁ごと加え、サバをヘラでつぶし、カレールーを入れて水分をとばしながら煮る。
③ご飯に盛り付ければ完成!

■ポイント
・無水調理
・1日に必要な約1/3のカルシウムが摂取できる
・鉄分がとれる

<1人分の栄養量>
・エネルギー:557kcal
・脂質:17.8g
・n-3系脂肪酸:2.23g
・糖質:74.9g
・カルシウム:258mg
・鉄:3.2mg

2.イワシ缶のスパゲティ

1.材料(1人前)

スパゲティ 80g
イワシのかば焼き缶 1缶(100g)
にんにく(みじん切り) 1かけ・チューブなら5cm
オリーブオイル 小さじ1
黒コショウ お好みで
カイワレ大根やネギ お好みで

2.作り方
①スパゲティを茹でる。
②フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて香りがたつまで熱し、イワシ缶を汁ごと入れて、ほぐしながらなじませる。
③②に①入れ、味を見て足りなければ塩で味を整え、混ぜ合わせれば完成。
④好みで黒コショウと野菜を添える。

■ポイント
・カルシウム・鉄分がとれる
・イワシのかば焼き1缶まるごと使うので、n-3系脂肪酸多い

<1人分の栄養量>
・エネルギー:556kcal
・脂質:21.1g
・n-3系脂肪酸:4.29g
・糖質:64.7g
・カルシウム:240mg
・鉄:3.2mg

3.サンマ缶の卵とじ

 

1.材料(2人前)

サンマのかば焼き缶 1缶(100g)
2個
たまねぎ 1/2個(100g)
めんつゆ(ストレート) 小さじ1
50cc

2.作り方
①小さめの鍋かフライパンに、薄切りにした玉ねぎ・水・めんつゆを火にかけ、玉ねぎがしんなりするまで煮る。
②その間にサンマを缶の中で一口大にほぐす。
③①にサンマ缶を汁ごと加え、溶いた卵を回し入れて蓋をして、好みの卵の硬さまで加熱すれば出来上がり!

■ポイント
・丼にしてもOK
・鉄分がとれる

<1人分の栄養量>
・エネルギー:213kcal
・脂質:12.7g
・n-3系脂肪酸:1.41g
・糖質:8.8g
・カルシウム:167mg
・鉄:2.6mg

4.サバ缶で本格あら汁

1.材料(2人前)

サバ水煮缶 1缶(150g)
長ネギ(小口切り) お好みの量
白だし または めんつゆ 大さじ1
味噌 大さじ1
しょうが(すりおろし) 1かけ・チューブなら5㎝
200cc

2.作り方
①鍋に、サバ缶を汁ごと入れ、しょうが、水、白だしを加えて沸騰するまで加熱する。
②味噌を溶き入れれば完成!

■ポイント
・いつものお味噌汁に入れるだけ!
・カルシウムがとれる

<1人分の栄養量>
・エネルギー:153kcal
・脂質:8.5g
・n-3系脂肪酸:2.1g
・糖質:2.8g
・カルシウム:214mg
・鉄:1.7mg

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