肩のストレッチ方法5選!肩こりの原因や対処法についても解説

2019.05.31

「肩周りのこりが気になってきた」
「肩ストレッチをして肩こりを予防したい」

そうお悩みではないでしょうか。

スマホやパソコンの使用が広まるにつれて肩こりなどで悩む人も増えてきています。

そんな時におすすめなのが、肩周りのストレッチです。

肩周りをほぐすことで、その周囲の筋肉が柔らかくなり、肩こりの改善が期待できます。

この記事では肩こりに効くストレッチの方法6つと、肩こりの原因、対処法についてお伝えします。

この記事を読めば、肩周りのストレッチを習慣にでき、肩こりで悩まずに済む身体が手に入りますよ。

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1. 肩ストレッチの方法5つ

肩のストレッチを行うことで、肩周りの筋肉をほぐせ、肩こりを予防できます。

ただ、肩のストレッチといっても、その方法はたくさんあります。

ここでは5つの肩ストレッチのやり方を詳しく説明します。

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(1) 肩前側を伸ばすストレッチ

このストレッチは肩の前側を伸ばすことができるストレッチです。

短い時間でできるため、隙間時間でも実践可能です。

デスクワークの合間に実践してみてください。

具体的には以下の手順で行います。

  • 片方の腕を伸ばし、逆側の腕で抱え込みながら身体側に引き寄せます。
  • 20秒ほど維持し、肩の前が伸びるのを確認します
  • 反対側も同様に行います。

この時のポイントは、呼吸を止めないことです。

鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。

(2) タオルで肩の可動域できるストレッチ

こちらはタオルを使ったストレッチです。

タオルを効果的に使うことで、肩周りを効率的に伸ばせます。

具体的には以下の手順で行います。

  • タオルを頭の上で握る
  • この時腰を反らせないよう注意する
  • 動かせる範囲で後ろに動かし元に戻す
  • これを10回繰り返す

慣れないうちはあまり腕も動かせませんが、繰り返すことで徐々に可動範囲が広がっていきます。

テレビを見ながらなど気軽に行えますよ。

(3) 肩甲骨をほぐして腕回りを楽に動かしたい人におすすめのストレッチ

これは肩こりや猫背の改善に効果が期待できるストレッチです。

このストレッチでは肩甲骨周りの筋肉をほぐせます。

具体的には以下の手順で行います。

  • 右足を前に左膝を床につけた状態で座る
  • 身体を横にひねりながら右手を上に上げます
  • この時視線は右手を見つめるようにします
  • 手を元に戻します
  • この時肩が内部に入らないよう肩を開いておく
  • 反対側も同様に行う

このストレッチを繰り返すことで、肩甲骨が安定するようになり、腕周りもスムーズに動かせますよ。

(4) 肩こり猫背解消におすすめのストレッチ

肩こりや猫背の解消に効果があるストレッチです。

朝起きた時に行うと、リラックスでき、気持ちの良い1日が過ごせますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 立った状態で肘を90度曲げる
  • 肘をくっつけるように腕を寄せ、身体を丸める
  • 腕を下に向けて開く
  • 腕を上側に広げる
  • 肘を90度曲げて肩甲骨を動かすイメージで肘を肩側に寄せる

この時、胸をしっかり張ることがポイントです。

呼吸を止めずリラックスした状態で行いましょう。

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(5) 上半身をスッキリさせたい人におすすめのストレッチ

このストレッチでは上半身や二の腕周りに効果があるストレッチです。

肩周りにある三角筋を動かすことで、継続していけば上半身を美しく見せる効果が期待できますよ。

具体的には以下の手順で行います。

  • 椅子に浅く座り胸を張ります
  • 両腕を真横に伸ばし肘をほんのすこしだけ曲げます
  • 肩をゆっくり上に上げます
  • この時肩がすくんでしまわないように注意します
  • 以上を10回行う

腕をあげる時息を吸い、戻す時に吐き出します。

また肩に痛みがある時には無理をしないようにしましょう。

2. 肩の痛みやこりの原因

「最近肩こりが辛い」
「肩こりを予防したい」

そんな方は肩こりの原因について知ることも大切です。

肩こりの原因を知って、自分が肩こりになりやすい動作をしていないかチェックしてみましょう。

具体的には以下のものがあります。

  • 姿勢の悪さ
  • 長時間同じ姿勢でいる
  • 眼精疲労
  • ストレス
  • 寒さ

それぞれについて詳しく説明します。

(1) 姿勢の悪さ

肩こりの原因は姿勢の悪さにあります。

理由は、姿勢が悪くなると4〜6kgほどもある頭の重さを支えられず、肩に大きな負担をかけてしまうからです。

具体的には、以下の動作が挙げられます。

  • スマホやパソコンを触る動作
  • 猫背

ただ「仕事でスマホやパソコンは欠かせない」という人も中にはいると思います。

その場合には、1時間に1回など定期的に身体を動かすことを意識しましょう。

(2) 長時間同じ姿勢でいる

肩こりは長時間同じ姿勢でいることで悪化しやすくなります。

デスクワークやスマホなど、同じ姿勢のまま長時間いると、肩に負担をかけやすいです。

1時間に1回程度、席を離れ軽く身体を動かすようにしましょう。

その際にストレッチを行うのも効果的です。

(3) 眼精疲労

眼精疲労が肩こりの原因になることがあります。

眼精疲労は目を酷使した状態であり、目の周りの筋肉疲労が肩周りに影響を与えてしまいます。

そのため、目に負担をかけない工夫も大切です。

  • パソコンやスマホの長時間利用を控える
  • メガネの度が適正かどうか確認する
  • ブルーライトカットメガネを利用する

以上のような工夫で眼精疲労を軽減させることが期待できます。

(4) ストレス

肩こりはストレスとも密接に関わっています。

ストレスによってアドレナリンが分泌されると、筋肉を緊張させてしまうからです。

その結果、ストレス過多になると、身体に力が入ってしまい、肩こりを誘発させやすくなってしまいます。

とはいえ、ストレスは誰にでもあるものであり、あまりに大きいストレス環境にさらされていなければそれほど気にする必要はありません。

しかし、ストレスが連日続いている、ストレスで眠れない日があるなどの場合にはストレス過多の可能性がありますので、ストレスを解消できないか対策をした方が良いでしょう。

