腰痛の軽減や予防はストレッチで!トレーニングや姿勢も紹介!

2019.05.31

目次

「腰痛の軽減や予防に効果が期待できるストレッチ方法ってあるのかな?」なんて、お調べですね。

ストレッチで腰痛の軽減や予防ができるなら、とても嬉しいですよね。

実は、腰痛の軽減や予防に効果のあるストレッチには、自宅で手軽に取り組めるものがあるのです。

この記事では、腰痛の軽減や予防の効果が期待できる簡単なストレッチ方法を解説しながら、あわせて取り入れたいトレーニングや姿勢や便利アイテムを紹介します。

早急に整形外科を受診すべき疾患もしっかり押さえた上で、腰痛の軽減や予防を成功させましょう。

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1. 腰痛とはどういうもの?

腰痛は、男性では1番目、女性でも肩こりに次いで2番目に訴えの多い症状です。

そもそも腰は、腰椎と呼ばれる5つの骨がブロックのように積み上げられることで構成されています。

腰痛を引き起こす原因は様々ですが、腰痛のうち原因が特定できるものは15%程度と言われているのが現状です。

多くの腰痛は、腰に負荷がかかることで発症しますが、その他にも様々な要因が腰痛の発症に関係しています。

そんな腰痛を引き起こす原因は様々ですが、ここで紹介するのは以下の3つです。

  1. 骨の変形や筋肉の疲労・衰え
  2. 内臓疾患
  3. 精神的な要因

生活の中で対策を心がけることで、腰痛の改善や予防ができると言われています。

ちなみに、腰痛の種類によっては、早急に整形外科を受診したほうが良いパターンもあります。

そうしなければ、腰痛の症状が酷くなってしまうかもしれません。

この記事の最後にある『7. 腰痛でストレッチをする前に!病院で診察した方が良いパターン』で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

以上、腰痛とはどういうものかについて紹介しました。

ちなみに、腰痛になりやすい人には、共通の傾向があると言われています。

腰痛になりやすい人の傾向を確認しておきましょう。

(1) 腰痛になりやすい人の傾向

腰痛になりやすい人は、以下のような6つの傾向を持っています。

  1. 同じ姿勢を長時間続けている
  2. 重労働や運動のしすぎで肉体疲労がある
  3. 運動不足で足腰の筋力が低下している
  4. きつい下着をつけて血行が悪くなっている
  5. 身体がかたく筋肉が緊張しやすい
  6. 心理的なストレスを抱えている

これら6つが、腰痛になりやすい傾向だと言われています。

もしも、この中に思い当たる傾向があるならば、習慣を改善していくと良いでしょう。

以上、腰痛になりやすい人の傾向について紹介しました。

このような傾向を改善するためには、日々の生活で腰をケアするストレッチを取り入れるのが良いでしょう。

ここからは、腰痛の軽減や予防に効果が期待できるストレッチ方法を確認していきます。

合わせて読みたい!
ストレッチの5つの効果とやり方を紹介!習慣づけて悩み知らずの体に

2. 腰痛の軽減や予防はストレッチで!効果的な方法5選!

