睡眠の真実Part1

「睡眠にはゴールデンタイムがある」
「平日寝不足でも週末に寝溜めをすればOK」

などなど、私たちの日常は、睡眠に関するウソかホントか分からない噂で溢れています。心身の健康に欠かせない睡眠だからこそ、正しい知識を持ちたいもの。

そこで今回は「睡眠の真実Part1」と題して、巷に溢れる睡眠の噂を専門家がに徹底解剖！お話を聞いたのは、睡眠医学の専門医である根来秀行（ねごろ　ひでゆき）先生です。

睡眠の噂①睡眠には、美肌のゴールデンタイムがあるって本当？

A.本当です。美肌のためには日付が変わる前に寝ましょう！

よく「寝る子は育つ」と言われますよね。これは、睡眠中に成長ホルモンが1日の総量の約7割も分泌されるから。成長ホルモンは、就寝直後の深いノンレム睡眠のときに最も多く分泌されます。成長ホルモンは、成長期の子どもだけでなく、成人の体内でも分泌されていて、主に皮膚の再生や筋肉の再生といった「新陳代謝」を促します。

成長ホルモンは、睡眠中に分泌される「メラトニン」によっても分泌が促されます。メラトニンは、時計遺伝子に従って、太陽の光を浴びてから約15時間後に分泌がはじまり、体を睡眠モードにするホルモン。朝6時に起きれば、メラトニンはそこから15時間後の夜9時ごろから分泌しはじめ、深夜3時ぐらいにかけてその分泌はピークとなります。

つまり、「メラトニンの分泌が最も多くなっている時間」と「深いノンレム睡眠をとる」時間を重ねれば、成長ホルモン分泌効果は最大限に。メラトニン分泌とノンレム睡眠が重なる美肌のゴールデンタイムは「夜0時～深夜2時」ぐらいと言えます。睡眠から美肌を目指すのなら、夜0時前には布団に入り、その後深く眠るノンレム睡眠が訪れるように意識しましょう。

ノンレム睡眠をしっかり得るには、就寝前にお風呂に入っていったん体温を上昇させてから体温を下げることがポイント。体温が下がるとともに自然な眠気が訪れます。また、ブルーライトはメラトニン分泌を抑制するので、寝る前のスマホは極力避け、出来れば間接照明にするようにしましょう。

睡眠の噂その②よく寝るとダイエットに効果的って本当？

A.本当です。「質・量ともに良い睡眠」はダイエットの味方と言えるでしょう。

人間の体は、夜0時前に寝て約7時間睡眠をとり、入眠直後に深い｢ノンレム睡眠｣をとることによって、疲労を回復したり、細胞を修復し作り替える、といった本来の機能を果たすことができる仕組みになっています。「量・質ともに良い睡眠」ができていると、ダイエットにもいい効果が現れることがあります。

その秘密は、「コルチゾール」というホルモン。コルチゾールは午前3時ごろから明け方にかけて分泌が増え、起床後には「覚醒」のために強く働くホルモンですが、睡眠中には脂肪を分解したり、余っている糖を消費させるために働く、という役割を持っています。反対に、寝不足が続くとコルチゾールの分泌が増えすぎて、血糖値や血圧を上昇させ、代謝が低下して太りやすい体になってしまいます。太りにくい体作りをベースから整えてくれるのが、良質な睡眠なのです。

睡眠の噂その③平日の寝不足は「週末に寝溜め」すればいい？

A.これは間違い。睡眠負債＝健康負債と考えましょう。

「仕事のある日は睡眠不足。でも、休日に寝溜めするから大丈夫」と思っていませんか？全然、大丈夫ではないのです。

心身の健康は、毎日規則正しく7時間眠ることで保たれます。休日に普段より遅くまで寝てしまって「寝溜め」をすると、睡眠をコントロールする体内時計のリズムを乱すことになります。体内時計が乱れると自律神経バランスも乱れ、だるい、やる気が起きない、といった不調も慢性的になってしまいます。

とはいえ、誰もが毎日7時間眠れるわけではありませんよね。仕事で終電まで残業したり、飲み会で深夜の帰宅になることだってあります。そんなとき、翌日多めに眠ることは「前日の借金の返済」にはなります。しかし、とりあえずの借金の返済はできても、規則正しい生活ができないことは体内時計をずらし、徐々に「睡眠の負債」を膨らませることに。風邪をひきやすい、肌の調子が悪い、便秘しやすいといった「健康の負債」を増やしていくのです。

休日もできる限り起きる時間を一定にすること。そのぶん夜は早めに眠るようにします。前日に寝不足で、日中眠気を感じたら、午後3時までに15分以内の昼寝を。これで夜の睡眠にも悪影響は及びません。

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