医師直伝！パフォーマンスを上げるタイムゾーン別のコツ

パフォーマンスを上げながら、健康を効率よく手に入れる方法とは？

パフォーマンスのアップは、日々の行動の定着が大切。
予防医学が専門の中村康宏先生に、特にデスクワークが多いビジネスパーソンが気をつけたいことを、タイムゾーン別に教えていただきました。集中力を上げたり、疲れやすい・太りやすいといったスパイラルからの脱出を目指しましょう！

▼まずは、パフォーマンス↘︎の原因と対策をチェック

タイムゾーン①　6:00-12:00

朝食を必ず摂る

体内時計のスイッチをオンにし、パワフルにその日をスタートするために重要なのが「朝日を浴びること」と、「朝食を食べること」。
朝食を食べる習慣がない人は、まずは1週間、何でもいいので口にする習慣を。2週めからは、何を食べるかを考えていきましょう。

「理想の朝食は、『たんぱく質＋野菜（食物繊維）＋主食（炭水化物）』です。炭水化物は少なめで、意識してたんぱく質と食物繊維を多めに摂取しましょう。パンならゆで卵やサラダ、ごはんなら焼き魚や納豆、海藻のみそ汁などを組み合わせてみてください。

ただし、慣れていない人は『朝食を考えること』自体で疲れてしまい、パフォーマンスの低下につながることに。
朝はカラダと脳が活性化する時間帯。余計なことを考えたり、余計な情報を入れないようにすることも大切です。たとえば、私は青汁パウダーを毎日摂ると決めていますが、その理由は食物繊維を摂る目的はもちろんですが、『考える手間を減らすため』の手段でもあります。

毎朝食べるものをルーティン化し、考えなければならないことを減らすのも手。その分の時間をパフォーマンスを上げるために注ぎましょう」

45〜50分集中したら、10〜15分休憩する

1日のうちで仕事がはかどる最初のピークが、午前中の時間帯。

「午前中は、睡眠により回復したカラダが、どんどん活性化する時間帯です。デスクワークをしている人は、メールチェックや書類整理ではなく、問題を片付けたり企画を考えたりするのがおすすめです。

そして、パフォーマンスの発揮に欠かせないのが、集中力を保つために適度に休憩すること。

人の集中力の持続には限界があり、一般的には90分といわれています。
人のカラダには、約2時間周期で覚醒と眠気を繰り返す『ウルトラディアンリズム』が備わっているといわれています。この120分は約90分の覚醒している時間と、約20分の強い眠気の周期で成り立っています。

トップアスリートは、カラダが疲れ切ってボロボロになる前にメンテナンスするからこそ、高いパフォーマンスを実現しています。同じように、90分集中して疲れ切るよりも、もう少し短い単位で「集中→休憩」のリズムを決めておきましょう。
1時間のうち、45〜50分集中したら、10〜15分休憩する。
そのパターンに沿って機械的に休憩を取ることで、高いレベルの集中力を維持することができるでしょう」

 タイムゾーン②　12:00-18:00

ランチは14時までに食べる

午前と午後を切り替え、疲れた脳をリセットするタイミングが、ランチタイム。

「12〜14時は消化能力がピークに達するうえに、食べたものが脂肪に変わりにくい時間帯といわれています。14時までに食べる習慣をつけましょう。

またランチはデスクですまさず、しっかり切り替えて休憩しましょう。レストランでもコンビニでもいいので、少しでも外に出るのがおすすめです。日の光を浴びることと一定のリズムで歩くことで、セロトニンが復活し、午前中に疲労した脳を回復させることができます。夜の睡眠の質のアップも期待できますよ」

イラっときたら「意識をはずす」

1日のうちで仕事がはかどる2回目のピークは16〜18時。集中力が必要な仕事は、午後ではランチ直後よりこのタイミングがおすすめです。

「ですが仕事をしていると、予期せぬトラブルなどでイライラすることもあると思います。せっかくカラダが活性化していても、その気持ちを抱えたままではパフォーマンスを十分に発揮できません。