腰痛の軽減や予防の効果が期待できるストレッチとして、以下の5つを紹介します。

  1. 腰のストレッチ
  2. 背筋のストレッチ
  3. お腹のストレッチ
  4. 太もものストレッチ
  5. 背骨のストレッチ

これら5つのストレッチ方法を押さえて、日々の生活に取り入れてみてくださいね。

それでは、それぞれのストレッチ方法を順番に見ていきましょう。

(1) 腰のストレッチ

腰のストレッチは、以下の3つの手順で行います。

  1. 仰向けになる
  2. 上体の向きを変えずに腰から下だけひねる
  3. 左右、交互に行う

これらの手順で、腰のストレッチに取り組むようにしてください。

また、長時間立っていたり座っていたりする仕事の人には、以下のような3つの手順で行うストレッチも効果があると言われています。

  1. 脚を肩幅程度に広げる
  2. 腰に手を当てて反らせる
  3. そのままの姿勢で、左右に腰を回す

これらの手順で、腰のストレッチに取り組んでみましょう。

自分の状況に合ったストレッチを取り入れてみてください。

(2) 背筋のストレッチ

背筋のストレッチは、以下の4つの手順で行います。

  1. 仰向けになる
  2. 上体の向きを変えずに腰から下をひねる
  3. ひざを抱える
  4. そのままおへそを覗くようにゆっくりと伸ばす

これらの手順で、背筋のストレッチに取り組んでみましょう。

(3) お腹のストレッチ

お腹のストレッチは、以下の4つの手順で行います。

  1. 仰向けになる
  2. 腰の下に、巻いたタオルを入れる
  3. 腰を反らせる
  4. 息を止めずに、時間をかけてゆっくりお腹を伸ばす

これらの手順で、お腹のストレッチに取り組んでみましょう。

(4) 太もものストレッチ

太もものストレッチは、以下の5つの手順で行います。

  1. 片膝を立てる
  2. もう片方の足を後ろに引く
  3. 前にだした太ももの上に、手を乗せる
  4. 膝に手をついて、ゆっくり上体を前に倒す
  5. 反対も同じように行う

これらの手順で、太もものストレッチに取り組んでみてください。

また、以下のような6つの手順で、太もも裏をストレッチしても良いでしょう。

  1. 足を腰幅に開く
  2. 右足を半歩前に出す
  3. 背中が丸まらないように、胸を張る
  4. お尻を後ろに引くイメージで、左足を曲げる
  5. 背中と左足で「く」の字をつくるようにする
  6. 手を太ももの中央に置き、太もも裏を伸ばす

これらの手順で、太もものストレッチに取り組んでみてください。

ただし、痛みがあるときは、太もも裏ストレッチは避けるようにしましょう。

(5) 背骨のストレッチ

背骨のストレッチは、以下の5つの手順で行います。

  1. 椅子に腰掛ける
  2. 腰に手を当てる
  3. おへそを覗き込むように、腰を丸める
  4. 胸を張るように、腰を前に反らせる
  5. 息を止めずに繰り返す

これらの手順で、背骨のストレッチに取り組んでみましょう。

以上、腰痛の軽減や予防に効果が期待できるストレッチを紹介しました。

この他にも、腰痛の予防に効果が期待できる簡単なストレッチが2つあります。

ここからは、簡単にできて腰痛の予防に効果が期待できるストレッチを確認しておきましょう。

関連記事はこちら!
ストレッチってどんな効果があるの?ストレッチで期待できる4つの効果

3. 腰痛予防に効果抜群な簡単ストレッチとは?

簡単にできる腰痛予防ストレッチとして、以下の2つを紹介します。

  1. 寝たまま行うストレッチ
  2. 椅子を利用するストレッチ

これら2つの簡単なストレッチ方法を押さえて、日々の生活に取り入れてみてくださいね。

それでは、それぞれのストレッチ方法を順番に見ていきましょう。

(1) 寝たまま行うストレッチ

寝たまま行うストレッチは、以下の7つの手順で行います。

  1. 仰向けになる
  2. 両手を上にあげて、全身を伸ばす
  3. 両手を広げ片膝を上げて、反対の足方向に倒す
  4. 片膝を両手で抱えて、胸に引きつける
  5. 両膝を両手で抱えて、胸に引きつける
  6. 仰向けになり、両膝を軽く曲げる
  7. 両膝を外側に倒し、両足裏を合わせる

これらの手順で、寝たままストレッチに取り組んでみましょう。

片側をストレッチした後は、反対側のストレッチにも取り組むことがポイントです。

また、ストレッチ中は、腹筋や背筋や太ももを意識して伸ばすようにしてください。

(2) 椅子を利用するストレッチ

椅子を利用するストレッチは、以下の4つの手順で行います。

  1. 足を前後に開いて、膝を曲げ伸ばしする
  2. 手を後ろに伸ばし、身体を後ろにひねる
  3. 太ももの前側に力を入れ、息を吐きながら身体を前に倒す
  4. 椅子の背もたれを利用して、胸を張る

これらの手順で、椅子を利用するストレッチに取り組んでみましょう。

椅子を利用するストレッチのポイントは、背筋を常に伸ばしたまま行うことです。

詳しいストレッチ方法は、『何時でもどこでも美しく♪ ストレッチで腰の疲れを解消しましょ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

以上、腰痛予防の効果が期待できる簡単なストレッチを紹介しました。

ちなみに、腰痛にはストレッチだけでなくトレーニングを取り入れるのも良いでしょう。

ここからは、腰痛の軽減や予防に効果が期待できるトレーニング方法を確認しておきます。

4. 腰痛にはストレッチだけでなくトレーニングも取り入れよう!

