パフォーマンス↘︎の落とし穴　「太りやすい」「疲れやすい」の原因は？

いざ仕事や家事、運動を頑張ろうと思っても、なんだか力が入らない、やる気が出ない…、ということはありませんか？そんなときには、無理は禁物。
自分の健康パターンに沿って生活することが大切、と教えてくれたのは中村康宏先生。アメリカの最先端の予防医学に精通する中村先生に、**パフォーマンスが下がる原因と、効率的に健康を手に入れるコツ**を教えていただきました。

教えてくれたのは中村康宏先生

「不調の5大要因」を遠ざけよう！

「『太りやすい』『疲れやすい』といったパフォーマンスの低下には、5つの不調要因が考えられます」と中村先生。

「さまざまな不調や病気の発症に関わる目に見えないダメージは5つ。皆さん、それぞれ耳にしたことがあるのではないでしょうか。不調要因は、互いに影響を及ぼし合ってカラダにダメージを与えています。
これらのダメージの正体を知り、確実に減らすこと。それが、エネルギーにあふれ、パフォーマンスを発揮できるカラダをつくる第一歩です」

まずはキーワードを理解することからはじめましょう。

気をつけたい不調要因①「糖化反応」

「糖化」とは、食事などで摂取した余分な糖分が筋肉やコラーゲンなどのたんぱく質と結びつくこと。糖化の結果、生成した物質により細胞などが劣化するといわれています。
血糖値が上がりやすい食事をしていると糖化がどんどん進みます。糖化によって生産されるAGE（糖化最終生成物）は、肌や内臓の組織に働きかけ、シミやシワだけでなく、白内障、動脈硬化症、アルツハイマー病などの原因になるといわれています。

気をつけたい不調要因②「酸化ストレス」

呼吸によって取り込んだ酸素の一部は、活性酸素になります。活性酸素は、細菌やウイルスを破壊するなど有益な役割がある一方、たんぱく質や脂質、DNAなどを傷つけるなどの性質があります。
カラダがもつ抗酸化力を超えると「酸化ストレス」になり、血管や細胞に大きなダメージを与え、高血圧、動脈硬化症、心疾患、がんなど、さまざまな病気の発症や悪化につながります。

気をつけたい不調要因③「慢性炎症」

炎症とは、内的・外的ストレスに対して起こるカラダの防御反応のこと。
免疫細胞をコントロールするメカニズムに異常が起こると、活性酸素が出続け、慢性化した炎症を引き起こすこともあります。慢性炎症は、関節リウマチ、糖尿病、アルツハイマー病などの原因になるほか、体内のがんの20%と関連していると考えられています。

気をつけたい不調要因④「腸内環境」

腸内にある細菌は大きく善玉菌と悪玉菌に分かれます。腸内のバランスが崩れると、悪玉菌が増加します。そして悪玉菌が生成するアンモニア、硫化水素、アミン、フェノールなどの物質が、腸を傷つけるだけでなく、一部は吸収されて肝臓、腎臓、心臓などにも障害を与えます。また腸の不調が脳に影響を与えることもあります。腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があるといわれています。

気をつけたい不調要因⑤「自律神経」

自律神経とは、体温、消化、ホルモン分泌など、人間の意思とは関係ないところでカラダを維持するために働いている神経のこと。
カラダを活動させるための交感神経と、カラダを休ませるための副交感神経がありますが、2つのバランスが乱れると、カラダをコントロールしているホルモンや血流、神経活動に異変が起こり、肩こり、便秘、めまい、高血圧など、さまざまな症状の原因になります。

全ての元凶は「ストレスを感じること」にある

不調の要因がこんなにたくさんあると、どう回避すればいいのかわからない…と、思った人も多いのでは。

「実はこれらを引き起こす全ての源は、『脳がストレスと感じること』と考えられます」と中村先生。

「例えば、ストレスなどの要因があると自律神経の交感神経が活発になり、活性酸素が大量に発生。酸化ストレスにより慢性炎症や糖化が起こります。それにより腸の動きが悪くなって腸内環境が悪化すると、ストレスホルモンの増加による全身症状を生み出します。

不調の5大要因は、互いに影響を及ぼし合っています。脳がストレスを感じないように生活すれば、カラダに及ぼす事態を回避できるのです」

カラダ本来のリズムを無視した行動はNG

脳がストレスを感じないために大切なのが、カラダ本来のリズムで生活することです。体内リズムを無視した行動には要注意。こんな生活に心あたりはありませんか？

・朝ごはんを食べない
・夜ごはんが遅い
・朝起きるのが遅く、太陽の光を浴びていない
・夜遅くまでパソコンの光を浴びている

「私たちのカラダの中にはさまざまな時計がありますが、気をつけたいのは食事と睡眠のリズム。
近年はライフスタイルや働き方の変化により、環境と体内時計の不一致が起き、知らず知らずのうちにカラダに大きな負担がかかっています。それにより疲れが抜けにくくなったり、太りやすくなったりします。

体内リズムを無視した行動のままでは、ダイエットや生活改善をはじめても、あまり結果が出ない可能性が。
・食事が遅くなりがちな人が『ランニングをして痩せよう』→『走っているのにあまり効果が出ない』
・夜遅くまで起きている人が『寝つきが悪いから枕や布団を変えよう』→『それなのに、なかなか寝付けない』
といった努力が実らない事態が生まれます」

2つの行動を1週間、定着させよう

中村先生がおすすめする、体内リズムを崩さないために最低限の決めるべきポイントはたった2つ。

①起きる時間から逆算して、寝る時間を決める
②朝ごはんは必ず食べる

「まずは確実に脳とカラダが回復するだけの睡眠時間を確保しましょう。起きる時間から逆算した7時間前（6時に起きるなら23時、7時に起きるなら24時）には必ずベッドに入ると決めましょう。
大切なのは、眠りにつく時間の一定さです。『翌日にパフォーマンスをアップし、しっかり活動するために睡眠時間を確保する』と決めてください。

次に、朝食は絶対に抜かないこと。人間の体内時計は24時間よりも少し長めの周期でリズムを刻んでいます。そのままにしておくと少しずつ後ろにズレていきますので、毎朝、体内時計をしっかりリセットしましょう。朝はあまり食欲がない、という人も、できれば飲み物だけでなく、スープやヨーグルトなどを口にしましょう。

健康やダイエットのためにあれもこれもやりたくなりますが、まずこの2つをルーティンにして実践できるようになったら、さらに行動を増やしていけばいいのです」

「『行動の定着』がパフォーマンスアップのキモ。これだけで、日常のパフォーマンスにとって大きな効果を実感できますよ」と中村先生。ぜひトライしてみてください。

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