(5) 寒さ

肩こりの原因は寒さが関わるケースもあります。

寒い地域にいきなり入ると身体が震え、力が入りますよね。

それと同じだと考えるとわかりやすいでしょう。

肩に力が入ることで、筋肉が緊張し、肩こりを誘発してしまうことがあります。

また、寒さなど急激な温度変化は自律神経を乱す原因になり、それもまた肩こりの原因となります。

そのため、肩こりを回避するためには極端な温度変化をできるだけ避け、首や肩周りを温める工夫が大切です。

3. 肩こりや痛み予防法

肩こりや痛みに悩み、ストレッチがしたいという人は多いと思います。

しかし、ストレッチの方法だけではなく、肩こりを悪化させない行動も重要です。

いくら毎日ストレッチしていても、肩こりの原因になる行動を繰り返していてはなかなか効果が期待できません。

具体的には以下の予防方法がおすすめです。

  • (1) 身体を動かす
  • (2) 首肩を冷やさない
  • (3) お風呂は全身浴にする
  • (4) マッサージで血行をよくする
  • (5) 机や椅子の高さを調整する
  • (6) 椅子に深く腰掛ける

それぞれについて詳しく説明します。

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(1) 身体を動かす

肩こりを予防するためには身体を意識的に動かすことが大切です。

長時間同じ姿勢でいると、血流が悪くなり、肩こりに発展してしまいます。

具体的には以下のような動きを意識しましょう。

  • 長時間同じ姿勢でいる場合には1時間ごとに身体を動かす
  • 仕事外で運動する機会を作る
  • ストレッチは隙間時間などで行う

これらの対策で肩周りを動かすと良いでしょう。

また、腰痛などでお悩みの場合は、腰回りも動かしてみてください。

(2) 首肩を冷やさない

首肩はできるだけ冷やさないように対策しましょう。

首肩が冷えることで、血流が悪くなり、肩こりを誘発してしまいます。

具体的には以下のように対処しましょう。

  • エアコンの設定温度はあまり下げない
  • 蒸しタオルで首回りを温める
  • マフラーを着用する

首回りの寒さというと冬ばかり考えてしまいますが、夏場のエアコンも首回りの筋肉にかなりの悪影響を与えます。

上記のような対策で環境面で肩こりを引き起こさないよう対策をしておきましょう。

(3) お風呂は全身浴にする

お風呂は全身浴の方が肩こりに効果が期待できます。

「忙しくてシャワーで済ませたい」と考える人も当然いると思いますが、全身浴は全身の血流を良くする効果があります。

肩周の血流が良くなることで、肩のこりがほぐれやすくなります。

肩周りのこりが気になる場合は肩周りまでしっかり浸かってください。

また、入浴後は身体がほぐれているため、ストレッチの効果も高まります。

(4) マッサージで血行をよくする

マッサージで血行を良くすることもおすすめです。

肩こりは肩周りの血流が悪くなっている状態であり、その状態をマッサージで改善することができます。

ただし、マッサージでも力が強過ぎるものだと、身体を緊張させてしまい、逆効果になってしまうこともあります。

そのため、無理のない強さで行うことが大切です。

(5) 机や椅子の高さを調整する

机や椅子の高さが姿勢に与える影響が大きいです。

高さが適切ではないと、姿勢が悪くなり肩や腰に悪影響を与えます。

適正な椅子や机の高さは以下の点を抑えると良いでしょう。

  • 目線と画面の距離が40cm以上離れている
  • 目線はパソコンより下に来る
  • 手にキーボードを置いた時、肘の角度が90〜100程度になる

このくらいの高さにできるように椅子や机の高さを調整してみてください。

(6) 椅子に深く腰掛ける

肩こりを防ぐためには椅子に腰掛けるとき、できるだけ深く腰掛けるようにしましょう。

椅子に座る時、ついつい浅く座ってしまいがちですが、浅く座って背もたれを使ってしまうと、猫背がちになってしまいます。

猫背になれば、頭が前に出てしまい、肩にも負担がかかることで、肩こりの原因になります。

例えば、以下の状況の時に浅く座っていることが多いです。

  • デスクワーク
  • テレビを見ている時
  • ソファに腰掛ける時

腰の位置が浅くなっているなと感じたら、腰を深く掛け直して腰の負担を軽くしましょう。

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ストレッチってどんな効果があるの?ストレッチで期待できる4つの効果

4. まとめ

この記事では肩のストレッチ方法や原因、予防方法について詳しく説明しました。

肩のストレッチは、今日今すぐ実践できるものも多く、時間もかからないものもあります。

そのため、簡単に実践でき、肩こりの予防にもおすすめです。

この記事で肩ストレッチの効果的な方法について具体的にイメージできたかと思います。

まずはデスクワークの合間などで良いので実践することから始めてみましょう。

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