できるだけ素早く気持ちを落ち着けるには、感情から距離を置くため『意識をはずすこと』。
感情を横に置くため、トイレに行ったり、オフィスをいったん出てみたり。別の仕事を5分やってみたり、他の人と会話してみるのもいいでしょう。

私が『意識をはずす』ためによく行っているのは、深呼吸です。
深く吸って、吐く。息を吸い込んだとき、一瞬、呼吸を止めるのも効果的といわれています 」

タイムゾーン③18:00-24:00

適度な運動を20分取り入れる

定期的な運動は、良好な睡眠のための重要な要素の1つです。
「現代では脳は酷使するけれど、カラダは疲れないことが多くなっています。ですが日中の活動量を上げ、カラダも適度に疲れさせることで、体内時計のリズムが整い、睡眠の質も高められます。

日中に運動できるといいのですが、日本のビジネスパーソンは昼間にジムに行ったり、エクササイズをする時間を作ることがなかなか難しいもの。ですが、だからといってカラダを動かさないのはNG。仕事が終わった後の20分程度なら、習慣化しやすいのではないでしょうか。

ウォーキングなどの軽めの運動は、抗酸化酵素の働きを高め、酸化ストレスを抑制することもわかっています。
帰り道に少し長く歩いてみる、でもいいので取り入れるといいでしょう」

眠る前に自分だけの時間を作る

健康に欠かせないのが「質の良い睡眠」。質の良い睡眠は、脳とカラダの疲れをとり、傷んだ組織を修復させます。日中に活性化していた交感神経をクールダウンさせることが大切です。

「現代の生活では、夜になっても交感神経を優位にさせる要因があります。その1つがストレスです。
体内時計に沿ったスケジュールで生活することでも予測不能な事態を減らし、不要なストレスを減らすことにつながりますが、すべてのストレスを回避できないことも。その日に受けたストレスは、その日のうちにリセットしたいものです。

お風呂にゆっくり入る、深呼吸をする、ヨガをする・・・など、ストレスの解消法はなんでもOKです。眠る前にはできるだけ自分のためだけの時間をつくり、自分にあった方法でストレスをリセットしましょう」

タイムゾーン④24:00-6:00

「うっかり食べ」をしない

本来なら寝ているはずの深夜の時間帯ですが、飲み会などで遅くなることも。そして、飲んだ後はどうしても「シメのラーメン」をうっかり食べてしまいがちです。実は、飲んだ後にラーメンが食べたくなるのには以下のような説があるそうです。

「アルコールによる利尿作用でカラダは脱水状態になりやすく、また十分な糖分の補給がないとアルコール摂取による血糖低下により何か食べようとする説です。

他にも、睡眠不足だとグレリンという食欲を亢進させるホルモン分泌量が増えるなど、食欲がわく要因は複数あります。
飲んだあとに『食べたい！』と思ったら、3秒立ち止まって。
『なぜ食べたいのか』『その感情はどこから来ているのか』『ここ1週間の食事はどうだったか』『本当に今食べたいのか』・・・と自分にたずねてみてください。
食べたくなる理由を知っていれば、やめられる可能性も高まりますよ」

光を完全にシャットアウトして眠る

豆電球やテレビ、携帯画面などの光の刺激は、脳が休まらずに睡眠の質が下がる可能性があります。眠るときは、光をシャットアウトしましょう。真っ暗にすると不安を感じる人は豆電球1つ程度の薄暗さにしましょう。

「人はまぶたを閉じていても、光を感知します。窓の外の街灯の明かりまで遮断するようにしたいところです。

よく眠れないという人は、一度、遮光カーテンやアイマスクを取り入れて徹底的に光を遮って、数日間眠ってみてください。そして、また豆電球やテレビをつけたままにしたりして比較し、体調の変化を感じてみるといいですよ」

教えてくれたのは中村康宏先生

▼今日は何食べた？食事記録でチェックしよう！

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