ヘルシーコンシャスな人はやっている!?海外で話題のミールプレップとは

海外モデルも実践するMeal Prepとは?

前もって作っておけば忙しい時でもすぐにパッと食べられる「つくりおき」。
日本ではすっかり定番のライフハックとなっていますが、海外でも「Meal Prep(ミールプレップ)」という「つくりおき」が話題になっているのをご存じでしょうか?

Meal Prepとは、「Meal:食事 / Preparation:準備」の略。「つくりおき」と「ミールプレップ」の大きな違いは、「つくりおき」は料理ごとに1品ずつ作られるのに対して、ミールプレップは1食ずつ作っておく点。「お弁当」を何個も作っておくことをイメージするとわかりやすいかもしれません。
食事のたびに、タンパク質、糖質、脂質のバランスを考えたメニューを考えてつくるのは結構大変。その手間を省きながら食事管理ができるつくりおき、それがミールプレップなのです。
このアイデアはモデルをはじめとする健康意識の高い人たちを中心に広まり、今ではすっかりおなじみとなりました。
そこで今回は、ミールプレップを実践するために知っておきたいメリットやおすすめの食材・レシピをご紹介します。

Meal Prepのメリット

調理の手間を省ける

平日の夜にメニューを考えて一から調理をするのは、仕事が忙しい現代人にとって中々大変なもの。Meal Prepのようにまとめて作り置きしておけば、その手間が省け毎日スムーズに食事の時間を楽しむことができます。

食費を節約できる

作り置きをしているため、今までついつい寄っていた外食やコンビニにかけるお金が自然と少なくなり、食費を節約することができます。

栄養管理がしやすい

高タンパクかつ低脂質なメニューでそれぞれ作っているため、目的に合わせた栄養バランスで食管理ができます。また、作り置きの量も決まっているため、暴食も防ぐことができます。

Meal Prepで使うおすすめ食材5選

①鶏胸肉

高タンパク低脂質の代表食材とも言えるのが「鶏胸肉」
皮をとると100gあたりに含まれるタンパク質は約23.3g、脂質は約1.9gです。豚のロース肉がそれぞれ約22.9gと約4.6gなので、同じタンパク質量でも低脂質であることがわかります。
ささ身も同じく高タンパク低脂質食材ですが、鶏胸肉より少しパサパサとした食感になりやすいため、作り置きの場合は鶏胸肉の方がおすすめです。

②豆腐

植物製品の中でも高タンパク食材の「豆腐」
一般的に使用されるのは、木綿豆腐か絹ごし豆腐ですが、実はそれぞれの栄養成分は少し異なります。
▶︎木綿豆腐:100gあたりタンパク質は約7.0g、脂質は約4.9g
▶︎絹ごし豆腐:100gあたりタンパク質は約5.3g、脂質は約3.5g
若干の差ではありますが、高タンパクなのが木綿豆腐で、低脂質なのが絹ごし豆腐になります。
そのときの自分の調子や料理に合わせて使い分けるといいでしょう。

③卵

ほぼ完全栄養食と言われている「卵」
ビタミンCと食物繊維を除けば、全ての栄養素が含まれているのが特徴です。100gあたりに含まれるタンパク質は約12.3g、脂質は約10.3gです。鶏胸肉に比べればタンパク質・脂質の点では劣りますが、調理はとてもしやすい食材なので、手軽食材として活躍すること間違いなし。調理をする際は、ビタミンCと食物繊維が補えるように、野菜などの食材と合わせるのがおすすめです。

④切り干し大根

生の大根より数10倍も栄養がある「切り干し大根」
乾燥させたことによって、栄養価が濃縮されています。100gあたりに含まれるタンパク質は約9.7g、脂質は約0.8gです。切り干し大根は、シャキシャキとした食感を楽しむことができるため、咀嚼が活発になり満腹中枢を刺激してくれます。

⑤ブロッコリー

ビタミンCの宝庫「ブロッコリー」
生の野菜の中でもタンパク質を多く含んでおり、100gあたりタンパク質は約4.3g、脂質は約0.5gあります。同じ野菜のキャベツが100gあたりタンパク質約1.3gなので、その差は約3倍になります。野菜からもタンパク質を摂取したいときにおすすめです。また、茹でたブロッコリーを100g摂取すると1日に摂りたいビタミンCの約50%を補給することがを補給することができる食材でもあります。

Meal PrepにおすすめのFiNCレシピ

せっかくMeal Prepを始めるなら、作る料理も美味しくなければ続かないですよね。
今回はFiNCレシピの中から厳選された絶品かつヘルシーな料理を5つご紹介します。

レシピ1:タンパク質摂取!香味だれ茹で鶏

茹でるだけで美味しく仕上がる絶品高タンパクレシピ!少しタンパク質が足りないなと感じたときに作り置きしておくと便利です。

タンパク質摂取!香味だれ茹で鶏(FiNCアプリをインストールしている方はアプリが開きます)

レシピ2:むね肉活用レシピ!蒸し鶏と豆腐のカプレーゼ風

レンジだけで作れる簡単レシピ!通常使用するチーズを入れずに豆腐と鶏胸肉を使っているのでヘルシーに食べられます。

むね肉活用レシピ!蒸し鶏と豆腐のカプレーゼ風(FiNCアプリをインストールしている方はアプリが開きます)

レシピ3:野菜で鮮やか!シャキシャキ食感のだし巻き卵

普通のだし巻き卵に野菜を入れたアレンジレシピ!オクラとパプリカでボリュームが出るので、満足感を得ることができます。

野菜で鮮やか!シャキシャキ食感のだし巻き卵(FiNCアプリをインストールしている方はアプリが開きます)

レシピ4:切干大根入りの青椒肉絲

煮物などに使うイメージがある切り干し大根を使用した中華レシピ!シャキシャキとした切り干し大根の食感も楽しむことができます。

切干大根入りの青椒肉絲(FiNCアプリをインストールしている方はアプリが開きます)

レシピ5:ブロッコリーと卵のマスタード風味

たった4つの材料で作れるお手軽レシピ!冷めても美味しく食べられるのでお弁当にもぴったりです。

ブロッコリーと卵のマスタード風味(FiNCアプリをインストールしている方はアプリが開きます)

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