腰痛の軽減や予防に効果が期待できるトレーニングとして、以下の4つを紹介します。

  1. ドローイン
  2. スクワット
  3. 骨盤傾斜運動
  4. 下部背筋伸長運動

これら4つのトレーニング方法を押さえて、ストレッチとあわせて日々の生活に取り入れてみてください。

それでは、それぞれのトレーニング方法を順番に見ていきましょう。

合わせて読みたい!
知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

(1) ドローイン(腹筋のトレーニング)

ドローインは、以下の6つの手順で行います。

  1. 脚を腰幅に開き、膝を立てて仰向けになる
  2. 腰の位置にタオルを入れて、腰が反らないようにする
  3. おへそにタオルを乗せる
  4. 手のひらを上に向けて、腕全体を床に付ける
  5. ゆっくり息を吐きながら、4カウントでお腹をへこませる
  6. ゆっくり元に戻す

これらの手順で行うことで、腹筋のトレーニングとなります。

5回×2セットを目標として、ドローインに取り組んでみましょう。

ドローインのポイントは、お腹以外に力を入れすぎて脚を閉じないようにすることです。

(2) スクワット(足腰とお腹周りのトレーニング)

スクワットは、以下の7つの手順で行います。

  1. 脚を腰幅より少し広めに開く
  2. 膝を軽く緩める
  3. 肩が耳の下にくるように、胸を張って立つ
  4. つま先と膝を、少し外側に向ける
  5. そのままの姿勢でお尻を後ろに引いていく
  6. 椅子に腰掛けるように、膝を90度を目安に曲げていく
  7. しゃがむときに息を吸い、上がるときに吐く

これらの手順で行うことで、足腰とお腹周りのトレーニングとなります。

10回✕3セットを目標として、スクワットに取り組んでみましょう。

スクワットのポイントは、立ち上がるときに膝を伸ばしきらないようにすることです。

(3) 骨盤傾斜運動(骨盤の反りを減らすトレーニング)

骨盤傾斜運動は、以下の5つの手順で行います。

  1. 仰向けになる
  2. 軽く膝を曲げて、腕を体の横に置く姿勢を取る
  3. 隙間を埋めるイメージで、背中を床に押し付ける
  4. お尻をギュッとすぼめながら、浮かせて5秒間止める
  5. 5秒間経ったら、はじめの姿勢に戻る

これらの手順で行うことで、骨盤の反りを減らすトレーニングとなります。

まずは10回を目標として、骨盤傾斜運動に取り組んでみましょう。

このトレーニングは、床に横になって安静にした時に、背中と床の間に手が入るくらいの隙間ができる人におすすめです。

(4) 下部背筋伸長運動(腰の筋肉を伸ばすトレーニング)

下部背筋伸長運動は、以下の4つの手順で行います。

  1. 仰向けになる
  2. 両手で膝を抱える姿勢をとる
  3. 膝を胸につけ、5秒間止める
  4. 仰向けに戻る

これらの手順で行うことで、腰の筋肉を伸ばすトレーニングとなります。

まずは10回を目標として、下部背筋伸長運動に取り組んでみましょう。

以上、腰痛の軽減や予防に効果が期待できるトレーニングを紹介しました。

ストレッチやトレーニング以外に、正しい姿勢を意識することも腰痛の予防におすすめです。

ここからは、腰痛の予防効果が期待できる姿勢を確認しておきましょう。

5. 腰痛予防はストレッチ以外にも姿勢の意識が大切!

