食べて免疫力を高めよう!風邪に負けない体作りに必要な3つの食品

季節の変わり目で、体調を崩しやすくなるこの時期。
手洗い・うがいやマスクなどをして、細菌やウイルスから身を守ることも大切ですが、自身の免疫力を高めるために普段の食事をしっかり摂ることも重要です。
そこで今回は、免疫力を高めるために普段どのような食事を摂れば良いのかをご紹介します。

腸内環境を整える3つの食品

まず私たちの免疫力を高めるためには、腸内環境を整えることが大切だと言われています。腸内には、「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」と呼ばれる腸内細菌が存在しており、この3種の菌が「2:1:7(=善玉菌:悪玉菌:日和見菌)」の割合で、バランスよく保つことで腸内環境を良好にすると言われています。しかし、不規則で栄養の偏った食事が続いてしまうと、このバランスが崩れて腸内環境が悪くなり、健康に害を及ぼしてしまいます。
そのため、普段から栄養バランスの整った食事を摂って、腸内環境を良好に保つことが免疫力を高める1つのポイントになります。
腸内環境を整えてくれる食品は様々ありますが、特に意識して食べておきたい食品を3つピックアップしました。

「水溶性と不溶性」の食物繊維を含む食品

腸内環境を整えるために、まず大切なのが「食物繊維」です。
食物繊維は、大きく分けて「水溶性」と「不溶性」の2種類あり、どちらも腸内環境を整えるのに必要な栄養素です。水溶性食物繊維は、主に芋類や野菜類や豆類に多く含まれ、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える効果が期待できます。不溶性食物繊維は、主にきのこ類や野菜類や豆類などに多く含まれ、便のかさを増やして排便をスムーズにし、便秘を予防する作用が期待できます。

おすすめの食品は・・・
水溶性食物繊維:じゃがいも・納豆・きな粉・かぼちゃ・アボカドetc..
不溶性食物繊維:きくらげ・しいたけ・えのき・エリンギ・ブロッコリー・オクラ・ごぼう・大豆etc..

 

善玉菌を増やすなら「発酵食品」

私たちの身の回りには多くの発酵食品が存在しています。例えば、ヨーグルトやチーズなどに含まれる乳酸菌や食酢に含まれる酢酸菌(商品による)、そして甘酒に含まれる麹菌です。特に乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する作用が期待できます。

おすすめの発酵食品は・・・
ヨーグルト・チーズ・納豆・酒粕・味噌・酢・甘酒・漬物・キムチetc..

 

腸の健康のためには「オリゴ糖食品」

炭水化物の一種で善玉菌のエサとなり、おなかの調子を整えてくる「オリゴ糖」。
中でもフラクトオリゴ糖・イソマルトオリゴ糖・大豆オリゴ糖は特定保健用食品の成分として認められており、主に野菜や果物に含まれていることが多いです。ただし人によっては、お腹が緩くなったり、張ったりする場合があるため、摂りすぎには注意しましょう。

おすすめの食品は・・・
たまねぎ・アスパラガス・大豆・にんにく・バナナ・はちみつ・etc…

レシピで美味しくとり入れよう!

今回ご紹介した食品をおいしく活用するレシピをご紹介します。(FiNCアプリをインストールしている方はアプリが開きます。)

しらたきでヘルシーチャプチェ風

食感も楽しめる♪ふんわり玉子ときくらげの中華炒め

簡単にできる常備野菜☆「人参とツナのサラダ」

簡単5分調理!トマトとカッテージチーズのサラダ

代謝UP!たこと胡瓜のキムチ和え

時短でもヘルシーに♡きゅうりの梅肉納豆のせ

ネバネバ食材を使った!具沢山とろろそば

免疫力を高めておきたいこの時期は、腸内環境を整える食事を意識して摂っていきましょう!

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