腰痛の予防効果が期待できる姿勢として、以下の4つを紹介します。

  1. 椅子は深く腰掛けて座る
  2. 重い荷物はしゃがんで持ち上げる
  3. スマホは目線の高さで使用する
  4. 高さのあった枕で寝る

これら4つの姿勢を意識して、日々の生活に取り入れてみてください。

それでは、それぞれの姿勢を順番に確認しておきましょう。

(1) 椅子は深く腰かけて座る

椅子には深く腰掛けて、腰を背もたれに付けるようにしましょう。

背もたれには、寄りかからないように注意します。

あごを引き、背筋を伸ばしてお腹を引っ込めると、良い姿勢をとりやすいです。

膝の位置がお尻よりも少し高くなるように意識して、椅子に腰掛けるようにしてくださいね。

(2) 重い荷物はしゃがんで持ち上げる

重い荷物は、しゃがんでから持ち上げるようにしましょう。

しゃがむときは、お尻と膝の位置を低くして、身体を荷物に近づけるようにします。

腰と膝を意識しながら、体全体で重い荷物を持ち上げるようにしてくださいね。

(3) スマホは目線の高さで使用する

スマホは、目線の高さで使用するようにしましょう。

顔がうつむいた状態で、スマホを使用しないように注意します。

スマホは、高い位置で持って使用することが大切です。

片方の手を肘の下に入れるなどして肘を固定し、目線を上げてスマホを持つように心がけてみてください。

(4) 高さのあった枕で寝る

高さのあった枕で寝るようにしましょう。

低すぎたり高すぎたりする枕で寝ることは、おすすめできません。

枕を選ぶときには、仰向けで寝たときに、あごが上がったり引いたりしないものを選ぶことがポイントとなります。

以上、腰痛の予防効果が期待できる姿勢を紹介しました。

ちなみに、便利なアイテムを活用することでも、腰痛を和らげる効果が期待できます。

ここからは、腰痛を和らげる便利アイテムを確認しておきましょう。

6. 腰痛の軽減はストレッチ以外でも!効果がある便利アイテムは?

腰痛を和らげる便利アイテムとして、以下の2つを紹介します。

  1. 腰用サポーター
  2. クッション

これら2つのアイテムを活用することで、腰痛を予防したり、腰への負担を軽減する効果が期待できます。

それでは、それぞれのアイテムを順番に見ていきましょう。

(1) 腰用サポーター

便利アイテムの1つ目として、腰用サポーターをおすすめします。

腰用サポーターを活用することで、腰痛を予防する効果が期待できるためです。

運動時の痛みを和らげるとともに、痛みへの不安を解消してくれるので便利だと言えます。

手軽に活用できる腰痛サポーターで、腰痛を予防するのも良いでしょう。

(2) クッション

便利アイテムの2つ目として、クッションの活用をおすすめします。

クッションを活用することで、柔らかな座り心地を得ることができるためです。

最近では、腰や背中への負担を軽減効果が期待できるものや、通気性に優れたものもあり、長時間座っていても違和感が出にくいので便利となっています。

自分に合ったアイテムを活用して、腰痛を和らげていきましょう。

以上、腰痛の軽減に便利なアイテムを紹介しました。

ちなみに、腰痛の種類によっては、早急に整形外科を受診したほうが良いパターンもあります。

最後に、ストレッチをする前に病院で診察を受けるべき腰痛の疾患について確認しておきましょう。

7. 腰痛でストレッチをする前に!病院で診察した方が良いパターン

ストレッチをする前に病院で診察を受けた方が良い腰痛の代表例として、以下の6つを紹介します。

  1. 椎間板ヘルニア
  2. 腰部脊柱管狭窄症
  3. 筋・筋膜性腰痛
  4. 骨粗鬆症
  5. 腰痛分離・すべり症
  6. 変形性腰椎症

これら6つの代表例をしっかりと押さえて、心当たりがあれば早急に整形外科を受診してください。

それでは、それぞれの疾患を順番に確認しておきましょう。

(1) 椎間板ヘルニア

重いものを持ち上げていると、腰の辺りに激しい痛みを感じる人がいるかもしれません。

椎間板ヘルニアは、10〜40歳代の若い世代に多く見られる病気です。

椎間板ヘルニアの症状としては、腰や臀部が痛むほかに、下肢にしびれや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなるといったものが代表的とされています。

また、椅子に座ったり、おじきをしたり、重いものを持ったりすると痛みが強まることがあります。

椎間板ヘルニアになる原因としては、悪い姿勢での動作・作業や喫煙などです。

(2) 腰部脊椎管狭窄症

腰部脊椎管狭窄症になると、長い距離を続けて歩くことができなくなると言われています。

腰部脊椎管狭窄症の症状としては、安静時には腰痛をほとんど感じることがなく、背筋を伸ばして立ったり歩いたりしたときに太ももや膝から下にしびれや痛みが出るといったものが代表的です。

このとき、少し前かがみになったり、腰掛けたりすることで、痛みやしびれが軽減されるといった特徴も報告されています。

また、症状が進行することで、下肢の力が落ちたり、肛門の周囲がほてったり、尿の出が悪くなったり、尿漏れしたりする事もあるのです。

ちなみに、椎間板ヘルニアと比べ、中高年に発症する傾向が高いとされています。

(3) 筋・筋膜性腰痛

筋・筋膜性腰痛は、スポーツ中の無理な体勢によって背筋に過剰な負担がかかったことで生じると言われています。

腰に負担のかかる激しい動作によって発症することが多く、前傾姿勢を保ったり、着地時に大きな衝撃を受けたりすることも原因となるのです。

筋・筋膜性腰痛の症状としては、同じ姿勢を保っていると痛む、前屈あるいは後屈すると痛む、回旋すると痛むといったようにさまざまあり、慢性化することもあります。

また、広い部位に腰痛の症状が見られることもあります。

(4) 骨粗鬆症

骨粗鬆症とは、骨の量が減ることで骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。

骨粗鬆症になっても、痛みはないのが普通とされています。

しかし、転ぶなどのちょっとしたはずみで骨折しやすくなるのです。

骨粗鬆症は圧倒的に女性に見られ、特に閉経後に多いとされていて、女性ホルモンの現象や老化と関わりが深いと考えられています。

骨折を生じやすい代表的な部位は、背骨や手首の骨や太ももの付け根の骨です。

(5) 腰椎分離・すべり症

腰椎分離・すべり症になると、腰痛を引き起こす場合とお尻や太ももの痛みを出す場合があります。

若くて体が柔らかい人が発症することが多いとされ、ジャンプや腰の回旋を行うことで、腰椎の後方部分に亀裂が入って起こるとされているのです。

また、スポーツ練習などの繰り返しによって疲労が蓄積したことで起こることもあります。

さらに、分離症が原因となって、腰椎の位置がずれていくことで、分離すべり症に進行していく場合もあるのです。

ちなみに、一般人の5%程度、スポーツ選手の30〜40%は、腰痛分離症になっていると言われています。

(6) 変形性腰椎症

変形性腰椎症になると、加齢にともなって椎間板に痛みが生じたり、骨が変形することで痛みが生じることがあります。

骨の変形の程度は人それぞれであり、ほとんど痛みが出ないという人も少なくありません。

また、痛みが出たとしても安静にしていることで和らぐことがあります。

しかし、生活に支障をきたすような腰痛がある場合には、早急に医師の診察を受けた方が良いでしょう。

以上、病院で診察を受けた方が良い腰痛の代表例を紹介しました。

紹介した疾患に心当たりがあったり、故障が発生しているような場合には、早急に整形外科を受診するようにしてください。

8. まとめ

この記事で紹介したストレッチを日々の生活に取り入れることで、腰痛の改善や予防に対する効果を期待することができます。

また腰痛への効果を望むなら、あわせてトレーニングを取り入れたり、正しい姿勢を心がけるようにしても良いです。

あわせて便利アイテムも活用することで、効率的に腰痛を軽減していきましょう!

ただし腰痛には、早急に整形外科を受診したほうが良い疾患もあります。

紹介した腰痛の症状に心当たりがあったり、故障が発生しているような場合には、早急に医師の診察を受けることも大切です。

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